Jogini nie tyją. Asany i pranajama na zdrowie

Coraz więcej ludzi walczy z otyłością. Media są pełne cudownych recept na pozbycie się niechcianego tłuszczu. Trwa walka o zdrowie. Względy estetyczne oczywiście się liczą, ale najważniejsze jest to, by uniknąć chorób, które otyłość ze sobą niesie, np. cukrzycy i nadciśnienia. Badania, prowadzone w różnych ośrodkach naukowych na całym świecie wskazują, że połączenie jogi, medytacji i praktyki uważności pomaga walczyć z zaburzeniami łaknienia.

Naukowcy z Harvardu przyjrzeli się zaletom jogi w procesie leczenia i zapobiegania otyłości. Z ich badań wynika, że praktyka jogi aktywizuje, ale nie obciąża. Nie ma w niej bowiem elementu rywalizacji - jak zwracają uwagę, w studiach jogi nie ma luster, którymi wyłożone są sale w klubach fitness. Joga sprawia natomiast, że rośnie poczucie akceptacji i spokoju.

Klucz do sukcesu - samoakceptacja

Joga rozwija wewnętrzną uważność; sprawia, że osoby, które ją praktykują, koncentrują się na swoim ciele, na jego sprawności i "użyteczności" bardziej niż na wyglądzie zewnętrznym. Paradoksalnie dzięki temu rośnie chęć do podejmowania aktywności fizycznej. Świadomość ciała, jego możliwości i ograniczeń, którą nabywa się wraz z praktyką, pomaga budować pozytywny obraz siebie. Jak się okazuje, jogini w większym stopniu niż osoby, które z jogą nie miały styczności, akceptują swoją fizyczność. Miejsce samokrytyki zajmuje chęć rozwoju i pogłębiania praktyki. Z tego powodu joga, pranajama i mindfulness coraz częściej pojawiają się w programach ośrodków, zajmujących się leczeniem zaburzeń odżywiania.

Naukowcy z Harvardu wskazują, że osoby praktykujące jogę dbają o swoje ciała i z uwagą komponują jadłospis. Im dłuższy jest czas, który poświęca się na praktykę, tym zdrowsza jest dieta. Przez cztery lata przyglądano się dwóm grupom kontrolnym. Ludzie z pierwszej ćwiczyli asany raz w tygodniu przez 30 minut, z drugiej - nie podejmowali tego typu aktywności. Okazało się, że osoby praktykujące jogę przybrały na wadze w czasie trwania eksperymentu mniej niż osoby z drugiej grupy.

Z innego badania wynika, że praktyka jogi dwa razy w tygodniu - w sumie ok. 180 min. - pozwala w znaczący sposób wzmocnić mięśnie, poprawić wytrzymałość i wydolność krążeniowo-oddechową. Pozytywnie zmieniały się też wyniki dotyczące tzw. profilu lipidowego, czyli stężenia cholesterolu we krwi.

Polecane asany

Odpowiednio dobrane asany przyspieszają metabolizm, ułatwiają trawienie, czyli pomagają schudnąć. Wzmacniają także mięśnie brzucha i łagodzą bóle pleców. Są wśród nich m.in. bhujangasana - pozycja węża, salamba sarvangasana - pozycja świerszcza, dhanurasana - pozycja łuku, halasana - pług czy apanasana - przyciąganie zgiętych kolan do brzucha w leżeniu. Dobrze działają na organizm także wszystkie pozycję ze skrętami. Polecane są też dynamiczne sekwencje asan, takie jak np. powitanie słońca.

Specjaliści polecają też pranajamę, czyli praktykę oddechową. Przede wszystkim jest to nadi śodhana, czyli oddychanie, które pomaga uspokoić umysł i skoncentrować się. Dobroczynny wpływ na metabolizm i układ trawienny mają także m.in. bhastrika - oddech miecha kowalskiego oraz surya bheda.

Mindfulness i jedzenie - zasady podpowiedziane przez naukowców z Harvardu

Ważne, byśmy mieli świadomość, kiedy jemy, bo jesteśmy głodni, a kiedy jedzenie ma być dla nas nagrodą, pocieszeniem lub lekarstwem. "Niewielka grupa ludzi je tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebuje. Jemy, by się uspokoić, zabić smutki, ukoić nerwy - tłumaczy dr Ronald D. Siegel, psycholog z Harvard Medical School. "Dzieje się tak, ponieważ działamy na autopilocie. Nie zwracamy uwagi na to, co jemy, dlaczego i kiedy" - dodaje.

• • Jeśli jemy, nie róbmy nic innego. Skupmy się na tym, co mamy na talerzu. Czyli podczas jedzenia absolutnie nie oglądamy telewizji, nie skrolujemy ekranu telefonu ani nie czytamy gazet. Jeśli robimy dwie rzeczy na raz, wtedy jemy machinalnie, nie wsłuchujemy się w sygnały, które wysyła ciało.
• • Spożywajmy posiłki w miłym, spokojnym miejscu, gdzie nikt i nic nas nie rozprasza. Oczywiście miłe towarzystwo jest dobrze widziane.
• • Wiem, co jem, czyli świadome komponowanie posiłków. Najlepiej byłoby, gdybyśmy wiedzieli, skąd pochodzą produkty, z których przygotowaliśmy dania, lądujące na naszych talerzach. Specjaliści radzą, by wybierać jedzenie lokalne i świeże.
• • Osoby praworęczne powinny spróbować chwycić widelec lub łyżkę lewą ręką. Dzięki temu będą musiały bardziej skupić się na jedzeniu.
• • Posiłek powinien trwać co najmniej 20 minut - czyli nie jemy w pośpiechu, "na akord".
• • Po każdym kęsie odkładamy sztućce.
• • Bierzemy do buzi niewielkie kęsy. Gryziemy jedzenie wolno i dokładnie. Staramy się poczuć wyraźnie, jaka jest jego konsystencja, smak, itp.
• • Zanim weźmiemy dokładkę, odczekajmy chwilę. Do mózgu musi dotrzeć sygnał, że jesteśmy już nasyceni. Chodzi o trudną sztukę rozróżniania apetytu i głodu.

Jednym z hormonów, który steruje apetytem, jest serotonina, zwana też hormonem szczęścia. Jeśli jest jej zbyt mało, mamy ochotę m.in. na węglowodany, czyli tzw. comfort food. Poziom serotoniny w naturalny bezpieczny sposób pomaga podnosić regularna aktywność fizyczna i medytacja.

Autorka korzystała z tekstów ze strony www.health.harvard.edu