Z podręcznika początkującego jogina, czyli jak uniknąć błędów w praktyce własnej. Agnieszka Fabiś

Wiele osób rozpoczynających praktykę popełnia błędy wykonując asany czy przygotowując się do ćwiczeń. Nieuwzględnienie pewnych podstawowych reguł dotyczących czy to oddychania, czy kolejności wykonywanych ćwiczeń, może przekreślić dobroczynny wpływ jogi na nasze ciało i umysł. Jest kilka podstawowych reguł, których należy przestrzegać.

PRZEDE WSZYSTKIM KONCENTRACJA I SKUPIENIE

Wchodząc i wychodząc z pozycji należy zachować stabilny stan umysłu i koncentrację. Stabilność umysłu jest kontrolowana przez oddech , który stanowi punkt przewodni kompleksu wykonywanych asan. Rytmiczne oddychanie jest kluczowe zarówno podczas wykonywania pozycji, jak i w czasie przechodzenia od jednej do drugiej asany. Nasuwa się więc pytanie, jakie jeszcze znaczenie ma..

..ODDYCHANIE W JODZE, CZYLI O EFEKCIE KUMBHAKI

Ważne jest by usiąść, odpocząć, wyrównać oddech zanim będziesz kontynuować ćwiczenia. Wykonywanie kolejnych asan bez przerwy sprawia, że tracisz energię i rozprasza swój umysł. Rozpocznij ćwiczenia od rytmicznego oddychania, które rozgrzewa ciało, a następnie przejdź do asan. Wchodzenie i wychodzenie z pozycji powinno odbywać się w rytmie naszego oddechu, nie odwrotnie. Za każdym razem, gdy twój oddech gubi początkowy rytm, umysł traci swą stabilność i koncentrację. Jeśli zdarza ci się to często, być może oznacza to, że podczas wykonywania kompleksu asan należy przejść do medytacji, by odzyskać równowagę. Jeśli rytm oddechu przyspiesza po wyjściu z pozycji, powinieneś wyrównać oddech. Stabilny oddech oznacza zdrowe serce.

Głęboki oddech w asanach wzmacnia ich działanie, tworząc dodatkowe rytmiczne sieci kanałów w procesie oddychania. To zjawisko zwane jest efektem "pompy oddechowej". W dużym skrócie działanie tego mechanizmu polega na rozszerzeniu klatki piersiowej, co powoduje powstanie częściowej próżni wywierającej wpływ na serce. Dalej próżnia ta zasysa krew z żyły głównej powodując przyspieszenie przepływu krwi do komory serca. Ruch rozszerzania klatki piersiowej, tak mocno akcentowany w wielu pozycjach, zwiększa ciśnienie ujemne w jamie klatki piersiowej, a dodatkowo wykorzystanie techniki zatrzymania powietrza, tzw. kumbhaki, umożliwia utrzymywanie ujemnego ciśnienia przez dłuższy okres czasu. Zauważ, co dzieje się, gdy weźmiesz głęboki długi wdech, a następnie zatrzymasz oddech. Na skutek wydłużenia efektu pompy ssącej powrót krwi żylnej do serca ulega przyspieszeniu.

KONSTRUOWANIE WŁASNYCH SEKWENCJI ASAN

Sekwencja asan powinna obejmować zarówno asany rozgrzewające, rozciągające, jak i wzmacniające oraz pranajamę. Ponadto powinny one być ułożone w określonej kolejności w sekwencji. Pomijanie któregoś rodzaju asan prowadzi do zaburzenia równowagi. Przykładowo, jeśli w swojej praktyce wykonujesz wszystko poza rozgrzewką, będziesz czuł się ociężały. Jeśli natomiast zrezygnujesz z asan wzmacniających, będziesz czuł zbytnią płynność ruchów. Z drugiej strony zbyt wiele pozycji wzmacniających skutkuje tym, że nasze ciało jest zbyt zbite. Stali bywalcy siłowni powinni zwłaszcza zwracać uwagę na systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Mądry i doświadczony trener po serii ćwiczeń siłowych zleca wykonanie również kilku ćwiczeń rozciągających. W przeciwnym razie ciało traci na elastyczności.

