Amerykańskie kobiety pytają, Jaki Nett odpowiada. Część I
poniedziałek, 17 października 2011
Jaki Nett od lat jest ekspertem od spraw kobiecych w czasopiśmie Yoga Journal. Piszą do niej kobiety z wszystkich stanów Ameryki. Odpowiada na pytania nie tylko dotyczące spraw kobiecych, ale przede wszystkim w tej tematyce się specjalizuje. Dziś zamieszczamy jej odpowiedzi na pytania dotyczące uderzeń gorąca podczas menopauzy, praktyki dla osób z osteoporozą, mięśniakami, po mastektomii oraz jak postępować, kiedy po praktyce bolą nerki.
JAKI NETT W POLSCE!
2-3 MARCA 2019
WARSZAWA
Pozycje w trakcie menopauzy.
Czy są jakieś pozycje , które mogłyby pomóc w uderzeniach gorąca i na nocne poty, które pojawiają się w okresie menopauzy?Judy, Michigan Odpowiedź Jaki Nett:
Zapytałam kiedyś znajomą, jak sobie radzić z objawami gorąca. Poradziła mi, abym traktowała to z humorem. Opowiedziała mi, jak kiedyś zrobiła sobie pełen makijaż i miała akurat uderzenie gorąca - cały makijaż jej spłynął na sukienkę.
Aby poradzić sobie z nocnymi potami zaczęłam spać w zimnym pokoju. Na podłodze, obok mojego łóżka stoi mały wentylator, który mogę włączać, kiedy jest mi potrzebny bezpośredni, natychmiastowy nawiew.
Każda kobieta doświadcza menopauzy inaczej. Niektóre nie mają żadnych objawów, niektóre mają objawy podręcznikowe.
Pozwól, aby symptomy kierowały twoją praktyką . W objawach menopauzy pomoże Ci viparita karani.
Czasami czułam się zagubiona, nie wiedziałam, co chciałam zrobić, jak się czuję, nie wiedziałam, co chcę. Czasami czułam się jakbym stała przed wielką ważną decyzją, ale nie mogłam jej podjąć, nie umiałam wybrać . Po praktyce viparita karani zawsze mam uczucie uziemienia i poczucie wewnętrznej wiedzy o tym, co robić dalej.
Kiedy jesteś rozdrażniona, rób pozycje stojące, żeby uwolnić tę energię.
Rób janu sirsasana, paschimottanasana, upavistha konasana podparte. Skręć się łagodnie w tych pozycjach.
Kiedy twoje serce potrzebuje wzmocnienia zrób supta badha konasanę, podpartą setu banda konasanę, podpartą dvi pada viparita dandasana.
Moja nauczycielka, Geeta Iyengar opracowała sekwencje łagodzące objawy menopauzy.Salamba Sirsasana, Salamba Sarvangasana, Halasana są bezcenne dla równowagi hormonalnej.
Jeśli masz problemy z równowagą - ćwicz te pozycje z podpórkami.
Spójrz na swoje życie poza matą do jogi i zaobserwuj, co powoduje mniejsze lub większe uderzenia gorąca i nocne poty.
Zauważyłam, że kiedy byłam zestresowana moje uderzenia gorąca były częstsze i intensywniejsze. Podobnie, kiedy byłam zła.Pikantna żywność, alkohol, gorące napoje, przebywanie w dusznych pomieszczeniach również powodowały uderzenia gorąca. Kiedy kontrolowałam siebie, żeby nie powiedzieć czegoś, co myślę. Przestałam stosować wieczorem niektóre kosmetyki. Zaczęłam się ubierać "na cebulkę" Tak, żebym mogła w razie potrzeby rozebrać się i ubrać, kiedy po uderzeniu gorąca następowały dreszcze. Wzięłam sobie do serca porady mojej przyjaciółki o traktowaniu tych problemów z humorem i kiedy mam uderzenie gorąca myślę: "to naturalny sposób na nawilżanie mojej skóry"
Po dwunastu latach uderzenia gorąca i nocna potliwość są coraz rzadsze.
Zaczynam za nimi tęsknić.
http://www.yogajournal.com/for_teachers/942
Pozycje dla osób ze zdiagnozowaną osteooprozą.
Niedawno zdiagnozowano u mnie początkowe etapy osteoporozy. Moje nadgarstki, biodra i kręgosłup są w pierwszej fazie osteoporozy. Praktykuję regularnie Anusara. Jakie pozycje są teraz dla mnie najlepsze?Lois, Oakland, New Jersey Odpowiedź Jaki Nett:
Osteoporoza występuje, gdy dochodzi do utraty wapnia i minerałów z kości. To je osłabia, co powoduje, że łatwiej ulegają złamaniom. Utrata masy kostnej jest naturalną częścią procesu starzenia się. Szczytowa gęstość kości występuje kiedy mamy lat 20, koło 30 roku życia gęstość kości zaczyna zanikać.
