Upavista konasana
nazwa tłumaczona: Pozycja siedzącego kąta
grupa: Pozycje siedzące
W tej asanie, intensywnie rozciągamy tyły nóg i prostujemy plecy. Praca w pozycji tonizuje narządy jamy brzucha, pomaga odprężyć barki i rozciągnąć kręgosłup. Intensywna aktywność nóg w 'siedzącym kącie' - uśmierza rwę kulszową i uelastycznia ścięgna. Jeśli narzekasz na sztywność nóg i napięcie zgromadzone w górnej części pleców, asana ta, w miarę systematycznej praktyki, pomoże zniwelować ten dyskomfort.
Sposób wykonania:
1. Usiądź tak, aby ustawić nogi jak najszerzej. Ustaw miednicę prostopadle do ziemi, wyciągnij mięśnie pośladków do tyłu. Naciskając tyłami nóg na podłogę ustaw stopy dokładnie prostopadle do ziemi.
W tej pozycji na podłodze możesz siedzieć tylko wtedy, kiedy jesteś w stanie pionowo utrzymać kręgosłup.2. Opuszki palców oparte na ziemi. Naciskając opuszkami palców wydłuż kręgosłup do góry. Sięgnij mostkiem w górę, wyprostuj plecy. Plecy są kompletnie wyprostowane. Stopy mogą być albo rozluźnione jeżeli jesteś w stanie docisnąć tyłów nóg do ziemi, albo lekko zaktywizowane.
3. Nogi wyprostowane. Staraj się rozpłaszczyć tył nogi kompletnie na podłodze. Wyciągaj kręgosłup do góry, odpychając się opuszkami palców od ziemi.
4. Proste nogi i proste plecy. Spokojne wdechy i wydechy. Stopy lekko aktywne albo stopy zupełnie rozluźnione - jeżeli jesteś wstanie całkowicie rozpłaszczyć nogi na ziemi.
5. Połącz dłonie do Namaskarasany, cały czas oddychając swobodnie. Pamiętaj o tym, aby nogi były wyprostowane.
6. Spleć palce rąk do Parvatasany i na wdechu podnieś ręce do góry - tak żeby dłonie znalazły się dokładnie nad czubkiem głowy. Ręce wyprostowane w łokciach, dłonie nad czubkiem głowy. Spokojne wdechy i spokojne wydechy.
7. Z wydechem opuść ręce w dół, zmień splot palców dłoni następnie ponownie wypchnij dłonie do przodu - Parvatasana, pozycja skały. Wyciągnij i wydłuż kręgosłup. Im bardziej wyciągamy ręce do góry, tym bardziej naciskamy udami na ziemię. Nogi chcą się odklejać od ziemi i staramy się dociskać je na dół.
8. Z wydechem opuść ręce w dół, Namaskarasan.
9. Następnie - opuszki paców dłoni z tyłu na podłodze. Kręgosłup wyprostowany, nogi wyprostowane.
10. Żeby wyjść z pozycji chwyć się dłońmi z tyłu pod kolanami i przejdź do siadu skrzyżnego.
Korzyści:
- rozciąga tyły nóg,
- uśmierza rwę kulszową,
- tonizuje narządy jamy brzucha.
Materiał opracowany na podstawie
<< Sprawdź wybór akcesoriów do jogi >>