Tak więc układając swoją własną sekwencję asan, uwzględnij rozgrzewkę, pranajamę , przynajmniej trzy asany rozciągające i jakieś asany oddechowe. Tak ułożona sekwencja po pierwsze rozrusza stawy (rozgrzewka), następnie pobudzi układ sercowo- naczyniowy (pranajama), zaangażuje mięśnie (rozciąganie), wzmocni ciało (ćwiczenia wzmacniające) i pozwoli wyciszyć się organizmowi ( ćwiczenia oddechowe).

Czasami możemy pominąć ćwiczenie wzmacniające i ćwiczenia oddechowe. Jeśli po praktyce jogi mamy jakieś nieprzyjemne zadanie do wykonania, to lepiej zrobić ćwiczenia oddechowe przed wzmacniającymi. Wzmocnione ciało lepiej stawia opór przeciwnościom, niż rozluźnione i otwarte na bodźce ciało po ćwiczeniach oddechowych. Wszystko to należy uwzględnić układając swoje sekwencje asan.

UWAGA! Nie polecam początkującym wykonywania Sirsasany ( stania na głowie) , choć z pewnością jest to bardzo dobroczynna pozycja i jedna z podstawowych w jodze. Ale jeśli asana ta ma być skuteczna i nie wyrządzać szkód, powinny ją wykonywać osoby bez problemów z szyją. Praca za biurkiem, siedzenie za kółkiem - to wszystko przyczynia się do problemów z kręgosłupem szyjnym. Dlatego zaleca się wykonywanie stania na głowie od drugiego roku praktyki jogi, kiedy to problemy są już w jakimś stopniu zaleczone dzięki wykonywaniu innych prostszych asan.

SOWA CZY SKOWRONEK, CZYLI JAK NASZ RYTM BIOLOGICZNY WYZNACZA NAJLEPSZĄ PORĘ NA ĆWICZENIA

Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, lepiej nie wykonuj ćwiczeń z rana zanim ciało nie zdąży się rozbudzić. Różnica ciśnienia w organizmie może dać Ci się we znaki. Spróbuj zmierzyć ciśnienie z rana. Po przebudzeniu jest ono niskie i stabilizuje się po pewnym czasie. Dopiero, gdy to nastąpi, ciało jest gotowe do ćwiczeń.

Jeśli z kolei lubisz wstawać wcześnie rano, oznacza to, że Twoje ciśnienie obniża się przed pójściem spać. Tak więc wieczór nie jest dla ciebie dobrą porą na praktykę.

JAK DŁUGO POWINNA TRWAĆ POJEDYNCZA SESJA JOGI?

Myślę, że początkującej osobie wystarczy godzina dziennie, by wzrósł poziom energii w ciele. Jednakże są trzy poziomy praktyki, trzy rodzaje reżimów ćwiczeniowych, które różnicujemy w zależności od efektów, jakie chcemy uzyskać. Są więc poziomy:

• pozwalające poprawić kondycję ;

• pobudzające energię i umożliwiające wykonanie pewnych codziennych czynności;

• powodujące transformację nas samych.

W przypadku tego ostatniego to, jak długo praktykujesz, uzależnione jest od twoich indywidualnych potrzeb energetycznych - ćwiczysz tak długo, aż poczujesz wzrost energii.

Pamiętaj, iż joga nie zakłada, że należy zmuszać swoje ciało do wysiłku. Staraj się podchodzić do codziennej praktyki w sposób zupełnie naturalny, bez przymusu. Celem jogi nie jest wykonanie tylu asan, ile się da w określonym czasie, ale wprowadzenie harmonii w ciele. Dzięki praktyce twoje ciało jest zdrowsze, bardziej rozciągnięte, co umożliwia ci wykonywanie coraz trudniejszych i wymagających pozycji. Jednakże każdy z nas odpowiada sam przed sobą na pytanie, czy pracuje w czasie ćwiczeń jogi, czy po prostu spędza czas w pozycjach, tylko dlatego, że ktoś powiedział, że joga jest zdrowa. Zdecyduj sam!

Agnieszka Fabiś