Urdhva dhanurasana

Urdhva Dhanurasana (Pozycja wzniesionego łuku)

Urdva - wznoszący się, w górę, do góry

Dhanu - łuk

W Polsce przyjęło się nazywanie tej pozycji: mostkiem

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków, jednak tak aby golenie pozostały prostopadłe do podłogi. Stopy i kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, zewnętrzne krawędzie stóp równoległe do siebie. Dociśnij stopy mocno w podłogę.

2. Ułóż płasko dłonie tuż przy barkach, palce powinny być skierowana w stronę stóp i mocno wciśnięte w podłogę. Ustaw łokcie na szerokość barków, łokcie skieruj w stronę sufitu, przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi.

3. Na wydechu unieś miednicę do góry, staraj się utrzymać ją na tyle wysoko, aby kość krzyżowa była równoległa do podłogi, jednocześnie podwiń kość ogonową. (jeśli masz problem z uniesieniem miednicy wysoko, możesz wypróbować wariant z piętami uniesionymi do góry: unieść się na palcach stóp a dopiero potem dociśnij stopy).

4. Odchyl głowę nieznacznie do tyłu, postaw czubek głowy na podłodze, dociśnij pięty i dłonie a potem unieś miednicę jak najwyżej a za nią klatkę piersiową. Staraj się utrzymać stałą odległość pomiędzy łokciami.

5. Otwieraj i rozciągaj klatkę piersiową, oddychaj spokojnie. A następnie na wydechu dźwignij się ponownie, prostujące ręce w łokciach. Teraz głowa zwisa w dół, pamiętaj że twarz musi być pasywna, staraj się nie napinać szyi.

6. Odkręć ramiona na zewnątrz, wciągnij łopatki do środka. Nie pozwalaj aby kolana rozszerzały się na zewnątrz, nie prostuj nóg w kolanach, nogi muszą być mocne i nieruchome, to one mają unosić cię w górę, ciężar nie może spadać na lędźwie. Rotuj uda do wewnątrz. Twoje ciało powinno być napięte niczym łuk. Pozostań w pozycji przez kilkanaście oddechów (5-10 sekund).

7. Wyjdź z pozycji na wydechu: zegnij ramiona, połóż głowę na podłodze, ugnij ręce i kolana a następnie połóż plecy na macie. Możesz jeszcze kilkakrotnie powtórzyć pozycję. Po tej asanie wskazana jest pozycja przeciwstawna: wygięcia do przodu.

Zalecenia terapeutyczne:

• osteoporoza
• reguluje ciśnienie krwi
• usprawnia pracę serca
• tonizuje nerki
• reguluje pracę układu moczowo-płciowego
• zwalcza zaburzenia seksualne i bezpłodność
• pomaga walczyć z depresją
• leczy astmę
• bóle pleców

Korzyści:

• całkowite rozciąganie klatki piersiowej
• rozciąga ramiona, nadgarstki, kręgosłup, nogi, brzuch
• stymuluje działanie tarczycy i przysadki mózgowej
• daje spokój i stabilność mentalną
• pomaga pozbyć się stresu
• daje lekkość
• angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie
• otwiera przód ciała
• zwiększa pojemność płuc
• uelastycznia kręgosłup
• stymuluje gruczoły wewnątrzwydzielnicze
• reguluje menstruację
• dodaje energii

Przeciwwskazania:

• poważne problemy z ciśnieniem i sercem
• choroby serca
• poważne uszkodzenia pleców
• dyskopatia - stan zapalny
• migrena, bóle głowy
• menstruacja
• biegunka lub przewlekłe zatwardzenie
• uszkodzenia nadgarstków (zespół cieśni nadgarstka)

Opracowanie: JK