Ustrasana

USTRASANA (pozycja wielbłąda)

Ustr - wielbłąd

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1) Uklęknij na podłodze z kolanami na szerokość bioder i udami prostopadłymi do podłogi. Skręć nieznacznie uda do wewnątrz, utrzymaj biodra wąskie, ale nie spinaj pośladków. Wyobraź sobie, że chcesz przyciągnąć kolce pośladkowe do tułowia. Zewnętrzne biodra pozostają miękkie. Dociskaj golenie i nasady stóp mocno do podłogi.

2) Pozostaw ręce luźne tuż przy miednicy, palce dłoni skierowane do dołu, kciuki do siebie. Użyj dłoni aby rozpostrzeć je na tylnej części miednicy i skierować pośladki do podłogi, a następnie delikatnie podwiń kość ogonową - przesuń ją w kierunku łona. Upewnij się, że pachwiny nie wypychają się na zewnątrz. Aby tego uniknąć, dociśnij uda do tyłu, kontrując jednocześnie z ruchem do przodu kości ogonowej. Na wdechu wydłuż boki tułowia i unieś klatkę piersiową, jednocześnie podnosząc mostek do brody.

3) Weź kilka spokojnych oddechów, następnie pochyl plecy do tyłu, biodra pozostają stabilne, uda prostopadłe do podłogi. W tym czasie trzymaj głowę prosto, podbródek blisko mostka, a ręce na miednicy. Wysuń biodra o kilkanaście cm do przodu, kręgosłup lędźwiowy ma być w tej pozycji rozciągnięty a kręgosłup piersiowy wyprostowany, niemal równoległy do sufitu. Powoli opuść dłonie jedną po drugiej w kierunku stóp i oprzyj palce na piętach.

4) Skręć ramiona do wewnątrz i odchyl głowę do tyłu. Rozluźnij twarz, zrelaksuj szyję i gardło, oddychaj spokojnie. Jeżeli możesz, połóż całe dłonie na piętach.

5) Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty i z wdechem podnieś tułów powoli odrywając najpierw dłonie od stóp a potem unieś głowę. Odpocznij w pozycji "dziecka" na kilka oddechów. Następnie powtórz pozycję.

Zastosowanie terapeutyczne:

- dolegliwości oddechowe

- łagodzi bóle pleców

- bezsenność

Korzyści:

- rozszerza klatkę piersiową, zwiększa pojemność płuc

- poprawia krążenie we wszystkich organach wewnętrznych

- tonizuje mięśnie kręgosłupa i pleców

- koryguje postawę

- zmniejsza zmęczenie i niepokój psychiczny

- zmniejsza dyskomfort w trakcie menstruacji

- wzmacnia mięśnie pleców

- rozciąga kostki, uda, pachwiny, biodra

Przeciwwskazania:

- stany zapalne stawów kolanowych i skokowych

- migrena, ból głowy

- zatwardzenie

- nadciśnienie i zbyt niskie ciśnienie

- zaawansowana dyskopatia

- uszkodzenie lędźwi i szyi

- skolioza

Opracowanie: JK