Rozciągaj się jak Lewandowski! Czyli jak zwiększyć elastyczność ciała?

Z wielką fascynacją obserwujemy dzieci, które po raz pierwszy stają na macie do jogi. Ich elastyczne, giętkie ciała niemal bez wysiłku wchodzą w asany, które dla wielu dorosłych pozostają tylko marzeniem. Niestety z wiekiem elastyczność ciała spada. W okolicach 30. roku życia rozciąganie staje się już sporym wyzwaniem. Mimo tego, nie powinniśmy rezygnować z tej formy ruchu. Dlaczego?

Dzieci wchodzą w życie z nieprawdopodobną elastycznością ciała. Niestety, ta wrodzona gibkość bardzo szybko zanika, co wynika z procesów fizjologicznych, ale nie tylko. Utracie gibkości ciała niewątpliwie sprzyja siedzący tryb życia, charakterystyczny dla ludzi zachodniej cywilizacji. Dzieci szybko sadzamy na kanapie przed telewizorem, w szkolnych ławkach etc. Po wielu latach, te fantastycznie elastyczne w ruchach dzieci, stają się dorosłymi, którzy już tylko z rozrzewnieniem mogą wspominać dawną sprawność. Dlatego gibkości jako cesze motorycznej powinno się poświęcać szczególną uwagę od młodości aż po wiek dojrzały.

Jednym z pierwszych sygnałów, że elastyczność ciała spada jest zwykle pojawienie się prozaicznych problemów z zawiązaniem butów lub podrapaniem się po plecach. Wtedy w głowie powinna pojawić się czerwona lampka i myśl, że warto coś z tym zrobić. "Coś", czyli co? Odpowiedzią jest rozciąganie. Do czego właściwie jest nam ono potrzebne?

Po co człowiekowi elastyczne ciało?

Z wielkim podziwem patrzymy na sportowców, którzy mogą popisać się swoją szybkością lub siłą. Imponuje nam nieprawdopodobne tempo prowadzenia akcji na boisku przez Roberta Lewandowskiego. Fascynuje - wydolność maratończyków. Podziwiamy strongmanów, którzy podnoszą ciężary znacznie przekraczające wagę ich ciała. To wszystko jest jedynie manifestacją siły ciała. By ją zrównoważyć potrzebne jest jednak coś jeszcze - elastyczność.

Ze znacznie mniejszą fascynacją patrzymy na kogoś, kto na macie obok z wielką lekkością opiera wnętrza dłoni na podłodze przy wyprostowanych nogach. A szkoda! Elastyczne ciało to nie tylko gwarancja sprawności przez długie lata, unikania dolegliwości bólowych, wynikających z siedzącego trybu życia, ale również droga do poprawy wyników w innych dyscyplinach sportowych. Lewandowski doskonale o tym wie! Jakiś czas temu na jego facebookowym profilu nie bez powodu pojawiło się zdjęcie w pozycji Wojownika I. Ta asana pozwala doskonale rozciągnąć tyły nóg, co dla piłkarza jest nieocenione. Gibkie ciało jednak nie powinno być jedynie obiektem zainteresowania zawodowych sportowców, lecz wszystkich, którzy myślą o swoim zdrowiu. Ograniczenia ruchomości stawowej są często przyczyną wielu dolegliwości już w młodym wieku, a kolejnych latach ograniczenia mogą przerodzić się w jednostki chorobowe.

Elastyczne ciało pozwala do późnej starości utrzymać właściwy zakres ruchów w stawach i prawidłową postawę ciała. Dzięki temu zachowamy sprawność fizyczną i zdrowie. Ciało elastyczne to ciało, w którym siła mięśni istnieje w równowadze z ich rozciągnięciem - mówi Ewa Barańska, nauczycielka W-F oraz wieloletnia instruktorka jogi, właścicielka Lubińskiego Centrum Jogi.

Reasumując, ćwiczenia rozciągające pozwolą zadbać o równowagę pomiędzy siłą a elastycznością ciała. Rozciąganie powinno stanowić trening uzupełniający przy każdej innej formie aktywności fizycznej, ale nie tylko. Ćwiczenia rozciągające bywają również elementem rehabilitacji, zapewniając uwolnienie ciała od przykurczów i napięć. A w wersji statycznej, w połączeniu ze świadomym oddechem, są również doskonałą lekcją rozluźnienia oraz relaksu ciała i umysłu.

