Rodzaje pranajamy

Dawni jogini twierdzili, że w jodze odmierza się długość życia nie liczbą lat, lecz liczbą oddechów. Naukowcy zbadali, że zwierzęta, które oddychają najwolniej, żyją najdłużej - weźmy pod uwagę przykład słonia, którego oddech jest bardzo powolny. To, że oddychamy automatycznie, wcale nie oznacza, że nie możemy wpływać na jakość oddychania. Regulowanie oddechu i świadoma z nim praca od tysiącleci jest częścią jogi.

Patańdżali nazywa pranajamą "(…) przerywanie biegu wdechu i wydechu" . Prāṇā oznacza "siłę witalną", "tchnienie", "oddech", natomiast yāma to tyle co "rozszerzać", ale też "powstrzymywać". Tak jak jesteśmy w stanie kontrolować oddech zewnętrzny, tak można także nauczyć się kontrolować Pranę , która przenika umysł i ciało - wewnętrzną siłę witalną. Wykorzystywana jest więc jako ćwiczenie w procesie przejmowania kontroli nad stanami świadomościowymi. Warto podkreślić, iż klasyczna joga nie definiuje pranajamy wyłącznie przez kontrolowanie przepływu wdechów i wydechów, czyli nie jest to stricte ćwiczenie oddechowe, ale powściąganie subtelnej siły życiowej. Według Patańdżalego, dzięki powściągnięciu Prany, znika w świadomości tamas, przysłaniający sattwę (czystą świadomość).

Związek oddechu ze stanami umysłu wydaje się być całkiem oczywisty. Gdy jesteśmy zdenerwowani i niespokojni, nasz oddech przyśpiesza, jest nieregularny i przerywany. Kiedy umysł doświadcza stanu błogości, jest spokojny i skoncentrowany, nasz oddech staje się wolniejszyi dłuższy. Wstrzymany oddech wydłuża czas życia.

Patańdżali poświęcił niewiele miejsca pranajamie, zaledwie trzy sutry. Wymienia jej cztery rodzaje: zewnętrzną - kiedy prana zostaje zatrzymana po oddechu, wewnętrzną - kiedy zostaje zatrzymana po wdechu oraz stłumioną (powściągniętą) - kiedy oba biegi prany zostają zatrzymane w jednym momencie. Każdy z etapów jest regulowany pod względem miejsca, czasui liczby, o czym pisze Patańdżali. Pracy pranajamy powinna towarzyszyć obserwacja przepływu prany, co oznacza świadomość długości i liczby wdechów, wydechów oraz momenty bezdechu. Czwarty rodzaj prany, który omawia Patańdżali polega na porzuceniu świadomości oddychania, aktu woli.Można wyróżnić trzy fazy oddechu. Rechaka - wydech, puraka -wdech, oraz kumbhaka - wstrzymany oddech.

Kontrola oddechu

Oddech powinien być w odpowiedni sposób zsynchronizowany z ruchem. W praktyce asan to oddech powinien inicjować ruch, nie odwrotnie. Oczywiście uczymy się najpierw opanowywania samej asany, czyli kontroli ciała. Prawidłowa postawa jest niezbędna dla efektywnego ćwiczenia pranajamy. Kręgosłup powinien być wydłużony, klatka piersiowa oddalona od miednicy, ustawiona w jednej pionowej linii z kręgosłupem szyjnym i głową. Doskonała pozycja jogiczna, kiedy następuje rozluźnienie i spowolnienie oddechu, jest gwarantem prawidłowo przepływającej energii witalnej. Dosyć popularnym zjawiskiem jest wypracowanie wchodzenia zgrabnie w asanę, jednak bez należnej pracy z oddechem. Mamy wtedy do czynienia ze sportem, nie z jogą. Ruch musi być zsynchronizowany z oddechem, a umysł podąża za oddechem, dzięki czemu umysł, oddech i ruch są w idealnej harmonii. Zjednoczenie ciała i umysłu dzieje się dzięki oddechowi, który można by tu porównać do uprzęży.

Pełny oddech

Zanim skupimy się na poszczególnych technikach oddechowych, musimy najpierw rozpracować pełny oddech - wydaje się, że niby jest to czynność najbardziej oczywista, a jednak dużo osób może mieć z tym problemy. Nie należy tego bagatelizować, ponieważ błędy w oddychaniu mogą wpływać niekorzystnie na organizm. Wyróżniamy trzy rodzaju oddychania:

Oddychanie piersiowe (szczytami płuc) - ruch przepony jest minimalny, pracują głównie mięśnie klatki piersiowej. Jest to najpowszechniejszy sposób oddychania u kobiet.

