Urdhva prasarita eka padasana
nazwa tłumaczona: Szpagat na stojąco
grupa: Wygięcia do przodu
Urdhva Prasarita Eka Padasana (Szpagat na stojąco)
urdhva - do góry
prasarita - wyciągnięty, rozciągnięty
eka - jeden
pada - stopa
Jak wykonać pozycję krok po kroku:
1. Stań w Tadasanie. Na głębokim wdechu wyciągaj kręgosłup ku górze.
2. Na wydechu zegnij tułów do przodu, połóż dłonie na podłodze, postaraj się zachować przy tym prosty kręgosłup. Jeżeli nie możesz sięgnąć podłogi, nieznacznie zegnij kolana lub wesprzyj dłonie na klockach.
3. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Cofnij prawą stopę do tyłu, aby zachować lepszą równowagę pozostaw duży paluch na podłodze.
4. Prawą dłoń pozostaw na podłodze a lewą umieść na lewej łydce (lub odwrotnie- wersja trudniejsza) .Jeżeli masz trudności z utrzymaniem równowagi możesz pozostawić obie dłonie na podłodze. Powoli zbliżaj tułów do lewego uda.
5. Na wdechu unieś prawą nogę, tak aby znajdowała się równolegle do podłogi. Jednocześnie staraj się utrzymać tułów jak najbliżej prawego uda. Noga na której stoisz będzie miała tendencję do rotacji na zewnątrz, unosząc jednocześnie biodro i skręcając miednicę w prawą stronę. Staraj się więc utrzymać miednicę równolegle do podłogi dzięki wewnętrznej rotacji lewego uda. Zwróć uwagę również na kolano lewej nogi, może ono mieć tendencję aby skręcać się do wewnątrz, pilnuj aby rzepka kolanowa skierowana była do przodu.
6. Możesz pozostać w pozycji z uniesioną nogą równoległą do podłogi lub pójść dalej, unosząc ją wysoko w stronę sufitu. W tej pozycji obie nogi powinny być proste i znajdować się mniej więcej w jednej linii. Skieruj prawą pietę do sufitu.
7. Staraj się coraz bardziej zbliżać przednie żebra do lewego uda, w końcowym etapie zbliżając czoło do lewej goleni.
8. Pozostań w pozycji około 30 sekund na każdym wydechu staraj się wyciągać uniesioną nogę coraz wyżej.
9. Aby wyjść z pozycji na wydechu opuść prawą stopę i postaw ją na podłodze tuż koło lewej, ustaw stopy razem. Obie dłonie ułóż na podłodze pod barkami. Po kilku oddechach powtórz wszystko na drugą stronę.
Korzyści:
- rozciąga tylne części nóg
- poprawia krążenie w organach jamy brzusznej
- wzmaga koncentrację
- poprawia poczucie równowagi
- wycisza umysł
- stymuluje wątrobę i nerki
- rozciąga ścięgna udowe, pachwiny, łydki i uda
- wzmacnia uda, kolana i kostki
Przeciwwskazania:
- uszkodzenia dolnych pleców
- uszkodzenia kostek i kolan
Opracowanie: JK
