Jak zachować zdrowie i dobre samopoczucie jesienią, zimą i przez cały rok?
piątek, 20 lutego 2009
Większość z nas, którzy żyjemy w chłodnym klimacie, narzekamy na obniżenie nastroju i poziomu energii związane z jesienno-zimowym spadkiem temperatur. Główne czynniki, które odpowiadają za stały dopływ energii, a zatem zdrowie i samopoczucie to sen, nasłonecznienie, dieta i ruch.
Skąd bierzemy energie?Różnica w dostępności słońca w lecie i zimie, sprawia, że w naszym klimacie zima jest porą obniżonej aktywności, podatności na osłabienia, zachorowania i pogorszenie nastroju. Nie mamy znaczącego wpływu na ilość energii słonecznej jaką otrzymujemy. Jednak możemy maksymalnie wykorzystywać czas na przebywanie na świeżym powietrzu, nie tylko w dni słoneczne. Zimowe braki energii słonecznej organizm stara się zrekompensować wzmożoną potrzeba snu i kalorycznością posiłków.
Niemniej nie zapominajmy, że to nie tylko słońce i sen ładują nasze akumulatory. Możemy w zupełnie dowolny sposób regulować poziom energii za sprawą prawidłowej diety i ruchu.
To w przeważającej mierze dieta i ruch sprawiają, że w lecie czujemy się wyraźnie lepiej niż w zimie. W lecie mamy większy dostęp do świeżych i naturalnych produktów, jemy dużo warzyw i owoców, znacznie częściej decydujemy się na posiłki lekkie i przygotowane ze świeżych produktów.
W lecie również mamy dużo więcej okazji by się ruszać, zdecydowanie częściej spędzamy czas na świeżym powietrzu w kontakcie z naturą, przy tym znacznie więcej pijemy wody i znacznie więcej się pocimy, dzięki czemu regulują się procesy zachodzące w naszym organizmie takie jak trawienie i oczyszczanie, co odczuwamy jako lepsze zdrowie i samopoczucie.
Wszystko to sprawia, że lato w naszym klimacie jest porą gdy wielu z nas odbudowuje zdrowie i równowagę zarówno fizyczną jak i psychiczną.
Co zrobić by w zimie nasze dobre samopoczucie nie uległo zachwianiu, a nasz organizm nie rozregulował się?
Dieta
Należy pamiętać o diecie, bo to ona daje nam energię: jakość spożywanych produktów decyduje o jakości naszego samopoczucia, uczuciu energii lub jej braku i przekłada się na funkcjonowanie organizmu.
Zdecydowanie należy unikać w naszej diecie używek, produktów nieświeżych, odgrzewanych, długo gotowanych, zbyt pikantnych, rafinowanych. W pierwszej kolejności należy ograniczyć, a najlepiej od razu wykluczyć spożycie białej mąki, cukru, soli, produktów przemysłowo przetworzonych, z dodatkiem sztucznych konserwantów i barwników oraz mięsa, szczególnie czerwonego. Tego typu produkty w nauce jogi zwane są produktami tamasowymi oraz radżasowymi. Powodują one m.in. spadek energii, złe samopoczucie, ospałość, lenistwo, otępienie i prowadzą do chorób i złego samopoczucia (1)
Według współczesnej dietetyki takie produkty mają niski potencjał energetyczny i są w niewielkim stopniu absorbowane przez organizm, a w trakcie ich trawienia powstaje duża ilość nieprzyswajalnych metabolitów w tym toksyn, które znacznie zwiększają wysiłek organizm poświęcony na ich neutralizację i wydalenie. Nadmiar tych produktów prowadzi do zanieczyszczenia i zatrucia organizmu ze wszelkimi tego konsekwencjami, od ospałości i obniżenia odporności do tzw. chorób zachodu: wysokiego ciśnienia, chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu, choroby Parkinsona oraz większości odmian raka. Ostanie badania dowodzą, że za 80 procent przypadków raka odpowiedzialna jest dieta i styl życia.
Zanieczyszczenie mięśni zbędnymi produktami przemiany materii (np. solą) jest jedna z podstawowych przyczyn ich sztywności oraz słabości i odczuwane jest w postaci bólów i szybkiego męczenia się mięśni przy intensywniejszym wysiłku.
Ponieważ układ trawienny działa tylko w temperaturze zbliżonej temperaturze ciała, nie należy jeść dań zbyt zimnych i zbyt gorących, by nie dezaktywować enzymów trawiennych i nie uszkadzać flory bakteryjnej. Pożywienie zbyt gorące lub zbyt zimne także zaliczane jest do tamasowych. Również przejadanie się uważane jest za działanie tamasowe, czyli szkodliwe dla organizmu a wynikające z niewiedzy i pożądliwości. Nawet najzdrowsze produkty jedzone w nadmiarze, nie mogą zostać strawione i w układzie trawiennym ulegają procesom gnilnym, powodując zatruwanie organizmu i tworząc sprzyjające środowisko do rozwoju nieprawidłowej flory bakteryjnej, a w konsekwencji do chorób.
