Nasz ekspert, Katarzyna Pilorz odpowiada: ODCHUDZANIE A PRAKTYKA JOGI.
czwartek, 20 marca 2008
Poniżej zamieszczamy odpowiedzi Katarzyny Pilorz na pytania dotyczące odchudzania.
1. Witam, choruję na zaburzenia odżywania, bulimię. Na jogę uczęszczam dopiero od miesiąca. Chciałabym się dowiedzieć czy istnieją asany, które mogą mi pomóc w stanach załamania, ataków objadania się. Poza jogą korzystam jeszcze z pomocy terapeuty, liczę jednak, że to właśnie joga pomoże mi stanąć "na nogi".Witam, cieszę się, że korzysta Pani z jogi jako metody wspierającej Pani zdrowienie. Niemniej muszę podkreślić, że joga ma tu uzupełniający charakter. Właściwa praca, czyli ta, która dotyczy przyczyny zaburzenia tkwi w zasięgu środków, jakimi dysponuje psychoterapeuta, a nie nauczyciel jogi. To, co dzieje się na jodze przygotowuje warunki do pracy terapeuty oraz minimalizuje warunki sprzyjające zachowaniom kompulsywnym.
Praktyka asan wycisza system nerwowy - zmniejsza amplitudę wahnięć w jedną i w drugą stronę - zarówno w stronę euforii jak i depresji, kompulsji jak i stuporu. Niemniej każde z wymienionych zjawisk pojawia się jako objaw wewnętrznego problemu natury psychicznej. Nawet, jeśli będziemy łagodzić objawy - nie wyleczymy się, bo przyczyna schorzenia będzie nadal aktywna. Dlatego zachęcam gorąco do wytrwałości w pracy z terapeutą.
Na dłuższą metę - kiedy pojawią się pierwsze efekty praktyki asan natury psychicznej - zauważy Pani, że łatwiej będzie śledzić głęboko ukryte wewnętrzne motywacje sterujące zachowaniami kompulsywnymi - ponieważ wyciszony umysł łatwiej się koncentruje.
Sam Iyengar osobom cierpiącym na bulimię proponuje następujący zestaw asan do regularnej praktyki samodzielnej:
1. Supta Baddha Konasana
2. Supta Virasana
3. Setubandha Sarvangasana na 4 bolsterach
4. Supta Padangushtasana boczna ze stopa opartą
5. Dandasana
6. Adhomukha Virasana z tułowiem opartym na bolsterze
7. Adhomukha Pascimottanasana z tułowiem opartym na bolsterze
8. Janu Sirshasana z czołem opartym
9. Pascimottanasana z czołem opartym
10. Uttanasana z czubkiem głowy opartym na kostce
11. Adhomukha Svanasana z czołem opartym, dłonie do ściany na kostkach
12. Adhomukha Svanasana z czołem opartym, pięty na ścianie
13. Ardha Chandrasana z dłonią na kostce
14. Salamba Sirsasana
15. Viparita Dandasana na krześle ze stopami na wys. bioder i czubkiem głowy opartym
16. Pasywna Ushtrasana na Halasana Box
17. Salamba Sarvangasana na krześle
18. Ardha Halasana z krzesłem
19. Urdhvamukha Janu Sirsasana
20. Setubandha Sarvangasana na ławeczce
21. Viparita Karani
22. Siavasana na bolsterze
Życzę wytrwałości! 2. Czy dzięki jodze można schudnąć?
Tak, można. Aczkolwiek nie jest to regułą, ponieważ joga nie jest systemem ćwiczeń, który ma na celu przyspieszenie spalania kalorii, tak jak wiele form ruchu proponowanych w ramach fitnesu.
Powracając do odpowiedzi na pierwsze pytanie - jogę należy postrzegać jako środek, który pozwala nam na przywrócenie równowagi. Na wielu poziomach. Niemniej, nie zawsze nasze ciało wymaga odchudzania, aby zbliżyć się do stanu zrównoważenia. Zdarzają się na zajęciach osoby, które pomimo, że praktykują jogę - a więc pewną formę aktywności fizycznej - zaczynają tyć. Są to osoby z niedowagą. Praktyka jogi działa w ich wypadku wyciszająco na wegetatywny układ nerwowy, który w sytuacji stresu podnosi przemianę materii. Dzięki wyciszeniu tej aktywności bazowa przemiana materii spada. Bo też prawdopodobnie u tych osób z powodu nadaktywności układu nerwowego pozostaje ona na podwyższonym poziomie.