Kłopoty zaczynają się od kręgów w kręgosłupie, drugi niepokojący obszar to biodra, trzeci - nadgarstki.
Zastosuj dietę i zbalansowany ruch, przeznaczony dla osteoporozy. Ćwiczenia nie zastąpią kości, które już zostały utracone, ale pomogą w utrzymaniu siły. Prosty ruch może przynieść miękkość i elastyczność stawów. Z wiekiem przestajemy być zwinni i przestajemy utrzymywać równowagę.
Pozycje siedzące mogą zdziałać cuda dla stawów biodrowych, ponieważ wymagają od nas szerokiego zakresu ruchów, które zwiększają mobilność.Spróbuj Virasana, Siddhasana, Badha konasana, janu sirsasana, Marichyasana III, Upavistha konasana.
Aby zachować zdrowie kręgosłupa należy robić wygięcia do tyłu, ale takie prostsze. Jeśli masz w kręgosłupie kifozę, czyli nadmiernie wypukłą krzywiznę górnej części kręgosłupa (zwanej również wdowi garb) robienie Ustrasana, dhanurasana, urdhva dhanurasana może być bolesne a nawet raniące. Więc wtedy ćwicz salabhasana, Bhujangasana bez użycia rąk (wymaga to użycia większej siły pleców) i Setu Banda Sarvangasana ze zgiętymi kolanami i stopami postawionymi płasko na podłodze.
Bardzo korzystne są pozycje stojące, ponieważ pracujesz dużymi kościami nóg i bioder a także dają elastyczność. Na przykład prasarita padottanasana. W tej pozycji pracują nogi, stopy, ramiona, nadgarstki i dłonie. Kręgosłup robi się wklęsły a nie wypukły, jest duża mobilność w biodrach.
Zrób taką pozycję: stań w tadasanie: rozstaw nogi i stopy szeroko. Rozstaw pięty szerzej niż palce stóp. Połóż ręce na biodrach. Rozszerz podeszwy stóp, wyprostuj nogi podnosząc rzepki kolanowe. Ustaw miednicę nad stawami biodrowymi. Zrób wdech i skoncentruj się na podniesieniu górnej części pleców i wyginaniu ich w łuk. Podczas wydechu utrzymuj rozszerzony kręgosłup i pochyl się do przodu. Zatrzymaj się, gdy miednica i kręgosłup są pod kątem prostym do podłoża. Uwolnij ręce i umieść dłonie płasko na podłodze lub na blokach. Dłonie umieść bezpośrednio pod ramionami tak, aby ramiona były prostopadłe do podłogi. Rozłóż ciężar ciała równo między stopy, nogi a ręce i dłonie, tak, jak stół na silnych nogach.Mając tą stabilność włóż kręgosłup w głąb ciała i spójrz w górę. Zauważ jak równo mięśnie pleców potrafią się ściągnąć. Zauważ te miejsca, które są trudne do poruszenie i te, które są łatwe.
Powróć do tadasany i spokojnie oddychaj. Należy zachować ostrożność podczas zmian pozycji. Kiedy jesteśmy młodzi nasze kości są silniejsze i mogą wytrzymać gwałtowne ruchy, a nawet silne uderzenia, (np. skoki obecne w praktyce Ashtanga). Ale jeśli mamy osteoporozę skoki grożą złamaniem kości lub przynajmniej wzrostem bólu.
Kiedy jesteśmy starsi zmieniają się nasze ciała, niech więc zmieni się stosunek do praktyki jogi. Pozwól sobie podchodzić do jogi z wiedzą, łagodnością i akceptacją.
http://www.yogajournal.com/practice/943
Joga po mastektomii
Jakie pozycje i modyfikacje powinienem dać uczennicy, która właśnie miała mastektomię? Ona bardzo chce wrócić do praktyki .Allen Pearce Mathews Odpowiedź Jaki Nett:
Istnieją różne rodzaje mastektomii, ale niezależnie od typu to zawsze po dużej operacji kilka mięśni może być osłabionych, w tym mięśnie drobne, mięsień piersiowy mniejszy i większy i część mięśnia najszerszego grzbietu.
Po takim zabiegu niektóre mięśnie przestają pracować, inne przejmują ich funkcje. Uczennica może być osłabiona i utracić dotychczasowy zasięg ruchu.
Istnieje wiele sposobów modyfikowania jej praktyki. Trzeba wypróbować różne podejścia, aby dowiedzieć się, co działa dla niej najlepiej.
