Pies z głową w górę na wydechu? Dlaczego? O dwóch sposobach łączenia ruchu z oddechem

Większość osób ćwiczących hatha jogę jest przyzwyczajonych do jednego sposobu łączenia ruchu z oddechem. Nawyki te są szczególnie silne w przypadku dynamicznych sekwencji lub przejść między pozycjami. Dlatego, gdy na zajęciach polecam wykonać pozycję psa z głową do góry na wydechu, reakcją nowych osób jest często szok i niedowierzanie. W poniższym artykule znajdziecie analizę mechanizmu działania, wady i zalety dwóch sposobów łączenia ruchu z oddechem - oraz odpowiedź na tytułowe pytanie.

Płuca znajdują się z przodu kręgosłupa. Gdy robimy wdech, płuca rozszerzają się, przepona schodzi w dół, wydłuża się cały przód ciała oraz przód kręgosłupa. Żebra rozszerzają się i unoszą, łuki żeber oddalają się od miednicy, mięśnie brzucha wydłużają się i rozciągają. Siłą rzeczy tył ciała i tył kręgosłupa delikatnie się skraca. Tylne części krążków międzykręgowych ulegają ściśnięciu, natomiast przednie części - rozprężeniu. De facto przy głębokim wdechu ciało samo wchodzi w delikatne wygięcie do tyłu. Przy wydechu mamy do czynienia z odwrotną sytuacją - płuca się kurczą, przepona idzie w górę, przód ciała oraz przód kręgosłupa się skraca, klatka piersiowa się kurczy, żebra opuszczają. Tył ciała i kręgosłupa nieco się wydłuża. Krążki międzykręgowe z przodu są ściskane a z tyłu rozprężane. Czyli wydech subtelnie kieruje ciało w stronę skłonu do przodu. Głęboki wydech także uruchamia pomocnicze mięśnie wydechowe i ułatwia aktywację głębokich mięśni brzucha.

Gdy koordynujemy ruch z oddechem, możemy to zrobić zasadniczo na dwa sposoby - iść za naturalnym, subtelnym ruchem ciała lub w kontrze do niego. Przyjrzyjmy się, co się dzieje w obu przypadkach. Gdy wyginamy się do tyłu na wdechu, procesy opisane powyżej zajdą z większą intensywnością, czyli przód ciała i przód kręgosłupa jeszcze bardziej się wydłuży, natomiast tył ciała jeszcze bardziej się skróci. Tylna część krążków międzykręgowych będzie mocno ściskana, a więzadła stabilizujące kręgosłup od przodu (więzadło podłużne przednie) - rozciągane. Łuki żeber jeszcze bardziej oddalą się od miednicy, przez co mięśnie brzucha będą rozciągnięte do pozycji, w której trudno jest im efektywnie pracować.

Inaczej sytuacja się przedstawia gdy wygięcie w tył połączymy z wydechem. Wydech skraca przód ciała, więc siły działające na kręgosłup będą bardziej zrównoważone. Krążki międzykręgowe będą w znacznie mniejszym stopniu ściskane w swojej tylnej części a więzadła stabilizujące kręgosłup z przodu będą mniej rozciągane niż podczas wygięcia do tyłu połączonego z wdechem. Z kolei znacznie mocniej możemy zapracować mięśniami brzucha. Wydech zbliża łuki żeber do miednicy co już samo w sobie inicjuje pracę mięśni brzucha oraz ułatwia ich mocniejsze, świadome zaangażowanie. Ta praca nie tylko odciąża kręgosłup, ale powoduje także jego wydłużanie, czyli elongację.

Gdy zaokrąglamy plecy z wydechem, łączymy dwie akcje skracające przód i wydłużające tył ciała. Przód kręgosłupa się skraca, krążki międzykręgowe są ściskane z przodu i wypychane do tyłu, natomiast więzadła stabilizujące kręgosłup z tyłu (podłużne, międzykolcowe, nadkolcowe) są mocno rozciągane. Inaczej to wygląda gdy zaokrąglanie pleców skoordynujemy z wdechem - przód ciała pozostanie wtedy bardziej wydłużony a nacisk na delikatne elementy łącznotkankowe - zmniejszony (sprawa się komplikuje, gdy zaokrąglaniu pleców towarzyszy praca mięśni brzucha - aby takie elementy sensownie wykonać na wdechu, potrzebna jest bardzo mocna aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni dna miednicy, wymaga to sporej wprawy i jest tematem na osobny artykuł).

