3 bandhy - kilka uwag. Maciej Wielobób

W pracy z ciałem w jodze oprócz asan i vinyas oraz pranajam stosujemy również dwa inne rodzaje pozycji: mudry (pieczęci) i bandhy (więzy, okowy). Bandha oznacza więzy, okowy, łączyć razem. Termin ten odnosi się do pozycji, w której pewne organy lub części ciała są skurczone i kontrolowane. Bandhy wykonujemy dla zyskania większej kontroli nad pewnymi partiami ciała, jak również dla przeniesienia pracy na mięśnie głębokie ciała (szczególnie mula i uddiyana bandha), tak, aby asany stawały się bezwysiłkowe. Ponadto działanie bandh można porównać do bezpieczników i transformatorów, które regulują przepływ siły witalnej (prany) w organizmie. Z punktu widzenia praktyki asan, mudr i pranajam, najważniejsze są 3 bandhy, które omawiam poniżej. Bandhy stanowią rozwinięcie metod synchronizacji oddechu z ruchem, o których niejednokrotnie pisałem, także na portalu joga-joga.pl.

1. Jalandhara bandha

"Jala" oznacza nektar; "dhara" oznacza podtrzymywanie. "Jalandhara bandha" jest zatem więzem, który podtrzymuje nektar. W tradycji alchemii indyjskiej uważa się, że w punkcie między brwiami przechowywany jest nektar Amrita, odpowiedzialny za długowieczność. Zazwyczaj poprzez gardło spływa w stronę żołądka, gdzie jest spalany przez ogień trawienny (agni). Hatha jogini zatem opracowali dwa sposoby na zachowanie Amrity - pozycje odwrócone i jalandhara bandhę. Połączenie tych dwóch elementów znajdujemy w sarvangasanie (świecy), stąd waga tej pozycji w sekwencjach praktyki asan. Tradycja podaje, że pozycję tę odkrył i nauczał Jalandharanatha. Jalandhara bandha pomaga wydłużyć kręgosłup piersiowy, uspokaja układ nerwowy, jak również pomaga kontrolować proces oddychania.

Aby wykonać tę pozycję - zachowując uniesiony mostek i wydłużony kręgosłup, opuszczamy brodę w kierunku zagłębienia nadmostkowego, niewielkiej wklęsłości powyżej rękojeści (górnej części) mostka, pod gardłem. Gdy opuszczamy brodę do mostka, mostek również unosi się w stronę brody, po to, by tułów nie był przygarbiony w pozycji. Gardło ma pozostać rozluźnione. Jeśli pojawiają się trudności z wykonaniem jalandharabandhy z rozluźnionym gardłem, wówczas warto prześledzić szczegóły mechaniki wykonania tej pozycji. W tym celu warto uświadomić sobie istnienie następujących struktur anatomicznych:

• kość gnykowa,
• kręg szczytowy (pierwszy kręg szyjny),
• guzowatość potyliczna zewnętrzna.

Kość gnykowa jest kością o kształcie podkowy, którą można wyczuć na granicy szyi (gardła) i podbródka. Jest o tyle nietypową kością, że nie ma połączeń z innymi kośćmi. Aby ją odnaleźć, wybadaj za pomocą palców wskazujących obu dłoni jej granice w górnej części szyi, ponad krtanią. Kręg szczytowy jest ostatnim kręgiem szyjnym, na którym opiera się głowa (nie można go niestety wyczuć poprzez dotyk). Guzowatość potyliczna zewnętrzna jest wyrostkiem kostnym z tyłu czaszki, tuż ponad szyją. Można ją łatwo wyczuć pod palcami dłoni.

Mechanizm anatomiczny wykonania jalandhara bandhy wygląda następująco:

• wydłużamy kręgosłup i unosimy rękojeść mostka (górną część mostka) i obojczyki do góry,
• cofamy kość gnykową w stronę kręgu szczytowego tak, aby gardło miękko wycofało się do tyłu i broda mogła zacząć opadać w dół,
• kręg szczytowy przesuwamy w stronę guzowatości potylicznej zewnętrznej, a guzowatość potyliczną zewnętrzną w stronę czubka głowy.

W trakcie i po wykonaniu całej tej procedury skóra na twarzy ma pozostać miękka i rozluźniona, a gardło miękkie. Nie musisz docisnąć brody całkiem do mostka, jeśli czujesz, że powstaje napięcie.

2. Uddiyana bandha

Przedrostek "ut" oznacza "do góry", a termin "diiyaana" pochodzi od rdzenia "dii", co oznacza "latać" lub "wznosić się". Określenie to (wznoszenie do góry - uddiyana) odnosi się do podnoszenia się przepony lub do podnoszenia siły witalnej (prany) do góry. Uddiyana bandha pomaga kontrolować pracę tułowia, daje zdrowie narządom wewnętrznym poprzez ich miękkie uniesienie, jak również pomaga wydłużyć miękko przód kręgosłupa.

Pozycję tę klasycznie ćwiczy się stojąc ze stopami na szerokość bioder, z tułowiem lekko pochylonym do przodu, ale równie dobrze powinno ją być wykonać siedząc na piętach w vajrasanie. Wykonuje się ją o pustym żołądku, z głową opuszczoną do jalandharabandhy.

