Joga - najpowszechniejsze urazy. Jak się przed nimi chronić?
sobota, 23 marca 2013
Już ponad 20 milionów amerykanów tkwi w psie z głową w dół dociskając pięty do maty w oczekiwaniu na tak szeroko reklamowane cudowne korzyści zdrowotne jakie niesie ze sobą joga.
Dobrze udokumentowane badania wykazują, że do niepodważalnych korzyści płynących z jogi należą zwiększenie siły i elastyczności mięśni, redukcja napięcia, niepokoju, złagodzenie skutków stresu, a nawet obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. (1) (2)Naukowcy wskazują również, że joga może wpływać na poprawę wydolności oddechowej, przyspieszenie metabolizmu, jak również łagodzić dolegliwości bólowe (3), (4) . Niestety, nie oznacza to jednak, że nieprawidłowo wykonywane asany nie mogą prowadzić do zaburzeń, a zwłaszcza poważnych urazów w obrębie narządu ruchu.
Asana czy to zawsze musi boleć? - co powinniśmy wiedzieć?
Choć na szczęście większość urazów towarzyszących praktyce nie ma poważnych konsekwencji i nie wymaga interwencji lekarskiej niestety, zdarzają się również bardziej poważne przypadki.Należą do nich naciągnięcia, skręcenia, złamania, przemieszczenia i niestabilność, a w rzadkich przypadkach pojawienie się osteofitów czy nawet uszkodzenie nerwu kulszowego lub zawał serca.
Większość specjalistów podkreśla jednak, że tego typu urazy mogą nam się przydarzyć podczas każdego rodzaju wysiłku fizycznego, nawet tak łagodnego jak spacer i że na szczęście te przerażające wypadki są niezwykle rzadkie(6).
Większość negatywnych skutków jogi rozwija się stopniowo na przestrzeni lat, jako skutek systematycznego nadmiernego rozciągania i powtarzanego nieprawidłowego ułożenia ciała. (7)
W jodze, podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej najpewniejszym sposobem unikania urazów jest opanowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, ale przede wszystkim ważna obserwacja siebie, umiejętność odczytywania i postępowania zgodnie z sygnałami płynącymi z ciała.
W celu zebrania informacji na temat przyczyn najczęstszych urazów i cennych wskazówek jak ich unikać redaktorzy Greatist skonsultowali się z doświadczonymi instruktorami jogi: Stevenem Chengiem ( Yoga Union Nowy York), Julie Skaarup (Sol Yoga Frederick,Maryland) Jeni Livingston (Body Space Fitness Nowy York)
Przyjrzyjmy się wiec z nimi, które stawy są najbardziej narażone na uraz, najczęściej popełnianym przez joginów błędom, oraz sposobom jak chronić newralgiczne obszary.
Przede wszystkim należy maksymalnie zwiększyć płaszczyznę podparcia. W każdej asanie, w której dłonie mają kontakt z matą należy równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obie dłonie, rozstawiając szeroko palce i dociskając je do podłoża. Podczas wykonywania psa z głową w dół adho mukha svanasana należy również przesuwać biodra do tyłu dociążając stopy i jednocześnie zmniejszając kąt dociśnięcia dłoni do maty.
Wykonując natomiast bakasanę (kruka) i inne balanse na rękach należy przestrzegać zasady by łokcie znajdowały się zawsze w linii nadgarstków dociskając je pionowo do podłoża.
Łokcie: Bóle tych stawów są najczęściej spowodowane odchylaniem ich na boki podczas wykonywania takich asan jak caturanga (kij). Choć niewątpliwie ułatwia to wykonanie asany obciążanie łokci z jednoczesnym kierowaniem ich na zewnątrz obciąża łokcie, a co gorsza przenosi to szkodliwe obciążenie również niżej na nadgarstki.