Zdrowa, czyli lekka i pożywna dieta powinna składać się głównie ze świeżych warzyw, owoców oraz soków z nich wyciskanych, pełnych ziaren zbóż, kasz, ciemnego ryżu, ciemnego pieczywa, mleka i produktów mlecznych, masła, serów, orzechów, kiełków, miodu i ziołowych herbat oraz źródlanej wody. Owe produkty zdaniem dietetyków mają wysoki potencjał energetyczny, łatwo się trawią, łatwo ulegają rozkładowi oraz szybkiemu wydaleniu z organizmu zbędnych metabolitów, zatem nie zanieczyszczają organizmu, nie powodują chorób, a pomagają je zwalczać. Takie pożywienie zwane jest przez naukę jogi sattwicznym1, czyli takim które powoduje wzrost entuzjazmu i sił witalnych, oczyszcza ciało i umysł, daje zadowolenie i uczucie lekkości. Takie pożywienie jest wskazane dla wszystkich ludzi, a dla praktykujących jogę konieczne (2)
Różnica między dietą letnią a zimową jest taka, że w zimie powinniśmy spożywać więcej produktów rozgrzewających takich jak zboża, kasze, rośliny strączkowe, bakalie, mięso - jeśli konieczne - najlepiej białe i rybie. Niemniej nie można zapomnieć o zapewnieniu organizmowi niezbędnej dawki witamin i mikroelementów, które znajdują się przede wszystkim w świeżych owocach i warzywach.
Latem zaś spożywajmy w przewadze produkty wychładzających jak owoce, warzywa, soki z nich oraz surówki i sałatki. Taka dieta pozwoli nam bez trudu odbudować potencjał energetyczny i zachować go przez cały rok.
Gdy dieta będzie prawidłowa, szybko odkryjemy, że jesień i zima wcale nie jest okresem pogorszenia funkcjonowania organizmu i spadku samopoczucia.
Warto zwrócić uwagę na konieczność zachowania prawidłowych proporcji w spożyciu produktów wysoko białkowych do produktów węglowodanowych. Produkty wysoko białkowe - pochodzenia zwierzęcego, rośliny strączkowe, jaja, nabiał - powinny stanowić 25-30 procent naszej dziennej diety. Pamiętajmy, że przyswojenie białka jest znacznie bardziej energochłonne niż węglowodanów i tłuszczów, ponieważ 30-40 procent kaloryczności produktu białkowego jest zużywane na rozkład i wydalenie azotu, będącego produktem ubocznym metabolizmu białek. Stąd odczuwany efekt rozgrzania organizmu po spożyciu białka, niestety uzyskany kosztem ospałości i obniżonej witalności. Nadmiar azotu w organizmie ponadto obciąża pracę nerek i prowadzi do ich dysfunkcji.
Ważne by zrozumieć, że energia zaoszczędzona przy przejściu na dietę niskobiałkową będzie wykorzystana na wzmocnienie organizmu i zwiększenie jego wydolności.
Bądźmy aktywni!
Nie zapominajmy także o ruchu i przebywaniu na świeżym powietrzu. Przebywanie na świeżym powietrzu w zimie jest równie energetyzujące i odświeżające co w lecie, należy się tylko odpowiednio ubrać i dużo ruszać.
Nasz organizm potrzebuje codziennej nie małej, porcji ruchu, po to by prawidłowo funkcjonować. Ruch jest niezbędny by regulować pracę serca, układ krążenia, stymuluje trawienie oraz pracę układu limfatycznego. Pozytywnie wpływa na pracę stawów i mięsni - stabilizuje je, rozluźnia i poprawia ruchomość. Intensywny wysiłek fizyczny pogłębia i reguluje oddech, tonizując nasz układ nerwowy, a to bezpośrednio wpływa na samopoczucie psychiczne. Ten sam mechanizm leży u podstaw pranajamy w jodze.
Znaczenie aktywności ruchowej najlepiej odczuwają osoby aktywne fizycznie, które z różnych powodów zaprzestają aktywności na jakiś czas. Już po kilku dniach braku ruchu odczuwany jest wyraźny spadek samopoczucia i energii. Po kilku tygodniach pojawia się senność, brak koncentracji, łatwe przemęczanie. Właśnie takie objawy charakteryzują osoby które w swoim życiu mają mało aktywności ruchowej, przez to znacznie łatwiej poddają się chorobą i pogorszeniom nastroju związanym z porą roku, a nawet zmianą pogody.
