Joga dla nadgiętkich. Judith H.Lasater
czwartek, 21 sierpnia 2008
Kiedy byłam w trzeciej klasie, cała moja klasa z napięciem oczekiwała na moment, gdy nauczycielka wyjdzie z sali albo odwróci się tyłem na dłuższy czas. Kiedy to robiła, pewien chłopiec, siedzący kilka ławek przede mną, zachwycał nasze psotne dusze szybkim i odważnym zakładaniem nóg za głowę w sposób, jaki wiele lat później, poznałam jako Yoganidrasana (Pozycja Snu). Wszyscy zaśmiewaliśmy się z tego gestu wielkiego zuchwalstwa wstrzymując oddech i obserwując, czy nasz komik zdoła zdjąć nogi zza szyi i przybrać normalną siedzącą pozycję zanim zostanie przyłapany. Zawsze mu się to udawało.
Nie byliśmy szczególnie zainteresowani ani poruszeni niezwykłą elastycznością, która umożliwiała ten wyczyn. Dopiero po latach, gdy zostałam pełnoetatową nauczycielką jogi, zaczęłam naprawdę doceniać zdolności rozciągania się mojego dawnego kolegi.Elastyczność - a dokładniej jej brak - jest jedną z najpowszechniejszych motywacji praktykowania jogi. Wraz ze starzeniem się, świadomość że schylanie staje się coraz trudniejsze, zachęca wielu do poszukiwania zbawiennych metod rozciągania ciała. Dorośli, którzy trenują jakiś sport lub preferują aktywny wypoczynek, aby utrzymać w dobrym stanie układ sercowo-naczyniowy, często zaczynają interesować się zachowaniem giętkości jako sposobem na uniknięcie lub wyleczenie uszkodzeń ciała. Sztywne mięśnie są ciągłym wyzwaniem w jodze - wielu uczniom dobrze znane jest chociażby stałe napięcie ścięgna udowego (w tyle uda) lub mięśni ramion. Ale niektórzy ludzie, chociaż jest ich mniej, mają problem przeciwny! Są zbyt elastyczni. Wraz z młodym wiekiem, ta naturalna umiejętność łatwego poruszania kręgosłupem i kończynami była prawdopodobnie tym, co pozwalało mojemu koledze z trzeciej klasy wykonywać zaawansowaną pozycję jogi bez rozgrzewki i przygotowania.
Ludzie elastyczni z natury, którym często zazdroszczą inni praktykujący, napotykają w praktyce jogi wyjątkowe wyzwania i problemy. Wchodząc zbyt daleko w pozycje wywołują w ciele strukturalną niestabilność przez zbytnie rozciągnięcie mięśni i wiązadeł, które utrzymują na miejscu ich stawy. Źle ustawiony staw wywiera nacisk na wszystkie otaczające go tkanki powodując, że ciało staje się podatne na uszkodzenia. Nadmiernie ruchomy staw staje się słabym ogniwem w łańcuchu szkieletowej konstrukcji podtrzymującej czyniąc całą strukturę ciała niebezpiecznie rozluźnioną.
Jak rozpoznać, że jest się osobą nadgiętką? Oczywistą wskazówką jest zdolność wchodzenia głęboko w pozycje bez większych trudności. Ponadto ludzie nadmiernie elastyczni często nie potrzebują rozgrzewki czy przygotowania przed rozciąganiem. Mogą oni fizycznie odczuwać potrzebę rozciągania pomimo tego, że już są rozciągnięci i zazwyczaj nie są w stanie utrzymać efektów zabiegów kręgarskich. Jeżeli pasujesz do tego opisu, jest niezmiernie ważne, abyś zrozumiał przyczyny - i niebezpieczeństwa -swej niezwykłej giętkości i zastosował środki ostrożności, aby ustrzec się przed nadmiernym rozciągnięciem i uszkodzeniem ciała.
ANATOMIA ELASTYCZNOŚCICo powoduje, że jedni ludzie są bardziej elastyczni niż inni? Istnieje kilka układów, które składają się na zdolność rozciągania ciała - stawy, więzadła, mięśnie, ścięgna.
