Asany rozciągające mięśnie tylnej strony uda

Mięśnie tylnej strony (kulszowo-goleniowe) są niezwykle ważne w procesie utrzymania prawidłowej postawy ciała, zdrowia kręgosłupa i równowagi miednicy.

Powinny być na tyle elastyczne, by pozwoliły na swobodne uniesienie nogi do kąta 90 stopni bez oporu. Normalnie pracujące mięśnie tylnej grupy uda zapobiegają dysfunkcjom bioder, stawów miednicy, kolan oraz kręgosłupa. Przykurczone tylne mięśnie ud mogą powodować utrudnienia przy wykonywaniu innych ćwiczeń, na przykład uniemożliwiają zrobienie pełnego przysiadu (problemy z wykonaniem pozycji Utkatasana).

Dziś zaprezentuję cykl asan, które szczególnie rozciągają tę grupę mięśni.

Urdhva-prasarita-ekapadasana

• urdhva - do góry
• prasarita - wyciągnięty, rozciągnięty
• eka - jeden
• pada - stopa

Pozycja stojąca, ze skłonem do przodu, z podniesieniem nogi.

Wykonanie:

1. Z pozycji Tadasany wykonaj głęboki skłon w przód i oprzyj dłonie na podłożu, po zewnętrznych stronach stóp.

2. Lewą dłonią chwyć z tyłu za prawą stopę. Jeżeli masz trudności z utrzymaniem równowagi możesz pozostawić obie dłonie na podłodze.

3. Unieś lewą nogę jak najwyżej, starając się pogłębiać skłon. Nie skręcaj bioder.

4. Staraj się coraz bardziej zbliżać przednie żebra do prawego uda, kieruj czoło do lewej goleni. Jeśli jest to możliwe, postaraj się chwycić obiema dłońmi kostkę nogi postawnej.

5. Staraj się wyciągać uniesioną nogę coraz wyżej.

6. Aby wyjść z pozycji na wydechu opuść lewą stopę i ustaw stopy razem. Obie dłonie ułóż na pod barkami. Powtórz wszystko na drugą stronę.

Korzyści:

Rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe i biodrowo-lędźwiowe

Zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa

Wzmaga koncentrację

Poprawia poczucie równowagi

Przeciwwskazania:

Uszkodzenia dolnych pleców

Uszkodzenia kostek i kolan

Anantasana

(Pozycja śpiącego Wisznu)

Unoszenie nogi do boku w pozycji leżącej.

Wykonanie:

1. Połóż się na prawym boku układając całe ciało w jednej linii. Stabilizuj pozycję, dociskając prawą nogę do maty, wypychaj pięty do tyłu.

2. Zegnij prawą rękę i ułóż głowę na dłoni, w taki sposób, aby prawe przedramię było ustawione równolegle do podłogi i wydłużone, co pozwoli rozciągać prawą pachę. W tym ułożeniu podtrzymasz głowę, szyję, ramiona i tułów, które są podniesione.

3. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść umieścić podeszwę prawej nogi na wewnętrznej stronie prawego uda.

4. Sięgnij lewą ręką lewej stopy, chwyć palcami za duży paluch lewej stopy. Możesz użyć paska, jeśli nie możesz sięgnąć.

5. Na wdechu wyciągnij lewą nogę do sufitu i wyprostuj rękę.

Korzyści

Rozciąga boki ciała, tylne partie nóg, łydki, pachy i pachwiny

Kształtuje równowagę

Uelastycznia biodra

Przeciwwskazania:

Problemy ze stawami biodrowymi

Parśvottanasana

• Parsva -bok,
• ut -intensywny,
• tan - wydłużać, rozciągać

Pozycja intensywnego rozciągania bocznego.

Wykonanie:

1. Stań w pozycji Tadasany i wykonaj prawą nogą wykrok w przód. Wewnętrzne krawędzie stóp powinny znajdować się w jednej linii.

