Zespół napięcia przedmiesiączkowego- PMS- jak żyć? Anna Węgrzynowska

Według szacunków lekarzy od 70- 90% kobiet doświadcza objawów związanych ze zmianami hormonalnymi zachodzącymi w organizmie podczas cyklu miesiączkowego. Dla większości z nas są one na szczęście dość łagodne i możliwe do zniesienia bez konieczności sięgania po farmakoterapię, jednak dla wielu są bardzo dotkliwe i utrudniają funkcjonowanie w codziennym życiu. Często niestety są bagatelizowane lub wstydliwie przemilczane jako że wciąż należą w naszej kulturze do tematów tabu. Innym "nowoczesnym" powodem ukrywania przez kobiety ich comiesięcznych dolegliwości jest konieczność konkurowania z mężczyznami, oznaczająca w naszym życiu społecznym wieczne udowadnianie, że nie jest się gorszym.

W takim świecie życie zgodne z naszym naturalnym rytmem biologicznym postrzegane jest często jako przejaw słabości na którą nie można sobie pozwolić. Co gorsza, to właśnie kobiety, znające najlepiej niedogodności związane z menstruacją są swoimi największymi wrogami. Paradoksalnie to właśnie my same, próbując wyeliminować konkurentki kreujemy obraz miesiączkującej kobiety jako rozhisteryzowanej, bezradnej, kompletnie nie panującej nad sobą istotki. Jakiś czas temu przytaczano w prasie wypowiedź pewnej szacownej pani polityk ( w tym przypadku nie pokuszę się o genderową "polityczkę") argumentującej, że kobiety nie powinny piastować ważnych stanowisk, bo w okresie poprzedzającym miesiączkę cierpią na związane z zatrzymaniem wody obrzęki mózgu uniemożliwiające podejmowanie prawidłowych decyzji.

Wydaje się, że decydentki powinny raczej skupić się na promowaniu otwartości w kwestiach profilaktyki zdrowia uważanych za "wstydliwe" chorób tak kobiecych jak i męskich, a wysiłki swe skierować na walkę o zwiększenie świadomości zdrowotnej i powszechną dostępność do badań diagnostycznych. Staranna diagnoza pozwala bowiem na wykrycie poważnych chorób mogących leżeć u podłoża zaburzeń miesiączkowania, zaś odpowiednio dobrane leczenie może znacząco obniżyć uciążliwość objawów. Nie sprzyja temu jednakże nasza polska rzeczywistość ograniczania kosztów. Również lekceważący stosunek lekarzy traktujących PMS jako stan fizjologiczny, a uczucie dyskomfortu związane z przyrostem masy ciała jako fanaberię pacjentek skazuje kobiety na szukanie po omacku sposobów na radzenie sobie z problemem. Tymczasem sięganie po medycynę naturalną i ogólnie dostępne na rynku parafarmaceutyki i suplementy powinno mieć miejsce dopiero po wykluczeniu istnienia poważnych stanów chorobowych.

Dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego są wpisane w kobiecą naturę. Według Ayurwedy to czas regeneracji i oczyszczenia. W naszym organizmie zachodzą zmiany i wymaga to uznania i poszanowania zarówno przez otoczenie jak i samą kobietę. Wysyłane przez nasze ciało sygnały mówią nam by zwolnić, pozwolić sobie na chwilkę relaksu, odpuścić w tych obszarach, w których możemy sobie na to pozwolić by świadomie wspierać ten proces regeneracji. Nie powinnyśmy zagłuszać sygnałów płynących z naszego ciała, przeć za wszelką cenę do przodu. Wsłuchanie się w to, co "mówi" nasze ciało pozwoli wcześnie wykryć poważne zaburzenia, oraz poznać najlepsze sposoby radzenia sobie z dolegliwościami.

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego są bardzo różnorodne, podobnie jak czas ich pojawiania się i trwania. Część z nas doświadcza ich na kilka dni do tygodnia przed pojawieniem się krwawienia, są jednak i takie, które już podczas owulacji uskarżają się na bolesność piersi czy obrzęki i gwałtowny przyrost masy związany z zatrzymaniem wody w organizmie.

Choć z reguły objawy się zmieniają się z wiekiem, a nawet są inne w poszczególnych cyklach każda z nas może zauważyć, że pewien zespół jest dominujący. W 1980 doktor Guy Abraham z Uniwersytetu Kalifornia w oparciu o ponad 150 objawów zgłaszanych podczas wywiadów przez pacjentki opracował system klasyfikacji PMS definiując jego 5 podstawowych typów.

PMS A (od angielskiego anxiety- niepokój) to typ w którym przeważają objawy emocjonalne takie jak niepokój, gwałtowne zmiany nastroju, lęk czy drażliwość. Taka niestabilność emocjonalna jest spowodowana nagłym spadkiem poziomu progesteronu i podwyższonym poziomem prolaktyny. U kobiet doświadczających tego typu objawów krwawienia zaczynają się z reguły gwałtownie i są nieraz bardzo obfite z towarzyszącą im dużą ilości wydalanych skrzepów. Niepokalanek pospolity , sproszkowany korzeń maca, oraz stosowany od tysiącleci w medycynie chińskiej jako remedium na kobiece dolegliwości preparat Dong quai zwany dzięgielem chińskim harmonizują pracę układu hormonalnego, jednakże nie należy po nie sięgać jeżeli przyjmuje się antykoncepcję hormonalną.

