Nasz ekspert, Katarzyna Pilorz odpowiada: PRAKTYKA MENSTRUACYJNA I MENSTRUACJA.
piątek, 9 listopada 2007
Poniżej zamieszczamy odpowiedzi Katarzyny Pilorz na pytania dotyczące praktyki w trakcie menstruacji oraz samej menstruacji.
1. Witam serdecznie. Jestem fizjoterapeutą i masażystą. Często zgłaszają się do mnie pacjentki z Syndromem Napięcia Przedmiesiączkowego. Chcąc im ulżyć w cierpieniach stosuje elementy akupresury, aromaterapii jak również standardowe ćwiczenia. Chciałem zapytać czy są jakieś ćwiczenia z zakresu jogi na tą dolegliwość.Witam serdecznie, sądzę, że stosowane przez Pana środki świetnie się sprawdzają. Joga również dysponuje sposobami na redukcję objawów towarzyszących napięciu przedmiesiączkowemu. Do objawów tych zalicza się najczęściej wahnięcia nastroju, poirytowanie, ból w dole pleców, skurcze w dole brzucha, tkliwość piersi, obrzęk dłoni i stóp wskutek zatrzymania wody w organizmie i wzrost masy ciała. Za wszystkie te niekorzystne zmiany odpowiedzialna jest nierównowaga hormonalna - zbyt wysokie stężenie estrogenów przy niedoborze progestagenów. Na tzw. zespół napięcia przedmiesiączkowego (ZNP) cierpi statystycznie co druga kobieta.
Zacznijmy od tego, że zgodnie z podejściem właściwym jodze powstawaniu owej nierównowagi należy zapobiegać. ZNP podobnie jak wiele innych niekorzystnych zjawisk towarzyszących miesiączce (takich jak zbyt obfite, zbyt skąpe krwawienia, skurcze brzucha, bolesność oraz inne) ulega złagodzeniu bądź znika pod wpływem regularnej praktyki asan, zwłaszcza pozycji odwróconych (Sirsasana, Sarvangasana). Jeśli zwykła praktyka nie pomaga należy dostosować sekwencje asan do przebiegu cyklu miesięcznego.
Oznacza to, że oprócz specjalnych zestawów menstruacyjnych należy dbać o osuszanie narządów rodnych przez dostosowanie wariantów asan zaraz po zakończeniu miesiączki, w praktyce przez resztę cyklu należy uwzględniać stan dołu brzucha aż wreszcie pod koniec cyklu zastosować wyciszającą dół brzucha i otwierającą tę okolicę sekwencję asan. Zwłaszcza regularna praktyka zestawu łagodzącego objawy ZNP z czasem powinna przynieść ulgę a może nawet wyeliminowanie tej przykrej przypadłości.
Oto proponowany przez Iyengara zestaw asan pomagający przy ZNP:
1. Supta Baddha Konasana
2. Supta Virasana
3. Supta Padangushtasana boczna ze stopa opartą
4. Adhomukha Svanasana z czołem opartym
5. Uttanasana z czubkiem głowy opartym na kostce
6. Prasarita Padottanasana
7. Ardha Chandrasana z dłonią na kostce
8. Adhomukha Virasana z tułowiem opartym na bolsterze
9. Urdhvamukha Janu Sirsasana
10. Janu Sirshasana z czołem opartym
11. Pascimottanasana z czołem opartym
12. Adhomukha Swastikasana z czołem opartym i z opartym mostkiem
13. Upavista Konasana
14. Baddha Konasana z kolanami podpartymi
15. Salamba Sirsasana
16. Viparita Dandasana na krześle ze stopami na wys. bioder i czubkiem głowy opartym
17. Salamba Sarvangasana na krześle
18. Ardha Halasana z krzesłem
19. Parsva Virasana
20. Bharadvajasana na krześle
21. Utthita Marichyasana
22. Setubandha Sarvangasana na ławeczce
23. Viparita Karani
24. Siavasana na bolsterze
Pozdrawiam i życzę dużo sukcesów w pracy z Pana pacjentkami. 2. Mam ważne pytanie. W artykule opracowanym przez Agnieszkę Kocot przeczytałam, że w czasie menstruacji nie wykonuje się Viparita Karani. Jogę praktykuje od 4 lat u doświadczonego i dobrego nauczyciela i zawsze na czas menstruacji poleca nam ta pozycje. Z innych opracowań wiem, że jest ona również polecana...
