W jaki sposób joga pomaga kobietom w ciąży. Dr Kriszna Raman.
czwartek, 18 września 2008
Kobiety w ciąży czerpią z jogi wiele korzyści. Joga podnosi świadomość własnego ciała i jego potrzeb, która rozciąga się na poziom fizjologiczny. Dobrze jest ćwiczyć asany przed poczęciem, w trakcie ciąży i po rozwiązaniu, ponieważ wpływają one świetnie zarówno na matkę jak i dziecko. Spójrzmy w jaki sposób joga wywiera wpływ na poszczególne obszary ciała.
SKÓRA
Wygięcia do tyłu mają zbawienny wpływ na skórę na brzuchu, w znacznym stopniu zapobiegając tworzeniu się rozstępów. Asany te rozgrzewają komórki skóry, zapobiegają odkładaniu się tłuszczu i wspomagają krążenie w tych rejonach. Sprawiają również, że nacisk jaki wywiera płód na skórę brzucha rozkłada się równomiernie na wszystkie mięśnie brzucha.MIĘŚNIE I STAWY
W ciąży kobiety uskarżają się na bóle w dolnych plecach i w stawach. Mięśnie kręgosłupa i krzyżowo-biodrowe oraz stawy międzykręgowe uelastyczniają się ze względu na zmiany hormonalne. Podstawa miednicy i pachwiny są zwykle nieelastyczne, mimo że nie powinny takie być, bo utrudnia to poród.
Kucanie, czy to na piętach czy na palcach, rozluźnia kręgosłup lędźwiowy i wspomaga skurcze macicy. Siady skrzyżne powodują poprzeczne otwarcie mięśni podstawy miednicy. Baddha konasana rozciąga te mięśnie do maksimum, powodując również uelastycznienie mięśni pochwy. Również supta baddha konasana i upavishta konasana uelastyczniają mięśnie pochwy i odbytu. Obie te pozycje należy wykonywać dwa razy dziennie, przed lub po posiłku, od pięciu do piętnastu minut. Poduszka podłożona pod miednicę przy wykonywaniu upavishta konasany poprawia rozluźnienie mięśni miednicy. Mięśnie pleców są napięte i ciężar płodu nie jest tak uciążliwy. Praktykę tych asan można zacząć w dowolnym momencie ciąży i kontynuować aż do momentu rozwiązania. Nawet kobiety, które wcześniej nie miały z jogą styczności, wyniosą z tego korzyści.
Innymi asanami, które wspomagają mięśnie miednicy są stojące i siedzące pozycje mające cechy wygięć do tyłu. Na przykład uttanasana z dłońmi opartymi na stole lub ścianie, czy prasarita padottanasana z podpartym podbródkiem i rozstawionymi nogami. Pozycje te można wykonywać przed lub po posiłku, kilka razy dziennie.
Podczas ciąży bardzo obciążony ciężarem płodu jest kręgosłup. Wszystkie asany go wzmacniają i poprawiają elastyczność mięśni i mogą być wykonywane aż do rozwiązania przy zastosowaniu odpowiednich modyfikacji. Przy pozycjach stojących odpowiednią pomocą jest koń.
Wygięcia do tyłu wzmacniają kręgosłup i mięśnie oraz poprawiają elastyczność wewnętrznych mięśni brzucha, które dopasowują się do wzrastającego płodu.
Siedzące skłony do przodu zachowujące cechy wygięcia do tyłu takie jak maha mudra, jonu sirsasana, paschimottanasana odciążają kręgosłup, wyrabiają jego giętkość i niwelują bóle w tej części ciała. Dandasana w sirsasanie, ze stopami na ścianie i zachowaniem wygięcia kręgosłupa również wzmacnia mięśnie kręgosłupa chociaż w sposób odmienny od pozycji stojących.
Halasana podparta na krześle przynosi ulgę w odcinku lędźwiowym i wzmacnia przeponę.
Wszystkie stawy ciała muszą być giętkie aby ciało mogło się dostosować do wzrastającej wagi i obciążenia na różne grupy mięśni. Zmiany hormonalne zachodzące w czasie ciąży zmiękczają wiązadła, szczególnie te w dole miednicy. Wszystkie asany wspomagają elastyczność różnych wiązadeł i stawów. I tak pozycje stojące wzmacniają stawy bioder, kolan, kostek i kręgosłupa. Pozycje siedzące takie jak baddha i upavishta konasana, padmasana, virasana i supta padangustasana wzmacniają stawy miednicy.
