Ćwiczenia hatha jogi w profilaktyce i korekcji wad postawy ciała u dzieci w wieku szkolnym. Małgorzata Grabara, Ewa Juszczyk, Janusz Szopa
czwartek, 12 marca 2009
Etapy przyspieszonego wzrastania, tj. skok szkolny w wieku około 7-8 lat i pokwitaniowy są szczególnie niebezpieczne, gdyż wtedy najczęściej pojawiają się wady postawy ciała, a istniejące pogłębiają się. Badania własne, w których oceniono metodą fotogrametryczną oraz wzrokowo postawę ciała 162 dziewcząt i 140 chłopców w wieku 8-13 lat wykazały, iż najczęściej spotykanymi wadami postawy były: plecy okrągło-wklęsłe, wklęsłe, okrągłe, postawy skoliotyczne, niewielkie asymetrie łopatek i trójkątów talii, skręcenia miednicy oraz lekkie koślawości kolan. Zdarzały się również przykurcze w obrębie stawów biodrowych, a najczęściej przykurczone były mięśnie kulszowo-goleniowe (Grabara 2005).
W jakości postawy ciała i prawidłowej lokomotoryczności istotną rolę spełnia odpowiednia siła mięśni posturalnych i ruchomość stawów, głównie kręgosłupa. W okresach przyspieszonego wzrastania rozwój mięśni często jest niewspółmierny do szybko zwiększających się wymiarów ciała. Następuje tzw. okradanie z energii, a niski potencjał energetyczny może prowadzić do dysharmonii postawy (Tuzinek 2004). Dlatego tak ważne jest dozowanie właściwych ćwiczeń, które również przywrócą dziecku harmonię energetyczną ciała. Bardzo dobrą i atrakcyjną formą zajęć mogą być ćwiczenia fizyczne hatha-jogi. Celem pracy jest zaprezentowanie asan jogi, które są także ćwiczeniami profilaktyczno-korekcyjnymi w większości wad postawy ciała u dzieci w wieku rozwojowym.
Ćwiczenia fizyczne hatha jogi łączą w sobie rozciąganie mięśni z ich nieznacznym napinaniem a ponadto wydłużają kręgosłup przez czynną pracę mięśni, zwiększają ruchomość w stawach, likwidują przykurcze mięśniowe i kształtują nawyk poprawnego "trzymania się". Wydłużenie kręgosłupa odbywa się poprzez ruch kości ogonowej w dół wraz z jej ruchem w kierunku kości łonowej, a przedniej części miednicy w górę, co rozciąga odcinek lędźwiowy, łagodząc tym samym lordozę lędźwiową. Ponadto uwypukla się klatkę i wydłuża tył szyi tak, aby głowa była w tzw. płaszczyźnie frankfurckiej, to jest oczy i uszy powinny leżeć w jednej płaszczyźnie równoległej do podłoża, co pozwala na spłaszczenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej. Asany hatha jogi to pozycje stojące, siedzące, wygięcia do przodu i do tyłu, skręty, pozycje odwrócone, leżące i różne [Iyengar 1966, Szopa 2004, Górna, Szopa 2005]. Poniżej przedstawiono propozycje asan jogi w profilaktyce i korekcji wad postawy ciała, tj. wad w płaszczyźnie strzałkowej (plecy okrągłe, wklęsłe, okrągło-wklęsłe, płaskie), postaw skoliotycznych i niewielkich asymetrii ciała, spłaszczeniach klatki piersiowej, wad kończyn dolnych (kolana koślawe, szpotawe) oraz wad stóp (obniżenie sklepienia stopy lub nadmierne wydrążenie). Nie wszystkie asany można stosować w korekcji każdej wady postawy. Nie dotyczą one także kinezyterapii bocznych skrzywień kręgosłupa z rotacją i torsją kręgów, które wymagają indywidualnych asymetrycznych ćwiczeń korygujących, jak również innych wad związanych ze zmianami w układzie kostnym.W pracy zrezygnowano z dokładnego opisu wykonania każdej z asan oraz ich zdjęć (patrz Iyengar 1966, Szopa 2004, Górna, Szopa 2005), natomiast przedstawiono ich działanie pod kątem korekcji wad postawy.
