5 pozycji jogi pomocnych przy Zespole Jelita Drażliwego

Kiedy zaczyna dziać się coś nie tak jak trzeba w twoich jelitach, oznacza to, że dzieje się coś nie tak jak trzeba również w twoim życiu. Jelita mogą bowiem wysyłać sygnały tak samo do mózgu jak i do brzucha.

Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które cierpią z powodu Zespołu Jelita Drażliwego to wiesz, że sygnały choroby ukazują się jako coś więcej niż okazjonalny dyskomfort. To chroniczne doświadczanie bólu brzucha i niewydolności pokarmowej, które odzwierciedla ścisły związek pomiędzy umysłem a ciałem. Ale spokojnie - joga może złagodzić te objawy poprzez redukcję stresu i nauczyć cię jak słuchać swojego ciała.

Zrozumieć Zespół Jelita Drażliwego…

Z badań epidemiologicznych wynika, że Zespół Jelita Drażliwego jest jedną z najczęściej występujących przypadłości zdrowotnych, na którą zapada od 17 do 30 % populacji, zaś tylko 5 % pacjentów zgłasza się z jej objawami do lekarza.

Zespół Jelita Drażliwego jest zarówno jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych oraz takim, o którym najbardziej niechętnie opowiadamy. No bo przecież kto chce opisywać wzdęcia, gazy, zaparcia i biegunki? Albo przyznać się, że jest zależny od nieprzewidywalnego i niechętnego do współpracy przewodu pokarmowego…? ZJD jest też niejako medyczną zagadką, ponieważ objawy sugerujące problemy w układzie pokarmowym nie wykazują fizycznych uszkodzeń żołądka, jelit lub okrężnicy. Problemem wydaje się być zatem to w jaki sposób układ nerwowy komunikuje się z przewodem pokarmowym. Twój mózg i jelita są ściśle powiązane - można nawet powiedzieć, że jelita są tym miejscem, gdzie umysł i ciało się spotykają. Twój przewód pokarmowy zawiera setki milionów komórek nerwowych, które stale odbierają sygnały o stanie twojego ciała, myśli i emocji. To sprawia, że jelita są bardzo czułe na zmiany w twoim samopoczuciu, zarówno fizycznym jak i emocjonalnym.

Niektórzy eksperci uważają, że Zespół Jelita Drażliwego jest spowodowany przez zakłócenie normalnego współzależnego funkcjonowania pomiędzy mózgiem a jelitami. U osób z ZJD nerwy z układu pokarmowego stają się nadwrażliwe. Przewód pokarmowy staję się nadwrażliwy w stosunku do przyjmowanego pokarmu, stresu i innych uwarunkowań dotyczących ciała i umysłu. Oprócz objawów trawiennych, osoby z ZJD często cierpią też z powodu wysokiego poziomu lęku. Obecnie nie wiadomo, czy chroniczne problemy trawienne tworzą chroniczny lęk, czy podwyższony poziom stresu i zmartwień wyzwala podwyższoną wrażliwość jelit. Aby uwolnić się od ZJD trzeba zmniejszyć stres, poczuć się komfortowo ze swoim dyskomfortem, odkryć swoje indywidualne objawy i przywrócić normalne funkcjonowanie układu pokarmowego. Joga może być ważną częścią każdego z tych etapów .

Dwa badania naukowe - jedne z All India Institute of Medical Sciences w New Delhi z 2004 roku, drugie wykonane przez naukowców z University of British Columbia w 2006, wykazały, że codzienna praktyka podstawowych pozycji jogi połączona z uważnym oddychaniem może zmniejszyć zarówno emocjonalne jak i fizyczne objawy ZJD. Można utworzyć własną uzdrawiającą praktykę jogi, wykonując kilka prostych wskazówek albo spróbować przedstawionej poniżej sekwencji pozycji.

Jak konkretnie joga może pomóc przy Zespole Jelita Drażliwego?

Stres to jedna z najbardziej powszechnych przyczyn wywołujących objawy ZJD. Joga może pomóc w obniżeniu poziomu stresu uspokajając system nerwowy - i w efekcie uspokoić podrażniony układ trawienny. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, należy wybrać pozycje, które są dla ciebie osiągalne, a nie są zbyt ambitne. Nie chcesz przecież katować swojego ciała w pozycjach, które są bardziej bolesne niż spokojne. Bądź w swojej praktyce zrównoważony, oddychaj łagodnie skupiając się na swojej praktyce. Jeśli twój oddech będzie napięty, wzmocni to stres i jego objawy. Pamiętaj też o wykonaniu kilku relaksacyjnych pozycji na koniec praktyki, a nawet rozważ rozpoczęcie praktyki od krótkiej relaksacji. To może wysłać jasny sygnał do umysłu i ciała, że nadszedł czas, aby zwolnić, odpuścić i zacząć przechodzić w stan odprężenia i uzdrowienia.

