Uttanasana

Uttanasana (Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu)

Ut- intensywne, mocna

Tan - rozciąganie

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie z dłońmi na biodrach. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Napnij mięśnie ud, unieś rzepki kolanowe do góry.

2. Na wdechu unieś do góry ramiona

3. Na wydechu zegnij tułów prowadząc ruch od bioder. W tej pozycji tułów powinien być równoległy do podłogi. Dłonie oprzyj na biodrach a następnie opuść je ku ziemi. Postaw na podłodze koniuszki palców. Spojrzenie skieruj w dół, nie napinaj mięśni szyi. Uda zrotuj do wewnątrz.

4. Oddychaj spokojnie i głęboko. Wyciągaj tułów do przodu, zachowaj proste, niemal wklęsłe plecy. Pół-pozycja jest bardzo korzystna dla osób skarżących się na dyskopatię lędźwiową. Ciężar ciała powinien znajdować się na przedniej części stóp. Staraj się wyciągać równo oba boki zachowując płaski brzuch.

5. Dociśnij całe dłonie do podłogi a następnie po kilku głębokich oddechach połóż dłonie tuż obok stóp i przyciągnij tułów bliżej nóg. Jeżeli nie możesz sięgnąć podłogi, ugnij lekko kolana. Jeżeli ta pozycja sprawia ci trudność, zapleć ręce trzymając się za łokcie i ciągnij tułów w stronę podłogi.

6. Jeżeli możesz położyć dłonie tuż obok kostek i wyprostować kolana, spróbuj wykonać pełną wersję pozycji. Na każdym wdechu wyciągaj tułów do przodu a na wydechu opuszczaj go w dół. Dociskaj pięty do podłogi, kości pośladkowe kieruj w stronę sufitu. Głowa powinna wisieć luźno. Przyciągaj tułów do kolan, jeżeli możesz, przyciągnij na końcu również głowę. Pogłębiaj pozycję dopóki czujesz że twoje plecy są proste.

7. Pozostań w pozycji od 30 sekund - do minuty a następnie wyjdź z niej na wdechu i wróć do pół-pozycji z dłońmi na podłodze i tułowiem równoległym do podłogi. Na kolejnym wdechu połóż dłonie na biodrach i powróć do pozycji wyjściowej. Nie wychodź z pozycji rolując kręgosłup.

Zalecenia terapeutyczne

• usuwa zmęczenie
• pomaga pozbyć się stresu
• pomaga pozbyć się lekkiej depresji
• poprawia trawienie
• reguluje ciśnienie krwi
• bóle głowy, migrena
• bóle menstruacyjne
• bóle pleców
• dyskopatia lędźwiowa (zalecana jest pół-pozycja)
• poprawia trawienie
• przynosi ulgę w objawach menopauzy
• zwalcza bezsenność
• pomocniczo w astmie
• obniża ciśnienie krwi
• pomocna w bezpłodności

Korzyści:

• rozciąga tylną część ud
• usuwa sztywność nóg i kręgosłupa
• usuwa zmęczenie, dodaje energii
• stymuluje do pracy narządy jamy brzusznej (wątrobę, nerki, śledzionę)
• zwalnia rytm serca
• odświeża
• poprawia samopoczucie
• rozciąga ścięgna podkolanowe, kostki i łydki
• wzmacnia uda i kolana

Przeciwwskazania:

• dyskopatia lędźwiowa - pod okiem nauczyciela
• poważne uszkodzenia pleców

Opracowanie: JK