Co robić? Steven Cheng radzi, aby podczas wchodzenia do pozycji (np. caturangi) utrzymywać łokcie jak najbliżej klatki piersiowej i kontrolować by "oczy łokci" były skierowane w dół. Jeśli wejście w ten sposób okaże się trudne jako że ten sposób wymaga silnych tricepsów początkowo można zacząć od wykonywania ułatwionej wersji caturangi z kolanami opartymi na macie, a z czasem i praktyką, gdy wzmocnią się mięśnie ramion dojść do wersji klasycznej.
Najistotniejszą wskazówką pozwalającą uniknąć uszkodzenia barków jest według Jeni Livingston unikanie nadmiernego rozciągania, oraz cofnięcie barków i odsuwanie ich od uszu w każdej asanie. Żebra: skręty mają cudowną moc rozluźniania nadmiernie napiętych mięśni przykręgosłupowych i niwelowania napięcia w obrębie pleców, jednak wykonywanie ich w nieprawidłowy sposób może doprowadzić do naciągnięcia i uszkodzenia mięśni międzyżebrowych.
Twist don’t shout: Pamiętaj, by zawsze przed wykonaniem skrętu wyciągnąć osiowo kręgosłup. Wyobraź sobie, że do czubka Twojej głowy jest przyczepiony sznurek, za który ktoś delikatnie pociąga wzdłuż osi kręgosłupa. Skręcaj się do momentu, kiedy poczujesz rozciąganie, pod żadnym pozorem nie pokonuj tej granicy, nawet, jeśli należysz do grupy niezwykle rozciągniętych szczęściarzy.
Dolny odcinek kręgosłupa: Dolne plecy to najczęściej poruszany temat wszelkich opracowań dotyczących urazów sportowych. Duża część znawców sportu, w tym i nauczycieli jogi skłania się ku teorii, że w przypadku joginów urazy w obszarze dolnej części pleców są rezultatem zaokrąglania tego kręgosłupa w skłonach w przód (np. paścimottanasana, uttanasana etc) . Zaokrąglanie to prowadzi poprzez wygięcie kręgosłupa w stronę przeciwną do zamierzonej nie tylko do uczucia dyskomfortu podczas wykonywania asany I bólu w pleców po zakończeniu praktyki, ale także do niestabilności i uszkodzeń krążkami międzykręgowymi.
Wskazówki: Przed wykonaniem skłonu wydłuż kręgosłup wyobrażając sobie, że próbujesz sięgnąć jak najwyżej głową oddalając ją jak najdalej od miednicy( opisana powyżej strategia ze sznurkiem, za który ktoś pociąga może okazać się pomocna) i próbuj utrzymać prosty kręgosłup podczas skłonu.
Jeżeli jednak wciąż walczysz z bólem w tylnej części ud, wywołanym przykurczem mięśni, który uparcie każe zaokrąglać się plecom, spróbuj rozluźnić i nieco ugiąć kolana podczas wchodzenia do asany, aby wytworzyć nieco przestrzeni w stawie biodrowym. To pozwoli na uwolnienie kręgosłupa i na wykonanie ruchu zginania w stawach biodrowych, a nie "markowania" skłonu poprzez wygięcie w łuk kręgosłupa. (Znam to z autopsji, jako osoba z bardzo giętkim kręgosłupem jestem w stanie sięgnąć czołem kolan praktycznie przez samo wygięcie w łuk pleców. przyp. Tłumacza).Podczas wykonywania skłonów w przód w pozycji siedzącej (paścimottanasana, janu sirsasana) można spróbować umieszczenia pod pośladkami złożonego koca lub nawet usiąść na bloczku, aby odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Ścięgna podkolanowe: Spędzasz większość dnia siedząc przed komputerem, za biurkiem, w ławce lub za kierownicą? Oskarżony- nasz siedzący tryb życia jest winien poważnego zaniedbania, wskutek którego większość z nas ma przykurczone ścięgna podkolanowe. W konsekwencji, mamy problem z wykonaniem skłonów w przód. Walcząc z bólem i naszym niedowierzaniem, (bo przecież kiedyś, dawno temu się dało), próbujemy często przy tym boleśnie naciągając ścięgna znajdujące się z tyłu kolan, a co gorsza, jak już wyżej wspomniano, przenosimy obciążenie na kręgosłup.
