Dhanurasana

Dhanurasana (Pozycja łuku)

Dhanus - łuk

Pozycja przypomina łuk, tułów i nogi reprezentują korpus łuku, a ręce cięciwę.

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Połóż się na brzuchu twarzą do podłogi. Możesz wcześniej położyć na macie koc, zapobiegając ewentualnym bólom kolców biodrowych. Z wydechem zegnij oba kolana i przyciągnij pięty w stronę pośladków. Wyciągnij ręce do tyłu, skręć ramiona do wewnątrz, odsuwając barki od uszu i oddalając od siebie łopatki. Spróbuj chwycić za zewnętrzne kostki. Jeżeli uchwycenie stóp sprawia ci trudność, użyj paska. Staraj się zbliżać do siebie kolana, nie powinny być rozstawione szerzej niż na odległość bioder.

2. Początkowo czoło pozostaje oparte na podłodze. Na wdechu pociągnij stopy do tyłu, odsuwając je od pośladków. Staraj się unieść uda wysoko nad podłogę.

3. Na wydechu unieś głowę i klatkę piersiową. Patrz w kierunku podłogi, staraj się rozluźnić twarz. Ręce powinny pozostać proste. Za pomocą rąk ciągnij nogami tułów, tak aby odchylał się w stronę nóg. Wyobraź sobie, że twój tułów i nogi stanowią korpus łuku, a ręce cięciwę, staraj się napinać cięciwę, ciało pracuje tak, jakby nogi chciały wyrwać się z uścisku dłoni i wyprostować się. Ręce i nogi muszą pracować z jednakową siłą. Stopy powinny znajdować się na tej samej wysokości. Staraj się wyciągnąć klatkę piersiową do góry. Ciężar ciała powinien spoczywać na brzuchu. Pozostań w pozycji przez kilkanaście sekund.

4. Wyjdź z pozycji na wydechu, powoli opuść nogi i klatkę piersiową, ale nie opuszczaj kostek, możesz powtórzyć pozycję dwukrotnie, starając się wytrwać w niej coraz dłużej. Dopiero po zakończeniu ćwiczenia uwolnij stopy.

Zastosowanie terapeutyczne:

- koryguje wady postawy

- dyskopatia lędźwiowo-krzyżowa (zaleca się wykonywanie pozycji pod okiem nauczyciela)

- zaburzenia funkcjonowania prostaty

- przewlekłe zaparcia

- dolegliwości oddechowe

- chroniczne zmęczenie

- lęki, niepokoje

Korzyści:

- uelastycznia kręgosłup, barki, klatkę piersiową

- tonizuje narządy jamy brzusznej i nerki

- zmniejsza ból kręgosłupa

- dodaje energii

- zwalcza negatywne skutki siedzącego trybu życia

- rozciąga przednią część ud

- usuwa sztywność w obrębie kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego

- rozciąga kostki, uda, pachwiny

- rozciąga mięśnie pleców

Przeciwwskazania:

- ciąża

- menstruacja

- zwyrodnienia kręgosłupa

- bóle i poważne uszkodzenia kolan

- zbyt wysokie lub niskie ciśnienie krwi

- poważne uszkodzenia kolan i pleców (w przypadku dyskopatii lędźwiowej lub szyjnej i uszkodzenia kolan powinno się wykonywać pozycję pod okiem nauczyciela)

- migrena

- bezsenność

Opracowanie: JK