Staw definiowany jest jako miejsce, w którym kość styka się z kością. Każdy staw posiada cechę nazywaną "zakresem ruchomości", a jest to wymierny stopień swobody zginania, rozciągania i rotacji (niektóre stawy, jak stawy czaszki, są prawie nieruchome, ponieważ trzymane są mocno przez tkankę łączną). Aby mógł zaistnieć normalny ruch, staw musi być zdrowy, z możliwie nie uszkodzoną amortyzacją chrząstki.
Tym, co odróżnia ludzi giętkich z natury od sztywniejszych nie są same stawy, ale więzadła, które je utrzymują. Więzadła to mocne, względnie nie naczyniowe (pozbawione zaopatrzenia w krew) tkanki łączne wiążące kości z kośćmi. Chociaż ludzie urodzeni z naturalną miękkością tych tkanek często łatwo rozciągają się, równie często cierpią na rozmaite chroniczne dolegliwości w stawach lub wokół nich, ponieważ więzadła utrzymujące te stawy pozwalają na zbyt wielkie przesunięcia w ich obrębie. Ten nadmierny ruch nadwyręża zarówno same więzadła, jak i otaczające staw tkanki powodując złe samopoczucie i ból. Stopień rozluźnienia więzadeł uzależniony jest od wieku (im młodsze ciało, tym luźniejsze więzadła), genetyki, a zwłaszcza płci. Żeńska równowaga hormonalna czyni więzadła luźniejszymi. Zazwyczaj estrogeny sprzyjają większemu rozluźnieniu więzadeł, a nasila się ona często, gdy poziom estrogenów wzrasta w stosunku do pozostałych hormonów. Wiele kobiet odczuwa większą chwiejność w stawach właśnie w tygodniu przed menstruacją, w czasie menstruacji, ciąży i laktacji.W zaawansowanej ciąży nawet chodzenie może być bolesne wskutek rozluźnienia spojenia łonowego (staw, w którym lewe i prawe ramię miednicy schodzą się i formują to, co zwykle nazywane jest kością łonową).
Kobiety mające skłonność do rozluźnienia muszą uważać, aby nie rozciągać się zbytnio, zwłaszcza bezpośrednio przed okresem, podczas ciąży, po porodzie w okresie karmienia. Poza stawami i więzadłami na elastyczność wpływ mają dwa inne układy: mięśnie i ścięgna. Każdy mięsień szkieletowy posiada ścięgno, które przymocowuje go do kości na obu końcach. Sama tkanka mięśniowa jest czerwonawa z powodu wielu naczyń krwionośnych koniecznych do pracy mięśnia. Ale tam, gdzie mięsień słabnie i zbliża się do kości, staje się bielszy i zaczyna przypominać swego kuzyna, więzadło - ta część układu mięśniowego nazywana jest ścięgnem. Podobnie jak więzadła, ścięgna są zbudowane z pozbawionej naczyń krwionośnych tkanki łącznej, która różni się bardzo swą elastycznością w zależności od osoby.
Tak, jak ścięgna i więzadła, mięśnie można rozciągać biernie i na przykład w długotrwałym wygięciu do przodu ścięgna udowe w tyle uda są rozciągane biernie. Ale mięśnie mają zupełnie inną budowę niż ścięgna i więzadła. Mięśnie szkieletowe zawierają elementy kurczliwe nazywane "włóknami przesuwalnymi", które umożliwiają ich kurczenie i rozluźnianie. Więzadła i ścięgna, chociaż mogą być rozciągane biernie jak mięśnie, nie mogą skracać się z powrotem, ponieważ nie posiadają elementów kurczliwych. "Długość spoczynkowa" mięśnia to jego długość, gdy nie jest skurczony. Konsekwentne rozciąganie zwiększa długość spoczynkową mięśnia. I odwrotnie, powtarzane ruchy wzmacniające, jak podnoszenie ciężarów czy bieganie, skracają długość spoczynkową napiętych mięśni. Większość z nas zauważyła jak sztywni stajemy się, gdy opuścimy kilka dni praktyki jogi z powodu choroby, obowiązków rodzinnych czy podróży. Ruchy, które jeszcze przed kilkoma dniami były przyjemne, nagle wydają się bardzo trudne, ponieważ mięśnie powróciły do krótszej długości spoczynkowej.