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. W metodzie Iyengara z uwagi na zastosowanie asan dla potrzeb pań w czasie menstruacji można te pozycje podzielić na trzy grupy: asany dozwolone, asany zabronione i asany polecane ze względu na działanie wspomagające oczyszczanie organizmu w tym szczególnym okresie. Asany dozwolone nie wywołują skutków negatywnych, ale też nie działają szczególnie wspomagająco na oczyszczanie organizmu. Zabronione są te pozycje, które bądź utrudniają albo uniemożliwiają proces usuwania złuszczającej się błony śluzowej macicy wraz z krwią, bądź napinają brzuch lub w inny sposób wzmagają gorąco w dole brzucha. Paradoksalnie Viparita Karani należy do dwóch grup: asan zabronionych oraz - w pewnych szczególnych warunkach - polecanych.
Viparita Karani należy do asan zabronionych z uwagi na to, że u większości pań wykonanie jej utrudni naturalny proces oczyszczania. Potwierdzenie tego przeciwwskazania znalazłam w: "Iyengar International Womens Intensive - Course Notes" Lois Steinberg (gdzie explicite wyklucza się tę pozycję z praktyki menstruacyjnej). Nie ma jej też w zestawie menstruacyjnym "Yoga - the Path to Holistic Health" BKS Iyengara oraz wśród asan polecanych przy menstruacji przez Gitę Iyengar w "Joga doskonała dla kobiet".
Przede wszystkim, Viparita Karani jest zbliżone w działaniu do świecy (głównie z uwagi na odwrócenie ciała i występowanie bandhy). Czasami, kiedy wykonuje się świecę na krześle i biodra nie są dostatecznie mocno podparte przez krawędź krzesła, ciało załamuje się w odcinku lędźwiowym a biodra leżą na siedzeniu - tak naprawdę mamy do czynienia już z Viparita Karani a nie Salamba Sarvangasaną. Przejście między oboma pozycjami jest, więc płynne.
Obie pozycje są niewskazane z uwagi na odwrócenie ciała. Ciążenie działa na płyny ustrojowe w dół pozycji odwróconej i w wypadku Viparita Karani prowokuje gromadzenie się ich w okolicach miednicy. Zwłaszcza, że w Viparita Karani u większości osób miednica jest ułożona płasko, a ponadto w odróżnieniu od Urdva Prasarita Padasany biodra są powyżej klatki piersiowej i serca - co utrudnia obieg krwi i może powodować zastój płynów w dole brzucha. Częściowo efekty Viparita Karani można zastąpić Setubandha Sarvangasaną na bolsterze albo na ławeczce. Klatka piersiowa otwiera się w podobny sposób, a nie ma tu efektu spływania krwi z nóg w okolice miednicy, który utrudnia oczyszczanie organizmu i usuwanie złuszczających się tkanek.
