Joga w ciąży. Agnieszka Grin-Walaszek

Materiał ten przeznaczony jest dla nauczycieli oraz dla kobiet w ciąży, które mają już pewne doświadczenie w jodze, do samodzielnej praktyki. Osoby początkujące powinny praktykować wyłącznie pod okiem doświadczonego nauczyciela.

Opracowanie to powstało głównie na podstawie książki Geety S. Iyengar "Yoga - a Gem for Women", jak również na podstawie materiałów udostępnionych przez innych nauczycieli na ten odmienny stan.

Bardzo dziękuję wszystkim za pomoc i jednocześnie zaznaczam, że opracowanie to ma otwartą formułę i wdzięczna będę za wszelkie dodatkowe uwagi i spostrzeżenia, które mogłyby wzbogacić i uzupełnić poruszony temat.

Materiał ten przeznaczony jest dla nauczycieli oraz dla kobiet w ciąży, które mają już pewne doświadczenie w jodze do samodzielnej praktyki

Osoby początkujące powinny praktykować wyłącznie pod okiem doświadczonego nauczyciela.

SPIS TREŚCI

I) WSTĘP

Proponowane tutaj ćwiczenia zostały skomponowane w taki sposób, aby utrzymać oczekującą matkę w zdrowiu, i pogodnym usposobieniu, a dziecku w jej łonie zapewnić prawidłowy rozwój.

W rozdziale IV, V i VI znajdują się zestawy ćwiczeń na poszczególne trymestry ciąży z odnośnikami do zdjęć znajdujących się na końcu opracowania.W rozdziale VII zamieszczony jest przykładowy zestaw ćwiczeń do praktyki.

Natomiast w rozdziale VIII znajdują się zestawy ćwiczeń zalecane na różne dolegliwości typowe dla tego okresu takie jak poranne niedomaganie, problemy z trawieniem, opuchlizny, ból głowy czy zatrucie ciążowe.

Ćwiczenia zostały dobrane z dużą ostrożnością, by być pewnym, że płód będzie miał zapewnione maksimum przestrzeni do swobodnego poruszania się i wzrostu. Przy doborze asan miano również na uwadze ułatwienie naturalnego i prostego porodu.

Efekty praktyki asan:

Najważniejszymi efektami wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży są: lepsze krążenie krwi, poprawa trawienia oraz łatwiejsze oddychanie. Asany wzmacniają mięśnie miednicy i poprawiają krążenie krwi w okolicy miednicy. Wzmacniają narządy rodne, ćwiczą kręgosłup, który stopniowo musi znosić coraz większy ciężar, uelastyczniają biodra, miednicę i wnętrza ud, rozluźniają brzuch, co dobrze przygotowuje do porodu oraz pozwalają skumulować energię - jako że ciąża to duży wydatek energetyczny.

Efekty praktyki pranajam:

Proponowane w artykule ćwiczenia oddechowe mają głównie za zadanie usunąć zmęczenie, napięcie nerwowe oraz oczyścić organizm z toksyn, dzięki czemu poprawia się stan psychiczny i fizyczny przyszłej mamy. Jeżeli kobieta ciężarna praktykuje pranajamę, jej system nerwowy uspokaja się, ona sama nabiera pewności siebie i odwagi, a zmęczenie i niepokój znika. Dzięki lepszemu samopoczuciu matki, okres ciąży stanie się dla niej jeszcze przyjemniejszy, a dziecko w jej łonie będzie rozwijało się prawidłowo.

Uwaga: Konieczne jest jednak zasięgnięcie porady lekarza, jeżeli ciąża przebiega z powikłaniami, jest wysokiego ryzyka lub płód jest w pozycji nietypowej. Jeżeli płód znajduje się w pozycji odwróconej, to można praktykować bez obaw do ostatniego miesiąca ciąży.

II) OGÓLNE UWAGI DOTYCZĄCE WYKONYWANIA ASAN:

1. W czasie ciąży nie wykonuje się trudnych, wyczerpujących pozycji, żadnych intensywnych skrętów, asan na mięśnie brzucha, ani skoków (powitanie słońca, skoki do pozycji stojących, odbijanie się do stania na rękach i stania na przedramionach).

