Kapotasan

Kapotasana (Gołąb)

Kapota - gołąb, gołębica

Jest to bardzo wymagająca pozycja. Można do niej dojść na kilka sposobów, m.in. z Supta Virasany, lub dla osób bardziej zaawansowanych - z pozycji klęczącej.

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Połóż się na macie w pozycji leżącego bohatera (Supta Virasana), połącz kolana. Przenieś ręce za głowę, wyciągnij się, wydłużaj kręgosłup.

2. Zegnij łokcie i połóż dłonie po bokach głowy, palce dłoni skieruj w stronę stóp a łokcie do góry. Oddychaj głęboko.

3. Na wdechu podnieś biodra w górę i wyprostuj ramiona, tym samym unieś głowę z podłogi, nieznacznie odchylając ją do tyłu.

4. Nie rozstawiaj zbyt szeroko kolan. Przesuń biodra do przodu tak aby kręgosłup wygiął się w łuk. Unoś mostek do góry. Unieś biodra, otwórz zewnętrzne pachwiny, uda powinny znajdować się niemal prostopadle do podłogi.

5. Ponownie zegnij nieco łokcie i przesuń dłonie w kierunku stóp. Zbliżając głowę w stronę podłogi - połóż łokcie na macie staraj się trzymać je blisko siebie. Przechyl głowę jeszcze niżej aby w końcu położyć ją na podłodze między stopami. Wyciągnij szyję i połóż czoło na podłodze.

6. Spróbuj chwycić rękami za pięty lub kostki.

7. Weź głęboki wdech, rozszerzaj klatkę piersiową. Dociskaj golenie i przedramiona do podłogi. Kieruj kość ogonową w stronę kolan a mostek wyciągaj w przeciwnym kierunku.

8. Oddychaj płynnie i powoli, pozostań w pozycji od 10-30 sekund lub dłużej.

9. Na wydechu ponownie przenieś ręce daleko za siebie, opuść biodra do dołu, wróć do pozycji leżącego bohatera.

Korzyści:

• rozciąga cały przód ciała
• rozciąga kostki, uda, pachwiny, brzuch, klatkę piersiową i gardło
• rozciąga wewnętrzne mięśnie lędźwiowe
• wzmacnia mięśnie pleców
• energetyzuje
• tonizuje cały kręgosłup
• rozszerza klatkę piersiową
• rozciąga mięśnie czworogłowe ud
• stymuluje organy wewnętrzne i szyję

Przeciwwskazania:

• zbyt wysokie lub niskie ciśnienie krwi
• migrena
• bezsenność
• poważne uszkodzenie pleców lub szyi

Opracowanie: JK