Padangusthasana

Padangusthasana (Skłon do przodu z uchwytem dużych paluchów)

Pada - stopa

Angusth - duży paluch stopy

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie. Rozstaw stopy na szerokość bioder, tak aby wewnętrzne stopy były równolegle do siebie. Napnij mięśnie ud tak aby unieść rzepki kolanowe do góry. Nogi muszą być całkowicie proste, skieruj kość ogonową do dołu, schowaj pośladki. Dociśnij podeszwy stóp do podłogi.

2. Na wydechu wyciągnij ręce do góry, wydłużaj tułów a następnie zegnij go, zaczynając od ruchu bioder, przenosząc jednocześnie tułów i głowę do przodu.

3. Podwiń środkowy i wskazujący palec w każdej dłoni i umieść je pod dużymi paluchami stóp (możesz ująć także drugi palec) a następnie mocno uchwyć palcami dłoni paluchy stóp, od góry połącz je z kciukami. Dociskaj paluchy do ziemi. Jeżeli nie możesz dosięgnąć paluchów stóp, pod każdą ze stóp umieść pasek i trzymaj je w jak najbliższej odległości od podłogi.

4. Na wdechu unieś tułów, tak jakbyś chciał(a) ponownie wstać, prostując jednocześnie łokcie. Wydłużaj tułów i na następnym wydechu, unieś kości pośladkowe. W zależności od twojej giętkości dolne plecy utworzą wgłębienie w mniejszym lub większym stopniu. Teraz możesz rozluźnić ścięgna udowe i wciągnąć brzuch, delikatnie unosząc go w stronę tylnej części miednicy.

5. Unoś górny mostek tak wysoko jak tylko możesz, ale uważaj aby nie unieść jednocześnie zbyt mocno głowy, gdyż to może skrócić tył szyi. Twarz powinna być zrelaksowana.

6. Na wdechach unoś tułów a na wydechach unoś kości pośladkowe. W ten sposób zwiększy się zagłębienie w dolnej części pleców.

7. Na kolejnym wydechu, ugnij łokcie, kierując je na zewnątrz. Dociskaj stopy mocno do podłogi. Wydłużaj boki tułowia. Delikatnie pogłębiaj skłon, przyciągając tułów w stronę nóg.

8. Jeżeli twoje ścięgna są dobrze rozciągnięte, możesz zbliżyć czoło do goleni. Jeżeli masz z tym problem, lub bolą cię dolne plecy, lepiej pozostań we wcześniejszej pozycji, skupiając się na wydłużaniu tułowia.

9. Pozostań w pozycji przez minutę a następnie uwolnij z uścisku palce, połóż dłonie na biodrach, rozluźnij tułów i na wdechu unieś jednocześnie tułów i głowę. Wróć do Tadasany. Po krótkim odpoczynku, możesz powtórzyć pozycję.

Zalecenia terapeutyczne:

• osteoporoza
• przynosi ulgę w objawach menopauzy
• bezsenność
• poprawia trawienie
• bóle głowy

Korzyści:

• wycisza, uspokaja umysł
• pomaga pozbyć się lekkiej depresji, lęków
• stymuluje pracę wątroby i nerek
• rozciąga ścięgna i łydki
• wydłuża uda

Przeciwwskazania:

• uszkodzenia dolnych pleców
• uszkodzenia szyi

Opracowanie: JK