Viparita Karani wykonane poprawnie - to znaczy przez osobę z odpowiednio rozciągniętymi tyłami nóg, której miednica w tej pozycji opada w stronę ściany - będzie wspomagać naturalne oczyszczanie (z uwagi na opadające ułożenie narządów rodnych). To opadanie miednicy spowodowane jest przez nogi, które stanowią naturalne obciążenie. Dzięki temu dochodzi tu do bardzo szczególnego rozluźnienia dołu brzucha przy jednoczesnym rozszerzeniu dołu krzyża. Trzeba pamiętać, że często przyczyną bólu menstruacyjnego jest albo napięcie w okolicy krzyżowej albo w dole brzucha, a w szczególnych wypadkach - oba naraz. Z uwagi na to szczególne działanie otwierające i rozluźniające jednocześnie brzuch i okolice krzyża Viparita Karani w wybranych przypadkach stosuje się jako pozycję usuwającą uciążliwy ból menstruacyjny. Biorąc jednak pod uwagę niekorzystne działanie, o którym mowa wyżej oraz to, że u większości osób miednica nie będzie opadać w stronę ściany nie wywołując napięcia w lędźwiach i tyłach nóg - nie jest to zastosowanie powszechne. Wyjątkowo można tak postąpić, jeśli inne pozycje rozluźniające dół brzucha i usuwające ból (których jest naprawdę wiele) zawiodą. 3. Czy w czasie menstruacji można wykonywać asany z wygięciem w tył. Jeżeli tak to które? Jakie jest uzasadnienie?
Jak najbardziej - nie ma przeciwwskazań do praktyki wybranych wygięć do tyłu w czasie menstruacji. W niektórych wypadkach działają one terapeutycznie. Zastosowanie ich wymaga jednak specjalnych środków ostrożności.
W czasie menstruacji dół brzucha jest wrażliwy, nierzadko napięty i gromadzi się tam gorąco. Wykonując wygięcia do tyłu w tym czasie pomagamy to miejsce uwolnić od napięcia. Jeśli jednak reszta ciała jest słaba bądź osłabiona miesiączką, to wygięcie napina okolice krzyżowo lędźwiowe, co z kolei wzmaga napięcie brzucha i gorąco. Dlatego jako uniwersalne zalecenie warto zapamiętać, że w czasie menstruacji wykonuje się podparte wygięcia do tyłu (Viparita Dandasana na krześle z opartą głową, Setubandha na bolsterze/ławeczce, obie pozycje najlepiej z nogami na szerokość i na wysokości bioder). Unika się tych na brzuchu - Slabhasana, Dhanurasana, ale już Bujangasana, jeśli ciało jest dostatecznie otwarte i silne a pozycja wykonana dobrze - może mieć działanie rozluźniające brzuch. Osoby z większym doświadczeniem w praktyce, które czują się dobrze w trakcie okresu i znają dobrze swoje możliwości mogą spróbować praktyki Urdva Dhanurasany (najlepiej wchodząc z podwyższenia - np. z wygięcia na krześle). W tym ćwiczeniu żeby zachować rozluźnioną okolicę lędźwiowo krzyżową oraz brzuch trzeba w całości polegać na sile rąk i nóg - a to wymaga odpowiedniego stopnia zaawansowania. Urdhva Dhanurasana i Viparita Dandasana (najlepiej w wersji podpartej, chyba, że adeptka jogi jest dostatecznie zaawansowana i efekt podparcia potrafi zastąpić pracą rąk i nóg) są zalecane przez Gitę Iyengar przy zbyt skąpych krwawieniach. Z uwagi na duże obciążenie lędźwi i dołu brzucha nie zaleca się wykonywania Ustrasany.
Jest też cała grupa wygięć takich jak Matsyasana, czy Paryankasana, które mogą być z powodzeniem praktykowane w czasie menstruacji przez osoby średniozaawansowane. Praktyka tych pozycji - podobnie jak Urdhva Dhanurasany - powinna mieć miejsce tylko wtedy, kiedy nie sprawiają one większej trudności w czasie poza menstruacją. Dobrze jest też spytać o opinię swojego nauczyciela prowadzącego.