Dlatego jeśli faktycznie dana osoba ma nadwagę - praktyka asan będzie wspierać proces utraty zbędnych kilogramów. Mechanizm tego oddziaływania jest zbliżony do opisanego wyżej - o szczegółach można przeczytać w poniższej odpowiedzi na pytanie. 3. Witam! Bardzo chciałabym zmienić coś w swoim życiu, stan swojej duszy! Wiem, że joga to także wysiłek, ale i oczyszczenie umysłu ciała! Mam problem, ponieważ ważę 67 kg przy wzroście 156cm! Mam nadwagę i przeszkadza mi to! Mam 16 lat i uczęszczam do liceum, marzę o jakiejś zmianie! Sama nie mogę sobie dać rady, a na diety nie stać mnie, bo zwykle są drogie! Chcę by kiedyś ktoś powiedział do mnie, "nie poznałem cię!" Czy mogłaby mi Pani coś doradzić? Interesuje mnie joga, ale czy sama w domu dam radę? Jakie ćwiczenia należy wykonywać?
Witam Cię serdecznie,
Cieszę się, że pomyślałaś o jodze, jako o sposobie na poprawę swojej sytuacji. Tym jest to cenniejsze, że jesteś w idealnym wieku do rozpoczęcia praktyki - a więc praktyka, o ile będzie regularna, może przynieść wiele korzyści, które pozostaną nieosiągalne dla osób rozpoczynających ją w wieku późniejszym.
Niemniej wiek, w którym się znajdujesz jest bardzo szczególnym czasem - okresem dojrzewania. Niestety w większości wypadków jest to bolesny interwał, w którym z trudem przychodzi nam mierzyć się z wszystkimi galopującymi zmianami zachodzącymi w naszym ciele i umyśle. Wszystkie te zmiany są dziełem zmieniającego się stężenia hormonów w naszym organizmie. To, czego należy poszukiwać w takiej sytuacji - to bynajmniej nie kolejnej zmiany. Zmiana jest w okresie dojrzewania tym, co właśnie zachodzi. Błędem byłoby zmieniać coś zanim dostrzeżemy, co właściwie zaszło i jaki punkt osiągnęliśmy. To, czego należy poszukiwać to równowaga. I dopiero dzięki równowadze może dojść w nas do zaistnienia trwałych zmian, których sami byśmy chcieli.
Regularna praktyka jogi z czasem przynosi równowagę na każdym z poziomów: zaczynając od fizycznego (koryguje wady postawy, wzmacnia słabe części, rozciąga sztywne), przez fizjologiczny (reguluje gospodarkę hormonalną, usprawnia trawienie i przyswajanie) i kończąc na mentalnym (wprowadza spokój umysłu). Problem, o którym piszesz można rozwiązać szybko, ale efekty długo się nie utrzymają. Obniżenie wagi ciała i utrzymanie jej na satysfakcjonującym poziomie wymaga zmiany sposobu życia. Żeby to było możliwe trzeba zmienić swoje nastawienie, znaleźć w psychice, albo - jak sama piszesz - w duszy przestrzeń na tę zmianę. Poszukiwanie tej przestrzeni w sobie wymaga często czasu. Joga może w tym pomóc.