2. Pozycje stojące można robić, gdy kobieta czuje się w miarę silna, nie ma skłonności do poronień, a ciąża przebiega bez powikłań. Najlepiej wykonywać je z plecami opartymi o ścianę lub drabinkę i przy użyciu pomocy.

3. W żadnej pozycji nie należy ściskać brzucha, ani go napinać, lecz starać się o takie wyciąganie boków tułowia, by stworzyć jak najwięcej przestrzeni dla rozwijającego się dziecka.

4. Zakres ruchu każdej osoby jest inny. Nie należy zginać się i rozciągać ponad swoje możliwości. W czasie ciąży stawy są bardziej poluzowane i łatwo jest je nadwerężyć.

5. Nie powinno się uczyć pozycji odwróconych kobiet, które nie ćwiczyły przed poczęciem dziecka.

6. Kobieta w ciąży powinna kierować się odczuwaniem i własną intuicją. Jako nauczyciel pytaj o jej odczucia w poszczególnych asanach, słuchaj jej uwag i dostosuj zestaw do możliwości danej kobiety. Jeśli nie jesteś czegoś pewien poradź się bardziej doświadczonego nauczyciela.

7. Jeżeli którakolwiek pozycja z podanych poniżej zestawów jest dla danej kobiety męcząca lub wywołuje napięcie, należy natychmiast przerwać jej wykonywanie. Można spróbować zmodyfikować pozycję używając większej ilości pomocy lub skracając czas wykonywania, a kiedy to nie skutkuje, nawet zupełnie z niej zrezygnować.

8. Podczas wykonywania asan kobieta nie powinna odczuwać żadnych utrudnień w oddychaniu, ani tym bardziej wstrzymywać oddechu.

9. Należy zwracać uwagę, aby w każdej pozycji przepona była miękka i rozluźniona, dzięki czemu oddychanie stanie się łatwiejsze.

10. Jeżeli kobieta ciężarna wykonuje asany wraz z całą grupą, zwróć uwagę, by nie dała się ponieść energii grupy ćwicząc zbyt intensywnie oraz by stosowała Twoje wskazówki w każdej asanie.

11. Każdą sesję należy zakończyć , a w trzecim trymestrze śavasanę zastąpić parśva śavasaną.

12. Odczucie dobrego samopoczucia po praktyce jest znakiem, że kobieta pracowała prawidłowo. Natomiast jeżeli odczuwa zmęczenie lub wyczerpanie, to albo wykonywała ją nieprawidłowo lub zbyt forsownie. Zbytni wysiłek jest błędem.

13. Ćwiczenia oddechowe powinny być wykonywane najwcześniej pół godziny po sesji asan, a najlepiej w trakcie osobnej sesji.

III. PRZED POCZĘCIEM

Bardzo ważne jest, by jeszcze przed zajściem w ciążę nauczyć się wykonywania asan z miękkim, stonowanym brzuchem oraz wydłużonym kręgosłupem.

Trudności z zajściem w ciąże

Przy problemach z zajściem w ciążę szczególnie pomocne są:

Pozycje odwrócone stymulują przysadkę i regulują menstruację, wygięcia do tyłu stymulują jajniki, skręty - dostarczają świeżej krwi, skłony do przodu - regulują menstruację.

IV. PIERWSZY TRYMESTR

We wczesnym okresie ciąży zmiany hormonalne mogą być przyczyną mdłości, zawrotów głowy czy nierównowagi emocjonalnej. Czasem pojawiają się bóle w okolicy miednicy, bóle krzyża, puchną lub drętwieją nogi, powiększają się żyły i żylaki, pojawiają się zaparcia, zmienne ciśnienie, zatrucia, bóle i zawroty głowy. We wszystkich tych dolegliwościach asany mogą przynieść ulgę.

Zestaw dla osób początkujących - trymestr I

Kobieta, która postanowiła rozpocząć praktykę już będąc w ciąży, powinna szczególnie uważnie wsłuchiwać się w reakcje swojego organizmu. Powinna zacząć od najprostszych dla niej ćwiczeń i skupić się raczej na asanach, które nie sprawiają jej problemu i nie są męczące.

