Bandhy w praktyce jogi.

Kiedy opanujemy już i wzmocnimy ciało poprzez odpowiednio wykonywane asany, nauczymy się oddychać, czyli używać odpowiednich pranajam w odpowiednim czasie, warto jest też poświęcić czas i skupienie na naukę praktyki wykorzystującej bandhy, bo to bardzo pożyteczna i życiodajna praca z energią.

Bandha oznacza bowiem zamknięcie strumienia energii w różnych miejscach w ciele poprzez odpowiednie jego ustawienie. Zamknięcie to kieruje ruchem prany (siły życiowej) i apany (siły wydalającej). Bandha akumuluje też rezultaty praktyki. Wykonując bandhy pewne organy lub części ciała są skurczone i kontrolowane. To też bandh używamy w celu uzyskania większej kontroli nad pewnymi partiami ciała, ale też dla przeniesienia pracy na mięśnie głębokie, tak, aby asany stawały się bezwysiłkowe.

Trzy najważniejsze bandhy to:

• Jalandhara bandha
• Uddiyana bandha
• Mula bandha

Jalandhara bandha

Jalandhara bandha pomaga wydłużyć kręgosłup piersiowy, uspokaja układ nerwowy, jak również pomaga kontrolować proces oddychania. Symbolizuje kontrolę myśli i mowy, kieruje świadomość ku wyższym celom, nie pozwala, by negatywne myśli zatruwały ciało."Jala" oznacza nektar; "dhara" oznacza podtrzymywanie. "Jalandhara bandha" jest zatem więzem, który podtrzymuje nektar.

Ten nektar to Amrita, który według tradycji indyjskiej znajduje się w punkcie między brwiami i jest odpowiedzialny za długowieczność. Niestety Amrita zazwyczaj poprzez gardło spływa w dół ciała, gdzie jest spalana przez ogień trawienny (agni). Zatem aby zachować Amritę i jej życiodajną energię stosujemy jalandhara bandhę oraz pozycje odwrócone.

Jak wykonać jalandhara bandhę?

Aby wykonać jalandhara bandhę należy usiąść w wygodnej pozycji (np. padmasanie), oprzeć dłonie na kolanach, tak, żeby ręce były wyprostowane. Opuszczamy nieznacznie brodę, wydłużamy tył szyi, unosimy mostek,. Wykonujemy głęboki, pełny wdech, z końcem wdechu opuszczamy brodę w stronę mostka, zamykamy jalandhara bandhę. Podbródek powinien być jak najbliżej klatki piersiowej, środek szyi zaciśnięty, utrzymujemy takie zamknięcie przez 3-4 sek. Następnie rozluźniamy podbródek i wykonujemy miękki wydech. Zatrzymanie oddechu po wydechu nazywa się antara-kumbhaka. Podczas praktyki tego ćwiczenia ograniczamy ruchy głowy.

Gardło powinno zostać rozluźnione. Jeśli pojawiają się trudności z wykonaniem jalandhara bandhy z rozluźnionym gardłem, wówczas warto zapoznać się z szczegółami wykonania tej pozycji pod kątem anatomicznym oraz zlokalizować i przestudiować następujące struktury anatomiczne:

• kość gnykowa,
• kręg szczytowy (pierwszy kręg szyjny),
• guzowatość potyliczna zewnętrzna.

Uddiyana bandhę wykonujemy po wydechu w trakcie antara kumbhaki. Dzięki temu jesteśmy w stanie wypuścić większą ilość powietrza z klatki piersiowej, co pogłębia oddech i poprawia działanie pranajamy.

Przedrostek "ud" oznacza "do góry", a termin "diiyaana" oznacza "latać" lub "wznosić się", co jest odniesieniem do podnoszenia przepony lub do podnoszenia siły witalnej (prany) do góry. Uddiyana bandha pomaga zatem kontrolować pracę tułowia, daje zdrowie narządom wewnętrznym poprzez ich delikatne uniesienie oraz wspomaga nieznacznie wydłużyć przód kręgosłupa.

Jak wykonać uddiyana bandhę?

Klasycznie uddiyana bandhę ćwiczymy stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i tułowiem lekko pochylonym do przodu. Można ją też jednak wykonać siedząc na piętach w vajrasanie. Wykonuje się ją o pustym żołądku, z głową opuszczoną do jalandharabandhy!

• Siedząc lub stojąc z głową opuszczoną, zaobserwuj następne 2-3 wdechy i wydechy.

• W trakcie wdechów klatka piersiowa i brzuch powinny się otwierać, a w trakcie wydechów - zamykać.

• Po kolejnym wydechu zatrzymaj oddech na kilka sekund i wykonaj "oszukany" wdech (tzn. pracuj tak, jak podczas wdechu, jednak nie wpuszczając powietrza). Wytworzy się wtedy próżnia w klatce piersiowej, która samoistnie wciągnie brzuch do góry.

• Kiedy bezdech zaczyna się już robić niekomfortowy, rozluźnij brzuch i klatkę piersiową, po czym wykonaj kolejny miękki wdech.

Pamiętaj, że uddiyana bandha nie jest "wciągnięciem brzucha". W uddiyana bandzie mięśnie brzucha są rozluźnione. Brzuch wciąga się bez naszej ingerencji za pomocą próżni wytworzonej przez "oszukany wdech".