Drugie zagrożenie, na które należy zwrócić uwagę praktykując wygięcia w tył w trakcie menstruacji to ból w okolicy krzyża. Zwłaszcza na początku krwawienia pojawia się uczucie ciążenia w tej okolicy i dlatego to miejsce należy przede wszystkim rozluźnić. Kojąco działają w takich wypadkach pozycje, w których dół brzucha jest podparty (Adhomukha Virasana z tułowiem opartym na bolsterze). Wygięcia w tył z kolei mogą to miejsce podrażnić i przeciążyć. Dlatego ważne jest by dobór pozycji uwzględniał aktualny stan ciała, samopoczucie i możliwości osoby ćwiczącej. 4. Czy można ćwiczyć jogę, jeśli się ma miesiączkę?
Jak najbardziej! Zaznaczę jednak, że jest to odpowiedź udzielona na zgodnie z nauczaniem Iyengara. Iyengar rozwinął terapeutyczne zastosowania asan wprowadzając modyfikacje pozycji i sekwencje pomagające w przypadkach medycznych, a jego córka Gita Iyengar dostosowała ćwiczenia jogi do potrzeb kobiet w różnych etapach życia. Modyfikacje asan są możliwe dzięki zastosowaniu przyrządów do ćwiczenia w postaci koców, kostek, pasków, drabinek, lin i wielu innych. Przyrządy te ułatwiają wykonywanie pozycji nie redukując ich dobroczynnego efektu dla narządów wewnętrznych a w czasie menstruacji ciało jest osłabione a dół brzucha wymaga szczególnej troski.
W metodzie Iyengara z uwagi na zastosowanie asan dla potrzeb pań w czasie menstruacji można te pozycje podzielić na trzy grupy: asany dozwolone, asany zabronione i asany polecane ze względu na działanie wspomagające oczyszczanie organizmu w tym szczególnym okresie. Asany dozwolone nie wywołują skutków negatywnych, ale też nie działają szczególnie wspomagająco na oczyszczanie organizmu. Zabronione są te pozycje, które bądź utrudniają albo uniemożliwiają proces usuwania złuszczającej się błony śluzowej macicy wraz z krwią, bądź napinają brzuch lub w inny sposób wzmagają gorąco w dole brzucha. Do ostatniej grupy należą pozycje odwrócone, ćwiczenia na mięśnie brzucha, balanse, skomplikowane wygięcia do tyłu oraz intensywne skręty, w których dół brzucha jest ściskany.
Pozycje dozwolone to grupa asan, której definicja zależy od możliwości osoby praktykującej. Natomiast pozycje polecane to po pierwsze i najważniejsze - Supta Baddhakonasana, a co za tym idzie wszystkie pozycje z rozszerzonymi nogami (siady i stojące) oraz podparte (pozycje leżące). Do generalnych zaleceń zalicza się wykonywanie pozycji stojących przy ścianie, pozycji leżących - z podpartym tułowiem (na wałku), pozycji, w których nogi są razem - z nogami na szerokość bioder, skłonów - z głową podpartą wyżej niż dyktowałyby to możliwości ciała. Na temat wygięć do tyłu w czasie menstruacji można poczytać w poprzedniej odpowiedzi. Katarzyna Pilorz
dyplomowany nauczyciel jogi metody Iyengara stopnia Senior Intermediate I od 2009 r,
posiadająca Certyfikat uprawniający do posługiwania się nazwiskiem Iyengara od 2009 r,
członek Komitetu Technicznego Polskiego Stowarzyszenia Jogi Iyengara odpowiedzialnego za system kształcenia nauczycieli w Polsce od 2006,
prezes Polskiego Stowarzyszenia Jogi Iyengara od 2008,
trzykrotnie do tej pory odbyła staż w Ramamani Iyengar Yoga Institute w Punie (Indie): 2006, 2008, 2010,
nieustannie dokształca się w kraju oraz za granicą,
autorka licznych publikacji internetowych na temat jogi.
Studio Jogi Katarzyny Pilorz, Kraków: http://www.studiojogi.pl/
Blog Katarzyny Pilorz: http://www.studiojogi.pl/blog/