Oddychanie brzuszne (przeponą)- przy wdechach brzuch się wypełnia, a przy wydechach brzuch cofa się w stronę kręgosłupa - czemu towarzyszy największe napięcie mięśni przepony.

Oddychanie piersiowo-brzuszne - gdy opanujemy oddychanie torem brzusznym, możemy przejść do nauki oddychania torem piersiowo-brzusznym. Podczas wdechu unosi się klatka piersiowa i pracuje przepona, minimalnie się obniżając. Praktykując ten rodzaj oddychania musimy pilnować, aby brzuch pozostał nieruchomy (nie uwypuklał się i nie wciągał) i zwracać uwagę na to, żeby dolne żebra podczas wdechu rozchodziły się na boki. Pełny oddech obejmuje wszystkie powyższe fazy. Od jego doskonałości zależy wartość kolejnych ćwiczeń.

Kontrola przepływu powietrza

Bardzo istotnym elementem jest kontrola przepływu powietrza podczas wdechu i wydechu. Zasadniczo stosuje się dwie metody kontroli powietrza. Pierwsza to tzw. technika ujjayi, polegająca na częściowym zamknięciu głośni, czemu towarzyszy specyficzny dźwięk. Druga metoda polega na regulacji przepływu powietrza w nozdrzach za pomocą palców (zatykanie, zwężanie nozdrzy). Poniżej opiszę najważniejsze metody.

Ujjayi

W technice ujjayi powinno się oddychać spokojnie i miękko, a dźwięk nie powinien być przesadnie głośny, ale słyszalny dla nas samych. Możemy słyszeć dźwięk wdechu i wydechu w nozdrzach, ale staramy się dążyć do tego, by dźwięk rezonował w krtani. Najlepiej nauczyć się tego sposobu, próbując wyszeptać z zamkniętymi ustami przy wydechu dźwięk "haaa". Powietrze wtedy delikatnie muska ścianki gardła. Gdy poczujemy rezonowanie przy próbie wyszeptania tego dźwięku na wydechu, postarajmy się tak samo poprowadzić ten dźwięk przy wdechu. Podczas wykonywania asan starajmy się utrzymywać takie samo natężenie dźwięku i jego długość.

Kapalabhati

Kapali - z sanskrytu oznacza czaszkę, bhati - oznacza jasność lśnienia. Kapalabhatito ćwiczenie, które sprawia, że czaszka "jaśnieje". Jest to oczyszczająca pranajma, która dodaje dużo energii szczególnie po dużym stresie lub zmęczeniu psychicznym. Usuwa dwutlenek węgla, eliminuje zanieczyszczenia z krwi, oczyszcza układ oddechowy i kanały nosowe, dotlenia szczyty płuc. Aby wykonać tę pranajamę, siadamy z wyprostowanym tułowiem, najlepiej w padmasanie lub sidhasanie. Ręce trzymamy na kolanach, z wdechem wydłużamy kręgosłup, a z wydechem opuszczamy głowę w dół w stronę mostka. Kapalabhati wykonuje się w cyklach po kilkadziesiąt oddechów. Zaczyna się od 10 oddechów, z czasem dodając po jednej rundzie, aż możliwe będzie osiągnięcie 120 oddechów. W tej pranajamie nie ma wstrzymywania oddechu. Wykonuje się gwałtownie wdech i wydech, tak dynamicznie, aby wystąpił obfity pot. Wdech jest powolny i łagodny, natomiast przy wydechu należy wykonywać ruchy gwałtowanie i dynamicznie, kurcząc mięśnie brzucha i cofając je w tył.Na początek proponuje się wykonywać jedno parcie na sekundę, z czasem można zwiększyć liczbę do 2 na sekundę.

Bhastrika - w sanskrycie "bhastrika" oznacza miech

Może być uznana za kombinację ujjayi i kapalabhati, ponieważ polega zarówno na wykonaniu serii gwałtownych wydechów jak i na wydobywaniu charakterystycznego, słyszalnego dźwięku. Pranajama przyczynia się do polepszenia przepływu krwi w całym ciele, zwiększa zawartość tlenu we krwi. Przynosi ulgę w stanach zapalenia gardła, leczy astmę, niszczy flegmę, poprawia apetyt i pozwala zachować ciepło nawet w zimne dni. Długotrwała praktyka oczyszcza organizm i zwiększa żywotność wszystkich tkanek i narządów. W trakcie wykonywania Bhastriki możliwe jest pocenie się. Zimą można ćwiczyć o poranku (najlepiej na czczo) i wieczorem, natomiast latem dobrze jest się ograniczyć tylko do porannych ćwiczeń, ze względu na późniejszy wzrost temperatury otoczenia.