Uwaga: Należy zaprzestać wszelkich ćwiczeń na okres 11 - 12 tygodnia ciąży i zadbać o to, by czas ten poświęcić na wypoczynek i skumulowanie sił.

W pierwszym trymestrze ciąży szczególnie korzystne są następujące asany:

Wskazówki: Podczas wykonywania tych pozycji należy szczególnie skupić się na rozluźnianiu brzucha, otwieraniu miednicy, rozciąganiu boków tułowia i wydłużaniu odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Brzuch nie może wypychać się do przodu. Przepona ma być miękka, a oddech spokojny.

Przeciwwskazania: Pozycji stojących nie należy wykonywać w przypadku zatrucia ciążowego i zbytniego osłabienia organizmu. Nie powinny ich również robić kobiety z tendencją do powtarzających się poronień.

Powyższe asany należy wykonywać przy ścianie lub drabince, z użyciem kostki i pomocy, obie stopy najlepiej podparte.

Trzy ostatnie pozycje należy wykonywać z tułowiem równoległym do podłogi oraz podpartymi łokciami i głową. Dla większej wygody i swobodniejszego oddechu można podeprzeć również mostek. Pozycje te odciążają kręgosłup, rozciągają tyły nóg, tworzą przestrzeń dla brzucha, dają wypoczynek dla serca, dotleniają głowę i wyciszają umysł.

• utthita hasta padangusztasana II (ok. 30 sek. na stronę) - noga oparta, można użyć paska. Ważne jest, by cofać barki w tył i otwierać biodra (fot. S21).

1. Pozycje stojące:

5. Ćwiczenia oddechowe - na siedząco z krzesłem (fot. C2)

V. DRUGI TRYMESTR

1. Pozycje stojące:

2. Wygięcia do tyłu:

3. Skłony do przodu i pozycje w siadzie:

4. Pozycje :

Asany dla osób średnio-zaawansowanych - trymestr II

W drugim trymestrze należy nieco zmodyfikować asany z pierwszego trymestru:

1. Pozycje stojące - raczej już tylko ze ścianą lub drabinką, by nie powodować napinania brzucha.

2. Pozycje odwrócone - można je kontynuować pod warunkiem, że nie powodują zbytniego ucisku na klatkę piersiową i nie blokują oddechu:

3. Wygięcia do tyłu - bardzo ułatwiają oddychanie, zwłaszcza pod koniec trymestru, gdy rosnąca macica zaczyna uciskać na przeponę i dolne żebra. Trzeba je jednak robić z dużą uwagą, by nadmiernie nie rozciągnąć więzadeł macicy. Jeżeli kobieta odczuwa zbyt intensywne rozciąganie należy zmniejszyć łuk wygięcia lub zaniechać całkiem wygięć do tyłu, zastępując je łagodnymi wygięciami w siadzie (L-shape dandasana - nogi w dandasanie (fot. P7), baddha konasana (fot. P8) oraz upaviszta konasana (fot. P9)).

4. Pozycje w siadzie - całą uwagę należy skupić na wydłużaniu boków tułowia i rozluźnianiu przepony. Zarówno brzuch jak i odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa powinny być miękkie.

Do zestawu z pierwszego trymestru można dodać następujące asany:

Są one szczególnie korzystne dla kobiet, które odczuwają utrudnienie w swobodnym oddychaniu.

5. Pozycje - jeżeli kobieta odczuwa bolesność w kości ogonowej należy śavasanę zastąpić parśva śavasaną (fot. R3) lub zmodyfikować śavasanę (fot. R2).

6. Ćwiczenia oddechowe - na leżąco w śavasanie (fot. C1) lub na siedząco z krzesłem (fot C2).

Pozostałe pozycje wykonuje się według tych samych zasad, co w pierwszym trymestrze.

