Synchronizacja oddechu z ruchem. Maciej Wielobób.
niedziela, 13 grudnia 2009
W interesującym wywiadzie, który miałem przyjemność ostatnio obejrzeć, znany nauczyciel jogi - Mark Withwell mówi, iż jest zdziwiony, że praca z oddechem, której nauczał "nauczyciel nauczycieli" - Krishnamacarya nie znalazła odzwierciedlenia w popularnych stylach jogi (1). Mark mówi: "(…) wykonujemy asanę ze względu na oddech, nie inaczej." Zaznacza też, że zdecydowanie centralną cechą praktyki asan jest uwolnienie oddechu. Zauważa, że oczywiście możemy w gimnastyczny sposób wejść w asanę, ale wtedy to jest sport, a nie joga.
W praktyce jogi poruszamy się w obrębie powiązanego systemu, jakim jest nasz organizm, oddech i umysł. Ramaswami mówi: "Vinyasa Krama jest metodą praktyki asan i ich wariantów w różnych zakresach ruchu skupionych wokół pewnych dobrze znanych pozycji. Według tradycji Sri Krishnamacaryi, ruchy wykonywane są powoli z oddechem płynnie towarzyszącym ruchowi. Ruch musi być zsynchronizowany z oddechem, a umysł podąża za oddechem, dzięki czemu umysł, oddech i ruch są w idealnej harmonii. Zjednoczenie ciała i umysłu dzieje się dzięki oddechowi, który możnaby tu porównać do uprzęży." (2)
Świadomość oddechuAby mogło się stać tak, jak opisuje to powyżej Ramaswami, najpierw musimy zwiększyć swoją samoświadomość. Jednym ze sposobów na zwiększanie świadomości oddechu jest praktyka obserwacji oddechu w śavasanie (pozycji trupa). Kładziemy się w relaksie, tak, aby być ułożonym symetrycznie i wygodnie. Klasycznie oddech obserwujemy pod kątem 3 kategorii:
* czas: czy oddech jest płytki czy głęboki? długi czy krótki? czy wdechy są dłuższe od wydechów czy odwrotnie? czy pojawiają się pauzy między oddechami? jeśli tak, to czy pojawiają się po wdechach czy po wydechach?
* miejsce: czy oddech równo wpływa prawym i lewym nozdrzem? czy równo wypełnia prawe i lewe płuco? którą część tułowia kolejne wdechy otwierają najbardziej?
* "faktura" oddechu: czy oddech jest gładki/jednolity czy raczej chropowaty/nierówny? czy oddech robi wrażenie jakby był miękki czy raczej twardy? Etc.
Przypominam, że wymogiem obserwacji jest nieingerowanie w obserwowane procesy, nawet jeśli nie zgadzają się z naszymi oczekiwaniami.
Następnie proces obserwacji przenosimy do praktyki asan, jak również do uważnego codziennego ruchu. Zaobserwuj jak różne pozycje wpływają na oddech? W których pozycjach czujesz, że jest ograniczony? W których oddychasz swobodnie? W których pozycjach, przy których ruchach lepiej ci robić wydech, a przy których wdech?
Z mojego doświadczenia w nauczaniu jogi, jak również z wcześniejszych doświadczeń jako terapeuta osób jąkających się, wynika, że bardzo wiele osób oddycha w sposób nieprawidłowy. Te błędy w oddychaniu owocują nie tylko chronicznymi napięciami w ciele, ale także problemami w układzie krążenia i układzie nerwowym. Gdy pogłębiają się przez wiele lat - prowadzą do poważnych dysfunkcji organizmu.
Pierwszym rodzajem oddychania, którego musimy się nauczyć - szczególnie jeśli ktoś ma problemy z oddechem - jest tzw. oddychanie brzuszne. W tej metodzie oddychania przy wdechach brzuch wypełnia się i otwiera, a w trakcie wydechów zmniejsza swoją objętość i cofa się w stronę pleców. Praktykę tego rodzaju oddechu najlepiej rozpocząć od ćwiczeń w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, a dłonie delikatnie układamy na brzuchu, rozluźniamy się. Oddychamy w taki sposób, aby podczas wdechów brzuch unosił dłonie do góry, a podczas wydechów brzuch z dłońmi opada w dół. Ze względu na działanie grawitacji, w pozycji leżącej wdech jest bardziej aktywnym procesem, a na wydechu po prostu rozluźniamy się i wypuszczamy oddech, aby brzuch się zapadł. Ten rodzaj oddechu ćwiczymy w pozycji leżącej do momentu, aż nie stanie się dla nas naturalny i bezwysiłkowy. Następnie musimy przejść do oddychania brzusznego w pozycji siedzącej. Tutaj siły grawitacji działają inaczej - stąd wdech jest bardziej pasywnym procesem, a wydech musimy lekko zainicjować cofnięciem brzucha w stronę pleców (ten tryb oddychania jest później wykorzystywany w kapalabhati kriya i bhastrika pranajamie). Mechanizm anatomiczny działania tego rodzaju oddechu jest następujący: z wdechem przepona obniża się zmniejszając przestrzeń w jamie brzusznej, dlatego brzuch otwiera się i wypełnia, aby narządy mogły pozostać rozluźnione. Ten rodzaj oddechu powinien być bardzo relaksacyjny, wręcz lekko uspokajający (dlatego zalecany np. jak nie możesz zasnąć).
Gdy opanujesz oddech brzuszny (wtedy i tylko wtedy) możesz przejść do praktykowania oddechu przeponowo-piersiowego (przeponowo-żebrowego). W tym sposobie oddychania przy wdechu pilnujemy, aby ściana brzucha była nieruchoma (nie uwypukla się ani nie wciąga), przez co przepona ma ograniczoną możliwość zejścia w dół. Dzięki temu wdech rozszerza dolne żebra na boki, po czym otwiera resztę klatki piersiowej. Wydech odwraca proces. Aby ćwiczyć ten rodzaj oddechu usiądź w pozycji siedzącej, z jedną dłonią na brzuchu (by kontrolować czy nie porusza się), a z drugą na bokach dolnych żeber (by kontrolować czy się rozszerzają). Pilnuj, aby z kolejnymi wdechami brzuch pozostawał nieporuszony, a dolne żebra rozszerzały się na boki. Jeśli czujesz, że kręci ci się w głowie to znaczy, że oddychasz w nieprawidłowy sposób (wciągając powietrze do górnej klatki piersiowej).
Gdy nauczysz się i tego rodzaju oddechu przejdź do pełnego oddechu, który obejmuje powyższe dwa rodzaje. Desikachar proponuje pracować w następujący sposób: "Sugeruję, aby podczas wdechów najpierw wypełniać klatkę piersiową [oddychanie piersiowo-przeponowe], a potem dopiero brzuch [oddychanie brzuszne]. W trakcie wydechów odwrotnie: najpierw pozwalamy, aby opadł brzuch, a na końcu - górna część klatki piersiowej(…). Ta technika ma tę zaletę, że pozwala utrzymać kręgosłup wydłużony (…)". (3) Jeśli to możliwe wdechy i wydechy wykonujemy nosem. Wydłużanie oddechu
Ramaswami zaleca, aby proces wydłużania oddechu rozpocząć od 5 sekundowych wdechów i wydechów takiej samej długości (w skłonach do przodu pogłębiamy tylko wydechy). Docelowo (ale z rozsądkiem) dążymy do tempa 1-2 oddechów na minutę w każdej pozycji. Oczywiście z początku dla wielu osób jest ciężko uzyskać długość nawet 5 sekund, wówczas należy wydłużać oddech do takich granic, w których czujesz się komfortowo.
Przede wszystkim niech oddech pozostaje miękki i jednolity. Joga - Upaniszady podają, że wdech ma być tak jednolity jak picie wody przez słomkę, a wydech płynny niczym przelewanie oleju z jednego naczynia do drugiego. Dopiero taki oddech możemy bez powodowania napięcia wydłużać. Koncentracja na oddechu
Aby pozostawać w asanach w stanie zrelaksowanej uważności i zwiększać stabilność psychofizyczną, umysł powinien być skoncentrowany na jakimś obiekcie (na mechanice ciała lub przepływie oddechu). W podejściu vinyasa kramy zaleca się koncentrację na oddechu. Mohanowie tłumaczą to w następujący sposób: "Znacznie skuteczniejszym podejściem jest skoncentrowanie umysłu na oddechu niż na ruchu ciała (…). Proces oddychania odbywa się nieświadomie, bez użycia naszej woli. Aby wydłużyć i uregulować oddech, umysł musi być nieustannie świadomy przepływu oddechu. Gdy (…) traci się uważność, proces oddychania wraca do nawykowego trybu, niezależnego od naszej woli. To w prosty sposób pokazuje nam, że straciliśmy uważność i pozwala na odzyskanie jej. Z kolei ruch nie ma wzorców niezależnych od naszej woli. Uczymy się ich z czasem. Wzorce ruchu w praktyce asan także mogą być wyuczone, tak jak jazda na rowerze. Dlatego każdy program asan (…) może stać się mechanicznym, nieuważnym ćwiczeniem. Innymi słowy sekwencje ruchu możemy tak zaprogramować, żeby wykonywać je mechanicznie bez zaangażowania uwagi. Oddychania nie da się w ten sposób zaprogramować. A zatem, jeśli chcesz obserwować czy twój umysł nie rozprasza się, koncentracja na oddechu będzie dużo bardziej użyteczna niż koncentracja na ruchu." (4)
W praktyce asan wykorzystujemy potencjał, który posiadają naturalnie wdechy i wydechy. Potencjał wdechów to wydłużanie kręgosłupa i rozszerzanie klatki piersiowej, a w szerszym kontekście - otwarcie ciała; potencjał wydechów - to albo rozluźnienie mięśni (które ułatwi wejście w skłony i skręty, a osobom sztywnym lub otyłym - we wszystkie pozycje) albo zwarcie, które da siłę w takich pozycjach jak choćby ardha utkatasana czy ćaturanga dandasana.
