5 komend nauczycieli jogi, które warto poznać bliżej

Trafiając pierwszy raz na zajęcia jogi można czuć się nieco zdezorientowanym słuchając komend instruktora, który porusza wyobraźnię przedziwnymi zwrotami "nie codziennego" użytku dotyczącymi ciała, oddechu i umysłu.

Poniżej przytaczamy kilka najbardziej znanych i powszechnie używanych zwrotów, które mogą budzić wątpliwości, a które zrozumiane i odpowiednio zinterpretowane spowodują, że będziesz czuł się bardziej komfortowo podczas swojej praktyki w grupie joginów.

Wbrew pozorom na zajęciach jogi dzieje się wiele. Nazwy i kształty pozycji, słuchanie instrukcji nauczyciela, wdech i wydech przez nos podczas trwania w pozycji, obserwacja swojego ciała i oddechu podczas całej sesji - to naprawdę dużo. Tak więc, to całkiem normalne, że początkowo możesz czuć się nieco zagubiony. Dlatego, jeśli jesteś początkujący to wystarczy, że będziesz obecny na sali, będziesz słuchać, obserwować, próbować i chłonąć wszystko co możesz w tym momencie. Z czasem (jeśli, będziesz uczęszczać na zajęcia regularnie) twój poziom zrozumienia pozycji, instrukcji oraz własnego ciała znacznie wzrośnie. Nie przejmuj się zbytnio wszystkim co dzieje się na zajęciach, wszystko co przyswoisz jest dokładnie tym co miałeś wynieść z danej praktyki. Nie usiłuj zapamiętać i zrozumieć wszystkiego od razu, to spowoduje tylko, że poczujesz się sfrustrowany. Zrelaksuj się i po prostu praktykuj, zrozumienie przychodzi etapami.

Nauczyciele jogi często prowadząc swoje zajęcia używają swojego jogowego żargonu, nie zawsze tłumacząc co mają na myśli. Przyjrzyjmy się kilku powszechnie używanym zwrotom, które mogą być na początku nieco mylące.

1. Wydłuż kręgosłup

Komenda - "wydłuż kręgosłup", jest chyba jedną z najczęściej używanych, ale co ona tak właściwie oznacza? W wydłużaniu kręgosłupa chodzi głównie o rozciągnięcie osiowe, czyli jednoczesne zmniejszanie zarówno pierwotnych, jak i wtórnych krzywizn kręgosłupa - zostaje zmniejszona lordoza szyjna i lędźwiowa oraz kifoza piersiowa, w rezultacie czego zwiększa się całkowita długość kręgosłupa. Najprościej rzecz ujmując, komenda: "wydłuż kręgosłup" znaczy tyle co: usiądź bądź stań prosto (z wyprostowanymi plecami). Wchodząc głębiej w szczegóły należy zlokalizować kość ogonową oraz czubek głowy. Kiedy kość ogonową będziesz siłą mięśni ściągać w dół, jednocześnie kierując czubek głowy do góry - to twój kręgosłup będzie wydłużony. Spowoduje to, że przestrzenie pomiędzy poszczególnymi kręgami kręgosłupa nieznacznie powiększą się i łatwiej będzie ci utrzymać prawidłową postawę. Prawidłowa postawa, to taka, którą utrzymujemy przy minimalnym wysiłku, czyli przy wykorzystaniu jak najmniejszej liczby mięśni. Siedząc z wyprostowanymi plecami wykorzystujemy 140 % mięśni posturalnych, podczas gdy siedząc z nie wyprostowanymi plecami aż 190 %. Nieświadoma pozycja stojąca lub siedząca charakteryzuje się ponadto zgarbionymi plecami, powiększonym, wypchniętym do przodu brzuchem oraz ściśniętymi kręgami, przez co kręgosłup sprawia wrażenie skróconego. Powoduje to stopniowe osłabianie wszystkich mięśni utrzymujących kręgosłup w pozycji pionowej, przede wszystkim niewielkich mięśni biegnących wzdłuż kręgosłupa, które łączą pojedyncze kręgi. Podczas wydłużania kręgosłupa uzyskuje się naturalne rozsunięcie kręgów spowodowane pracą tych właśnie mięśni. Powiększanie odległości pomiędzy poszczególnymi kręgami zwiększa ruchomość całego kręgosłupa, umożliwiając eliminację jego nienaturalnych wygięć.

Wydłużony i wyprostowany kręgosłup powoduje, że:

• • zmniejsza się brzuch (dzieje się tak dlatego, że organy wewnętrzne nie są dłużej ściśnięte w małej przestrzeni i mają więcej miejsca na wygodne rozlokowanie),
• • pojawia się talia i znikają tak zwane "boczki", (dzieje się to poprzez aktywizację przykręgosłupowych grup mięśni oraz mięśni brzucha)
• • poprawia się cała postawa ciała poprzez eliminację nabytych nienaturalnych wygięć,
• • zwiększa się zakres i możliwości wykonywania różnych ruchów, w tym bardziej wymagających asan.

2. Zmień splot palców

W jodze splot palców rozumiemy jako zaplecenie palców w tak zwany "koszyczek". Palce splatamy w taki sposób, żeby mogły pozostać nieporuszone bez konieczności angażowania dodatkowego wysiłku. Zmiana splotu placów następuje, kiedy przesuniemy zaplecione przez nas palce o jeden i zapleciemy je w nienaturalny dla nas sposób. Jeżeli zapleciemy odruchowo dłonie i spojrzymy na nasz splot z góry zobaczymy, że lewy kciuk jest na samej górze, a prawy mały palec jest na dole. Kiedy zmienimy splot wtedy prawy kciuk będzie na samej górze, a lewy mały palec na samym dole.