Mula bandha

Mula bandha tworzy stabilizację dna miednicy, kręgosłupa, mięśni głębokich pleców, mięśni brzucha, jak również synchronizację pracy różnych grup mięśniowych. Jest najbardziej precyzyjna spośród tych trzech mudr ponieważ angażuje w zasadzie prawie tylko te mięśnie, które chcemy zaangażować. Zadaniem mula bandhy jest uwięzienie w ciele życiowej energii - prany - i uniesienie jej do góry.

Mula bandha dosłownie oznacza "związanie korzenia" i jest powiązana z pierwszą czakrą muladharą. Muladhara jest odpowiedzialną za stabilizację, siłę, wytrwałość oraz zaspokojenie podstawowych potrzeb życiowych, takich jak: potrzeba pożywienia, schronienia, seksualną, oraz fizycznej i psychicznej stabilności.

Jak wykonać Mula bandhę?

Mula Bandhę wykonujemy na zatrzymaniu oddechu po wydechu, po czym staramy się ustabilizować ciało w asanie i unieść kroczę napinając mięśnie dna miednicy.

Można wtedy zaobserwować, że dół brzucha mimowolnie cofnie się w stronę kręgosłupa.

Czasami mogą jednak wystąpić trudności ze zlokalizowaniem dna miednicy. Usiądź wtedy prosto na krześle i nie napinając pośladków staraj się zbliżyć guzy kulszowe do siebie. Powinieneś odczuć lekkie napięcie w okolicy krocza (między odbytem a genitaliami) i jest to napięcie, które chcemy powtórzyć wykonując mula bandhę.

Gdy nauczysz się napinać krocze, wtedy powoli zaczynaj podciągać mięśnie dna miednicy do góry (najlepiej synchronizując z uddiyana bandhą na zatrzymaniu oddechu po wydechu) - wówczas będzie to dużo prostsze, ponieważ tak naprawdę te dwie bandhy to jeden ruch.

Mula bandha nie jest ani zaciśnięciem zwieraczy odbytu, ani zaciśnięciem kanału pochwy u kobiet. Są dwie podobne mudry, które czasami są mylone z mula bandhą:

Aświni mudra (ashvini mudra) - zwarcie zewnętrznego zwieracza odbytu. Stosowana w wygięciach w tył. Ze względu na mocną pracę aktywizuje także głębsze warstwy mięśni pośladków oraz całe dno miednicy.

Wadżroli mudra (vajroli mudra) - zwarcie zwieracza cewki moczowej oraz u kobiet także mięśni pochwy. Jest to słabsza praca niż aświni mudra, ale za to dużo bardziej precyzyjna, ponieważ angażuje mniej mięśni pobocznych.

Praca z mula bandhą może być efektywną i bardzo skuteczną metodą poprawy samoświadomości ciała, stabilizacji kręgosłupa, lepszej równowagi i utrzymania układu moczowo-płciowego w dobrym zdrowiu.

Pozycje, w których odczujemy najwięcej korzyści z mula bandhy to:

• pozycje stojące - dla poczucia stabilizacji tułowia, wydłużenia kręgosłupa, ukorzenienia podstawy pozycji.
• skłony w przód - wraz z uddiyana bandhą, mula bandha będzie umożliwiać pogłębianie pozycji, wytwarzając dodatkową "przestrzeń" w ciele.
• balanse na jednej nodze - utrzymywanie mula bandhy zdecydowanie dodaje stabilność pozycji, skupia uwagę blisko punktu środka ciężkości ciała, co pozwala na łatwiejsze utrzymanie równowagi.
• dynamiczne przejścia, przeskoki (jak w powitaniach słońca), mula bandha pomaga kontrolować fazę lotu i lądowania, wydłużając ją w czasie, stabilizując jednocześnie kręgosłup, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.
• stanie na głowie z wykorzystaniem mula bandhy staje się o wiele bardziej stabilne i możliwe do praktykowania dłużej niż kilka oddechów.
• Asany w leżeniu na plecach z mula bandhą pozwalają zwiększyć siłę mięśni brzucha z jednoczesną stabilizacją kręgosłupa lędźwiowego. To samo tyczy się pozycji w leżeniu na brzuchu, przynajmniej dopóki miednica jest dociśnięta do podłogi. Gdy miednica unosi się nad ziemię, większą rolę stabilizacyjną zacznie odgrywać ashwini mudra.

Przeciwwskazania do wykonywania mula bandhy:

• wrzody żołądka i dwunastnicy,
• chroniczne zaparcia,
• otyłość,
• infekcje układu moczowo płciowego,
• menstruacja.
• W ciąży zalecana jest ostrożność i praca pod opieką doświadczonego w temacie nauczyciela, gdyż do pewnego momentu aktywowanie dna miednicy może przynieść wiele korzyści, jednak z całą pewnością jest niewskazane w ostatnich sześciu tygodniach ciąży.

Praca z bandhami nie jest łatwa i trzeba jej poświęcić sporo czasu, zaczynając przede wszystkim od uruchomienia własnego czucia, uważności, od uwrażliwienia się, ale z pewnością przenosi na kolejne poziomy jogowego wtajemniczenia i daje sporo satysfakcji.