VI. TRZECI TRYMESTR

A poza tym ...Zbliża się koniec ciąży i to normalne, że oprócz wymienionych dolegliwości kobieta może odczuwać bóle miednicy i spojenia łonowego, a kiedy brzuch się obniży - potrzebę częstszego oddawania moczu. Nadchodzący radosny finał wynagrodzi wszelkie niedogodności, które szybko odejdą w zapomnienie. Już niedługo. Kobieta w zaawansowanej ciąży jest najlepszym arbitrem dla siebie samej. Sama potrafi ocenić, że niektóre asany są niemożliwe z powodu ciężkości w miednicy i brzuchu, a w konsekwencji i w sercu. W okresie tym należy wykonywać asany, które dają uczucie lekkości w brzuchu i miednicy i które zapewniają dobre krążenie. Należy także skrócić czas trwania w pozycji, tak by nie wywołać uczucia zmęczenia. Niektóre pozycje będą wychodziły znacznie lepiej niż w poprzednich trymestrach, gdyż od 7 miesiąca organizm kobiety wytwarza więcej elastyny - hormonu ułatwiającego ruchomość w stawach.

Asany dla osób początkujących -trymestr III

Jeżeli kobieta rozpoczyna praktykę w trzecim trymestrze ciąży, powinna skupić się na następujących asanach:

Kobiety, które rozpoczęły praktykę w poprzednich trymestrach mogą do powyższego zestawu dołączyć pozycje stojące, lecz dobrze jest je wykonywać przy drabince z paskami:

Asany dla osób średnio-zaawansowanych -trymestr III W trzecim trymestrze należy ponownie zrobić kilka modyfikacji:

1. Pozycje stojące - dobrze jest robić te pozycje z paskami oraz podeprzeć jak największą część ciała:

Szczególnie korzystna jest ardha uttanasana i adho mukha śvanasana na linach, gdyż pozwala usunąć napięcie z obciążonego odcinka krzyżowo-lędźwiowego, a także ułatwia swobodne oddychanie.

2. Pozycje odwrócone można kontynuować do samego porodu, chyba że kobieta odczuwa ciężkość w klatce piersiowej i utrudnienie w oddychaniu. W takim przypadku należy zaprzestać ich wykonywania.

3. Wygięcia do tyłu - dla wielu kobiet są one szczególnie korzystne w tym okresie, gdyż znacznie ułatwiają oddychanie. Bardzo pomocne są: salamba purvottanasana (fot. W1) i kombinacja setubandha sarvangasany z viparita karani (fot. O16).

Czasami w ostatnim trymestrze ciąży pojawia się silny ucisk na miednicę i może to wywoływać bóle w okolicach kości ogonowej. Ból ten potęguje się w leżeniu na plecach, a także w wygięciach takich jak dwipada viparita dandasana (fot. W2) czy setubandha sarvangasana (fot. O18). Jeżeli kobieta cierpi na takie bóle powinna zaprzestać wykonywania wygięć do tyłu, a bardziej skupić się na pozycjach stojących.

4. Pozycje w siadzie - wszystkie z poprzedniego trymestru, oprócz bharavajasany (fot. P14).

5. Pozycje - zamiast śavasany należy wykonywać parśva śavasanę (fot. R3)

Zestaw II (dla kobiet ćwiczących nieregularnie):

Jeśli jest poprawa można dodać: sarvangasana na krześle (fot. O12 i O13) i supta konasana (fot. O14 i O15). Oprócz wykonywania wyżej wymienionych asan, dobrze jest zapewnić sobie więcej snu i zredukować stres. Zarówno emocjonalne, jak i fizyczne wyczerpanie może zaostrzyć poranne dolegliwości. Dobrze działają napary do picia z melisy, lawendy, rumianku lub liści malin. Należy unikać gazowanych napojów i obfitego popijania posiłków. Pierwszy posiłek dobrze jest zjeść jeszcze przed wstaniem z łóżka.

