Bez regeneracji nie osiągniemy równowagi. Co robi z nami stres?

Joga w przeciwieństwie do np. treningu siłowego, aktywizuje przywspółczulną część układu nerwowego odpowiedzialną za rozluźnienie. Wspiera więc w balansowaniu układu nerwowego i jest korzystna dla osób zdrowych, a w wielu przypadkach również dla osób chorych - tłumaczy psycholog zdrowia Mateusz Banaszkiewicz z Uniwersytetu SWPS.

Stres gra teraz rolę złego wilka, wszyscy nim straszą. Rzeczywiście jest tak niebezpieczny?

To zależy. Zwykle kiedy słyszymy o negatywnych konsekwencjach stresu tak na prawdę chodzi o dystres (negatywnie postrzegany stres), czyli stan, w którym relacja pomiędzy osobą a środowiskiem jest postrzegana nie tylko jako zagrażająca dobrostanowi, ale również jako potencjalnie prowadząca do krzywdy lub straty. Na szczęście nie każdy rodzaj stresu, który przeżywamy w życiu, to dystres.

Dlaczego dopada nas stres? Czy ma też swoje dobre strony?

Zwykle doświadczamy stresu, gdy coś, na czym nam zależy, jest zagrożone. Może to być nasze poczucie bezpieczeństwa, godności czy samoocena. Często nie zdajemy sobie sprawy, że stres jest wynikiem tego, że coś zagraża ważnym dla nas wartościom. Ten często trudny w doświadczaniu psychicznym i fizycznym stan występuje po to, aby pomóc nam skierować uwagę na to, co ważne i byśmy zaczęli działać.

Jak stres na nas działa? Mobilizuje, czy każe się wycofać?

Dystres, o którym wspomniałem wcześniej, wyzwala tzw. "reakcję walki albo ucieczki". Ta z kolei sprzyja motywacji nastawionej na unikanie. Przykładowo, jeśli czeka nas trudna rozmowa i reagujemy reakcją walki albo ucieczki, będziemy odczuwali silną potrzebę wycofania się z sytuacji lub odroczenia jej w czasie. Gdy do niej dojdzie, możemy mieć trudność w skutecznym radzeniu sobie z nią. Częściowo wynika to z działania takich hormonów jak kortyzol i adrenalina. Na szczęście potrafimy również przeżywać stres w inny sposób. Gdy odpowiadamy tzw. "reakcją wyzwania", mamy większą szansę doświadczać motywacji nastawionej na dążenie. Wtedy stres sprawia, że angażujemy się w sytuacje i próbujemy ją rozwiązać. Możemy również wykorzystać ją jako okazję, by nauczyć się czegoś nowego. Jeśli doświadczamy tzw. "reakcji wspierania i zaprzyjaźniania", w której ważną rolę odgrywa oksytocyna, wtedy zmniejsza się poziom strachu i mamy skłonność do podejmowania ryzyka nastawionego na wsparcie innych. W skrócie stres sprawia wtedy, że chcemy pomagać innym lub sami chcemy uzyskać wsparcie i na przykład przytulić się do kogoś bliskiego lub komuś "wygadać".

Jaką cenę płacimy za długotrwały stres? Jakie są somatyczne efekty działania stresu? Co się dzieje z naszym ciałem?

Gdy (dy)stres jest krótkotrwały, do krwiobiegu trafia więcej komórek odpornościowych z grupy limfocytów. Limfocyty, które już znajdowały się we krwi stają się efektywniejsze w reagowaniu na substancje neuroprzekaźnikowe. We krwi szybko znajduje się dużo adrenaliny, noradrenaliny i glikokortykoidów. Gdy ten proces jest długotrwały, może prowadzić do osłabienia różnych aspektów funkcjonowania układu immunologicznego. W przypadku takiego rodzaju stresu na przestrzeni lat wykazano jego związek z bólami głowy, zaburzeniami snu, chorobami serca, cukrzycą, otyłością czy nadużywaniem substancji psychoaktywnych.

Na szczęście, gdy przeżywany stres poprzez "reakcję wyzwania" - nawet gdy nasza praca czy też życie jest długofalowo stresujące - nasz organizm reaguje bardziej optymalnie. Przykładowo praca układu sercowo-naczyniowego przypomina wtedy pobudzenie występujące przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Ten rodzaj reakcji stresowej długofalowo nie jest na przykład związany z podwyższonym stanem zapalnym, jak to się dzieje w przypadku "reakcji walki albo ucieczki". Nie oznacza to oczywiście, że nie musimy odpoczywać. Troska o przerwy na regenerację, relaksację i dobrej jakości sen zawsze powinna być ważnym elementem naszego stylu życia.

Jak sobie pomóc? Czy wystarczą wakacje dwa razy do roku, by wszystko wróciło do normy?