Pozycje (asany) stojące:
Pozycja góra (tadasana) - wydłuża kręgosłup odciążając go od ucisku osiowego, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha, kształtuje nawyk prawidłowej postawy ciała. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich, wtedy nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja drzewo (vrikszasana) - wydłuża kręgosłup, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i kończyn dolnych, likwiduje przykurcze w stawach biodrowych i krzyżowo-biodrowych, kształtuje równowagę. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem kolan szpotawych. Przy plecach płaskich nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja bohater II (virabhadrasana II) - wydłuża kręgosłup, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie ramion, grzbietu i kończyn dolnych, likwiduje przykurcze w stawach biodrowych i krzyżowo-biodrowych, tonizuje narządy jamy brzusznej. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy. Przy plecach płaskich nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja wieża (parśvottanasana) - wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, likwiduje przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych, rozciąga odcinek lędźwiowy, wydłuża i rozluźnia kręgosłup, tonizuje narządy jamy brzusznej. Wskazana głównie w korekcji postaw skoliotycznych, asymetrii oraz wad kończyn dolnych.
Pozycja namiot (prasarita-padottanasana) - wydłuża i odciąża kręgosłup, rozciąga mięśnie grzbietu w odcinku lędźwiowym, likwiduje przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych oraz więzadeł pachwinowych, wzmacnia mięśnie nóg. Wskazana głównie w korekcji postaw skoliotycznych, asymetrii, pleców wklęsłych oraz kolan szpotawych.
Pozycje (asany) siedzące:
Pozycja kij (dandasana) - wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga ścięgna podkolanowe oraz mięśnie tylnej strony uda, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich.
Pozycja siad skrzyżny (sukhasana) - wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, zwiększa ruchomość w stawach biodrowych. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych.
Pozycja siad japoński (vadżrasana) - wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, rozciąga mięśnie czworogłowe uda i prostowniki stopy. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich.
Pozycja siad bohatera (virasana) - wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, rozciąga mięśnie czworogłowe uda i prostowniki stopy. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan koślawych.
Pozycja motylek (baddha-konasana) - wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, zwiększa ruchomość w stawach biodrowych, rozciąga więzadła pachwinowe, supinuje stopę. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych. Szczególnie polecana w przypadku koślawości kolan i płaskostopia.
Wygięcia do przodu i do tyłu:
Pozycja bohater z głową w dół (adho-mukha-vadżrasana) - rozluźnia i odpręża ciało, rozciąga mięśnie przedniej strony goleni. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych.
Pozycja embrion (pawanamuktasana) - rozciąga i masuje kręgosłup, usuwa przykurcze w odcinku lędźwiowym. Szczególnie polecana przy plecach wklęsłych, asymetriach i postawach skoliotycznych.
Pozycja wielbłąd (usztrasana) - rozszerza klatkę piersiową, wzmacnia mięśnie karku, uelastycznia kręgosłup. Polecana głównie w plecach okrągłych, płaskich oraz przy spłaszczeniach klatki piersiowej.
Pozycje różne:
Powitanie słońca (suryanamaskar) - sekwencja następujących ćwiczeń: pozycja góry (tadasana), skłon w przód (uttanasana), pies z głową w dół (adho-mukha-śvasana), pies z głową do góry (urdhva-mukha-śvanasana), pies z głową w dół, skłon w przód i pozycja góry. Ćwiczenia te stanowią rozgrzewkę, wydłużają kręgosłup i zwiększają jego ruchomość w płaszczyźnie strzałkowej, wzmacniają mięśnie ramion i nóg.
(PDF 61Kb)
Bibliografia:
1. Grabara M. 2005. Zróżnicowanie postawy ciała dziewcząt i chłopców w wieku 8-13 lat w ocenie metodą fotogrametryczną. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Lublin 2005, vol. LX, suppl. XVI, n 2: 91-95.
2. Górna J., Szopa J. (2005). Joga. Ruch-oddech-relaks. KOS, Katowice.
3. Iyengar B.K.S. (1966). Light on Yoga. Tłumaczenie polskie: Światło jogi, Virya 1995.
4. Szopa J. (red.). (2004) Joga dla zdrowia. WWZPCz, Częstochowa.
5. Tuzinek S. (2004). Postawa ciała, fizjologia, patologia, korekcja. Politechnika Radomska.
Poniższy artykuł ukazał się w języku angielskim pod tytułem “Hatha yoga exercises in prevention and correction of body posture defects at children in school age" w materiałach pokonferencyjnych
5th International Conference Movement and Heath, Głuchołazy 17-18.11.2006,
Proceedings, Opole University of Technology, Opole 2006, str. 418-427.