Gdy praktykujemy jogę, czy to latem, czy zimą, pamiętajmy by ćwiczyć na dobrze rozgrzanym ciele. Gdy ciało jest nie rozgrzane, wówczas jest sztywne, mniejszy jest zakres ruchu i narażamy się na kontuzje.
Nawet w Indiach gdzie klimat jest gorący, podstawą praktyki jogi jest dynamiczna sekwencja. W każdym znanym na zachodzie systemie jogi wprowadzeniem do praktyki asan jest sekwencja "powitania słońca". "Powitanie słońca" ma na celu uwolnić energie aktywną - słoneczną, czyli pobudzić krążenie, rozgrzać ciało, doprowadzić krew oraz limfę, a zatem ciepło i energię do najdalszych zakątków ciała. Dopiero wówczas organizm jest przygotowany by wykonywać dalsze asany. Jedynym odstępstwem od tej reguły jest Bikram Joga gdzie praktykę wykonuje się w sali nagrzanej do minimum 38 stopni Celcjusza. Gdy aktywnie praktykujemy jogę, a ciało jest gorące, poprawia się krążenie krwi oraz płynów limfatycznych i pojawia się pot, czyli ciało intensywnie się oczyszcza. Nie trzeba też nikomu przypominać, że bez aktywności ruchowej nie pozbędziemy się nadmiaru wagi.
W niektórych przypadkach zalecany jest wychładzający sposób ćwiczenia jogi polegający na wykonywaniu, na długich czasach, prostych pozycji lub ich zamienników z użyciem pomocy, włączając w to dużo pozycji relaksowych. Taki sposób praktyki zwany bywa regenerującym lub łagodnym, jest wskazany dla osób wyczerpanych, kontuzjowanych, kobiet w czasie miesiączki i ciąży, osób w podeszłym wieku, gdy jest upał albo późny wieczór. Jednak w naszym klimacie, szczególnie zimą, zdecydowanie wskazane jest by ćwiczyć dbając by ciało było zawsze dobrze rozgrzane, a gdy jesteśmy zmuszeni sięgnąć po praktykę wychładzającą, to nagrzejmy sale i ubierzmy się ciepło. Bo nadmiar pasywności w organizmie, zamiast regenerować, może spowodować spadek aktywności, zniechęcenie, lenistwo i ospałość, czyli rodzi tamas w umyśle i ciele praktykującego. A wychłodzenie organizmu powoduje jego osłabienie i podatność na choroby.
Najlepszą zatem radą dla nas wszystkich jest by nie zapominać o zdrowym stylu życia: dbać o dietę, aktywność ruchową, by się nie przemęczać, nie stresować, prowadzić aktywne życie oraz często i dużo relaksować się w miłym otoczeniu i "ciepłym" towarzystwie.
Przypisy:
(1) Bhagawadgita; Sawitar; Warszawa 2002; str.81
(2) Przewodnik dla początkujących i znawców jogi, Lucy Lidell, Narayani i Giris Rabinovitch; Centrum Sivananda Yoga; str. 77-85
Literatura polecana:
Bhagawadgita; Sawitar; Warszawa 2002
Przewodnik dla początkujących i znawców jogi, Lucy Lidell, Narayani i Giris Rabinovitch; Centrum Sivananda Yoga
Dieta rozdzielna i lecznicza; G. Małachow; Oficyna Aba
Oczyszczanie organizmu; G. Małachow; Oficyna Aba
Światło jogi, B.K.S. Iyengar, Virya
Przemek Nadolny naukę jogi rozpoczął w roku 1994. Przez większość swojej praktyki jogi związany jest z Joga Centrum Adama Bielewicza, gdzie jest nauczycielem od 5 lat. Najbardziej w pracy lubi przekazywać uczniom swoją wiedzę i doświadczenie.
Wiedza i praktyka Przemka obejmuje jogę Iyengara w jej tradycyjnym ujęciu, nauczaniu której poświęca się z pasją od 6 lat. Od 4 lat poznaje system Ashtanga vinyasa yogi, a także studiuje jogę wg Sivanandy. Ponadto interesuje się filozofią, tradycją i praktyką jogi we wszelkich jej przejawach.
Jest absolwentem nauk społecznych UW i studiów doktoranckich na tym kierunku. Przygotowuje pracę doktorska nt. filozofii i praktyki jogi w kulturze zachodniej.
W latach 2003-2005 prowadził w Instytucie Psychiatrii i Neurologii nowatorską grupę terapeutyczną opartą na technikach hatha-jogi.
Przemek brał udział w warsztatach m in. R. Shah z instytutu Iyengara w Punie, Faeqa Biri, Nancy Gilgoff, Basi Lipskiej, Kena Harakumy oraz Matthew Sweeneya.
