Białko w diecie wegetariańskiej
środa, 11 marca 2009
We wszystkich podręcznikach fizjologii żywienia białko jest wymienione jako jeden z trzech podstawowych składników pokarmowych, obok tłuszczów i węglowodanów.
Białko jest zasadniczym składnikiem cytoplazmy, substancji budulcowej komórki. Białka składają się z chemicznych związków organicznych - aminokwasów. Z białka zbudowane są enzymy, hormony i hemoglobina. Biorą one udział w utrzymywaniu równowagi wody w organizmie.Wokół potrzeb białkowych człowieka oraz źródeł jego zaspokajania narosło wiele nieporozumień i błędnych przekonań. Powszechnym błędem myślowym jest pogląd, że najwartościowsze białko to białko zwierzęce, tak jakby mięso zawierało jakiś inny rodzaj białka niż mleko, ser, jaja czy rośliny strączkowe.
Wszystkie białka składają się z aminokwasów, tylko, że w różnych kombinacjach. Aminokwasy, z których składają się białka zarówno roślinne jak i zwierzęce, są takie same. Zwierzęta roślinożerne wykorzystują w swoim organizmie aminokwasy białka roślinnego i nadają mu strukturę właściwą ich organizmowi. Problem u ludzi polega na tym, że z 22 aminokwasów, jakie są nam potrzebne do syntezy białkowej, ośmiu nie potrafimy syntetyzować sami i musimy je otrzymywać w pokarmach. Są to tzw. aminokwasy egzogenne.
Oprócz jajek i mleka, nie odkryto takiego pokarmu, który miałby w swoim składzie wszystkie osiem potrzebnych aminokwasów. Nawet mięso ma niedobór aminokwasów egzogennych. Dlatego pełne pokrycie potrzeb białkowych organizmu uzyskujemy przez jadanie pokarmów urozmaiconych.
Najprostszym i niezawodnym połączeniem białkowym jest posiłek składający się z pełnego zboża z dodatkiem roślin strączkowych albo mleka. Tak połączone produkty dają nam komplet aminokwasów egzogennych.
Wartość białka, które zjadamy, zależy od stopnia jego przyswajalności przez organizm, czyli od ilości białka zatrzymanego przez organizm po procesie trawienia. Ilość białka w pożywieniu nie pokrywa się ze stopniem jego przyswajalności. Najwyższą przyswajalność białka ma jajko. Oprócz jajka wysoki stopień przyswajalności białka ma mleko, ser, ryż. Dopiero potem jest mięso, które jest w nieznacznym stopniu lepiej przyswajalne niż soja.
Nie wszyscy orientujemy się, że bardzo zasobne w białko są ziarna zbóż. W zbożach brakuje lizyny (aminokwasu egzogennego), której niedobór można uzupełnić niewielką ilością fasoli lub sera.
Białko jest również w jarzynach - w niewielkiej ilości, ale za to w pełni przyswajalne. Jarzyny posiadają dużo lizyny, dlatego są dobrym uzupełnieniem ryżu, kukurydzy, kaszy jaglanej, orzechów i ziaren oleistych. Buraki, ogórki, marchew, seler, dynia, rzodkiewki, pomidory, sałata zawierają w każdych 10 dkg 1 g w pełni przyswajalnego białka. Cebula i cykoria mają po 2 g w pełni przyswajalnego białka w każdych 10 dkg.
Pośród owoców: melon, arbuz, rodzynki, śliwki suszone, wiśnie, winogrona mają po 2 g przyswajalnego białka na 10 dkg.
Jabłka, banany, grapefruity, cytryny, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, śliwki, jagody, maliny mają po 1 g białka na 10 dkg.
Warto jeszcze wiedzieć o jednej rzeczy: dzięki połączeniu ryżu z mlekiem uzyskuje się 29 % białka więcej niż wtedy, gdy oddzielnie wypije się mleko i oddzielnie zje ryż. W połączeniu ryżu z fasolą wzrost wynosi 43 % w stosunku do sumy białka zawartego w każdym z nich oddzielnie.
A oto inne przykłady zestawów podnoszących poziom białka:
fasola + mąka pszenna w proporcji1,2:3 - wzrost 33 %
fasola + kukurydza - w proporcji 1,2:2 - wzrost 50 %
mleko +ziemniaki w proporcji 3 ziemniaki:2 łyżki mleka - wzrost 7 %
Metoda kompletowania aminokwasów pozwalająca uzyskać tak znaczny wzrost wartości białkowej pokarmów, jest szczególnie cenna dla osób odzwyczajających się od mięsa. Bezpośrednio po wyłączeniu go z diety dobrze jest zapewnić sobie ilość białka nie odbiegającą od poprzedniej, uzyskiwanej z potraw mięsnych.
Optymalna ilość białka wynosi 0,47 g na każdy kilogram wagi ciała. Na przykład osoba ważąca 60 kg potrzebuje 30 gramów przyswajalnego białka dziennie.
W dylemacie - białko roślinne czy zwierzęce - nie sposób pominąć kwestii witaminy B12. Przez długi czas panowało powszechne przekonanie, że jest ona obecna tylko w mięsie. W rzeczywistości źródłem witaminy B12 są bakterie, które wytwarzają ją w przewodzie pokarmowym wszystkich zwierząt roślinożernych, z człowiekiem włącznie. Bakterie te ulegają jednak zniszczeniu przez bakterie gnilne, które powstają w wyniku trawienia mięsa. Dlatego u wegetarian do produkcji i syntetyzowania witaminy B12 wystarczą bakterie jelitowe. Dobry efekt w leczeniu niedoborów witaminy B12 przynosi chlorofil stosowany jako lek.
Jak widać powiedzenie, że "w mięsie jest siła" to zabobon z czasów, kiedy niewiele wiedziano na temat zdrowej diety. Najlepiej to zobrazuje mały eksperyment myślowy - wyobraźmy sobie, że zakopujemy w ziemi ziarno zboża i kawałek mięsa. Co stanie się po jakimś czasie z mięsem a co z ziarnem?
Ziarno da nowe życie, wyrośnie z niego nowa roślina. Mięso ulegnie rozkładowi. Warto pamiętać, że to samo dzieje się w naszych przewodach pokarmowych.