PMS C (od angielskiego cravings- zachcianka) część kobiet doświadcza gwałtownych napadów wilczego apetytu ze szczególnym upodobaniem do słodyczy. Prawdopodobnie są one związane z nietypową syntezą węglowodanów powodującą podwyższony poziom insuliny we krwi. Innym objawami doświadczanymi przez kobiety należące do tego typu i związanymi z wahaniami poziomu insuliny we krwi są bóle głowy, zmęczenie, chwiejność emocjonalna i rozdrażnienie. Sposobem na złagodzenie objawów jest częste spożywanie niewielkich posiłków, stosowanie ziół i przypraw takich jak cynamon, liście morwy czy zwany przez hindusów "niszczycielem cukru" gurmar, a także wzbogacanie diety suplementami chromu i magnezu.

PMS D: (od angielskiego depression).Głównymi objawami tego typu PMS są obniżenie nastroju, bezsenność, płaczliwość, problemy z koncentracją, koordynacją ruchową i pamięcią. Wiele kobiet przyznaje, że czują się w tym czasie apatyczne, nieobecne myślami i bezradne w obliczu codziennych obowiązków. Główną przyczyną objawów jest tu obniżenie poziomu estrogenu i serotoniny we krwi. Najskuteczniejszą bronią przeciwko wspomnianym problemom jest aktywność fizyczna. Nie wzbraniajmy się więc przed nią nawet w czasie najobfitszego krwawienia. Nikt, rzecz jasna, nie zaleca ostrego treningu w pierwszych dniach miesiączki jako antidotum na nasze dolegliwości. Przeciwnie- lepiej zrezygnować z intensywnego wysiłku i zastąpić go spacerem czy odpowiednio zmodyfikowanym zestawem asan ( rezygnując ze skrętów, pozycji odwróconych i innych ćwiczeń zwiększających napięcie w dole brzucha). Zalecenia dietetyczne obejmują stosowanie fitoestrogenów, których bogatym źródłem jest soja, koper i mielone nasiona lnu. Można również sięgnąć po zioła takie jak lukrecja (przeciwwskazaniem jest nadciśnienie), koniczyna, jagoda niepokalanka pospolitego. Ten ostatni zmniejsza nadmierne wydzielanie prolaktyny, będące często przyczyną zaburzeń miesiączkowania, oraz ma działanie estrogenne, wykorzystywane również w łagodzeniu dolegliwości związanych z przekwitaniem. Podobnie działanie na układ hormonalny ma pluskwica groniasta, której korzeń o działaniu rozkurczowym i przeciwzapalnym jest przez Indian wykorzystywany od stuleci do leczenia zaburzeń menstruacji. Dietę można również uzupełniać witaminą D, B3 wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega EPA.

PMS H: (od ang. hyperhydration-hiperhydracja- przewodnienie). Typowymi objawami są tu zatrzymywanie wody w organizmie przejawiające się obrzękami, bolesnością piersi będącą wynikiem nadprodukcji prolaktyny, wzdęcia, uczucie ciężkości i przyrost masy ciała. Kobiety cierpiące na ten typ PMS często skarżą się również na ogólne przygnębienie, obniżenie samooceny i akceptacji ciała związane z okresowym, niekontrolowanym tyciem. U podłoża takiego stanu rzeczy leżą: podwyższony poziom ACTH połączony ze zwiększoną absorbcją potasu, zaburzenia limfatyczne, wysoki poziom serotoniny lub kombinacja tych czynników. Dostępne na rynku leki, medycyna naturalna i zmiana sposobu odżywiania mogą zmniejszyć dyskomfort związany z tą fazą cyklu. Należy uzupełnić dietę o bogate w potas produkty takie jak banany, morele i brokuły. Można również sięgnąć po zioła takie jak liść dmuchawca, napar z pietruszki, pokrzywy, perzu i przytulii. Ważne jest także wyeliminowanie w tym okresie alkoholu i unikanie nadmiaru sodu.

PMS P: (od ang. pain- ból) Tutaj głównym objawem jest ból dotykający zwłaszcza stawy, okolicę krzyżowo- lędźwiową kręgosłupa i brzuch. Częstym symptomem są też bóle migrenowe. U podłoża tych objawów leżą prostaglandyny będące mediatorami stanów zapalnych. Aby zredukować dolegliwości należy w tym okresie wyeliminować z diety warzywa zawierające solaninę między innymi będące podstawą naszej diety ziemniaki, pomidory i paprykę. Dobrze jest także spożywać kwasy Omega 3 (zwłaszcza EPA), można sięgnąć po przyprawy i zioła takie jak, pieprz cayenne, imbir, kurkumę, korę brzozy, wrotycz czy czarci pazur.