SERCE
Powiększający się płód naciskając na przeponę uciska również serce. Praktyka asan, szczególnie viparity dandasany na back stretcherze, zwiększa wydajność serca zapewniając przez to dobre krążenie i dotlenienie macicy.Również setubandha sarvangasana, viparita dandasana, urdhva dhanurasana, sirsasana, sarvangasana i viparita karani zapewniają najwyższą wydajność serca, porównywalną do tej którą można osiągnąć za pomocą ćwiczeń aerobowych. W czasie ciąży asany wykonuje się stosując różne pomoce zmniejszające wysiłek. Stosując pomoce unika się również błędów, które mogłyby zaszkodzić ciąży. Pozycje odwrócone oraz pranajama poprawiają krążenie zarówno matki jak i dziecka.
Asany, a w szczególności wygięcia do tyłu, uelastyczniają przeponę i doenergetyzowują serce, a kobiety, które je praktykują nie uskarżają się na zmęczenie i brak energii.
PŁUCA
Płuca pobierają i akumulują energię, która potem rozprowadzana jest przez serce. Zapewnienie odpowiedniej elastyczności i wydajności jest rzeczą bardzo ważną którą można osiągnąć poprzez codzienne ćwiczenia. Są one tym bardziej ważne w okresie ciąży, że płód naciskając na przeponę i pośrednio na komórki płucne może powodować słabe dotlenienie, wyczerpanie, spadek energii i trudności w chodzeniu.Wszystkie asany, które korzystnie wpływają na pracę serca przynoszą korzyść również płucom i mogą być wykonywane aż do porodu. Podczas porodu pranajama synchronizuje i harmonizuje skurcze miednicy.
Wszystkie pozycje odwrócone niwelują skutki nacisku organów brzusznych na płuca. Zapewniają również, razem z pranajamą, prawidłowe dotlenienie macicy, tym samym zmniejszając ryzyko jego uszkodzenia.
SYSTEM TRAWIENNY I WYDALNICZY
W czasie ciąży powiększający się płód przesuwa jelita, jak też i inne organy wewnętrzne, które w związku z tym nie pracują optymalnie. Często powstaje hernia (przemieszczanie się organów wewnętrznych na miejsce innych), co powoduje dyskomfort, ból brzucha i klatki piersiowej, ponieważ kwas żołądkowy raz po raz napływa do przełyku. Dolegliwości te zwykle ustępują po porodzie. Asaną, która jest szczególnie pomocna w tym stanie jest supta virasana.Niektóre kobiety cierpią na nudności i wymioty aż do zaawansowanej ciąży ze względu na ucisk na wątrobę i woreczek żółciowy. W tej sytuacji wszystkie asany są cenne, w szczególności jednak skłony do przodu z elementami skrętu. Ponieważ jednak nie wolno ich wykonywać po poczęciu ważne jest odpowiednie przygotowanie w okresie poprzedzającym ciążę.
W czasie ciąży więcej pracy do wykonania mają również nerki. Czasem występuje powiększenie się moczowodów. Przy tych dolegliwościach pomocne są asany skręcone i asany z wklęsłymi plecami, np. uttanasana, maha mudra, oraz wygięcia do tyłu. Dzięki nim wydzielanie moczu jest regularne, a ryzyko infekcji nerek jest w dużym stopniu zredukowane. Częste wydalanie moczu jest złagodzone dzięki pasywnym mostkom, takim jak purvottanasana na łóżku, supta virasana, matsyasana i supta baddha konasana. Wszystkie skręty usprawniają pracę nerek, moczowodów i pęcherza. Wszystkie skłony do przodu z wklęsłymi plecami, takie jak maha mudra, dandasana, prasarita padattonasana i podparta uttanasana poprawiają krążenie krwi w nerkach.
SYSTEM NERWOWY I HORMONALNY
W czasie ciąży kobiety cierpią na nagłe zmiany nastrojów, czasem miotają nimi najróżniejsze emocje, szczególnie kiedy doznają one szoku w wyniku przykrych czy smutnych doświadczeń. Uspokojenie umysłu, jak czytamy w sutrach Patandżalego, następuje przez praktykę pranajamy i pratyahary lub medytacji.Asany i pranajamą wzmacnia system nerwowy i hormonalny, od których zależą skurcze macicy. Jako najbardziej odpowiednie tu asany poleca się skręty, takie jak skręcone bharadwajasana i baddha konasana.
Pozycje odwrócone jak sirsasana i sarvangasana stymulują pracę przysadki mózgowej i podwzgórza. Tarczyca i nadnercze, które czasem w czasie ciąży nie funkcjonują sprawnie, stymulowane są odpowiednio przez pozycje odwrócone i skręty. Skręty zapobiegają również tworzeniu się cyst na jajnikach, mostki tworzą w nich więcej przestrzeni, skłony do przodu zapobiegają fizjologicznemu odwodnieniu jajników, a pozycje odwrócone powodują prawidłowe ukrwienie.
