Asany przy bólach w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Nieprawidłowa postawa, siedzący tryb pracy, nieprawidłowe napięciem mięśniowe, brak ruchu, jednostronne uprawianie sportu, a nawet emocje - wszystkie te czynniki mają wpływ na naszą postawę ciała.

Ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym jest najczęściej odczuwalną dolegliwością ze strony kręgosłupa. Zwykle powodem bólu w dole pleców jest zbytnie obciążenia kręgosłupa wynikające ze złych przyzwyczajeń ruchowych albo urazów. Czasami dochodzi do dyskopatii w odcinku lędźwiowym, co może powodować ucisk na nerwy bądź rdzeń kręgowy. Jeszcze poważniejszym problemem jest przepuklina. Dochodzi do niej, gdy dysk wypadnie i się przesunie.

Dla swobodnego poruszania się potrzebujemy dużej ruchomości w odcinku lędźwiowym. Na tym właśnie odcinku nosimy cały ciężar górnej połowy ciała.

Przy dolegliwościach bólowych w odcinku lędźwiowym, należy wykonywać asany rozluźniające dolne plecy oraz wzmacniające, zarówno obszar lędźwiowy jak i brzuch i grzbiet.

Setubandha sarvangasana (na klocku)

Setu - most, bandha - tworzenie, sarvanga - całe ciało

Jest to wariant salamba sarvangasany (świecy), który można wykonywać całkowicie odrębnie i niezależnie od kondycji na wiele sposobów.

Osobom mniej elastycznym, bądź z problemami z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym, polecałabym wariant na kostce, bądź łagodne warianty z nogami ustawionymi równolegle do ziemi. Takie ustawienia pozwolą na dłuższe wytrwanie w pozycji.

Korzyści:

1. Rozszerza klatkę piersiową

2. Uśmierza bóle pleców i wzmacnia ich mięśnie, niweluje napięcie w obrębie szyi

3. Reguluje cykle menstruacyjne, wzmacnia organy jamy brzusznej, poprawia trawienie

4. Pomaga zregenerować nogi

5. przygotowuje do pozycji Halasany (pługa) i Salamba sarvangasany (świecy)

Przeciwwskazania:

1. menstruacja

2. bóle w dolnym odcinku kręgosłupa

Sposób wykonania:

1. Połóż się na macie, zegnij nogi i rozstaw stopy na szerokość bioder, tak, aby ich zewnętrzne krawędzie były do siebie równoległe.

2. Ułóż ramiona wzdłuż ciała, a wnętrza dłoni skieruj do ziemi.

3. Z wydechem unieś biodra do góry, a następnie wsuń pod kość krzyżową klocek.

4. Spleć palce rąk, dociskając je do ziemi

5. Odpychaj się mocno od barków, unosząc klatkę piersiową

6. Kolce biodrowe kieruj lekko w stronę brzucha aby rozluźniać dolne plecy. Brzuch nie powinien się uwypuklać.

7. Zakończ pozycję zginając kolana i unosząc parę razy miednicą do góry, a następnie wyciągnij klocek i rozpłaszcz plecy na ziemi. Pozostań jeszcze przez kilkadziesiąt sekund ze zgiętymi kolanami.

Jeśli nie czujesz napięcia w obszarze lędźwiowym, z czasem możesz starać się wyprostować nogi.

Prasarita padottanasana

prasarita - rozszerzanie

pada - stopa

Celem ćwiczenia jest rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych i przyśrodkowej strony mięśni uda oraz wydłużenie i odciążenie kręgosłupa. Pozycja rozciąga stawy biodrowe i wzmacnia mięśnie przodów ud. Jest to bardzo spokojna i wyciszająca pozycja, zalecana przy lękach i depresjach i przy dyskopatii oraz bólach lędźwiowo-krzyżowych. Usuwa ból dolnego odcinka kręgosłupa.

Przeciwwskazania:

- jaskra, odklejanie się siatkówki oka

- menstruacja (w czasie menstruacji wykonywać niepełny wariant z dłońmi ustawionymi na klockach, bądź można sobie pozwolić na lekkie zaokrąglenie dolnych pleców )

Uwagi: Przy dyskopatii lędźwiowej zatrzymaj się w pozycji z kręgosłupem równoległym do ziemi i koncentruj się bardziej na rozciąganiu nóg.

Sposób wykonania:

1. Stań w szerokim rozkroku, ustaw zewnętrzne krawędzie stóp równolegle i połóż ręce na biodrach

2. Utrzymując wydłużony kręgosłup zacznij pochylać się na wydechu do przodu

3. Ułóż dłonie na podłożu lub na klockach na szerokość barków

4. Utrzymuj napięte i wyprostowane nogi, kieruj rzepki kolan do góry, dociskaj zewnętrzne krawędzi stóp do maty

5. Z kolejnym wydechem oprzyj czoło na macie lub kostce przesuwając dłonie do linii bioder, możesz złapać się za kostki lub podudzia.

Urdhva prasarita padasana

Urdhva - uniesiony, prasarita - rozciąganie, pada - stopa, noga.

Pozycja wzmacnia lędźwie oraz mięśnie brzucha. Jako pozycja leżąca, jest bardzo pomocna przy bólach w dolnych plecach, ponieważ nie obciąża kręgosłupa. Kiedy dodamy do pozycji pracę polegającą na opuszczaniu nóg po łuku niemalże do 90 stopni, okaże się być bardzo wymagającym ćwiczeniem, wzmacniającym mięśnie brzucha i grzbietu odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy.

Sposób wykonania:

1. Połóż się na plecach

2. Wyciągnij ręce za głowę, spleć ze sobą kciuki.

3. Zegnij nogi w kolanach i wyprostuj je, ustawiając pięty nad biodrami

4. Wydłużaj rękami boki tułowia, doklejaj kręgosłup do maty, skręcaj uda do środka.

Możliwe wariacje: Opuszczanie nóg do poziomu i unoszenie nóg na 60 stopni lub 30 stopni nad podłogą, opuszczanie tylko jednej nogi itp. Jeśli mięśnie brzucha są zbyt słabe i nie pozwalają na utrzymanie nóg pod lekkim nachyleniem do podłoża, możesz próbować opuszczać nogi na ścianę.

Przeciwwskazania: Urazy dolnych pleców i bioder.

Najbliższy wyjazd z joga dla kręgosłupa TUTAJ