Siedząc lub stojąc, z głową opuszczoną, zaobserwuj 2-3 następne wdechy i wydechy. Zorientujesz się, że w trakcie wdechów klatka piersiowa i brzuch otwierają się, a w trakcie wydechów - zamykają się, wycofują. Po kolejnym wydechu zatrzymaj oddech na kilka sekund i zrób udawany wdech (tzn. pracuj tak, jakbyś robił wdech, ale nie wpuszczając powietrza). Dzięki temu wytworzy się próżnia w klatce piersiowej, która wciągnie brzuch do góry. Gdy bezdech zaczyna się już robić niekomfortowy, wówczas rozluźnij brzuch i klatkę piersiową, po czym zrób kolejny miękki wdech.

Pamiętaj, że uddiyana bandha nie jest "wciągnięciem brzucha". W istocie w uddiyana bandzie mięśnie brzucha są rozluźnione. Wciąganie brzucha na siłę sprawi jedynie, że pozycja będzie bardziej napięta, podczas gdy prawdziwa uddiyana bandha (opisana powyżej) da większe rozluźnienie w pozycji i miękkie wydłużenie przodu kręgosłupa. Brzuch wciąga się sam, bez naszej ingerencji, a właściwie to wciąga go próżnia wytworzona przez "udawany wdech". Jeśli ta praca jest dla ciebie trudna lub niezrozumiała to, aby ją zrozumieć zatkaj nos i usta, a następnie podejmij próby zrobienia wdechu. Obserwuj delikatną próżnię, która powstaje w okolicy górnego brzucha. Następnie, gdy zrozumiesz ideę ćwiczenia, wróć do praktyki właściwej uddiyana bandhy.

3.Mula bandha

Termin "mula" oznacza korzeń, źródło, podstawę, dno miednicy (okolicę anatomicznego krocza). W tym ćwiczeniu zamykamy obszar anatomicznego krocza, co zapobiega utracie energii, jak również przenosi pracę na mięśnie głębokie ciała, zwiększając stabilność kręgosłupa i stawów biodrowych.

Mula bandhę podobnie jak poprzednie ćwiczenie wykonujemy na zatrzymaniu oddechu po wydechu. Aby wykonać tę bandhę, po wydechu ustabilizuj ciało w asanie i unieś kroczę, napinając mięśnie dna miednicy. Zaobserwujesz prawdopodobnie, że dół brzucha (okolica między pępkiem a kością łonową) mimowolnie cofnie się także w stronę kręgosłupa.

Pamiętaj, że mula bandha nie jest ani zaciśnięciem zwieracza odbytu, ani zaciśnięciem kanału pochwy u kobiet. Jedno i drugie wykonywane przez dłuższy czas będzie szkodliwe. Jeśli masz trudności ze zlokalizowaniem dna miednicy to usiądź prosto na średnio-twardym krześle i nie napinając pośladków staraj się zbliżyć guzy kulszowe do siebie. Prawdopodobnie odczujesz lekkie napięcie w okolicy krocza (między odbytem a genitaliami) i to jest napięcie, które chcemy skopiować w omawianym ćwiczeniu. Gdy nauczysz się napinać krocze, wtedy powoli zaczynaj podciągać mięśnie dna miednicy do góry (najlepiej synchronizując to na zatrzymaniu oddechu po wydechu z uddiyana bandhą - wówczas będzie znacznie prostsze, ponieważ tak naprawdę te 2 bandhy to jeden ruch.

Bandh najlepiej uczyć się od dobrego nauczyciela jogi, który sam dogłębnie poznał temat. Sugeruję dużą ostrożność w uczeniu się bandh z książki, płyt DVD itp. Srivatsa Ramaswami odradza wykonywanie bandh u osób z wrzodami, zatwardzeniem, kolką, przerostem prostaty, infekcjami układu moczowego, problemami z menstruacją, chorobami wenerycznymi. Zaleca także ostrożność u osób otyłych. W wielu z tych przypadków można wykonywać część bandh, ale po dokładnym poinstruowaniu przez wykwalifikowanego nauczyciela, aby praktyka była niezwykle "miękka".

W trakcie menstruacji i ciąży nie wykonuj mula bandhy ani uddiyana bandhy.

***

Na koniec drobna uwaga językowa. Często słyszę określenia "w mula bandzie" etc. Bandha to nie to samo co banda. Prawidłowa odmiana według zasad języka polskiego brzmi "w mula bandże".

Maciej Wielobób jest nauczycielem jogi, autorem książki "Terapia jogą", regularnym felietonistą portalu joga-joga.pl, redaktorem naczelnym portalu JogaSutry.pl. Prowadzi zajęcia jogi w swojej szkole jogi w Krakowie, kształci nauczycieli jogi w nurcie vinyasa krama, jak również prowadzi warsztaty jogi w całej Polsce. Pisze popularnego bloga na temat teorii i praktyki jogi.

Pracownia Jogi Macieja Wieloboba - Kraków: http://www.joga-krakow.pl

Warsztaty i szkolenia z Maćkiem: http://maciejwielobob.pl

Blog Maćka: http://www.joga-blog.pl