Pies z głową w dół - znajdź wariant dla siebie

Pies z głową w dół to jedna z najważniejszych pozycji jogi. Regularne wykonywanie tej asany, wzmacnia barki, usuwa bóle pleców, otwiera klatkę piersiową, usuwa zmęczenie - szybko przywracając utraconą energię. Różne sposoby wykonywania asany pozwalają czerpać optymalne korzyści zarówno osobom początkującym jak i zaawansowanym w praktyce. Wariant na pasie do jogi - przynosi szczególną ulgę dla dolnej części pleców i lędźwiowego odcinka kręgosłupa - jest wskazy dla wszystkich, borykających się z bólami w tych obszarach. Przy siedzącym trybie życia, regularne ćwiczenie Adho Mukha Svanasany jest doskonałym wsparciem dla kondycji kręgosłupa i nóg oraz możliwością regeneracji sił w krótki czasie w ciągu dnia pracy.

Przeciwwskazania:

• problemy z barkami,
• problemy z nadgarstkami.

Sposób wykonania

1. Ustaw dłonie z przodu maty. Zadbaj o równe, symetryczne ustawienie względem maty.

2. Ustaw stopy na szerokość bioder.

4. Nogi zgięte w kolanach, pchaj pachwiny w tył i do góry. Pośladki w tył i w górę - plecy są wyprostowane, nogi lekko zgięte, pięty w górze. Dzięki temu ustawieniu jesteśmy w stanie kompletnie wyprostować plecy. Ciało ustawione w jednej linii, w jednej osi.

5. Spokojne wdechy, spokojnie wydechy. Cały czas nogi zgięte w kolanach.

6. Żeby wyjść z pozycji klęknij i przejdź do swastikasany, wyprostuj plecy.

Korzyści:

• wzmacnia barki,
• usuwa bóle pleców,
• otwiera klatkę piersiową.

2. Wariant klasyczny - zobacz nagranie >>

3. Adho Muhka Svanasana na pasie - ulga dla dołu pleców

Ten sposób wykonania pozycji, przynosi szczególną ulgę dla dolnych części pleców i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Wariant wskazy dla wszystkich osób, borykających się z bólami dolnych pleców, idealny przy siedzącym trybie życia. Codzienne wykonywanie pozycji na odpowiednio przygotowanym stanowisku, przez 5-15 min. lub 3-5 min. w przerwach w pracy (co godzinę lub dwie) skutecznie odciąża plecy, regeneruje siły i przywraca energię.

Dokładne wskazówki prawidłowego wykonania pozycji oraz szczegółowy instruktarz przygotowania miejsca i umocowania pasa, znajdują się w podręczniku "

Wskazówki ogóle:

1. Przygotuj:

• ,
• miejsce do stabilnego przyczepienia pasa (drążek do podciągania się w drzwiach, balustrada, drabinki itp.)
• lub inne miękkie podparcie pod głowę

2. Zanim wejdziesz w pozycję zadbaj, aby pas był zamocowany na odpowiedniej wysokości - tak, aby po założeniu znajdował się wzdłuż osi kręgosłupa, nie naciskał na brzuch tylko był założony na udach - zaraz poniżej pachwin. Jeśli naciska zbyt mocno - podłóż sobie coś miękkiego na udach, np. .

3. Głowa podparta na wałku, idealnie prosty kręgosłup.

4. Aby wejść w pozycję:

• Napręż podchodząc do przodu, gdy pas się napnie - zrób skłon, połóż dłonie na ziemi i odejdź stopami do tyłu - pas będzie odciągał Twoje biodra w tył i do góry.
• Dłońmi przesuwaj się do przodu - kręgosłup wydłuży się, a pomiędzy kręgami pojawi się przestrzeń.

5. Nogi i plecy są wyprostowane. Rozluźnij ciało od wewnątrz oddychając swobodnie.

6. Aby wyjść z pozycji - podejdź stopami do przodu i z dołu pleców, nie napinając głowy ani szyi, podnieś się do góry.

Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem lub uszkodzenia szyi - pozycję możesz wykonywać wyłącznie po konsultacji z nauczycielem jogi. Inne przeciwwskazania: problem z nadgarstkami i uszkodzenia stawu skokowego.

Opracowano na podstawie: