Bhujangasana

Bhujangasana (Pozycja węża/ kobry)

Bhujanga - wąż

Jak wykonać pozycję krok po kroku:

1. Połóż się na brzuchu twarzą do podłogi. Ułóż dłonie na macie, tuż pod barkami, dłonie skieruj do przodu. Rozszerz palce i naciśnij ich nasady do podłogi. Staraj się rozluźnić ciało, oddychaj spokojnie, wykonuj długie wydechy. Nogi i stopy trzymaj blisko siebie, oddalone na szerokość bioder. Grzbiety stóp dociskaj do maty. Zbliż łokcie do tułowia. Ściągnij łopatki . Ciało powinno być silne i pełne energii.

2. Podwiń kość ogonową, tym samym kość łonowa powinna wciskać się w podłogę. Nogi są wyprostowane, unieś kolana nad podłogę, końce stóp opieraj o podłogę.

3. Na wdechu unieś do góry klatkę piersiową, ale nie opieraj się zbyt mocno na rękach, staraj się unosić dzięki pracy mięśni pleców. Skieruj wzrok w stronę podłogi, twarz powinna być rozluźniona, a tył szyi wydłużony.

4. Przyciśnij dłonie do podłogi, jednak nie prostuj do końca łokci, powoli płynnie wyciągaj kręgosłup do góry. Pośladki powinny być rozluźnione. Dociskaj lekko nogi do podłoża.

5. Barki powinny być rozluźnione, przesuwaj je w dół pleców, oddalając tym samym od uszu. Wyprostuj ramiona. Przyciągnij podbródek do gardła, dzięki temu wydłużysz tylną część szyi.

6. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów: przy wdechu rozszerzaj klatkę piersiową, a przy wydechu wyciągaj kręgosłup ku górze.

7. Możesz połączyć pozycję z syczącym dźwiękiem przy każdym wydechu. Po kilku/ kilkunastu oddechach możesz położyć się płasko a następnie kilkakrotnie powtórzyć pozycję.

Zalecenia terapeutyczne:

• astma
• niweluje wady postawy i negatywne efekty siedzącego trybu życia
• wzmacnia i uelastycznia mięśnie pleców
• dyskopatia lędźwiowa, bóle pleców (najlepiej wykonywać pozycję powoli, płynnie, pod okiem nauczyciela)
• problemy z trawieniem
• zmniejsza dolegliwości związane z rwą kulszową

Korzyści:

• otwiera klatkę piersiową
• stymuluje układ trawienny
• zwiększa ruchomość kręgosłupa
• dodaje energii, wzmacnia ciało
• wzmacnia mięśnie pleców, pośladki
• rozciąga kręgosłup, klatkę piersiową, mięśnie brzucha
• pomaga pozbyć się stresu i zmęczenia
• poprawia pracę serca i płuc

Przeciwwskazania:

• ciąża
• menstruacja
• zwyrodnienia i uszkodzenia kręgosłupa
• uszkodzenia nadgarstków
• bóle głowy

Opracowanie: JK