Cheng doradza, by jak stopniowo, z wyczuciem, słuchając własnego ciała rozciągać ścięgna podkolanowe. Naszym doskonałym sprzymierzeńcami w walce z przykurczami są pies z głową w dół i wszystkie skłony w przód. W przypadku jakichkolwiek urazów tych struktur należy, niestety, zrezygnować z wszystkich ćwiczeń rozciągających tył ciała i nóg dopóki ból nie ustąpi.
Biodra: Cheng ostrzega, że niestety, bardzo łatwo jest o uszkodzenie struktur odpowiedzialnych za zakres ruchu w stawach biodrowych. Do naderwania mięśni po wewnętrznej stronie ud może dojść nie tylko w nie tylko w szpagacie, ale także w virabhadrasanach i upavista-konasanie (skłon w siadzie rozkrocznym).Ważną zasadą jest kierowanie palców stóp w tym samym kierunku, co biodro. Najłatwiej jest robić to wyobrażając sobie, że mamy lampkę przyczepioną do kolca biodrowego i kierując palce stopy w kierunku, który lampka ta rzuca światło Kolana: Problemy z kolanami mogą nękać nawet doświadczonych joginów i to dłuższy czas po zakończeniu zajęć (8). Najczęstszym winowajcą jest według Jeni Livingston siad skrzyżny, a właściwie przykurcze w stawach biodrowych. Jeśli zakres ruchu w biodrach jest ograniczony napięcie przenoszone jest w pierwszej kolejności na kolana i to właśnie kolana cierpią najbardziej.
Osoby, które regularnie cierpią z powodu bólu kolan powinny unikać siadów ze skrzyżowanymi nogami (svastikasana), oraz rzecz jasna w lotosie dopóki nie zwiększy się zakres ruchu w stawach biodrowych. Układanie bloczków lub zrolowanych koców pod kolanami w svastikasanie również może pomagać w redukowaniu napięcia.
W każdej asanie stojącej, w której mamy ugięte kolana (virabhadrasana I, II, parśvakonasana itp.) zawsze kontroluj, by ugięte kolano nie wyprzedzało pięty, nad którą się znajduje. Utrzymywanie ugiętego kolana pionowo nad piętą jest według Chenga najlepszą gwarancją, że ciężar ciała jest rozłożony właściwie.
Ratunek? Właściwe podparcie. Jeśli cierpisz z powodu chronicznego bólu szyi i barków lepiej pójść za radą Chenga i zrezygnować z pełnych wersji stania na głowie i barkach (lub korzystać z pomocy w postaci zrolowanego koca lub maty).
Rada dla doświadczonych joginów, którzy bez trudu i nadmiernego napięcia wykonują pozycje odwrócone: Upewnij się, że łopatki są zawsze cofnięte w tył i w dół tak, by stanowiły pewnie i bezpieczne podparcie dla ciała.
Zamień "Oj!" na "Ommm" Plan działania:
Prawidłowe ułożenie w asanie jest rzecz jasna kluczowym, ale nie jedynym czynnikiem warunkującym bezpieczne jej wykonanie. By w pełni czerpać z fizycznych i mentalnych błogosławieństw jogi należy przestrzegać również poniższych wskazówek.
1. Trzymaj swoje ego z dala od maty. Kuszące jest wykonanie spektakularnych akrobacji, najlepiej na oczach widzów, ale zmuszanie naszego ciała do czegoś, na co nie jest jeszcze gotowe jest najprostszą receptą na poważną kontuzję. Joga, jak podkreśla Julie Skaarup polega na odnajdywaniu siebie i etapu, na którym jesteśmy, a nie na próbach zmuszania naszego ciała do znalezienia się w miejscu, w którym być może nigdy nie będzie w stanie się znaleźć.