Naucz ją pranayamy na plecach i pozycji regeneracyjnych. Jeśli ma dużą chęć powrotu do praktyki, pozwól jej robić pozycje stojące z rękami na biodrach. W pozycjach siedzących niech skoncentruje się na ruchu miednicy i skrętach kręgosłupa.
Nie należy jej zbyt wcześnie proponować pozycji, które wymagają od niej utrzymywania się na rękach. Zamiast tego róbcie proste ruchy, które umożliwiają powrót do pełnego zakresu ruchów jej łopatkom i ramionom. Wiedzcie, ze strony nie będą zrównoważone, z powodu usunięcia mięśni, zrostów, szwów.
Sekwencja, którą możecie wypróbować: Anjali Mudra, Urdhva Anjali Mudra, gomukhasana, Paschima Anjali Mudra i garudasana.
Kiedy będzie gotowa do utrzymywania ramion w powietrzu jak na przykład w triconasanie czy virabhadrasanie II, zadbaj o to, aby ramiona były wsparte na pomocach.
Czekaj z poproszeniem jej, aby zrobiła pozycje, które wymagają przeniesienia ciężaru ciała na ramiona. Umieść liny wokół bioder i zawieś ją do przodu w Adho mukha śvanasanie, żeby stworzyć wydłużenie ramion bez utrzymywania ciężaru na rękach.
Jest jeszcze coś, o czym powinniście ty i twoja uczennica pamiętać: to się nazywa lymphadema (zastój limfy).Występuje, ponieważ płyny nie przemieszczają się normalnie tylko zwracane są do krwioobiegu.
Może to stać się problemem, gdy poprosisz ją, aby podniosła ręce lub zrobiła pozycje adho mukha śvanasana.Generalnie ci, którzy mają ten problem wiedzą jak sobie z tym radzić, nie zawsze wiedzą, jak dostosować praktykę , aby była bezpieczna.
Więcej informacji można znaleźć w lokalnym szpitalu lub u kogoś, kto uczy jogi pacjentów z rakiem piersi. Jako nauczyciel musisz bardzo wnikliwie obserwować. Nie używaj siły, aby wprowadzić ruch. Użyj swojej mądrości i zrozumienia. Twoja uczennica będzie porównywać siebie z dawnych czasów i teraz. Słuchaj jej.
Kiedy widzę frustrację moich uczniów, mówię im ucz się z tej niemocy, z tego wysiłku, z tego, czego nie możesz pokonać.
Proste sytuacje uczą prawidłowego działania, sytuacje skomplikowane uczą cierpliwości.
http://www.yogajournal.com/practice/952
Ulga dla mięśniaków.
Jakich pozycji należy unikać, kiedy się ma mięśniaki macicy. Czy są jakieś pozycje, które przyczynią się do zmniejszenia mięśniaków macicy?Mary N. Boyle, Cornish, New Hampshire Odpowiedź Jaki Nett:
Mięśniaki macicy są najbardziej rozpowszechnionymi guzami w drogach rodnych kobiety. Mogą być one tak malutkie jak proso lub tak duże, aby wypełnić całą jamę brzuszną. Objawy mięśniaków rzadko pojawiają się przed 30 rokiem życia. Objawy to bardzo bolesne miesiączki, nadmierne krwawienia i nieprawidłowe wydzielanie śluzu. Guzy, które naciskają na pęcherz może powodować konieczność częstego oddawania moczu. Żadna konkretna pozycja nie zredukowała rozmiaru moich mięśniaków. Ale praca z moimi nauczycielami : , Geeta Iyengar, i Manouso Manos nauczyła mnie korzystać z pozycji, aby pomóc mojemu ciału dostosować się do rozwoju mięśniaków. Ponieważ mięśniaki mogą rosnąć szybko, twoja praktyka jogi powinna koncentrować się na zmiękczaniu i otwarciu brzucha.
To nie znaczy, że masz pozwalać, aby brzuch był luźny i obwisły. Skręty takie jak Bharadvajasana i Parivrtta Janu Sirsasana mogą być korzystne, ponieważ pozwalają, aby brzuch był otwarty w pozycji.
Kiedy mięśniaki rosną należy dostosować do tego swoją praktykę jogi. Kobiety z dużymi, ciężkimi mięśniakami macicy powinny praktykować tak, jakby były w ciąży.
Idealne dla nich są pozycje leżące, podparte takie jak Supta Virasana, Supta Baddha Konasana i Salamba Setu Bandha Sarvangasana. Są kobiety, które żyją z mięśniakami i są zadowolone i te, które nie są w stanie tak funkcjonować i wybierają operację.