W przypadku skłonów bocznych i skrętów kręgosłupa, wchodzenie w nie z wydechem pogłębia pozycję, jednocześnie zwiększając obciążenie elementów łącznotkankowych, natomiast wchodzenie w nie na wdechu pomaga wydłużyć stronę ciała, w którą się skłaniamy lub skręcamy, zmniejszając boczny nacisk na krążki międzykręgowe. Efekt ten jednak nie jest aż tak mocny i wyraźny jak w przypadku wygięć do tyłu i skłonów do przodu. Najmocniej możemy go poczuć w pozycjach stojących. Gdy pochylamy tułów w przód lub w bok (w zależności od konkretnej pozycji) na wdechu, ten przód lub dolny bok tułowia pozostaje bardziej wydłużony, a siły działające na kręgosłup bardziej zrównoważone. Gdy wychodzimy z takiej pozycji z wydechem, możemy mocniej zapracować mięśniami brzucha odciążając kręgosłup, dzięki czemu ten ruch będzie lżejszy, łatwiejszy i mniej inwazyjny.

Reasumując: gdy oddech i ruch pogłębiają się nawzajem (tj. wygięcie do tyłu na wdechu, skłon z wydechem) mamy do czynienia z oddechem otwierającym. Pomaga on zwiększyć ruchomość klatki piersiowej i pogłębić zakresy ruchu, jednak z czasem, przy pracy z dużymi zakresami ruchu, może prowadzić do nadmiernego obciążania krążków międzykręgowych (co może zaowocować przepukliną kręgosłupa) oraz nadmiernego rozciągnięcia i osłabienia więzadeł stabilizujących kręgosłup.

Gdy oddech i ruch hamują się nawzajem (wygięcie do tyłu z wydechem a skłon na wdechu), będzie to oddech stabilizujący. Równoważy on siły działające na kręgosłup, odciąża krążki międzykręgowe i więzadła a zmusza do pracy głębokie mięśnie tułowia. Nie zwiększa on w takim stopniu ruchomości klatki piersiowej co oddech otwierający, ale wzmacnia mięśnie oddechowe, ponieważ muszą one pokonywać zwiększony opór. Nie pozwala on wejść w tak duże zakresy ruchu jak oddech otwierający, ale moim zdaniem jest to zaleta, ponieważ pozostajemy w zakresach ruchu, które możemy utrzymać pracą mięśni, bez "wieszania się" na delikatnych i podatnych na uszkodzenia elementach tkanki łącznej.

Który sposób pracy z oddechem jest lepszy? Wszystko zależy od tego z kim pracujemy, w jaki sposób i co chcemy osiągnąć. Oddech otwierający będzie bezpieczny dla większości osób, jeśli jest łączony z delikatnymi ćwiczeniami w małych zakresach ruchu. Będzie też dobrym sposobem pracy z osobami, które generalnie są zdrowe, sprawne i silne, ale mało elastyczne. Dla sportowców pracujących siłowo, którzy przychodzą na zajęcia jogi tylko po to, żeby się rozciągnąć także będzie to dobry sposób pracy. Z kolei oddech stabilizujący jest niezastąpiony przy pracy terapeutycznej, przy wszystkich problemach z kręgosłupem, a szczególnie przy schorzeniach krążków międzykręgowych, takich jak przepukliny. Często się okazuje, że dzięki niemu osoby są w stanie wykonać ćwiczenia wcześniej dla nich niedostępne ze względu na towarzyszący im ból. Jest też najlepszym sposobem pracy dla osób nadmiernie elastycznych. Ich tkanka łączna, na skutek uwarunkowań genetycznych bądź długotrwałego rozciągania jest zbyt wiotka i nie zapewnia niezbędnej stabilizacji elementom układu ruchu, prowadząc do licznych kontuzji. Dzięki oddechowi stabilizującemu osoby nadelastyczne mogą ćwiczyć bezpiecznie i nauczyć się efektywnie wykorzystywać mięśnie do stabilizacji stawów i kręgosłupa.

Współcześnie, większość systemów hatha jogi wykorzystuje przede wszystkim oddech otwierający. Zdarza się też stosowanie, nawet na tych samych zajęciach, obu sposobów łączenia ruchu z oddechem (np. część nauczycieli metody Iyengara łatwe wygięcia do tyłu robi na wdechu, a trudniejsze lub bardziej siłowe - z wydechem). Konsekwentnie stosowany oddech stabilizujący możemy spotkać w jodze funkcjonalnej, systemie Yogalign, jodze tybetańskiej, niektórych ćwiczeniach jogi tantrycznej oraz na wielu zajęciach typu "Zdrowy kręgosłup" prowadzonych przez fizjoterapeutów. Jako ciekawostkę mogę przytoczyć fakt, że w jodze tybetańskiej i ćwiczeniach tantrycznych (np. "oddech siłowy", "5 rytuałów tybetańskich") oddech stabilizujący uważa się za technikę podnoszącą energię seksualną i rozprowadzającą ją po ciele w celu poprawy zdrowia i zwiększenia witalności.