Czym jest rozciąganie dla ciała?

Rozciąganie obrazowo można nazwać rodzajem wewnętrznego automasażu. Przynosi ulgę, łagodzi dolegliwości bólowe, a regularnie wykonywane poprawia zakres ruchu stawów. A jak to wygląda od środka?

Praca mięśni polega na kurczeniu się i skracaniu. Nie zawsze jednak po wykonaniu ruchu mięśnie prawidłowo się rozluźniają. Bywa, że pozostają napięte przez dłuższy czas. Często wówczas pojawia się podwyższone napięcie mięśniowe, które utrzymuje się w ciele długofalowo. Bywa, że taka sytuacja pojawia się u osób, które regularnie trenują wyłącznie jeden rodzaj sportu. Regularny, intensywny trening może powodować skracanie i sztywnienie niektórych mięśni, co ogranicza zakresy ruchu. Ciało uczy się pewnych ruchów, stale je powtarzając, będąc w permanentnym napięciu. Napinanie się mięśni to również fizjologiczna reakcja organizmu na stres. W sytuacjach trudnych, mięśnie napinają się bezwarunkowo. We wszystkich tych przypadkach, napięte mięśnie mogą powodować uczucie bólu, wyczerpania, chronicznego zmęczenia dotkniętej dolegliwością partii ciała, a przez to rozwój jednostek chorobowych.

Oprócz wspomnianej już poprawy elastyczności ciała oraz zwiększenia zakresu ruchów, następuje również poprawa przepływu krwi do mięśni, dzięki czemu regularnie dostarczane są do nich cenne składniki pokarmowe, a odbierane zbędne produkty przemiany materii. Sprzyja to pełniejszej regeneracji mięśni po treningu siłowym. Ponadto, ćwiczenia rozciągające mają wpływ na kształtowanie się poprawnej postawy ciała, niwelują ryzyko kontuzji, relaksują i odprężają zarówno ciało, jak i umysł.

Metody rozciągania - coś dla flegmatyków i... choleryków

Kiedy rozmawiam z kimś o ćwiczeniach rozciągających wielokrotnie słyszę, to samo słowo: "nuda". Rozciąganie większości osób kojarzy się zamieraniem na wiele minut w takich samych pozycjach i usiłowanie pogłębiania zakresu ruchu, przy każdej kolejnej "nasiadówce rozciągającej". To jednak mylne przekonanie. Rozciąganie ma różne oblicza. Ćwiczenia statyczne to tylko jedno z nich. Osoby o energetycznym temperamencie, które wolą bardziej dynamiczne formy ruchu, też znajdą styl rozciągania, dostosowany do swoich oczekiwań.

Rozciąganie statyczne

Statyczne ćwiczenia rozciągające będą doskonałe dla osób, które poszukują spokojnej, relaksującej i bardzo precyzyjnej techniki. W rozciąganiu statycznym ćwiczenia wykonywane są powoli, aż do momentu, kiedy mięsień osiągnie maksimum rozciągnięcia, a następnie postawa utrzymywania jest przez określony czas. W przypadku osób początkujących może to być zaledwie 15 sekund, a czasem - nawet 60. Ćwiczenia powtarzane są kilkakrotnie, a ćwiczący wraz z każdym kolejnym powtórzeniem może obserwować niewielki progres w rozciągnięciu określonego mięśnia. Rozciąganie statyczne jest najpopularniejszą techniką rozciągającą. Taka forma stopniowej poprawy elastyczności ciała daje ćwiczącemu pełną kontrolę nad ruchem, który wykonywany powoli i ostrożnie, niweluje ryzyko utraty kontroli, a co za tym idzie - kontuzji, wynikającej z przeciążenia.

Rozciąganie dynamiczne

Nie wszystkim jednak statyczna forma rozciągania odpowiada. Osoby bardziej dynamiczne i ruchliwe mogą szybko ulegać znużeniu i rezygnacji na klasycznym treningu rozciągającym. Odpowiedzią na zapotrzebowanie osób o bardziej energetycznych temperamentach jest dynamiczne rozciąganie polegające na szybszym wykonywaniu ruchów z kontrolowanym pogłębianiem i kołysaniem. Należy jednak przy tym pamiętać, że tempo ich wykonywania nie może być zbyt duże, by nie wyjść poza granice świadomej pracy z ciałem i nie narazić się na uraz. Tzw. rozciąganie balistyczne, jako odmiana rozciągania dynamicznego, polega na wykonywaniu ruchu z większą prędkością, a jego pogłębienie (sprężynowanie) następuje na końcu ruchu. Ta metoda ma jednak tyle samo zwolenników, co przeciwników. Nie jest zalecana wszystkim, a ryzyko kontuzji w przypadku stosowania tej techniki jest duże.

