Żelazo w pożywieniu
środa, 11 marca 2009
W naszych organizmach znajdują się te same pierwiastki, z których zbudowany jest wszechświat. Jest więc i żelazo, które znajduje się w niemal wszystkim co jemy. Ponadto żelaza nie tracimy, bardzo niewielka jego część jest wydalana z moczem lub potem. Dlaczego więc tak powszechnie cierpimy na niedobory żelaza?
Żywieniowcy wyliczają następujące powody niedoborów żelaza w organizmie:- mała aktywność fizyczna, zbyt małe ilości pożywienia
- gwałtowna zmiana stylu życia i diety (często wymienia się tu zbyt mało urozmaiconą dietę wegetariańską)
- jedzenie żywności przemysłowo oczyszczanej - cukru, soli, białego pieczywa i białego ryżu.
Za niedobory żelaza jest odpowiedzialna zła dieta, nieumiejętne odchudzanie albo jedzenie słodyczy, potraw gotowych i przetworzonych. Najczęściej na niedobór żelaza cierpią osoby "dbające o linię". Przy dziennym spożyciu 1500 do 2000 kalorii żywność dostarcza zbyt mało tego pierwiastka, bo ok. 10 mg.
Dzienna dawka żelaza powinna wynosić 15 mg. Dieta odchudzająca często opiera się na jogurtach, serach białych i owocach, czyli produktach bardzo ubogich w ten pierwiastek.
Z produktów zbożowych i z warzyw przyswaja się około 5% żelaza.
Do lepszego przyswajania żelaza potrzebna nam jest witamina C. Dlatego warto na stałe wprowadzić do codziennych posiłków natkę pietruszki, koperek czy dziką różę. Żeby wzrosło przyswajanie żelaza potrzeba minimum 500mg witaminy C.
Następny składnik, dzięki któremu wzrasta przyswajanie tego pierwiastka to chlorofil. I tutaj nieocenione są zielone części warzyw oraz świeże zioła. Szczególnie godna polecenia jest pokrzywa, która sama w sobie zawiera do 19 % soli mineralnych - krzemu, żelaza, potasu i wapnia. Wiosenna dieta pokrzywowa to bardzo skuteczny środek na anemię.
Bogatym źródłem żelaza jest również melasa - uboczny produkt wytwarzania cukru. Jedna łyżka melasy (ok. 15 g) zawiera 3,2 mg żelaza. Niektóre złoża soli z kopalni Wieliczka zawierają ok. 450 mg żelaza na 1 kg. Tak więc w ilości soli, która jest zwykle dodawana
do pożywienia (ok. 10 g) zawarta jest połowa dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny.Następne bogate w ten pierwiastek produkty to śliwki i morele suszone, orzechy, nasiona dyni, słonecznika i rodzynki. Warto też wymienić kiełki pszenicy, które dostarczają ok. 3 mg żelaza w porcji, czyli w około 30 g.
Bardzo ważny jest też razowy chleb z pełnego przemiału oraz otręby.
Oto kilka przykładów ilości żelaza na 100 gram produktów(w mg):
płatki owsiane - 4,5
pszenica - 3,3
ryż - 0,8
śliwki suszone - 3,9
rodzynki - 3,3
daktyle suszone - 2,1
szpinak - 3,0
groszek zielony - 1,9
brukselka - 1,3
drożdże piwne - 18,2
melasa - 6,0
grzyby - 1,0
Wegetarianom, a zwłaszcza tym, którzy jedzą niewiele, zaleca się uzupełnianie żelaza poprzez przyjmowanie odpowiednich suplementów diety. Najważniejsze, żeby były one pochodzenia organicznego, czyli takie same jak występujące w żywności.
