Nadgarstki jogina

Podczas praktyki jogi często układamy dłonie, a co za tym idzie nadgarstki w dosyć nienaturalny sposób. W taki, do którego nadgarstki nie są przyzwyczajone. Dlatego bardzo często osoby rozpoczynające swoją przygodę z jogą miewają problemy z bólem w obrębie nadgarstków podczas wykonywania podstawowych pozycji takich jak pies z głową w dół lub pies z głową do góry. Przyczyną są zazwyczaj po prostu słabe mięśnie w tym rejonie oraz niedbała, bo nieświadoma jeszcze praktyka asan.

Nadgarstkami możemy natomiast wykonywać precyzyjne ruchy w wielu płaszczyznach: zginanie i prostowanie w płaszczyźnie strzałkowej oraz odwodzenie w płaszczyźnie promieniowej i przywodzenie łokciowe w płaszczyźnie czołowej. Nadgarstek charakteryzuje się dodatkowo dosyć skomplikowaną budową. Składa się z ośmiu małych kosteczek ułożonych w szeregi: bliższy i dalszy. Każda z tych kosteczek ma swoje zadanie, a ruchy zachodzą nie tylko między szeregami, ale również między poszczególnymi elementami. Szeregi połączone są przy pomocy kości łódeczkowatej, która odpowiada między innymi za stabilizację nadgarstka. To samo zadanie pełni również cała siatka więzadeł, którymi połączone są poszczególne kostki.

Silne i zdrowe nadgarstki przydadzą się jeśli chcemy z przyjemnością praktykować takie pozycje jak: chaturanga dandasana, pies z głową w górę, pies z głową w dół oraz wszelkie pozycje wymagające utrzymania się na rękach -balanse takie jak bakasana albo stanie na rękach. We wszystkich tych pozycjach występuje zgięcie grzbietowe oraz obciążenie nadgarstków. Nasza ręka nie została do tego stworzona, a natura przygotowała nasze ciało w taki sposób abyśmy chodzili na nogach, a nie na rękach. Dla niewytrenowanych, a przez to słabych i sztywnych nadgarstków takie ułożenie dłoni może więc okazać się bolesne. Są jednak ćwiczenia i metody aby wzmocnić i uelastycznić nadgarstki, o których poniżej.

Jak wzmocnić i uelastycznić nadgarstki?

Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem i nie wykonujesz na co dzień prac manualnych przed praktyką asan powinieneś wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających nadgarstki, takie, które je uelastycznią, ale też wzmocnią. Mogą to być:

1. Krążenia dłoni. Wyciągnij ręce przed siebie i w zakresie ruchu nadgarstka wykonuj okręgi dłońmi. Powtórz kilka razy w kierunku na zewnątrz i do środka. Następnie połącz dłonie grzbietami i ponownie wykonuj okręgi dłońmi na zewnątrz i do środka.

2. Dociskanie dłoni. Połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej tak jak do modlitwy i mocno dociśnij tak jakbyś chciał odepchnąć jedną dłoń od drugiej. Pozostań tak przez kilka oddechów, następnie ułóż prawą rękę palcami do dołu a lewą do góry i ponownie dociśnij dłonie do siebie. Powtórz na drugą stronę.

3. Ćwiczenia w klęku podpartym. W klęku podpartym ustaw nadgarstki tuż pod barkami. Całą powietrznię dłoni dociśnij dobrze do maty, rozstaw palce szeroko, tak, aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na całych dłoniach. Z wdechem przenieś ciężar ciała lekko do przodu (ręce proste w łokciach, nadgarstki dociśnięte). Z wydechem tułów do tyłu. Powtórz kilkakrotnie, następnie zmień ułożenie dłoni - przekręć je palcami w stronę ciała, kciukami na zewnątrz i powtórz ruch kołysania (jeśli nie potrafisz przekręcić dłoni o 90 stopni umieść je palcami na zewnątrz i wykonaj ruch kołysania na boki). Następnie ułóż dłonie grzbietami do maty, palce skierowane do siebie i zatrzymaj się tak na kilka oddechów.

Ćwiczenia wzmacniająco - uelastyczniające nadgarstki są ważne, ale jeszcze ważniejsze jest prawidłowe ułożenie dłoni w asanach. Obowiązkowo i nieodwołalnie należy stosować się do poniższych zasad podczas ćwiczenia asan w podporze na rękach, aby uniknąć bólu i kontuzji nadgarstków:

• • Palce dłoni rozstawione szeroko
• • Cała powierzchnia dłoni równomiernie dociśnięta do maty, ze szczególnym uwzględnieniem nasad palców dłoni
• • Należy unikać również wykonywania pozycji w podporze na rękach, głównie balansów na nierównej nawierzchni typu piasek albo bardzo gruba i miękka mata

Obszar dłoni, który szczególnie lubi się odrywać to przestrzeń między palcem wskazującym, a kciukiem, dlatego należy zwracać na to szczególną uwagę. Dłonie powinny być ułożone symetrycznie względem siebie (środkowe palce równolegle do siebie), a palce dłoni powinny być rozsunięte, ale nie przesadnie. Im większa powierzchnia dłoni dociska do maty, tym mniejsze obciążenie na nadgarstek.

Co zrobić kiedy już boli? Bardzo często praktykę jogi rozpoczynamy z już nabytymi schorzeniami spowodowanymi częstą pracą przy komputerze i wykonywania przy tym stale powtarzalnych mikro ruchów bez stabilnego podparcia nadgarstków co bardzo często prowadzi do zespołu cieśni nadgarstka.

• • układaj dłonie na podwyższeniu - na piankach lub kostkach. Spowoduje to zmniejszenie kąta zgięcia dłoni w stosunku do przedramienia - pilnuj tego we wszystkich podporach. Zwróć uwagę czy w psie z głową w górę twoje barki nie wychodzą przed nadgarstki, to samo tyczy się chaturanga dandasany.
• • Jeśli borykasz się z cieśnią nadgarstka lub jesteś po urazie unikaj długotrwałego pozostawania w pozycjach podpartych na rękach. Alternatywą mogą być pozycje wykonywane na przedramionach, np. zamiast psa z głową w dół - delfin lub cakravaksana (klęk podparty). Jeśli nawet klęk powoduje ból możesz dłonie ustawić na piąstkach, zamiast chaturangi dandasany wykonywać deskę na przedramionach, a zamiast psa z głową w górę - kobrę - tu również podpieramy się na rękach, ale obciążenie jest zdecydowanie mniejsze, bo większość ciała leży na macie.

Jeśli nie masz jednak ostrych stanów chorobowych to pozycje w podporze służą między innymi wzmacnianiu dłoni, nadgarstków i przedramion, więc o ile to tylko możliwe nie powinieneś ich unikać. Pamiętaj również o regeneracji, szczególnie po długiej sesji stania na rękach czy innych balansów. Najlepiej sprawdzi się wtedy pada hastasana, która rozluźni nadgarstki.