2.Pamiętaj o rozgrzewce: Cheng zaznacza, że tak jak przed każdą inną formą aktywności fizycznej, także i w jodze jest ona nieodzownym elementem zapobiegania kontuzjom. Podstawowe rozciąganie (takie jak delikatne skręty szyi czy krążenie barkami) przygotowują ciało do bardziej wymagających pozycji i całych sekwencji. Pamiętajmy o rozgrzewce naszego umysłu nie mniej istotne niż właściwe przygotowanie ciała. Wystarczy kilka głębokich wdechów lub krótki wybrany przez nas rytuał przed rozpoczęciem powitań słońca by właściwie nastroić się do praktyki. Często zaniedbujemy ten aspekt wbiegając na matę w próbie jak najlepszego wykorzystania czasu na jogę z trudem wykrojonego z naszego napiętego grafiku
3.Odpuść sobie. Nikt nie oczekuje od Ciebie przebiegnięcia maratonu natychmiast po zakupie sportowych butów. Nie spodziewaj się, że od razu staniesz na głowie, ba, bądź gotów na problemy z postawieniem na macie całych stóp podczas pierwszych prób wykonania psa z głową w dół. Livingston uprzedza nowych adeptów jogi zachęcając ich do znalezienia dla siebie zajęć dla początkujących, które pozwolą im nauczyć się prawidłowo wykonywać podstawowe asany i zdobyć solidne podstawy do wykonywania bardziej zaawansowanych pozycji.
4. Rozmawiaj: Cheng podkreśla rolę komunikacji z nauczycielem: należy poinformować prowadzącego zajęcia o wszelkich przeciwwskazaniach: przebytych poważnych kontuzjach, chorobach i zaburzeniach, gdyż mogą one wymagać modyfikacji w niektórych asanach. Wykwalifikowany nauczyciel powinien wiedzieć, jak ułatwić Ci wykonanie niektórych pozycji, których asan powinieneś unikać i jak można je zastąpić, by praktyka była bezpieczna i przynosiła Ci jak najwięcej korzyści.
5.Nie spiesz się. Kolejna sprawa, o której zapomina wielu joginów to powolne wychodzenie z asan. Jest to szczególnie istotne, gdy trwamy w jakiejś pozycji kilka minut. Julie Skaarup podaje prostą zasadę, do której warto się stosować by uniknąć kontuzji- wyjście z asany powinno trwać tyle czasu ile wcześniej zajęło nam wejście do niej.
6.Stosowanie pomocy i modyfikacji to nie plama na honorze. Tutaj znów należy przypomnieć o zostawieniu naszego ego z dala od maty. To żaden wstyd przyznać się, że Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe. Jeni Livigston tłumaczy, że jeśli w jednym miejscu jest przykurcz i ograniczony zakres ruchu pozostałe obszary muszą się do niego dostosować, co prowadzić może do przeciążeń i urazów w obszarach nawet pozornie odległych. Dlatego nie warto kierując się źle rozumianą ambicją zmuszać się do wykonania sprawiających nam problemy asan. Modyfikacje i proste pomoce pozwalają ciału nauczyć się i zapamiętać prawidłowe ułożenie w pozycji i powoli, stopniowo dochodzić do pełnej wersji.
7.Nigdy, przenigdy nie blokuj stawów! Przeprosty, choć często wygodne i dające nam fałszywe poczucie stabilności są najpewniejszym przepisem na przeciążenie i uszkodzenie stawu. Cheng uczy, by ZAWSZE starać się angażować mięśnie wokół stawu i to dzięki nim uzyskiwać stabilną pozycję.
8.Jeśli jednak już dojdzie do najgorszego i ulegniesz kontuzji nie lekceważ jej. Daj sobie czas na odpoczynek i zaleczenie urazu, a w razie konieczności, lub jeśli problem nie ustępuje zasięgnij porady specjalisty.