METABOLIZM
Dobry metabolizm zależny jest od trzech rzeczy: dobrego krążenia, wchłaniania pokarmu potrzebnego do odżywienia komórek oraz produkcji zdrowych komórek przez szpik kostny. Dwa pierwsze czynniki zostały omówione wcześniej, w rozdziałach dotyczących serca i układu pokarmowego. Teraz zajmiemy się trzecim czynnikiem.Częstą przypadłością w czasie ciąży jest zatrzymywanie w organizmie soli i wody, co zaburza równowagę płynów w organizmie i ciśnienie. Aby temu zapobiec, zaleca się asany, które stymulują pracę nerek, ponieważ to one są odpowiedzialne za odpowiedni poziom wody i soli w organizmie. Stosuje się więc szczególnie pozycje odwrócone i mostki. Pozycje odwrócone, takie jak parivrtta parsvasirsasana czy pańvrttaikapada sirsasana, stymulują również pracę wątroby i jajników.
W czasie ciąży ogromnemu obciążeniu ulega trzustka, która niszczy stare czerwone ciałka krwi i produkuje, odpowiedzialne za odporność, ciałka białe. Skręty, powodują ukrwienie trzustki i poprawiają jej funkcjonowanie u kobiet i u dziecka.
Ponieważ ogromny wpływ na przemianę materii ma nasz umysł, zaleca się praktykę pranajamy, która, poprzez utrzymywanie równowagi pomiędzy systemem współczulnym i przywspółczulnym, stabilizuje metabolizm. Bastrika pranajama rozgrzewa ciało, sitali pranajama chłodzi system nerwowy i zwalnia przemianę materii, nadi shodana pranajama poprawia funkcjonowanie układu nerwowego współczulnego i przywspółczulnego.
SYSTEM ROZRODCZY
Pozycje odwrócone są bezpieczne zarówno dla matki jak i dziecka, jeśli oczywiście nie ma indywidualnych przeciwwskazań. Stanie na głowie i świeca powinny być wykonywane dwa razy dziennie, przez minimum pięć minut. Pomagają one najpierw zagnieździć się zapłodnionej komórce, a potem zapewniają bardzo dobre krążenie łożyskowe oraz dostarczają płodowi odpowiednią ilość tlenu.Skręty dostarczają macicy i jajnikom świeżej krwi. Regulują również menstruację; wygięcia do tyłu stymulują jajniki jeśli cykle są długie, skłony do przodu są pomocne w wypadku nieregularnych miesiączek.
Asany kontrolują przedwczesne skurcze macicy oraz wzmacniają mięśnie macicy, co zapobiega poronieniom. Mięśnie te wzmacniane są poprzez pozycje odwrócone i wygięcia do tyłu.
Kobietom, które dopiero przygotowują się do ciąży zaleca się malasanę, pasasanę, supta virasanę, siedzące skręty jak ardha matsyendrasana, mostki np. urdhva dhanurasana, viparita dandasana, urdhva mukha svanasana, ustrasana.
Ryzyko poronienia zmniejsza się prawie do zera gdy kobieta praktykowała jogę przed poczęciem. Kobiety, które zaczynają ćwiczyć po zajściu w ciążę również mogą doświadczyć dobroczynnego wpływu jogi. Nie zawsze jednak tak się dzieje. W wypadku pojawienia się krwawienia podstawowe asany takie jak supta baddha konąsana, savasana na poduszce, viloma pranayama mogą być uzupełnieniem medycyny konwencjonalnej.
ASANY I PRANAJAMA PO PORODZIE
Przez około trzy miesiące, a więc do pierwszej po porodzie menstruacji, należy zawiesić praktykę asan. Czas ten jest potrzebny, aby ciało zaczęło funkcjonować w sposób normalny. Asany mogą również zaburzyć produkowanie mleka, ponieważ mają wpływ na wydzielanie hormonów.Początkowo, ze względu na to że ciało nie wróciło jeszcze do formy, zaleca się proste pozycje pasywne w cyklu: supta baddha konasema, supta virasana, baddha i apavishta konasana. Również setu bandha sarvangasana na poduszce czy viparita karani, jako że są pozycjami pasywnymi przynoszą ulgę po trudach ciąży. W czwartym miesiącu można stopniowo wprowadzić pozycje odwrócone i łagodne wygięcia do tylu, które dostarczą odpowiednią ilość energii.
W momencie, kiedy wysokie ciśnienie z okresu ciąży stabilizuje się można zacząć regularną praktykę jogi. Nawet najprostsze skłony, takie jak skłon w siadzie skrzyżnym z podpartą głową, wpływają korzystnie na wahania ciśnienia. Pomocne są również podparta uttanasana, adho mukha svanasana na linach, setubandha sarvangasana z poduszką i viparita karani na ścianie. Artykuł jest fragmentem "A matter of health"
Dziękujemy Jurkowi Jaguckiemu za udostępnienie materiału.