Aby wykonać Bhastrikę usiądźmy w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem i wykonajmy szybkie wdechy i wydechy z zamkniętymi ustami. Klatka piersiowa powinna się kurczyć i rozszerzać. Powtórzmy 10 razy. Należy rozpocząć od gwałtownych 10 wydechów następujących jeden po drugim. Po ostatnim wydechu tego cyklu wykonajmy jak najgłębszy wdech. Następnie wstrzymajmy oddech na tak długo jak tylko jest to możliwe bez wysiłku. Następnie wykonajmy bardzo powoli głęboki wydech. Takim wydechem należy zakończyć każdy cykl tej pranajamy. Istnieje jeszcze jeden wariant praktyki bhastriki, w której występuje niewielka zmiana na końcu. Po wykonaniu serii szybkich wdechów i wydechów, wciąga się powietrze przez prawe nozdrze, zatrzymuje się je tak długo jak tylko jest to możliwe, po czym wydycha się powietrze przez lewe nozdrze. Potem wciąga powietrze przez lewe nozdrze, wstrzymuje oddech jak najdłużej i następnie robi się wydech na prawe.

Zarówno Bhastriki i Kapalabhati nie wykonujemy w trakcie ciąży, menstruacji i przy stanach zapalnych jamy brzusznej oraz górnych dróg oddechowych.

Bhramari

W wolnym tłumaczeniu nazwa tej pranajamy oznacza oddech brzęczącej pszczoły. Aby ją wykonać usiądźmy w niemęczącej pozycji (np. lotosie, sidhasanie), zatkajmy uszy palcami wskazującymi i wykonajmy gwałtowny wdech techniką ujjayi , a następnie zróbmy wydech przez oba nozdrza wydając buczący, przypominający dźwięk pszczoły odgłos. Dźwięk powinien być gładki i równomierny. Ważne jest, aby słyszeć odbijający się dźwięk w środku głowy. Ćwiczyć można tak długo, aż na ciele wystąpi pot. Na koniec weźmy wdech przez oba nozdrza i wstrzymajmy oddech na tak długo jak tylko jest to możliwe.

Kumbhaka

Usiądźmy wygodnie, by głowa i kręgosłup znajdowały się w jednej linii, pionowo. Zamknijmy prawe nozdrze i wciągnijmy powietrze lewym i odliczmy w myślach do 3. Wypychamy powietrze prawym nozdrzem, bez wstrzymywania go, odliczając do 6. Zatrzymajmy je w bezdechu i odliczmy do 12. Następnie wciągnijmy powietrze już prawym nozdrzem i wypuśćmy lewym, zatrzymajmy je w bezdechu. Powtórzmy 6 razy. Stopniowo zwiększa się liczbę rund.

Sakva purvaka

To łagodna, łatwa pranajama, która uspokaja umysł, pomaga zwalczyć wszystkie choroby. Do wykonania jej usiądźmy w padmasanie lub sidhasanie, aby kręgosłup był pionie. Zamknijmy prawe nozdrze i wciągnijmy powietrze lewym. Następnie zamknijmy lewe nozdrze i wstrzymujmy powietrze tyle ile się da. Potem bardzo powoli wypuszczajmy powietrze prawym nozdrzem i kiedy z powrotem wciągniemy powietrze prawym nozdrzem, wstrzymajmy oddech tak jak poprzednio, po czym bardzo powoli wypuśćmy powietrze lewym nozdrzem.

Sitali

Sitali kumbhaka jest naśladowaniem oddechu węża. Oczyszcza krew, gasi pragnienie i zaspokaja głód. Jest pranajamą ochładzającą. Aby wykonać tę pranajamę potrzebne jest zwinięcie języka w rulonik. Wciągamy powietrze przez usta z syczącym dźwiękiem "ssss". Wstrzymujemy oddech tak długo, jak możemy to zrobić swobodnie , podwijając język i układając jego czubek na podniebieniu miękkim. Następnie robimy wydech ujjayi bądź wydech raz lewym a raz prawym nozdrzem.

Śitkari

Sposób wykonania oraz korzyści są analogiczne jak w Sitali. Śitkari pranajama jest wersją dla osób, które nie potrafią zwinąć języka w rurkę -polega ona na włożeniu języka płasko pomiędzy zaciśnięte zęby.