9.Połóż się w savasanie. Wiele osób najchętniej wybiegłoby z sali po ostatnim ćwiczeniu, gdy tylko nauczyciel daje hasło do relaksu uznając savasanę za stratę czasu, bądź za najtrudniejsze z wszystkich ćwiczeń. Tymczasem jak wszystko w jodze zamyka ona sesje praktyki nie bez przyczyny. Cheng zaznacza, że jest ona niezwykle istotna dla naszego zdrowia i nawet 2-3 minutowy relaks przynosi pozytywny efekt pozwalając systemowi nerwowemu zwolnić obroty.
10.No i najważniejsza zasada: przede wszystkim zawsze słuchaj swego ciała. Na wszystkich etapach praktyki, niezależnie od stopnia zaawansowania, doświadczenia i sprawności fizycznej pozostań uważny. Słuchaj swojego ciała, bądź wrażliwy na każdy sygnał o napięciu, skurczu czy nadmiernym obciążeniu. Nie popadaj w rutynę- to, że jesteśmy w stanie wykonać jakąś asanę jednego dnia nie oznacza, że nasze ciało jest w stanie zrobić to samo kolejnego. Julie Skaarup daje nam bardzo istotną wskazówkę mówiąc, że w jodze budujemy relację ze swoim ciałem na takich samych zasadach jak z ludźmi, których spotykamy na naszej drodze: przez uważne słuchanie.
Bibliografia:
1.Yoga for stress reduction and injury prevention at work. Gura, ST. In-Alignment Inc., California. Work, 2002;19(1):3-7
2.Does yoga therapy reduce blood pressure in patients with hypertension?: an integrative review. Okonta, NR. Medical Center of Central Georgia. Holistic Nursing Practice, 2012 May-Jun;26(3):137-41
3.Psychophysiologic effects of Hatha Yoga on musculoskeletal and cardiopulmonary function: a literature review. Raub, JA. National Center for Environmental Assessment, North Carolina. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2002 Dec;8(6):797-812
4.Increased Hatha yoga experience predicts lower body mass index and reduced medication use in women over 45 years. Moliver, N., Mika, E., Chartrand, M., et al. School of Behavioral and Health Sciences, Northcentral University, Arizona. International Journal of Yoga, 2011 Jul;4(2):77-86
5.A comprehensive yoga program improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: an RCT. Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., et al. Division of Yoga & Life Sciences, Swami Vivekananda Yoga Research Foundation, India. Complementary Therapies in Medicine, 2012 Jun;20(3):107-18
6.Practice of yoga may cause damage of both sciatic nerves: a case report. Dacci, P., Amadio, S., Gerevini, S., et al. Department of Neurology and Clinical Neurophysiology, Italy. Neurological Science, 2012 Apr 24
7.Muskoleskeletal injuries related to yoga: imaging observations. Le Corroller, T., Vertinsky, AT, Hargunanj, R. Department of Radiology, University of British Columbia, Vancouver General Hospital, British Columbia. American Journal of Roentgenology, 2012 Aug;199(2):413-8
8.Yoga is found hazardous to the meniscus for Chinese women. Zhu, JK, Wu, LD, Zheng, RZ. Department of Orthopaedics, Lishui Central Hospital, China. Chinese Journal of Traumatology, 2012 Jun 1;15(3):148-51
Laura Newcomerjest publicystką i asystentką wydawcy portalu Greatist.
Greatist jest stroną zajmującym się jogą, szeroko rozumianym fitnessem , oraz zdrowym i świadomym stylem życia. Promuje holistyczne podejście do zdrowia i ekologiczne i odpowiedzialne podejście do otaczającego nas świata.
Po wskazówki, opinie ekspertów, oraz szansę na podzielenie się refleksją z innymi czytelnikami udajcie się na stronę: www.greatist.com
Tekst ukazał się w czasopiśmie Greatist
Opracowanie: Anna Węgrzynowska
Nauczycielka angielskiego z wieloletnim stażem, magister rehabilitacji ruchowej, którą ukończyła wiele lat temu i równie dawno porzuciła. Obecnie również nauczycielka w Studio jogi Izabeli Raczkowskiej
Opracowanie Ani ukazało się na stronie Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej
zdjęcia: fb