Regularne wakacje z pewnością są dobrym pomysłem, jednak - tak jak wspomniałem - konieczne są również regularne, obecne w naszej codzienności, formy regeneracji. Jeśli o to nie zadbamy, nasz organizm może mieć trudność, by powracać do stanu równowagi. Na pewnym etapie możemy doświadczać zaburzeń różnych układów, np. sercowo-naczyniowego czy hormonalnego oraz różnych somatycznych lub psychicznych problemów zdrowotnych, które często się ze sobą łączą.

Warto również inwestować czas w regularną, umiarkowaną aktywnością fizyczną, budowanie głębokich relacji z ludźmi oraz wspieranie innych. Znaczenie ma również sposób myślenia. Wyobraźmy sobie sytuację, w której ktoś został zobowiązany do wystąpienia publicznego. Doświadcza stresu i może myśleć, że pojawiające się objawy są sygnałem, że sobie nie radzi, a cała ta sytuacja jest niepotrzebną okazją do ośmieszenia się. Wtedy reakcja na sytuację będzie mniej korzystna, niż gdy będzie starał się myśleć, że pojawiające się objawy - nawet jeśli trudne - są wyrazem wysokiej mobilizacji, reakcji na wyzwanie i impulsem do dalszego działania.

Co jest lepsze - tzw. aktywny wypoczynek czy "odsypianie stresu"?

Jedno i drugie ma swoją wartość. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chorób metabolicznych. Dzięki temu w przyszłości sytuacje stresujące nie będą wpływały na pogorszenie się stanu naszego zdrowia. Dodatkowo aktywność fizyczna wpływ na nasz stan psychiczny. Zwiększa poczucie własnej skuteczności i między innymi dzięki beta-endorfinom poprawia nam nastrój oraz umożliwia tzw. eksplozję mięśniową, czyli konstruktywne wykorzystanie nagromadzonego napięcia, by optymalizować poziom pobudzenia. Można też powiedzieć, że dzięki regularnej - nawet umiarkowanej - aktywności fizycznej organizm uczy się lepiej radzić sobie ze stresem np. gdy jesteśmy w pracy. Dzieje się tak między innymi dzięki temu, że aktywność fizyczna sprawia, że nasze serce korzystniej reaguje na wyrzuty kortyzolu we krwi. Mam tutaj jednak kilka wskazówek. Aktywność powinna trwać średnio przez ok 20-30 minut kilka razy w tygodniu oraz musi to być aktywność wykonywana bez poczucia zewnętrznego przymusu.

Wróćmy jednak do pytania o "odsypianie stresu". Każdy sportowiec wie, że aktywny tryb życia powinien obejmować okresy efektywnej regeneracji. W podobny sposób o swoim życiu powinien myśleć każdy z nas. Bez względu na to, czy nasza aktywność zawodowa jest pełna wyzwań czy stres wyzwalają również różne okoliczności w życiu prywatnym, potrzebujemy regeneracji. Zdrowy sen jest inwestycją, która długofalowo chroni zarówno nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. W praktyce, aby funkcjonować optymalnie potrzebujemy nauczyć się rozsądnie decydować, kiedy radzić sobie poprzez aktywność, a kiedy zwolnić.

Joga, medytacja, mindfulness - pomogą zniwelować to, co zepsuł stres?

Mindfulness jest tłumaczony na język polski jako "uważność" i zwykle rozumiany jest jako "szczególny rodzaj uwagi - świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę". Sprzyja zdrowemu przeżywaniu stresu i łagodzi objawy wynikające z nadmiernej aktywności układu współczulnego, czyli części autonomicznego układu nerwowego, która wyzwala i podtrzymuje reakcję stresową. Medytacja jest główną formą praktyki uważności.

Joga w przeciwieństwie do np. treningu siłowego, aktywizuje przywspółczulną część układu nerwowego odpowiedzialną za rozluźnienie. Wspiera więc w balansowaniu układu nerwowego i jest korzystna dla osób zdrowych, a w wielu przypadkach również dla osób chorych. Istnieją oczywiście różne rodzaje jogi, a ta, którą ja rekomenduję z perspektywy stresu, powinna zawierać pięć komponentów. Pierwszy z nich to aktywność ruchowa, podczas której stopniowo zwiększamy świadomość i mobilność ciała; drugi - praca z oddechem; trzeci - jakaś forma medytacji, nawet jeśli będzie to uważne praktykowanie określonych pozycji czy uważne oddychanie; czwarty - relaksacja, która często ma miejsce na koniec praktyki; piąty - tzw. zaprzyjaźnianie się z ciałem (ang. Befriending the body), które polega na rozwoju pozytywnej postawy wobec naszego ciała, nawet jeśli jest źródłem jakiś dolegliwości czy ma ograniczone możliwości.

Mateusz Banaszkiewicz, psycholog zdrowia. Uniwersytet SWPS. Autor bloga mateuszbanaszkiewicz.com poświęconego podnoszeniu jakości życia.