2. Utrzymując prawą nogę wyprostowaną zrób skłon w przód.

3. Oprzyj dłonie na goleni lub klockach. W trudniejszym wariancie możesz przenieść dłonie do tyłu i złożyć je w taki sposób, aby palce skierowane były do góry i oprzeć je na plecach, naciskając zewnętrznymi krawędziami na kręgosłup piersiowy.

4. Utrzymuj wyprostowane nogi i plecy, dociskaj lewą piętę do podłoża, podciągaj rzepki kolanowe.

5. Powtórz ćwiczenie, wróć do pozycji góry i zmień ułożenie nóg.

Ustawienie nóg w większym wykroku wymaga bardziej elastycznych mięśni, niż mniejszy wykrok.

Korzyści:

Wydłuża i odciąża kręgosłup

Rozciąga oraz wzmacnia tyły ud i łydki

Tonizuje narządy brzucha

Zapobiega garbieniu się

Dodatkowe warianty: dłonie na drabince lub klockach - tułów równoległy do ziemi.

Upavistha-konasana

• upavistha - siedzący, posadzony
• kona - kąt

Pozycja posadzonego kąta.

Wykonanie:

1. Z Dandasany usiądź w siadzie rozkrocznym. Wyciągnij pośladki na boki, dociskaj tyły ud i pięty do podłogi. Kolana i palce powinny być skierowane ku górze. Zrotuj uda do wewnątrz.

2. Wydłuż kręgosłup. Na wydechu zacznij opuszczać tułów w stronę podłoża, pochylając miednice do przodu i chwyć dłońmi za paluchy stóp lub skorzystaj do tego celu z pomocy paska.

3. Utrzymuj stopy ustawione prostopadle do podłoża, napinaj mięśnie przedniej części ud. Kieruj brzuch, klatkę piersiową oraz głowę w stronę podłoża, utrzymuj proste plecy.

4. Utrzymuj pozycję przez około minutę, wciągając pępek do kręgosłupa z każdym wdechem. Staraj się stopniowo pogłębiać pozycję.

5. Wyjdź z pozycji podkładając ręce pod kolana i łącząc w ten sposób nogi.

Korzyści:

Rozciąga przywodziciele uda i mięśnie kulszowo-goleniowe

Zwiększa ruchomość w stawach biodrowych

Paścimottanasana

• Paścima - tył lub zachód,
• ut - intensywne,
• tan - rozciąganie

Pozycja rozciągania do przodu w siadzie.

Wykonanie:

1. Usiądź na w Dandasanie.

2. Dociśnij tyły nóg do ziemi.

3. Wydłuż kręgosłup i wykonaj skłon do przodu.

4. Chwyć rękoma za stopy i zbliżaj głowę w kierunku stóp, w taki sposób, żeby wydłużać kręgosłup. Łokcie kieruj na zewnątrz, co pozwoli na otwarcie klatki piersiowej.

5. Utrzymaj pozycję.

Jeśli jeszcze nie możesz sięgnąć palcami dłoni do stóp, możesz użyć paska do jogi i zarzucić go za stopy i używać aby przyciągać się i pochylać się coraz bardziej. Możesz także położyć dłonie na goleniach i przyciągać się pamiętając o tym, by nie kierować głowy w stronę goleni ale w kierunku do stóp. Inny możliwy wariant przygotowujący do Paścimottanasany możesz wykonać poprzez delikatne zgięcie kolan, które umożliwi chwycenie się za stopy. W tym wariancie praca będzie polegała na prostowaniu nóg.

Osoby z dyskopatią nie powinny zaokrąglać kręgosłupa, a więc wykonują delikatną wersję.

Korzyści:

Rozciąga cały tył ciała od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy

Rozluźnia ciało, uspokaja umysł

Obniża aktywność układu nerwowego

Leczy bezsenność

Masaż narządów wewnętrznych

Stymuluje układ rozrodczy

Uspokaja pracę serca, tonizuje nerki i wątrobę

Poprawia trawienie

Przeciwwskazania

Astma

Biegunka

Uszkodzenia pleców