Surya Bheda

Jest to pranajama rozgrzewająca, budzi kundalini Shakti. Oczyszcza mózg, usuwa reumatyzm, nieżyty nosa, bóle głowy, neuralgie. Usiądźmy w padmasanie lub Sidhasanie. Weźmy wdech prawym nozdrzem, następnie zakryjmy je i wstrzymajmy oddech, mocno uciskając brodą na klatkę piersiową. Następnie wykonajmy powolny i bezszelestny wydech lewym nozdrzem ( i tak w kółko).

Nadi śodhana

Przez niektóre szkoły jest uważana za najważniejszą pranajamę. Nadi - oznacza subtelny kanał energii, a śodhana oczyszczenie. Pranajama równoważy układ nerwowy, poprawia zdolność uwagi i koncentracji oraz koordynacje ciała. Podstawowa metoda nadi śodhany jest bardzo prosta, polega na przepływie powietrza raz przez prawe, a raz przez lewe nozdrze. W skrócie wygląda to następująco: bierzemy powietrze przez lewe nozdrze, zatrzymujemy powietrze, po czym wydychamy przez prawe nozdrze i ponownie wstrzymujemy powietrze. Kolejny etap to wdech prawym nozdrzem i wstrzymanie powietrza i wydech lewym nozdrzem, po czym następuje ponowne wstrzymanie powietrza (i tak w kółko).

Praktyki oddechowo-koncentracyjne

Powyższe ćwiczenia mają za zadanie przygotować nasz układ oddechowy w taki sposób, by oddech nie stał się przeszkodą w koncentracji. Istnieją także pranajamy, w których kontrolę oddechu łączy się z koncentracją wizualną (na konkretnych obiektach) lub wręcz wizualizacją (np. kształtów geometrycznych). Mają za zadanie przygotować adepta do koncentracji bardziej abstrakcyjnej. Wprowadza się w nich koncentrację na odczucie wchłaniania i oddawania (boskiej) energii.

Praktyki oddechowo-projekcyjne

Ten typ ćwiczeń polega na przenoszeniu uwagi na konkretne miejsca w ciele z poszczególnymi fazami oddechu. Czasami pracuje się jeszcze dodatkowo z mantrą. Sposób ten jest często stosowany w celu uzdrawiania.

Przy pomocy pranajam możliwy jest wpływ na układy ciała, a efektem jest osiągnięcie zrównoważonego stanu życia tych układów - np. serca. Pranajamy są pomocne nie tylko w regulacji funkcji oddechowych, ale i sercowych i nerwowych. Zwiększają pojemność czynną płuc i wydolność sercową. Uspokajają umysł i wyciszają, a spokój umysłowy zmniejsza stres i napięcie. Umiejętność powściągania prany i jej kontrolowania jest warunkiem podjęcia kolejnej praktyki, której celem jest zapanowanie nad zmysłami.

POLECAMY WARSZTATY ODDECHOWE METODĄ BUTEJKO PODCZAS WAKACJI Z JOGĄ 2018. SZCZEGÓŁY TUTAJ

Źródła:

1. Klasyczna joga indyjska, Jogasutry przypisywane Patańdżalemu i Jogabhaszja czyli komentarz do Jogasutr przypisywany Wjasie, Przełożył z sanskrytu, opatrzył przypisami, napisał wstęp i posłowie oraz ułożył słownik terminów Leon Cyboran, Warszawa 1986.
2. Jan Młotkowski, Joga dla Ciebie, Poznań 1990
3. Maciej Wielobób, Pranajama. Sztuka I nauka zatrzymania umysłu, Kraków 2011.
4. Pranayama - The yogic breathing techniques [dostęp: 12.10.2016] dostępny: http://www.yogicwayoflife.com/pranayama-the-yogic-breathing-techniques/
5. Nadi Śodana, czyli klasyczna pranajama, https://ateliermysli.wordpress.com/2016/01/31/nadi-sodhana-czyli-klasyczna-pranajama/
6. Maciej Wielobób, Czym jest vinyasa krama joga? Śrivatsa Ramaswami odpowiada na pytania Macieja Wieloboba, [online]. 2009 (dostęp: 18.10.2016) dostępny: http://www.vinyasakramajoga.pl/srivatsa-ramaswami-wywiad/
7. Maciej Wielobób, Pranajama - rodzaje praktyk, (dostęp: 18.10.2016) dostępny: http://maciejwielobob.pl/2012/04/joga-pranajama/