Paschimottanasana

Paschimottanasana (pozycja rozciągania do przodu w siadzie)

Paschima - zachód

Uttana - intensywne rozciąganie

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Usiądź na podłodze z pośladkami opartymi na złożonym kocu i nogami wyprostowanymi przez tułowiem (Dandasana) z dłońmi na podłodze tuż obok bioder. Dociskaj aktywnie pięty i tyły ud do podłogi, palce stóp powinny być skierowane do sufitu. Wewnętrzne pachwiny chowają się w głąb miednicy. Przesuń miednicę do przodu, aby ciężar ciała znajdował się z przodu pośladków. Wciśnij pośladki mocno w podłogę, następnie na wdechu wyciągnij wyprostowane ręce ponad głowę. Podnieś mostek i wyciągnij kręgosłup w górę, w kierunku czubka głowy.

2. Przy wydechu łagodnie przesuń łono w kierunku kręgosłupa i ugnij do przodu górną część ciała. Wyciągnij ręce wzdłuż nóg, próbując sięgnąć dużych palców nóg, lub boków stóp a następnie uchwycić je palcami dłoni, lub objąć przy pomocy nadgarstka. Łokcie powinny być proste, w pełni wyciągnięte. Jeżeli nie możesz sięgnąć stóp, użyj paska, lub nie prostuj kolan.

3. Wysuń do przodu klatkę piersiową, utrzymaj proste plecy. Patrz do przodu, przy wdechu unieś mostek, przesuń żebra z dala od bioder, w kierunku kolan. Ruch do przodu powinien wychodzić z łona i kręgosłupa lędźwiowego, a nie z głowy i barków.

4. Jeżeli bez problemu sięgasz stóp, zegnij łokcie i na wydechu pogłęb pozycję, przywodząc czoło do kolan. Brzuch powinien leżeć na udach jako pierwszy, następnie żebra a dopiero potem głowa. Jeśli twoje ciało nie jest na tyle elastyczne, nie opuszczaj głowy, ale trzymaj kręgosłup szyjny w jednej linii z resztą kręgosłupa. Przesuń barki dalej od uszu.

5. Z każdym wdechem nieco unoś i wydłużaj tułów, a przy wydechu zbliżaj tułów do kolan. Pozostań w pozycji tak długo, dopóki czujesz się w niej komfortowo, choć poleca się czas 1-3 minut. Przy wdechu rozluźnij się, podnieś tułów do góry, zaczynając od ramion i klatki piersiowej, z wydechem upuść ręce, ponownie umieszczając je w pobliżu bioder.

Korzyści:

- Uspokaja umysł, pomaga pozbyć się stresu i łagodnej depresji

- Rozciąga kręgosłup, ramiona, ścięgna udowe

- Stymuluje pracę wątroby, nerek, jajników, macicy

- Poprawia trawienie

- Przynosi ulgę w trakcie menstruacji i menopauzy

- Zmniejsza ból głowy, niepokoje

- Redukuje zmęczenie

- Pomaga w obniżaniu zbyt wysokiego ciśnienia

- Leczy bezpłodność

- Leczy bezsenność

- Leczy zapalenie zatok

- Poprawia apetyt

- Pomaga pozbyć się otyłości

Przeciwwskazania:

- Astma

- Biegunka

- Uszkodzenia pleców (tylko pod okiem nauczyciela)

Opracowanie: JK