Zachęcam Cię gorąco do znalezienia doświadczonego nauczyciela jogi w swojej okolicy i rozpoczęcie praktyki pod jego okiem. Dobrze jest zacząć uczęszczanie na zajęcia od dwóch razy w tygodniu. Na pierwsze efekty nie trzeba będzie długo czekać. Pierwsze poprawi się samopoczucie. Pod wpływem wysiłku fizycznego w mózgu na pewien czas uwalniają się endorfiny nazywane hormonami szczęścia. Kiedy jesteśmy zadowoleni, nie ma już potrzeby sięgać po coś słodkiego, co poprawiłoby nam nastrój. Następnie poprawia się funkcjonowanie przewodu pokarmowego: trawienie, przyswajanie, wydalanie. Dzięki temu z jednej strony nie musimy jeść już tak dużo, żeby pokryć zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, z drugiej zaś zaczynamy czuć lekkość i doceniać ten stan. W dalszej kolejności reguluje się gospodarka hormonalna, w tym wydzielanie kortyzolu - co ogólnie zmniejsza napięcie w wegetatywnym układzie nerwowym oraz reakcję organizmu na glukozę we krwi. To generalnie wywołuje obniżenie łaknienia. Praktyka asan jako, że są to również ćwiczenia fizyczne buduje masę mięśniową, co powoduje zwiększenie tzw. bazowej przemiany materii, ale również usprawnia ciało dzięki czemu do zwykłych codziennych czynności zaczynamy angażować te jego części, które do tej pory słabe, albo sztywne - pozostawały bierne. Generalnie ruch zaczyna nam sprawiać coraz więcej frajdy.
Pod wpływem wykonywania asan - ważne, żeby na początku było to pod okiem nauczyciela - poprawia się również funkcjonowanie uwagi i koncentracja. Wyciszamy się i łatwiej nam podjąć trud autorefleksji - zadać sobie pytanie - dlaczego skoro tak bardzo chcę schudnąć - ciągle popełniam błędy? I będziemy je popełniać nie raz i nie dwa. Dlatego ta wewnętrzna przestrzeń, o której wspomniałam wyżej jest tak potężnym sojusznikiem w walce ze starymi nawykami. Bo też opór przed ich zmianą z czegoś wynika i otwarty umysł jest potrzebny do tego, aby nieustannie badać, dlaczego on się pojawia.
Na prawdziwą zmianę w życiu nie ma jednego ćwiczenia, jednej asany. Zmiana wymaga drogi, którą łatwiej będzie pokonywać przynajmniej w pierwszym jej odcinku z praktyka jogi pod okiem nauczyciela.
Życzę powodzenia i wytrwałości! 4. Witam, czy joga pomaga w odchudzaniu?
Prawidłowa praktyka asan przywraca równowagę w ciele oraz redukuje poziom napięcia układu nerwowego, który jest często przyczyną objadania się. Równowaga ta objawia się na poziomie fizjologicznym zbilansowaniem potrzeb organizmu i ilości spożywanych kalorii. Dzieje się tak za sprawą dobroczynnego wpływu asan na organy wewnętrzne. Regularna praktyka poprawia, bowiem trawienie i gospodarkę hormonalną.
Praktyka asan powoduje również usprawnienie ciała poprzez wzmocnienie słabych jego części oraz rozciągnięcie tych zablokowanych. I w jednym i w drugim wypadku zwiększa się obszar w ciele, który do tej pory pasywny włącza się w aktywność ruchową organizmu. Na mapie ciała zaczynają topnieć obszary, które obrośnięte tkanką tłuszczową wskazywały na to, że są nieczynne. Zwiększenie tego aktywnego obszaru powoduje zwiększenie szans na spalanie tłuszczu, a generalny przyrost masy mięśniowej na trwałe podnosi bazową przemianę materii, co korzystnie wpływa na spalanie kalorii. Nie mówiąc już o poprawie samopoczucia, które - jak w wypadku każdej nie nadto forsownej aktywności fizycznej - towarzyszy przyjemnemu zmęczeniu.
I jeszcze jedno - przed praktyką asan zaleca się 3-4 godzinną przerwę po posiłku. Szybko można się zorientować, że aby nie cierpieć na zajęciach - ów posiłek nie powinien być zbyt obfity i ciężki. Jak nie trudno się domyślić - regularna praktyka dostarcza tym samym dodatkowej motywacji dla ograniczenia spożywanych kalorii. Byle nie do przesady! 5. Ostatnio bardzo zaciekawiła mnie joga, (ćwiczę już pół roku) jednak przez to musiałam zrezygnować z basenu i aerobiku - bo czasowo nie dałabym rady. Przytyłam 5 kilo i jestem z tego powodu bardzo zła, czy grozi mi dalsze tycie, jeśli nie zacznę innego dynamiczniejszego sportu? Joga dobrze działa na mnie, na moje samopoczucie, ale mam większy apetyt. Co mogę z tym zrobić? Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.