Niezależnie od typu PMS każda z nas powinna stosować się do kilku prostych wskazówek:

Odżywiaj się właściwie. To najważniejszy, ale i najtrudniejszy w naszym zabieganym życiu krok. Powinnyśmy zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców, chudych białek, drobiu, wzbogacić dietę o orzechy, ziarna i pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Jednocześnie warto znacząco ograniczyć spożycie alkoholu, kofeiny, cukrów, przetworzonego i smażonego jedzenia, czerwonego mięsa, tłustego nabiału, i utwardzanych chemicznie tłuszczów roślinnych(tzw. trans). Ważnym jest jednak, by nie eliminować całkowicie z diety tłuszczu, gdyż jest on nieodzowny dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, odpornościowego, a także odpowiedniego funkcjonowanie układu nerwowego, sprawiają, że nasza skóra i włosy wyglądają pięknie. Powinny to być jednak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Źródłem zdrowych tłuszczów są: oliwa z oliwek, tłuszcze pochodzące z ryb, orzechy, olej lniany. Można również sięgnąć po mieszanki ziołowe i suplementy diety w postaci odpowiednio skomponowanych preparatów witaminowych (zwłaszcza wit. E i B12) , magnezu, wapnia i kwasu foliowego.

Znajdź czas na relaks: Wszechobecny w naszym życiu stres prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej, obniża poziom progesteronu, serotoniny i dopaminy podnosząc jednocześnie poziom aldosteronu, co skutkuje z kolei zatrzymaniem wody i utratą magnezu. Zredukowanie stresu bywa często niemożliwe, należy się więc postarać łagodzić jego skutki i wypracować sobie własne sposoby relaksu. Istotna jest odpowiednia ilość snu i znalezienie czasu dla siebie. Drobne przyjemności w postaci wyprawy do kina, spotkań towarzyskich są bardzo pomocne, ważna jest także odpowiednia dawka aktywności fizycznej działająca lepiej niż leki uspokajające czy antydepresanty. "Odpowiednia" jest tu słowem kluczowym- umiar jak we wszystkim także i tu jest wskazany- przy zbyt intensywnym wysiłku i braku czasu na regeneracje można osiągnąć efekt przeciwny od zamierzonego-wycieńczenie organizmu może skutkować poważnymi zaburzeniami hormonalnymi prowadzącymi do rozregulowania lub zatrzymania miesiączkowania.

Pij: Wodę. Należy pić ok. 2 litrów wody dziennie, nawet, a może zwłaszcza, jeśli masz typ H. Pozbawiony wody organizm stara się gromadzić zapasy i zatrzymuje więcej niż wydala, co w konsekwencji przejawia się obrzękami i przyrostem masy ciała. Nadmiar spożywanej wody może niestety z kolei prowadzić do wypłukiwania potrzebnych organizmowi składników mineralnych. Dobrze jest więc po pierwsze zachować umiar, po wtóre, pić niskosodową wodę mineralną raczej niż przegotowaną ?kranówkę?

Nie truj się: Unikaj produktów zawierających "hormonalne zaburzacie"- związki chemiczne, bardzo podobne do cząsteczek naturalnych hormonów prowadzących do rozregulowania pracy organizmu. Są on zawarte np. w pestycydach, wysokoprzetworzonej żywności i plastikowych opakowaniach. Pod żadnym względem nie podgrzewaj więc żywności w plastiku, gdyż szkodliwe substancje pod wpływem temperatury łatwiej przenikają do jedzenia!

Ponieważ wątroba jest organem odpowiedzialnym za usuwanie szkodliwych substancji należy zrobić wszystko by wspomóc ją w tym działaniu. Można spróbować dostępnych na rynku mieszanek ziołowych lub przygotować samodzielnie oczyszczającą herbatkę z korzenia mniszka lekarskiego, pokrzywy, zielonej herbaty, ananasa i mlecza.

Ważne jest także zapewnienie prawidłowego funkcjonowania jelit. Poza uczuciem ciężkości i dyskomfortu zaparcia prowadzą bowiem do zwiększonej absorpcji szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego. Warto więc wspomóc ich pracę prawidłową dietą wzbogaconą o probiotyki i odpowiednią dawką ruchu.

Nie możemy w pełni wyeliminować uciążliwych objawów PMS. Dobrą wiadomością dla większości kobiet jest jednak fakt, że dokładna obserwacja długości cyklu, obfitości krwawienia rodzaju i stopnia nasilenia objawów mogą nam pomóc dobrać odpowiednie sposoby radzenia sobie z dolegliwościami, a aktywność fizyczna, zmiana diety i stylu życia, a także samoakceptacja i zrozumienie ze strony otoczenia mogą znacznie polepszyć nam komfort życia w tym trudnym okresie.

W pisaniu artykułu wykorzystano artykuł o PMS Denise Galbraith

oraz http://www.balancedconcepts.net/pms_diet.pdf

Anna Węgrzynowska

Uczę jogi w Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej w Gliwicach.

Tekst ukazał się na stronie Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej (Gliwice)

zdjęcia Joanna Lewicka