Desikachar pisze: "Podstawowa reguła łączenia oddechu z ruchem jest prosta: gdy kurczymy ciało wydychamy, gdy otwieramy je - wdychamy. (…) Nie oddychamy bezmyślnie, a upewniamy się, że proces oddychania inicjuje ruch. Długość oddechu będzie determinowała szybkość ruchu." (5)
* Unoszenie ramion synchronizujemy z wdechem, opuszczanie z wydechem.
* Skłon do przodu wykonujemy z wydechem, z wdechem unosimy się ze skłonu.
* Skręty wykonujemy na wydechu, z wdechem wracamy do centrum.
* Wygięcia w tył robimy na wdechu, wracamy do neutralnej pozycji na wydechu.
* Przysuwamy nogi do tułowia na wydechu, odsuwamy - na wdechu.
* Utpluti - podnoszenie ciała do góry w balansach i skoki wykonujemy na pauzie (wstrzymaniu oddechu) po wydechu.
* Nie wykonujemy żadnych ruchów wstrzymując oddech po wdechu (ze względu na maksymalne otwarcie brzucha i klatki piersiowej, które daje maksymalny opór dla ruchu). Oddech inicjuje ruch
W praktyce asan to oddech aktywuje ruch, nie odwrotnie. Aby tego dokonać, gdy wchodzimy lub wychodzimy z pozycji - najpierw inicjujemy wdech lub wydech, a moment później rozpoczynamy ruch; podobnie - gdy zakończy się ruch, wdech lub wydech trwa jeszcze przez chwilę. Dzięki temu unikamy konfliktu między ruchem a oddechem, jak również maksymalizujemy efekt oddechu na ciało, a przede wszystkim utrzymujemy umysł w stanie koncentracji i uważności. Przypisy:
(1) http://www.yogamates.com/tv/?v=JTT01C2YO35IL
(2) Vinyasa krama joga - Srivatsa Ramaswami odpowiada na pytania Macieja Wieloboba: http://jogawielobob.wordpress.com/2009/03/17/vinyasa-krama-joga-wywiad/
(3) T.K.V. Desikachar (1995), The Heart of Yoga. Developing a Personal Practice, Inner Traditions, Rochester, s. 22.
(4) A.G. Mohan i Indra Mohan (2004), Yoga Therapy. A Guide to the Therapeutic Use of Yoga and Ayurveda for Health and Fitness, Shambala, Boston, s. 47.
(5) T.K.V. Desikachar (1995), op. cit., s. 21. Maciej Wielobób - pedagog - terapeuta, dyplomowany nauczyciel jogi, założyciel Pracowni Jogi Macieja Wieloboba w Krakowie. W swoim nauczaniu pozostaje pod wpływem H.J. Witteveena, Sharata Arory, Srivatsy Ramaswamiego i A.G. Mohana. W swojej szkole jogi w Krakowie prowadzi zajęcia jogi, warsztaty tematyczne i seminaria terapii z jogą wg podejścia T. Krishnamacharyi - "ojca współczesnej jogi" (nauczyciela BKS Iyengara, P. Joisa, TKV Desikachara, S. Ramaswamiego i A.G. Mohana).
Strona www Maćka: http://www.joga-krakow.pl
Blog Maćka: http://jogawielobob.wordpress.com/
