Dieta i zdrowe kości
czwartek, 2 października 2008
Panuje przekonanie, że oprócz wskaźników zawartości wapnia, nasza dieta ma niewiele wspólnego z osteoporozą. Warto jednak pamiętać, że tkanka kostna ma różnorodne potrzeby odżywcze i wchodzi w złożone interakcje z resztą ciała.
Pierwszym błędem dietetycznym mającym wpływ na stan naszych kości jest jedzenie białego cukru. Cukier rafinowany nie zawiera żadnych witamin ani minerałów i zmniejsza jednocześnie spożycie ważnych elementów odżywczych. Przez to dostarczamy organizmowi mniej magnezu, kwasu foliowego, witaminy B6, cynku, miedzi, manganu i innych, ważnych, składników odżywczych, bez których nie uda się nam utrzymać w zdrowiu kości. Spożywanie cukru pozbawia nas również wapnia. Przeprowadzono badania naukowe polegające na podaniu zdrowym osobom po 100 gram (około 25 łyżeczek) cukru. Spowodowało to znaczący wzrost wydzielania wapnia w moczu. Ponieważ 99 % całkowitej ilości wapnia w organizmie znajduje się w kościach, wniosek jest prosty - nadmierne jedzenie cukru powoduje wytracanie wapnia z kości.Spożywanie cukru ma jeszcze jeden skutek - spożycie jego dużej ilości powoduje wzrost poziomu kortyzonu w osoczu na czczo. Dr John Yudkin, lekarz z Wielkiej Brytanii, odkrył, że duże dawki cukru mają podobne działanie jak małe dawki kortyzonu, co może powodować, że nasze kości stają się cieńsze. Wniosek z tego prosty - nawet jeśli uzupełniamy dietę w dodatkowe ilości wapnia a przy tym jemy dużo cukru, jesteśmy zagrożeni osteoporozą.
Niekorzystny wpływ na tkankę kostną ma również kofeina. Dla przypomnienia - kofeina występuje w kawie, herbacie, napojach typu "cola" i w niektórych lekach przeciwbólowych. Do problemów przypisanych kofeinie należą włókniaki piersi, arytmia serca, biegunka, zaparcia, bóle brzucha, podwyższony poziom cholesterolu lub cukru, nadciśnienie, migreny.
Naukowcy przeprowadzili bania u 30 kobiet - każda z nich trzykrotnie wypiła filiżankę kawy bezkofeinowej, do drugiej i trzeciej filiżanki dodano kofeinę w stężeniu 3 mg i 6 mg na każdy kilogram masy ciała. Wydalanie wapnia w moczu przez następne trzy godziny po wypiciu kawy z dodatkiem kofeiny było dużo większe niż po wypiciu kawy bezkofeinowej. Wzrost poziomu wydalanego wapnia był odpowiednio wyższy o 50 i 60 %. Rezultaty tego badania pokazują, że spożywanie kofeiny powoduje w krótkim czasie nadmierną utratę wapnia z organizmu. Kobiety, które spożywają o 50 % kofeiny więcej niż uznaje się za przeciętną tracą około 6 mg wapnia dziennie..
Następną przyczyną osteoporozy jest jedzenie żywności przetwarzanej, która zawiera zbyt mało witamin i minerałów. Na przykład - ziarna pszenicy poddaje się procesom przetwórczym w celu otrzymania białej mąki. W wyniku tych procesów usuwa się z nich - 72 % witaminy B6, 67 % kwasu foliowego, 60 & magnezu, 78 % cynku, 68 % miedzi.
Jeszcze jedną przyczyną osteoporozy jest spożywanie artykułów wysokoprzetworzonych - wybielanych, napromieniowanych, poddawanych działaniu wysokich temperatur, kwasów lub zasad o dużym stężeniu (przykładem mogą być wszystkie zupki w proszku, które smakują "jak domowe"). Przy takich praktykach żywność wytraca aminokwas zwany lizyną. Niedobór lizyny prawdopodobnie przyczynia się do rozwoju osteoporozy. Dowodem na to może być fakt, że u osób chorych na genetyczną lizynową nietolerancję białka osteoporoza rozwija się już w dzieciństwie.
Warto też wspomnieć o białku - jego nadmiar nie jest magazynowany tak jak tłuszcz, ale musi być przez organizm wydalony. Wydzielanie nadmiaru białka przez nerki zwiększa wydalanie wapnia w moczu. Ta informacja dotyczy szczególnie osób jedzących mięso.
Badania nad zależnością pomiędzy spożyciem wapnia a osteoporozą są liczne i zróżnicowane (wyniki badań są czasami sprzeczne). Wszyscy jednak się zgadzają z tym, że niedobór wapnia jest tylko jednym z wielu powodów powstawania osteoporozy i nie każda osoba mająca osteoporozę ma faktycznie niedobór wapnia. Włączanie wapnia w budowę kości jest funkcją enzymów, które wymagają również magnezu jako współkatalizatora. Jeśli brak jest magnezu, wapń nie staje się kością lecz zwapnieniem punktów zaczepienia ścięgien, tkanek i stawów.
Współczesna medycyna zaleca zażywanie 1200-1500 mg wapnia w formie suplementu. Niestety, lekarze często zapominają o dołączeniu do tych cyfr wapnia otrzymywanego z pożywienia. Przeciętne spożycie wapnia w diecie starszej kobiety wynosi około 500 mg dziennie, u kobiet młodszych 600-1000 mg na dzień. Łącznie z przyjmowanym suplementem daje to 2000-2500 mg. Zbyt dużo wapnia może zakłócać wchłanianie i wykorzystanie żelaza, cynku i magnezu.
Powszechnie wierzy się, że spożycie mleka zmniejsza ryzyko osteoporozy. Co zatem zrobić z faktem, że w niektórych krajach rozwijających się mleko nie jest istotną częścią diety a osteoporoza jest tam dużo mniej powszechna niż w Europie. Ludzie w tych krajach spożywają głównie wapń pochodzący z roślin liściastych. Wracając do mleka - warto pamiętać, że mleko homogenizowane podnosi ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca.
Bogatymi źródłami wapnia są warzywa o ciemnozielonych liściach, brokuły, owoce cytrusowe, ryby z jadalnymi ościami (szprotki, makrela), rośliny strączkowe i pełne nasiona zbóż.
Wiele czynników związanych z nowoczesną dietą może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy - są to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, nabiał, sól, słodycze, kofeina i alkohol. Jeśli będziemy jeść jak najwięcej świeżej, nieprzetworzonej żywności, owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych znacznie obniżymy ryzyko zachorowania na osteoporozę.