PODSTAWOWE ŚRODKI OSTROŻNOŚCI DLA OSÓB ELASTYCZNYCH
Ponieważ ich mięśnie, ścięgna i więzadła łatwo ustępują, ludzie naturalnie elastyczni często rozciągają się nadmiernie. Inaczej niż mięśnie, więzadła i ścięgna raz zbyt rozciągnięte, nigdy nie powrócą do swego pierwotnego stanu, a ich rozluźnienie pozostawia stawy podatnymi na uszkodzenia.
Jeśli jesteś osobą elastyczną z natury, musisz zatroszczyć się o to, aby wzmocnić swe mięśnie - skracając ich długość spoczynkową - tak, by stanowiły dodatkową podporę dla twych słabych więzadeł. Skoncentruj się na wzmocnieniu mięśni otaczających stawy, które uważasz za zbyt elastyczne. Podczas praktyki asan powstrzymuj się przed wykonywaniem pozycji w pełnym zakresie. Zatrzymując się w pewnym momencie, jak uczyniłby to początkujący spowodujesz intensywniejszą pracę mięśni, co wzmocni ich siły. (Oczywiście zasada ta nie dotyczy dokładnie każdej asany. Na przykład w długotrwałym wygięciu do przodu, jeśli wykonałbyś skłon do połowy pełnego zakresu pozycji z prostymi plecami, zamiast wzmocnić się, mógłbyś uszkodzić dół pleców. Ale większość asan, zwłaszcza pozycje stojące, nadaje się dobrze do tego rodzaju podejścia do jogi.)Istotne jest również zwracanie uwagi na wyrównanie ciała podczas rozciągania. Dla przykładu, aby w wygięciu do przodu nie przyzwyczajać się do rozciągania jednej strony nóg, co niszczy stabilność stawów przez poluzowanie więzadeł po jednej stronie bardziej niż po drugiej. Aby tego uniknąć, obracaj nogi nieznacznie do środka i na zewnątrz, aby zapewnić równomierne rozciąganie zewnętrznych i wewnętrznych ścięgien udowych. Istnieje jedna część ciała tak podatna na nadmierne rozciąganie więzadeł -nawet u ludzi, którzy nie są nadzwyczajnie elastyczni, że zasługuje na szczególną uwagę. Obszar ten to staw krzyżowo-biodrowy (sacroiliac joint - SI), miejsce, gdzie miednica łączy się z kością krzyżową. Stan zdrowia obu stawów SI (jeden po każdej stronie kości krzyżowej) może oddziaływać na cały krzyż.
Sama kość krzyżowa jest strukturalnie częścią kręgosłupa. Funkcjonalnie jednak jest częścią miednicy, kostnego zagłębienia, które utrzymuje organy wydalania, trawienia i żeńskie organy płciowe. Staw krzyżowo-biodrowy jest tylko o cale oddalony od stawów biodrowych, w których podczas chodzenia czy biegania występuje olbrzymi ruch kolisty. Z powodu asymetrycznego ruchu bioder każdy krok lekko skręca staw krzyżowo-biodrowy.
Normalnie ruch ten nie jest problematyczny. Ale gdy więzadła podtrzymujące staw SI zostały zbytnio rozciągnięte, mogą pojawić się poważne kłopoty. Są one szczególnie powszechne u kobiet, u których staw SI jest strukturalnie słabszy. Jeśli kobieta praktykująca jogę zachęcana jest do agresywnego rozciągania, może naprawdę nieodwracalnie zniszczyć integralność więzadeł krzyżowo- biodrowych, doprowadzając się do stanu chronicznego bólu dołów pleców. Ponieważ nie ma właściwie mięśni, które mogłyby pomóc więzadłom w stabilizacji stawu SI, gdy zostały one raz nadmiernie rozciągnięte, problemy z plecami są prawie nieuniknione.
Pozycje siedzące, jak wygięcie do przodu i skręty, mogą być szczególnie szkodliwe. Jeżeli jesteś naturalnie elastyczny, nigdy nie używaj zewnętrznej siły -jak ciężar umieszczony na plecach lub druga osoba ciągnąca cię za ręce - aby pchnąć cię lub pociągnąć dalej w skłon do przodu czy skręt. Zwróć dokładnie uwagę na prawidłowe wyrównanie pozycji. (Prawidłowe ustawienie kości krzyżowej w jednym z wygięć do przodu, Janu Sirsasana, omówione jest szczegółowo w dalszej części artykułu).