Jeżeli pojawia się uczucie pieczenia w przełyku:

Jeżeli jest lepiej:

Aby zmniejszyć dolegliwość dobrze jest zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Używki oraz pikantne, tłuste, smażone czy gorące potrawy i produkty o zdecydowanych smakach podrażniają śluzówkę żołądka i wzmagają zgagę. Skuteczne bywa spożywanie migdałów, picie ciepłego mleka lub soku z surowych ziemniaków, a także wypijanie jednej łyżki rano i wieczorem oleju lnianego tłoczonego na zimno. Do snu dobrze jest układać głowę i tułów wyżej na poduszkach.

Przy silnym ataku rwy kulszowej wykonuje się tylko te pozycje i ruchy, które przynoszą ulgę, natomiast unika się ruchów, które powodują nasilenie bólu. Bóle pleców, zwłaszcza karku i lędźwi, pojawiają się również często w okresie intensywnej pracy albo przy przedłużającym się stresie. Nie zawsze jesteśmy świadomi tych napięć, które gromadzą się tygodniami. Aby je rozładować zaleca się następujące asany:

Aby uzyskać dobrą formę, trzeba również opanować sztukę utrzymywania prawidłowej postawy w sytuacjach, z którymi mamy do czynienia na co dzień:

1. Przy schylaniu plecy powinny być proste.

2. Przy podnoszeniu czegoś ciężkiego należy ugiąć kolana.

3. Przy dłuższym staniu dobrze jest jedną nogę położyć wyżej, np. na stołeczku.

4. Przy noszeniu zakupów należy równomiernie obciążać ręce.

5. Spać powinno się na równej (stosunkowo twardej) powierzchni.

Oprócz wykonywania powyższych ćwiczeń należy unikać długiego stania i siedzenia, nadmiernego przyrostu masy ciała, a także zaparć (zwłaszcza przy żylakach odbytu). Wskazane są częstsze spacery oraz odpoczywanie z nogami uniesionymi do góry.

Ulgę przynoszą kąpiele nasiadowe w ciepłej wodzie, naparach rumianku lub kory dębu. Należy również unikać pozostawania przez dłuższy czas w pozycji siedzącej lub stojącej.

Zalecane są również częstsze spacery na świeżym powietrzu oraz unikanie przebywania zbyt długo w jednej pozycji.

Nadciśnienie tętnicze i zatrucie ciążowe (Gestoza)

Ciśnienie jest precyzyjnie regulowane przez organizm, aby zapewnić właściwe krążenie krwi w całym ciele. Niewielkie wahnięcia w wysokości ciśnienia tętniczego to zjawisko normalne w ciąży. Gestoza - dawniej zwana zatruciem ciążowym to nadciśnienie tętnicze prowadzące do zaburzeń krążenia krwi i pracy nerek. Upośledza funkcjonowanie łożyska i prawidłowy rozwój płodu. Ciężarna, u której ciśnienie przekracza 140/85 powinna wykonać badania kontrolne. Jeżeli ciśnienie krwi pozostaje podwyższone, dołączają się uogólnione obrzęki, a organizm traci z moczem białko, sytuacja wymaga intensywnego leczenia. Nie leczona gestoza może doprowadzić do bardzo groźnych komplikacji, nawet dla życia matki i dziecka. Objawami zatrucia ciążowego są: oprócz podwyższonego ciśnienia tętniczego - bóle i zawroty głowy, ociężałość po przebudzeniu, kołatanie serca, mdłości, zmniejszona wydajność fizyczna i intelektualna, krwawienie z nosa, białko w moczu, puchnięcie rąk i nóg, obrzęk twarzy W przypadku zatrucia ciążowego nie wykonuje się pozycji stojących, zalecane są natomiast następujące asany:

Oprócz wykonywania powyższych ćwiczeń dobrze jest ograniczyć spożycie soli oraz unikać nadmiernego przyrostu ciała.