Osobiście, zarówno w praktyce własnej jak i na wszystkich zajęciach używam oddechu stabilizującego. Zdecydowałem się na to z kilku powodów. Po pierwsze, bardzo mało osób rozpoczynających praktykę jogi jest zupełnie zdrowych. Bóle kręgosłupa są plagą naszej cywilizacji, powiększa się też liczba osób z poważnymi problemami jak przepukliny czy zwyrodnienia. "Odwrotny" oddech w praktyce asan sprawdziłem najpierw na sobie, był jednym z głównych elementów, które pozwoliły mi wyjść z moich własnych problemów z kręgosłupem a następnie efektywnie pomagać innym.

Po drugie - nie zależy mi już na bardzo wysokiej elastyczności ciała. Odrzucam więc techniki, które sztucznie ją zwiększają, osłabiając tkankę łączną. Gdy 18 lat temu zaczynałem ćwiczyć jogę, byłem zafascynowany ekstremalnymi ćwiczeniami rozciągającymi polecanymi przez starych mistrzów. Większość z nich udało mi się opanować, jednak po latach przypłaciłem to zdrowiem - destabilizacją kilku stawów i dużymi problemami z kręgosłupem. Obecnie sam nie stosuję i nikomu nie polecam rozciągania się ponad fizjologiczne zakresy ruchu. Bardziej skupiam się na wzmacnianiu, stabilizacji i budowaniu funkcjonalnej siły. Ćwiczę tak, aby zwiększać możliwości ciała zamiast je eksploatować.

Po trzecie, dzięki oddechowi stabilizującemu, dynamiczna praktyka jogi nie tylko staje się bezpieczna dla osób ze schorzeniami kręgosłupa ale także przynosi im wyraźną poprawę. Dynamiczna, intensywna praktyka jogi ma opinię ruchu dla ludzi zdrowych, zbyt inwazyjnego w przypadkach schorzeń kręgosłupa. Większość terapeutycznych zajęć jogi ma natomiast charakter bardzo powolny, statyczny i wymaga dużej ilości sprzętu. Taka praktyka nie jest zbyt interesująca i ludzie generalnie decydują się na nią tylko w ostateczności. Oddech stabilizujący jest jednym z głównych elementów, dzięki którym praktyka może mieć charakter terapeutyczny pomimo dość wysokiej intensywności i dynamiki.

Na koniec, abyś mógł poczuć to wszystko na własnym ciele polecam ćwiczenie praktyczne. Stań w pozycji psa z głową w dół, zegnij kolana i zbliż je do tułowia, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i w górę aby wydłużyć kręgosłup. Poczuj jak brzuch poniżej pępka "zasysa się" w tej pozycji w stronę kręgosłupa, spróbuj ten ruch pogłębić jednocześnie oddychając klatką piersiową (najlepiej będzie użyć tutaj oddechu udźdźaji). Dolny brzuch pozostaje tak samo wciągnięty zarówno na wdechu, jak i na wydechu. Następnie z wydechem połóż kolana na podłodze do klęku podpartego. Zachowaj tą samą akcję wciągania dolnego brzucha do środka (teraz to będzie nieco trudniejsze) i oddech klatką piersiową. Gdy robisz wdech, dolny brzuch nie może się uwypuklać. Do tego wszystkiego dołóż ruch kręgosłupa - z wydechem zrób plecy wklęsłe (czyli wygięcie w tył), na wdechu zaokrąglij plecy, cały czas trzymając dolny brzuch wciągnięty. Powtórz kilka razy. Poczuj jak przy wydechu mięśnie brzucha mocno pracują, zabezpieczając kręgosłup przed nadmiernym wygięciem. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, z klęku podpartego unieś kolana kilka centymetrów nad ziemię i w tej pozycji wykonaj plecy wklęsłe z wydechem i zaokrąglone na wdechu, cały czas podciągając dolny brzuch w stronę kręgosłupa. Te same zasady można później zastosować w ćwiczeniach trudniejszych - w większym zakresie ruchu i z większym obciążeniem siłowym.

Radek Rychlik - Absolwent warszawskiego AWF-u oraz studiów psychologicznych na Uniwersytecie SWPS. Szkolił się u mistrzów jogi w Indiach, USA i Europie Zachodniej. W 2002 r. założył pierwszą w Polsce szkołę dynamicznych stylów jogi. Autor publikacji naukowych z fizjologii, biomechaniki i psychofizjologii dotyczących ćwiczeń jogi oraz licznych artykułów popularnonaukowych. RadekRychlik.pl