PRAKTYKA ASAN
Istnieje kilka asan, które przysparzają osobom nadgiętkim wyjątkowych problemów. Jedną z nich jest Adho Mukha Śwanasana czyli pozycja psa twarzą w dół. Ludzie nadmiernie elastyczni często wykonują Psa w Dół nadmiernie rozciągając środkową część pleców, co wyrównuje naturalną krzywiznę piersiową i skraca kręgosłup.W zdrowym kręgosłupie obszar piersiowy (środek pleców) wygięty jest lekko na zewnątrz, w dopełnieniu do kręgosłupa szyjnego (kark) i lędźwiowego (dół pleców), które wygięte są do wewnątrz. Powtarzane wyrównywanie środkowej części pleców może rozciągnąć więzadła i mięśnie pomagające zachować normalną krzywiznę piersiową. Jeśli będzie ona stale zniekształcana, to podczas dźwigania ciężaru ciała, jak chodzenie czy stanie, na inne krzywizny wywierany będzie nieprawidłowy nacisk. Mięśnie muszą wtedy pracować nadprogramowo, aby utrzymać wyprostowaną postawę, co powoduje zmęczenie i napięcie. Przy zniekształconych krzywiznach kręgosłupa dyski nie mogą odpowiednio amortyzować kręgosłupa i degenerują się szybciej.
Mniej rozciągaj obszar piersiowy, koncentrując się raczej na wydłużaniu kręgosłupa w kierunku bioder. Aby uzyskać taki efekt, skup się na przeniesieniu większości ciężaru ciała na nogi, coraz bardziej obciążając ręce. Pamiętaj, że celem pozycji jest ruszyć kręgosłup i tułów w tył, a nie zwisać do przodu na rękach.
W tej pozycji, jak we wszystkich innych, ważne jest aby pamiętać, że zdrowe rozciąganie nie jest wykrzywianiem ani zniekształcaniem ciała. Czasami mówię uczniom, że w jodze istnieją tylko dwa grzechy: za mała i za duża praca. Z tych dwóch gorsza jest praca za duża - praktykujący często przekonany jest, że ćwiczy wspaniale i z tego powodu pełen jest pychy. Jeżeli jesteś całkowicie elastyczny, szczególnie ważne jest, abyś pracował trochę mniej.Inny problem wspólny dla osób nadgiętkich to nadmierne rozciągnięcie kolan w pozycjach stojących, takich jak Tadasana (Pozycja Góry). Kiedy kolano jest wyprostowane tak, że noga tworzy linię prostą, mówi się, że staw jest rozciągnięty; gdy kolano jest "wyprostowane" poza tę pozycję Jest on rozciągnięty nadmiernie Nadmierne rozciągnięcie często spowodowane jest naturalnym rozluźnieniem przedniego więzadła krzyżowego kolana wewnętrznego i na odwrót, powtarzane zbytnie rozciąganie kolana może spowodować rozluźnienie tego wiązadła.
Wielu ludzi próbuje wytworzyć stabilność stawów kolanowych przez naciskanie kolanami w tył i nadmierne rozciąganie nóg. Jak na ironię, takie działanie w rzeczywistości powoduje większą chwiejność poprzez wytrącenie stawu z jego optymalnego ustawienia. Ustawiczne nadmierne rozciąganie prowadzi do zniszczenia i rozerwania chrząstki stawu kolanowego i może przyczynić się do powstania artretyzmu. Jeśli masz skłonności do zbytniego rozciągania kolan, pomogą ci dwie rzeczy. Przede wszystkim utrzymuj silne mięśnie wokół stawu kolanowego przez regularną praktykę pozycji stojących, takich jak Wirabhadrasana II (Pozycja Wojownika II) i Trikonasana (Pozycja Trójkąta). Po drugie zachowaj świadomość na swych stawach kolanowych i zauważaj, kiedy są nadmiernie rozciągane. Natychmiast likwiduj to rozciągnięcie wizualizując jak twój ciężar przesuwa się w dół bardziej tyłem stawu kolanowego niż jego przodem. Gdy kolano będzie w prawidłowym położeniu, linia siły ciężkości opadać będzie naturalnie w kierunku tyłu kolana.
Jak powiedziano wcześniej, pozycje siedzące mają zdolność znacznego pogarszania stanu stawu krzyżowo-biodrowego osób giętkich.
Szczególnych problemów przysparza Janu Sirszasana (Pozycja Głowy na Kolanie). Powszechny błąd, jakim jest brak wyrównania pozycji skręcający staw krzyżowo-biodrowy. Zauważ, jak prawa strona miednicy (strona ze zgiętym kolanem) odciągana jest w tył, podczas gdy kręgosłup i kość krzyżowa są przesunięte do przodu. Górna część kości krzyżowej tuż przy kręgosłupie przesunięta jest do tyłu w kierunku zgiętej nogi, co skręca kość krzyżową w stronę przeciwną niż kręgosłup lędźwiowy. Skutkiem tego błędnego ustawienia jest oddzielenie miednicy od kości krzyżowej; miednica idzie w tył wraz z kością udową, podczas gdy kość krzyżowa kieruje się w przód z kręgosłupem. Zamiast tego, miednica, kość krzyżowa i kręgosłup powinny być przesuwane jako całość w tym samym kierunku.
Aby naprawić to zniekształcenie, spróbuj ustawić miednicę w położeniu bardziej zrównoważonym z kością krzyżową układając prawą stopę bliżej lewego kolana. Inną pożyteczną poprawkę uczynić można przez ułożenie pod lewy pośladek zwiniętej maty lub koca. Koncentruj się nie na pochylaniu się głęboko w pozycję, ale na przenoszeniu prawej strony miednicy w przód. Zauważ, jak ta poprawka wywołuje poczucie harmonii pomiędzy kręgosłupem lędźwiowym a kością krzyżową.Wygięcia do tyłu, podobnie jak skłony w przód, mogą stanowić problem dla osób giętkich z natury. Kręgosłup lędźwiowy pracuje łącznie ze stawem krzyżowo-biodrowym, i tak jak on, jest często nadmiernie rozciągany co charakteryzuje wspólną dla ludzi elastycznych tendencję do zwisania w dół w kręgosłupie lędźwiowym w wygięciach do tyłu, takich jak Urdhwa Mukha Śwanasana (Pies z głową w górę). Takie intensywne rozciąganie, jeśli będzie często powtarzane, rozluźni więzadła utrzymujące kręgosłup lędźwiowy, jak również więzadła stawu krzyżowo-biodrowego (zwłaszcza więzadło przednie, które podtrzymuje przód stawu).
Aby zapobiec zbytniemu rozciąganiu dolnej części pleców w Pozycji Psa z głową w górę, spróbuj odciągać plecy od stóp w przeciwnym kierunku od klatki piersiowej. To równoważące rozciąganie skierowane do tyłu wzmocni stabilizujące mięśnie dołu pleców, zmniejszając działanie pozycji na kręgosłup krzyżowo-lędźwiowy. Staw kolanowy powinien pozostać wyprostowany, mięśnie nóg aktywne.
Wyobraź sobie, że proste kości udowe unoszą się w górę, zamiast opadać w kierunku podłogi. Niektórym osobom pomoże wkładanie pod dłonie klocków lub wykonywanie asany z rękami na krawędzi stopnia. Dzięki temu osoba praktykująca neutralizuje nadmierne rozciągnięcie obszaru lędźwiowego i wykonuje Psa Twarzą w Górę z bardziej wyrównanym kręgosłupem.
Prawdziwa elastyczność to umiejętność właściwego reagowania na każdą sytuacją z jednoczesnym zachowaniem czystości i prawości serca. W praktyce jogi fizyczna giętkość to zaledwie początek; końcem jest dobre życie. Jak widzimy, osoby elastyczne muszą podczas ćwiczenia zwracać szczególną uwagę na detale. Tą wielką uważność mogą wykorzystać nie tylko, by ulepszyć wykonywanie asan, ale także resztę swojego życia. Yoga Journal, styczeń/luty 1993
tłum. Agnieszka Westwańska Judith H.Lasater ph.D. Fizjoterapeutka, uczy jogi od 1971 r. Jest jedna z założycielek czasopisma Yoga Yournal i Prezesem Stowarzyszenia Nauczycieli Jogi w Kalifornii. Jest prekursorką Restorative yoga i autorką ośmiu książek
Strona Judith H.Lasater Artykuł ukazał się w czasopiśmie Joga 1994 (lipiec-sierpień). Dziękujemy Tomkowi Lisowi www.jogin.pl za udostępnienie artykułu.
Grafika: www.yoga.szczecin.pl