Rozciąganie - na co szczególnie zwrócić uwagę?

Wiemy już, że rozciąganie przynosi mnóstwo korzyści, jest przeznaczone dla każdego, bez względu na wiek, płeć oraz stopień sprawności fizycznej. Jednak przed rozpoczęciem treningu rozciągającego, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach. Musimy pamiętać o celu nadrzędnym jakim jest nasze zdrowie. Aby nasze stawy miały właściwe zakresy a mięśnie i więzadła elastyczność, należy zachować równowagę między rozciągnięciem i siłą mięśni - mówi Ewa Barańska

Jak zachować ten balans? Być pokornym, słuchać ciała i pamiętać, że wszystko przychodzi z czasem.

Oto kilka wskazówek, na które warto zwrócić uwagę.

• Sesję rozciągającą rozpocznij od krótkiej rozgrzewki. Może to być jogging, kilka podskoków, przysiadów lub inna forma dynamicznego ruchu, która poniesie temperaturę mięśni. Rozgrzane mięśnie z większą plastycznością poddają się technikom rozciągającym. Spada również ryzyko kontuzji.

• Unikaj gwałtownych, "szarpanych ruchów". W czasie wykonywania ćwiczeń rozciągających, mięśnie powinny pozostać rozluźnione. Nie należy przekraczać granicy bólu. Gdy pojawia się ból, mięsień automatycznie skraca się i napina, a próba pogłębienia ruchu mimo bólu, może doprowadzić do kontuzji.

• Rozciągaj się zawsze po intensywnym treningu siłowym, bieganiu lub innej formie ruchu. To idealny moment. Mięśnie są wtedy najlepiej rozgrzane. Jednocześnie poprawisz elastyczność ciała oraz przyspieszysz regenerację.

• Pamiętaj, że elastyczność ciała w dużej mierze zależy od wrodzonych predyspozycji, wieku, płci etc. Każdy z nas ma specyficzną elastyczność zarówno mięśni, jak i stawów. Podczas ćwiczeń rozciągających w grupie, unikaj niepotrzebnej rywalizacji. Nie ma nic gorszego niż ściganie się na rozciąganie. To prosta droga do kontuzji.

• Miej świadomość, że każdy staw w Twoim ciele ma swój własny zakres ruchu oraz właściwą tylko jemu elastyczność. Zatem nie dziw się, gdy okaże się, że niektóre stawy w Twoim ciele są bardziej gibkie od innych. To zupełnie normalne.

• Kiedy, wykonując ćwiczenie rozciągające dojdziesz do granicy bólu, zatrzymaj się. Próba pogłębienia ćwiczenia mimo bólu, może doprowadzić Cię do kontuzji. Zamiast tego, po kilku głębokich oddechach, spokojnie i łagodnie możesz spróbować odrobinę pogłębić ćwiczenie, skupiając uwagę na tym, by mięśnie cały czas pozostawały rozluźnione.

• Pamiętaj, że przy rozciąganiu najważniejsza jest regularność, a nie intensywność. Rozciągaj się z uwagą, spokojem i pokorą dla własnych możliwości. Postaw na systematyczność. Siłę zostaw na trening z innej dyscypliny.