Ćwicz jogę pod kierunkiem swojej wewnętrznej nauczycielki. Ona poprowadzi Cię prawidłową ścieżką.
http://www.yogajournal.com/practice/1220
Ból nerek po praktyce.
Mam studentów, którzy doświadczają bólu w okolicy nerek po praktyce, szczególnie po pozycji matyasany (ryba) i siavasany.Ból ustępuje po kilku minutach. Czy masz propozycję, co z tym zrobić?
Arlynn, California Odpowiedź Jaki Nett:
Nerki są umieszczone z tyłu ciała na poziomie dolnych, ruchomych żeber. Zbyt dużo kurczenia mięśni będzie miało wpływu na obszar nerek, a czasami powodować ból. Zacznij od analizy pozycji Tadasana. Często zdarza się, że uczniowie używają wiele wysiłku, aby znaleźć właściwe ustawienie w pozycji tadasana. Przesadzają z działaniem i w rezultacie usztywniają niektóre części ciała. Zachęcaj ich, aby szukali miękkości w dolnych żebrach. Żeby to zrobić, kieruj ich uwagę na mięśnie pleców.
Zadawaj pytania: czy łopatki i ramiona są kierowane do tyłu i w dół?
Czy ten ruch tworzy napięcie i twardość?
Czy przednie dolne żebra wypychają się do przodu?
Czy czujesz intensywne ściśniecie wzdłuż części nerek?
Czy głowa i szyja są skierowane do przodu?
Potem jeszcze raz zrób Tadasanę przenosząc uwagę na stopy. Stań ze stopami razem. Wydłuż palce i podeszwy stóp. Stopy powinny być blisko siebie, ale nie tak blisko, aby im to uniemożliwiało rozszerzanie się. Spójrz na dolną cześć nogi i upewnij się, że piszczele są prostopadłe do podłogi. Utrzymując tę pozycje podnieś rzepki kolanowe i wyrównaj kość udową z golenią. Zrównoważ kości miednicy w główce kości udowej. Stwórz tadasanę w pozostałej części ciała. Ponownie odpowiedz na pytania postawione wyżej. Bądź uważny i zrelaksowany.
Jeszcze raz spróbuj tej samej pozycji koncentrując się na górnej części ciała. Utrzymując nogi i biodra stabilne rozluźnij żebra, ramiona i barki. Zmiękcz dolne przednie żebra i przesuń je delikatnie odrobinę w dół w tym samym czasie, kiedy przesuwasz tylne żebra do tyłu. Zrównoważ przednie dolne żebra i tylne dolne żebra równolegle wobec siebie.Rozluźnij zacisk, który ściga łopatki do siebie nawzajem. Kiedy barki i ramiona są w swoim prawidłowym położeniu pojawia się uczucie rozszerzania wzdłuż kości obojczyków oraz przestrzeń pomiędzy łopatkami.
Głowa powinna być zrównoważona na szyi tak, aby nie czuć napięcia w przedzie szyi. Kiedy głowa jest prawidłowo zrównoważona na kręgosłupie wtedy podnieś górną klatkę piersiową. Pamiętaj również o tym, że kiedy wykonujesz wygięcia do tyłu wciągasz kręgosłup do ciała. Spróbuj tego w pozycji matsyasana (ryba) - wykonaj akcje wygięcia kręgosłupa w łuk wychodząc z wyciągania kręgosłupa do wewnątrz a nie po prostu ściskania mięśni w obszarze nerek. Ucz się wciągać kręgosłup do wnętrza ciała używając mięśni pleców. Żeby zmniejszyć ból w siavasanie umieść bolster lub zrolowany koc pod udami. Zegnij kolana i otwórz nogi do badha konasana ze stopami na podłodze.
Pozwól, żeby kręgosłup lędźwiowy spoczywał na podłodze. Jeśli ból nadal jest, umieść drugi bolster w poprzek brzucha, żeby odciążyć dolny kręgosłup. Staraj się utrzymywać miękkość pleców, a obszar nerek się rozluźni.
http://www.yogajournal.com/practice/954
Jaki Nett jest certyfikowanym nauczycielem jogi Iyengara. Uczy w St Helena w Kalifornii . Jest członkiem Stowarzyszenia Jogi Iyengara w San Francisco. Prowadzi warsztaty w Stanach Zjednoczonych i Europie, w tym warsztaty specjalistyczne poświecone sprawom kobiecym.
Tekst opracowaniem artykułów zamieszczonych na Yoga Journal. Za nadanie ostatecznego kształtu dziękuję Joasi Lewickiej.
Justyna MoćkoJustyna@joga-joga.pl