Bardzo chciałabym Pani pomóc, jednak mam zbyt mało danych żeby cokolwiek doradzać. Praktyka jogi powinna mieć działanie wyciszające apetyt i regulujące przemianę materii. Większość osób raczej traci na wadze po podjęciu praktyki. Nie umiem powiedzieć dlaczego akurat w Pani przypadku jest na odwrót. Proszę przede wszystkim się nie denerwować i zwrócić większą uwagę na dietę oraz pory, w jakich spożywa Pani posiłki. Utrzymanie odpowiedniego bilansu między tym, co jemy a tym, co spalamy jest dużo łatwiejsze, kiedy pory posiłków są stałe i ostatni posiłek jest spożywany nie później niż o 18.
Proszę o więcej informacji dotyczących rodzaju Pani praktyki i trybu życia, a będzie mi łatwiej udzielić Pani rady. Pozdrawiam serdecznie! 6. Mam 34 lata. Niecałe 2 lata temu przytyłam około 12 kg. Zazwyczaj ważyłam ok. 52kg Wydaje mi się, iż jest to spowodowane spowolnieniem przemiany materii i zmianami hormonalnymi. Mam b. dobre wyniki badań włącznie z hormonami. Będąc młodszą sama ćwiczyłam, obecnie jednak odczuwam skutki mojej wagi w postaci ociężałości i braku ,,energii" do życia. Czy mogę ćwiczyć jogę (sama zaczęłam i spodobało mi się), ale nie bardzo wiem od czego zacząć żeby sobie nie zaszkodzić. Okazało się, że jestem nadal dobrze rozciągnięta, ale siła mięśniowa słaba. Mam obfite krwawienia miesięczne... Mam tendencje do spadku ciśnienia w zależności od pogody. Proszę o pomoc i pozdrawiam.
Jak najbardziej - w Pani przypadku nie widzę przeciwwskazań do praktyki jogi. Mam jednak jedno zastrzeżenie - praktyka ta powinna się odbywać pod okiem doświadczonego nauczyciela. Sama Pani zauważyła, że Pani ciało jest elastyczne, ale też słabe. Osoby o takiej konstytucji wykonując asany samodzielnie są narażone na pogłębianie tej już istniejącej w ich ciele nierównowagi. Jak już wspomniałam w odpowiedzi na 1 pytanie - siła mięśni jest potrzebna do tego by spalić tkankę tłuszczową, ponadto umożliwia ona wykonywanie asan w sposób dynamiczny. Cykle powitania słońca i inne sekwencje tzw. Vinyasy odświeżają umysł, usuwają ociężałość, dodają wigoru, są lepsze na "dzień dobry" niż filiżanka kawy. W terminologii ajurvedycznej można powiedzieć, że redukują Kapha i podnoszą Pitta w organizmie. Czerpanie tych dobrodziejstw z dynamicznej praktyki jogi wymaga stopniowego wzmocnienia ciała a to trudno osiągnąć ćwicząc w domu. Gorąco zachęcam Panią do zapisania się na zajęcia u wykwalifikowanego nauczyciela. Spis szkół jogi i nauczycieli w całej Polsce znajdzie Pani w portalu joga-joga.
Pozdrawiam serdecznie i życzę postępów! Katarzyna Pilorz
dyplomowany nauczyciel jogi metody Iyengara stopnia Senior Intermediate I od 2009 r,
posiadająca Certyfikat uprawniający do posługiwania się nazwiskiem Iyengara od 2009 r,
członek Komitetu Technicznego Polskiego Stowarzyszenia Jogi Iyengara odpowiedzialnego za system kształcenia nauczycieli w Polsce od 2006,
prezes Polskiego Stowarzyszenia Jogi Iyengara od 2008,
trzykrotnie do tej pory odbyła staż w Ramamani Iyengar Yoga Institute w Punie (Indie): 2006, 2008, 2010,
nieustannie dokształca się w kraju oraz za granicą,
autorka licznych publikacji internetowych na temat jogi.
Studio Jogi Katarzyny Pilorz, Kraków: http://www.studiojogi.pl/
Blog Katarzyny Pilorz: http://www.studiojogi.pl/blog/