No dobrze, wiemy już jak zmienić splot palców, ale po co to robić?

Praktykując jogę dbamy o to, żeby pracować symetrycznie. Ustawiamy ciało w jednej osi, wykonujemy tę samą ilość powtórzeń na prawą i lewą stronę ciała. Z tej samej przyczyny zmieniamy splot palców, czy też skrzyżowanie nóg. Robimy to po to, żeby całe ciało rozwijało się równomiernie i harmonijnie względem wszystkich swoich części. Ale to nie wszystko. Poprzez takie zdawałoby się nic nie znaczące czynności jak zmiana palców dłoni podczas praktyki hatha jogi zwiększa się świadomość i czucie własnego ciała. Powoduje to, że czynności, które do tej pory wykonywałeś automatycznie zwracają na siebie więcej uwagi i tworzą nowe połączenia nerwowe w mózgu. Po prostu rozwijasz swoją samoświadomość.

3. Podwiń kość ogonową

Znaczy dokładnie tyle, co: podwiń kość ogonową… ;) Kiedy stoisz w pozycji wyprostowanej, twój kręgosłup (jeśli jest zdrowy) układa się kształtem w literę "S" tworząc naturalne lordozy i kifozy. Jeśli natomiast podwiniemy kość ogonową - to znaczy skierujemy siłą mięśni z wydechem kość ogonową w stronę pępka, to naturalna lordoza lędźwiowa ulegnie delikatnemu spłyceniu, dzięki czemu dolny odcinek kręgosłupa wydłuży się a dół pośladków nieznacznie napnie się.

Podwinięcie kości ogonowej jest ściśle związane z punktem pierwszym, czyli z wydłużaniem kręgosłupa. Poprzez podwinięcie kości ogonowej dolny odcinek kręgosłupa wydłuża się, poprzez wyciągnięcie czubka głowy w stronę sufitu wydłuża się górny odcinek kręgosłupa, co powoduje że cały kręgosłup jest wydłużony równocześnie w dwóch kierunkach. Ruch podwinięcia kości ogonowej wykorzystujemy głównie w celu asekuracji kręgosłupa podczas silnych wygięć do tyłu.

4. Oddychaj przeponą

Przepona jest głównym mięśniem powodującym trójwymiarową zmianę kształtu w klatce piersiowej i jamie brzusznej. Włókna mięśniowe przepony umieszczone są przede wszystkim wzdłuż pionowej osi ciała (góra - dół) i taki jest kierunek jej aktywności mięśniowej. Oddychanie przeponą to jeden z najczęściej spotykanych sposobów oddychania wykorzystywany podczas ćwiczeń jogi. Jest najprostszy do opanowania a niesie za sobą ogrom korzyści. Dlatego kiedy następnym razem na zajęciach jogi usłyszysz od swojego nauczyciela: "oddychaj przeponą"- potraktuj to polecenie bardzo poważnie i wykonaj je poświęcając mu całą swoją uwagę. Komenda oddychaj przeponą oznacza, że należy przy wdechu powoli napełnić brzuch powietrzem - jak balon, natomiast przy wydechu powoli powietrze wypuścić, pozwalając przy tym, żeby brzuch swobodnie opadał. Nie ma tu miejsca na pośpiech, jest miejsce na uważność. Obserwacja własnego oddechu może dać ci wiele istotnych informacji zwrotnych dotyczących twojego stanu zdrowia. Krótki, urywany oddech wskazuje, że żyjesz w stresie, leku i napięciu, masz raczej niską samoocenę i łatwo wyprowadzić cię z równowagi. Oddech długi i spokojny charakteryzuje osobę zrelaksowaną, zrównoważoną, zadowoloną z życia i pewną siebie. To całkowicie naturalna reakcja fizjologiczna organizmu. W nerwach oddychasz płytko i szybko, gdy odczuwasz spokój, twój oddech naturalnie się wydłuża.

5. Otwórz klatkę piersiową

Kiedy siedzisz świadomie z wydłużonym kręgosłupem, oddychając przeponą to najprawdopodobniej twoja postawa powoduje, że klatka piersiowa jest otwarta. Natomiast, żebyś już nigdy więcej nie miał wątpliwości co do tego, czy praktykujesz z otwartą klatką piersiową czy nie, opiszę to pojęcie bardziej szczegółowo.

Kiedy siedzisz prosto, tzn., kiedy broda uniesiona jest na naturalnej wysokości, wzrok skierowany do przodu, mostek uniesiony, barki odwiedzione do tyłu a łopatki nieznacznie ściągnięte do środka pleców, to twoja klatka piersiowa jest otwarta. Postawa wyprostowana korzystnie wpływa na samopoczucie, poczucie własnej wartości, sprawia, że od razu czujesz się świeżo i energetycznie. Sprawia też, że kręgi kręgosłupa nie opadają ciężko i bezwładnie jeden na drugi, tylko zostaje zachowana zdrowa odległość między nimi. Z drugiej strony w brzuchu pojawia się więcej przestrzeni i poszczególne organy znajdujące się w jamie brzusznej uzyskują więcej miejsca na prawidłowe rozlokowanie. Wszystkie narządy mogą swobodnie pracować.

Warto zwracać uwagę na szczegóły, jak te opisane powyżej. To one sprawiają, że zwykła czynność nabiera charakteru i odpowiedniego wymiaru. Kiedy zaczynasz praktykę jogi układaj swoją matę jak najbliżej instruktora, żeby wszystko dobrze widzieć i słyszeć, a w razie wątpliwości pytaj, wtedy twoja praktyka nabierze tempa.