Huśtawka emocjonalna

Otoczenie wymaga od ciężarnej, aby była piękna i promiennie uśmiechnięta. Ma bowiem uosabiać radość, szczęście i wyrażać zachwyt z powodu tego, co dzieje się w jej łonie. Tymczasem rzeczywistość bywa inna. Ciąża nie sprzyja zachowaniu równowagi psychicznej i emocjonalnej. Wręcz przeciwnie. Kobieta staje się bardziej drażliwa, nękana sprzecznymi uczuciami i nastrojami. Od euforii jest w stanie w kilka chwil przejść do najgłębszej depresji. Najbłahsze wydarzenie potrafi przybrać w oczach ciężarnej kolosalne rozmiary. Łzy szczęścia albo smutku są na porządku dziennym. Taka emocjonalna huśtawka jest zupełnie normalna. Powodują ją gwałtowne zmiany hormonalne, które zachodzą w organiźmie od momentu zapłodnienia. W grę wchodzi dodatkowo szereg złożonych wyzwań, jakie niesie nowa sytuacja. Dziecko wnosi trwałe zmiany w życiu rodziców. Dotychczasowe przyzwyczajenia i rytuały przynajmniej na jakiś czas będą musiały zająć dalsze miejsce w hierarchii ważności spraw codziennych. Kobiety często na wyrost przewidują rozmaite kłopoty zakładając, że nie uda się im sprostać nowym obowiązkom. Bardzo potrzebują wtedy wsparcia partnera i całej rodziny, a kiedy go nie otrzymują lub jest ono - ich zdaniem - niedostateczne, stają się rozdrażnione, zaczynają rozpaczać lub złościć się z byle powodu. Każda kobieta inaczej przeżywa ciążę, ale można zaobserwować pewne prawidłowości: Trymestralne zmiany nastroju

• Pierwszy trymestr - dominuje niepewność i zakłopotanie. Wiadomość o ciąży budzi radość i zarazem lęk przed niewiadomym, zwłaszcza gdy jest to pierwsza ciąża.

• Drugi trymestr - zaczyna wracać równowaga. Kobieta czuje się coraz lepiej w nowej roli. Maleje ryzyko poronienia, wzrasta optymizm. Jest to okres względnego spokoju.

• Trzeci trymestr - narasta zmęczenie i pojawiają się nowe obawy. Zbliżający się termin porodu sprawia, że kobieta jest coraz bardziej podekscytowana, ale i niespokojna. Fizyczne niedogodności nasilają zniecierpliwienie. Praktyka jogi działa ogólnie wyciszająco na system nerwowy. Większa sprawność fizyczna jaka się pojawia po praktyce i poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego powodują, że kobieta jest bardziej radosna i potrafi z większym dystansem spojrzeć na problemy.

Zaleca się wykonywanie wszystkich asan i pranajam z zestawu na dany trymestr, a szczególnie korzystnie powinny oddziaływać:

• Dobrze jest ćwiczyć z otwartymi oczami.

Można ewentualnie wybrać te pozycje, które sprawiają kobiecie największą radość i dają satysfakcję. Jest to czas, kiedy ma zadbać przede wszystkim o siebie.

Włókniaki

Inne pozycje, które można wykonywać to: ardha ćandrasana (fot. S12), upaviszta konasana (fot. P4 i P5), baddha konasana (fot. P1 - P3) oraz pozycje otwierające barki: ręce w garudasanie (fot. P13), gomukhasanie (fot. P11), czy namaskar na plecach (fot. P12).

Bezsenność

Cierpi na nią wiele kobiet, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży. Kłopoty pojawiają się nie tylko z zaśnięciem, lecz również budzeniem w środku nocy. Powodem tego może być napięcie emocjonalne towarzyszące ciąży. Poza tym wielki brzuch, który przeszkadza wygodnie się ułożyć, trudności w oddychaniu, zgaga, wciąż pełny pęcherz i dziecko, którego aktywność przypada akurat na nocne godziny - wszystko to może skutecznie wybić ze snu. A do tego czasem dochodzą nocne koszmary. Dobrze jest wyciszyć się przed snem. Zamiast emocjonującej dyskusji lepiej posłuchać spokojnej muzyki, wziąć ciepłą kąpiel z kilkoma kroplami olejku lawendowego, a do snu ułożyć się na boku z poduszką pod zgiętą nogą. W ciągu dnia wskazana jest większa aktywność i częstsze spacery. Dla kobiet w ciąży niewskazane są jakiekolwiek tabletki nasenne, gdyż ich działanie może mieć szkodliwy wpływ na rozwijające się dziecko. Osoby cierpiące na bezsenność powinny systematycznie praktykować następujące asany:

Używki w czasie ciąży Palenie papierosów , dym tytoniowy zawiera ok. 6000 związków chemicznych. Większość z nich to substancje toksyczne, drażniące i rakotwórcze, takie jak: nikotyna, tlenek węgla, ciała smoliste oraz metale ciężkie i pierwiastki promieniotwórcze. Gdy kobieta ciężarna zaciąga się papierosem, dym przenika do łożyska, a przez nie do krwi płodu. Jego naczynia krwionośne kurczą się i wówczas dziecko nie otrzymuje odpowiedniej ilości tlenu. Maluch krztusi się, szybciej bije mu serduszko. Już po jednym papierosie ma zaburzone tętno, staje się również mniej ruchliwy. Noworodki matek palących lub tylko przebywających w towarzystwie palaczy ważą mniej niż dzieci matek niepalących. Często mają trudności z oddychaniem, a w przyszłości częściej zapadają na choroby alergiczne, astmę oskrzelową oraz ostre i przewlekłe choroby dróg oddechowych. Wolniej się rozwijają zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Nie powinny również palić kobiety karmiące piersią, gdyż substancje toksyczne zawarte w dymie papierosowym przechodzą do mleka matki, co może u noworodka wywołać zespół objawów zatrucia nikotynowego. Ćwiczenia mogą okazać się bardzo pomocne zarówno w zwalczaniu nałogu palenia, jak również w oczyszczeniu organizmu po dłuższym przebywaniu w środowisku palaczy.

Dla niepalaczy przebywających w środowisku palących poleca się następujący zestaw asan w celu oczyszczelnia mózgu i płuc z dymu:

Pozycje te uspokajają i wyciszają pobudzony mózg.

Osoby palące powinny rozpocząć regularną praktykę asan, która na tyle oczyszcza ciało, że organizm sam zaczyna się domagać odrzucenia papierosów. Stopniowo papierosy przestają także smakować.

Skłonność do poronień Asany są bardzo korzystne dla kobiet ze skłonnością do poronień. W czasie ciąży kobiety te powinny praktykować wszystkie asany z zestawu na I trymestr ciąży za wyjątkiem pozycji stojących. Tendencja do poronień występuje często w przypadku niedoczynności tarczycy. Pomocne są w tych okolicznościach pozycje odwrócone. Kobiety ze skłonnością do poronień ze względu na niewłaściwe funkcjonowanie gruczołów dokrewnych lub słabość mięśni i słabą konstytucję powinny skoncentrować się na następujących asanach:

Bardzo korzystnie wpływają również:

• śavasana

Poronienie Poronienie jest jednym z najboleśniejszych doświadczeń dla kobiety, która pragnie mieć dziecko. Jest to bardzo silne przeżycie emocjonalne, po którym bardzo często ogarnia poczucie pustki i niewiary. Statystycznie 10 - 15 % stwierdzonych klinicznie ciąż ulega poronieniu, choć prawdziwa liczba wczesnych strat wynosi 50 %. W połowie przypadków przyczyną są ciężkie zaburzenia genetyczne, uniemożliwiające prawidłowy rozwój ciąży. Czasem poronienie występuje z powodu ciężkiej infekcji, zatrucia, czy innych szkodliwych czynników. Nieraz niewystarczająca produkcja progesteronu (niewydolność lutealna) warunkuje niepowodzenie, choć w większości przypadków nie udaje się ustalić przyczyny, mimo przeprowadzenia szczegółowych badań. W przypadku poronienia pomaga kobiecie przywrócić równowagę emocjonalną oraz przyspiesza powrót do pełnego zdrowia oraz pełnej regeneracji sił. Odpowiednie ćwiczenia pomagają również uregulować gospodarkę hormonalną i lepiej przygotować się do następnej ciąży. W przypadku poronienia przez pierwsze 2-4 tygodnie powinno się praktykować:

Po tym okresie można zacząć praktykę następujących asan:

Po pełnym powrocie do sił należy powrócić do praktyki następujących asan:

Wraz z postępami i stałością praktyki można zwiększać stopniowo liczbę asan. Kolejną ciążę powinno się zaplanować w okresie pełnego zdrowia.

To z reguły trwa dwa miesiące. Po tym okresie należy praktykować następujące asany:

Po sześciu miesiącach można rozpocząć pełną praktykę asan

Po porodzie naturalnym

Praktyka asan po porodzie wzmacnia kręgosłup; żołądek i brzuch nie kumulują tkanki tłuszczowej; talia zwęża się, a pośladki nie wiotczeją. Mięśnie piersi podciągają się do góry. Słabość spowodowana krwawieniem znika, a system nerwowy uspokaja się.

W czasie pranajamy organy i mięśnie brzuszne uspokajają się i są masowane w kierunku kręgosłupa i klatki piersiowej. To wzmacnia brzuch i pomaga macicy powrót do normalności. Wpływa także korzystnie na jakość wytwarzanego przez matkę mleka dzięki działaniu oczyszczającemu i zwiększa możliwości większego wydzielania oraz przyczynia się do zwiększenia objętości pokarmu. Ponadto dzięki tej praktyce uspokaja się cały system nerwowy.

Pod koniec drugiego miesiąca można dodać:

A następnie:

Czas wykonywania powinien wzrastać stopniowo biorąc pod uwagę siłę fizyczną danej osoby i tak aby praktyki nie zakończyć z uczuciem zmęczenia. Wraz z asanami należy również wykonywać pranajamę.

Trzeci miesiąc Po dwóch miesiącach po porodzie kobieta przeważnie powraca już do swojej pierwotnej sylwetki, a jej organy - nabierają siły; zmęczenie pourodzeniowe również znika. Można wtedy zacząć wykonywanie:

Po trzecim miesiącu można wykonywać wszystkie asany.

Stymulują one przysadkę mózgową, która wydziela prolaktynę odpowiedzialną za laktację. Asany te uwalniają piersi od uczucia ciężkości i dają jędrność ich włóknom mięśniowym. Po porodzie tkanka tłuszczowa z reguły gromadzi się na pośladkach, biodrach i piersiach, pojawia się też tendencja do wiotczenia ciała. Należy ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej i wzmocnić organy brzuszne. W dwa miesiące po porodzie powinny być wykonywane asany, które pomagają skrócić mięśnie brzucha i miednicy i przywrócić ich poprzedni stan. Są to:

Bez żadnej szkody można praktykować po takich operacjach jak usunięcie jajowodów lub macicy. Należy jednak robić to ostrożnie i stopniowo, a rozpocząć po całkowitej rekonwalescencji. Należy unikać przeciążenia i nadmiernego rozciągania. Odpowiednia praktyka jest koniecznością.

Informacje zamieszczone w tych artykułach mają wyłącznie charakter edukacyjny.

Autor opracowania nie ponosi odpowiedzialności za sposób ich wykorzystania przez osoby niepowołane lub bez konsultacji z doświadczonym nauczycielem .

Agnieszka Grin-Walaszek- dyplomowana nauczycielka jogi wg metody Iyengara i instruktorka rekreacji ruchowej. Współzałożycielka Instytutu Świadomego Rodzicielstwa w Krakowie i Fundacji Zdrowie i Natura. Doula porodowa. Od ok. 15 lat prowadzi zajęcia dla dorosłych idzieci, mające na celu poprawę kondycji psychofizycznej. Specjalizuje się wzajęciach ruchowych dla kobiet wciąży,Agnieszka Grin-Walaszek- dyplomowana nauczycielka jogi wg metody Iyengara i instruktorka rekreacji ruchowej. Współzałożycielka Instytutu Świadomego Rodzicielstwa w Krakowie i Fundacji Zdrowie i Natura. Doula porodowa. Od ok. 15 lat prowadzi zajęcia dla dorosłych i dzieci, mające na celu poprawę kondycji psychofizycznej. Specjalizuje się w zajęciach ruchowych dla kobiet w ciąży,