Joga jako metoda na rozciąganie

Wśród wielu osób nadal pokutuje przekonanie, że joga to wyłącznie ćwiczenia rozciągające. To błąd. Joga to również budowanie siły i odporności, szczególnie w przypadku dynamicznych stylów. Jednak nie da się ukryć, że rozciąganie jest ważnym, elementem jogi jako dyscypliny. W jodze pracujemy nad elastycznością ciała przez rozluźnianie, zwiększanie zakresu ruchomości stawów. Joga, przy odpowiednim doborze asan i sekwencji, z powodzeniem może być stosowana jako forma treningu rozciągającego dla osób, które na co dzień trenują inną dyscyplinę sportu lub dla tych, które dla własnego zdrowia chcą zadać o zwiększenie elastyczności ciało. Joga to świadoma praca z ciałem, która ma nam przywrócić właściwą elastyczność. I tu jest potrzebna uwaga nauczyciela i osoby praktykującej, by stwierdzić czego nam brakuje. Inaczej będziemy pracować nad zakresami ruchów w stawach, inaczej nad rozciągnięciem mięśni, jeszcze inaczej z przykurczoną powięzią. I joga daje nam całe spektrum możliwości pięknej pracy, gdzie siła idzie w parze z rozciągnięciem - twierdzi Ewa Barańska.

Nie jest jednak łatwo wskazać "najlepsze" pozycje rozciągające jogi. Piłkarze czy rowerzyści, mający przykurcze w mięśniach nóg, mogą skupić się różnego rodzaju skłonach np. Uttanasana i jej różne warianty lub pozycjach stojących np. wspominana wyżej Virabhadrasana I (Wojownik I). Jednak nie jest to regułą. Wszystko zależy od efektów, które chcemy osiągnąć, partii ciała, z którymi chcemy popracować oraz indywidualnych możliwości. Biorąc pod uwagę wiele zmiennych związanych z elastycznością ciała czyli, genetykę budowę, płeć, właściwości tkanki łącznej, historię ciała, wiek - trudno wybrać "najlepsze pozycje". Też trzeba pamiętać o celu jaki chcemy osiągnąć - dodaje Barańska.

Należy również pamiętać, że rozciągające właściwości jogi niosą ze sobą również pewne ryzyko. Powszechne przekonanie, że joga jest zdrowa i bezpieczna może prowadzić do złudnego poczucia, że nie niesie ona ze sobą ryzyka kontuzji. "Przecież to tylko joga. Nic nie może mi się stać" - takie myślenie warto włożyć między bajki. Pamiętajmy, że każde ciało ma swoje granice, które w przypadku pozycji rozciągających wyznaczane są przez uczucie bólu, którego należy unikać. Największym zagrożeniem zwłaszcza w jodze, jest ogólnie panujący pogląd, że osoby praktykujące jogę są jak "ludzie gumy" - zawiązujący się w nieprawdopodobne. Nadmierne rozciągnięcie może się skończyć brakiem stabilizacji stawów, utratą siły mięśni, utratą sprężystości mięśni i więzadeł. Prowadzi to w efekcie do kontuzji. Pamiętajmy więc w praktyce o równowadze - przestrzega Ewa Barańska.

Elastyczność = równowaga

Praca nad elastycznością ciała przypomina wysiłek, który wkładamy w osiągniecie równowagi pomiędzy ciałem a umysłem. Postawmy sobie za priorytet regularną pracę nad gibkością ciała, tym bardziej, że ćwiczenia nad poprawą ruchomości stawów można podejmować w każdym wieku. Silne i elastyczne ciało to gwarancja zachowania sprawnego, zdrowego aparatu ruchu do późnej starości.

Nasz ekspert: Ewa Barańska - założycielka Lubińskiego Centrum Jogi. Zajęcia psychosomatyczne prowadzi od 14 lat. Pracuje z dziećmi, dorosłymi i seniorami. Jest absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Oprócz tego ukończyła studia podyplomowe z zakresu gimnastyki korekcyjnej, podczas których uczyła się także technik relaksacyjnych pod okiem profesora Lesława Kulmatyckiego. Na katowickim AWFie zdobyła uprawnienia instruktora rekreacji ruchowej fitness - ćwiczenia psychofizyczne wg jogi Iyengara.. Poza tym pogłębiała swoją wiedzę i doskonaliła umiejętności na warsztatach prowadzonych przez Macieja Wieloboba, Tomasza Lisa, Wiktora Morgulca, Janusza Szopę, Henryka Liśkiewicza, Gabriellę Giubilaro, Pawła Kwaśniewskiego, Małgosię Madej, Jurka Jaguckiego, Rity Keller, Rafała Kozła i Radka Rychlika.

Bibliografia:

Doutreloux J.P., Masseglisa M., Robert P., Muskulatura i rozciąganie, Aha, Łódź 2007.

Seijas G., Anatomia 100 ćwiczeń rozciągających, SBM, Warszawa 2016.