Joga może też pomóc ci tolerować nieprzyjemne odczucia związane z ZJD. Jeśli masz ZJD na pewno nauczyłeś się już rozpoznawać wszelkie objawy z nim związane. Możesz być już wyczulony na każdą zmianę w odczuciach płynących z brzucha - wzdęcia, gazy, skurcze, które ostrzegają tylko, że stan może ulec pogorszeniu. Niestety lęk o odczucia z brzucha może nasilać objawy. Ale jeśli oddychasz spokojnie i tolerujesz te odczucia, organizm uczy się jak zrelaksować się nawet przy intensywnych dolegliwościach. Możesz nauczyć się być ze swoimi objawami z tym samym spokojem, w którym pozostajesz ćwicząc pozycje jogi. To może dogłębnie zmienić twoje doświadczenie bólu i sukcesywnie łagodzić objawy.

Joga może nawet pomóc zapobiegać objawom, trzymając cię z daleka od środków je wywołujących. Zaczynając od określonej żywności, poprzez kofeinę, alkohol, albo brak snu. Praktyka jogi jest doskonałym placem szkoleniowym do kultywowania świadomości przyczyny i skutku w twoim organizmie, które przenoszą się poza mate do jogi. Z czasem okaże się, że masz mocniejszy wgląd w to co jest uzdrawiające, a co szkodliwe dla twojego organizmu. Złapiesz się na tym, że podświadomie zaczynasz sięgać po te produkty, czy aktywności, które są dla ciebie zdrowe, a mniej po te, które przyczyniają się do pojawiania się symptomów związanych z ZJD.

Wreszcie, joga może przywrócić normalną perystaltykę jelit. Skurcze jelit mogą zostać zredukowane do zaparcia. Niektóre pozycje jogi, jak na przykład skręty w siadzie, pozycje odwrócone albo delikatne wygięcia do tyłu mogą powodować delikatny nacisk (masaż) na narządy jamy brzusznej. Inne, takie jak skręty w leżeniu na plecach, czy wygięcia do boku pomogą rozładować napięcia w obrębie jamy brzusznej. Dobrze ustalona sesja jogi spowoduje pobudzenie receptorów czuciowych w jelitach poprzez kompresowanie i rozciąganie mięśni w obrębie jamy brzusznej. Uważa się, że ten związek nacisku z rozluźnianiem mięśni pomaga w zachowaniu równowagi działania jelit, poprzez przyspieszanie lub zwalnianie go.

Sekwencja

Poniższa sekwencja pomoże zmniejszyć stres, uwolnić napięcie w brzuchu i wesprze ogólny stan zdrowia pokarmowego. To może złagodzić dyskomfort podczas odczuwania dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz zapobiegać nawrotom.

Można ćwiczyć tę sekwencję w tej postaci lub po serii asan rozgrzewających i pozycjach stojących. Kiedy utrzymujesz pozycję, pozostań z odczuciami płynącymi z ciała i oddychaj spokojnie. Używaj jak najmniejszej ilości wysiłku potrzebnego do pozostania precyzyjnie w pozycji. W każdej pozycji przypomnij sobie, aby się w niej rozluźnić.

1. Parighasana - pozycja zamknięcia bramy

Uklęknij na macie. Wysuń lewą stopę do boku, umieszczając ją jak najdalej, tak aby lewa noga była wyprostowana. (ustaw ją w jednej linii z prawym kolanem) Dłonie połóż na biodrach.

Wraz z wdechem unieś prawe ramię wysoko nad głowę, wyciągaj dłoń do sufitu. Podwiń kość ogonową. Kręgosłup wyciągaj do góry, wyrównaj biodra. Na wydechu zegnij się do boku, w stronę lewej nogi. Staraj się nie pochylać do przodu, utrzymaj plecy w jednej płaszczyźnie. Lewą rękę wyciągnij wzdłuż lewej nogi, połóż lewą dłoń na udzie, powinna być skierowana wnętrzem do sufitu.Na wdechu wygnij prawe ramię, wysoko ponad głową, do lewego boku. Ramię przypomina łuk bramy. Przesuwaj prawe ramię do tyłu, tak aby barki znajdowały się jeden nad drugim. Prawa pacha powinna być otwarta. Wraz z przesunięciem w lewo tułowia lewa dłoń opada niżej w stronę podłogi, teraz umieść ją na goleni lub na kostce. Wyciągaj tułów do boku i do góry. Prawe ramię powinno znajdować się za głową. Zwróć twarz w prawą stronę i spójrz ku górze spod prawego ramienia.

Pozostań w pozycji przez od 30 sekund - do minuty a następnie na wdechu rozluźnij i opuść prawe ramię, przenieś tułów do pionu, następnie powróć do pozycji klęczącej. Zrelaksuj się a następnie powtórz wszystkie czynności na drugą stronę, klękając na drugiej stronie maty.

2. Ardha matsyendrasana (pół pozycja skrętu mędrca)

Usiądź w Dandasanie. Zegnij oba kolana i umieść stopy na podłodze. Oprzyj lewe udo na podłodze, przeciągając lewą stopę pod prawą nogą, tak aby lewa pięta znajdowała się tuż przy prawym biodrze. Przełóż prawą stopę ponad lewą nogą, postaw ją na podłodze tuż przy krawędzi lewego uda lub jeżeli możesz obok lewego biodra. Prawe kolano powinno być skierowane w stronę sufitu, podczas gdy lewe jest przyciśnięte do podłogi.

Na wydechu skręć tułów w stronę prawego uda. Prawa dłoń powinna znajdować się tuż za prawym pośladkiem, dociskaj ją mocno do podłogi i niejako od niej odpychaj się do skrętu. Umieść lewe przedramię po zewnętrznej stronie prawego uda w pobliżu kolana. Skieruj rozpostartą dłoń w stronę sufitu. Staraj się przyciągać górną część tułowia do wewnętrznej strony prawego uda. Na każdym wdechu unoś do góry mostek, odpychając się od dłoni umieszczonej na podłodze. Na każdym wydechu skręcaj się coraz mocniej.

Pozostań w pozycji od 30 sekund - do minuty, a następnie na wydechu rozluźnij ciało. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystkie ruchy na drugą stronę.

3. Jathara parivritti

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Na wydechu, zegnij prawą nogę i przyciągnij do klatki piersiowej. Zostań kilka oddechów. Następnie skręć prawą nogę w poprzek ciała, przetocz się na zewnętrzne lewe udo i biodro. Przypilnuj, żeby prawa łopatka spoczywała na podłodze, tak, żeby kręgosłup ułożył się jak spirala. Relaksuj się trwając w pozycji, poczuj jak nabierając powietrze wraz z wdechem delikatnie rozciąga się brzuch, talia i klatka piersiowa od wewnątrz do zewnątrz. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów, a następnie powróć do leżenia na plecach. Powtórz na lewą stronę.

4. Salamba setu bandhasana

Podłóż bolster, albo trzy koce pod biodra i połóż się na plecach na macie. Upewnij się, że bolster jest tuż pod kością krzyżową i miednicą, a nie pod lędźwiami. Wyprostuj nogi i całkiem rozluźnij ramiona i dłonie. Jeśli masz pasek do jogi możesz unieruchomić nim uda, aby zatrzymać nogi w miejscu. Pasek powinien być na tyle mocno ściśnięty, żeby nogi mogły się maksymalnie rozluźnić, ale nie na tyle, żeby nogi były przesadnie ściśnięte. Jeśli nie posiadasz paska oprzyj podeszwy stóp o ścianę dla zapewnienia większego wsparcia nóg.

Pozostań w pozycji od 10 oddechów do maksymalnie 5 minut. Trwając w pozycji przenieś swoją uwagę do brzucha. Wyobraź sobie że wdech i wydech wykonujesz przez pępek. Oddech przemieszcza się bez powodowania jakiegokolwiek napięcia w narządach jamy brzusznej. Poczuj jak z wydechem całe napięcie znika. Kiedy już wyjdziesz z pozycji poleż jeszcze 5 - 10 oddechów na plecach z dłońmi zaplecionymi na brzuchu.

5. Ananda bal asana

Połóż się na plecach. Na wydechu zegnij kolana i przyciągnij je do brzucha.

Na wdechu chwyć dłońmi zewnętrzne części stóp (jeżeli to sprawia ci problem użyj paska zawijając pętle wokół stóp).Nieznacznie otwórz kolana, tak aby znajdowały się szerzej niż tułów a następnie wyciągnij je w górę, w kierunku pach.

Zadbaj o to aby kostki znajdowały się tuż nad kolanami, tak aby golenie były umieszczone prostopadle do podłogi. Naciągnij stopy. Opuszczając ręce do dołu, jednocześnie delikatnie unoś stopy w kierunku dłoni - w ten sposób powstanie opór.

Zbliżaj uda do tułowia i w kierunku podłogi wydłużając kręgosłup. Rozluźnij kość ogonową, niech spoczywa na podłodze. Wydłuż tylną część szyi.

Utrzymaj pozycję od 30 sekund do minuty a następnie na wydechu uwolnij stopy kładąc je na podłodze, odpocznij przez kilka oddechów. Możesz powtórzyć pozycję.