Trening mięśni głębokich – dlaczego warto o nim pamiętać nie tylko w kontekście praktyki jogi?

​​​​​​​Mięśnie głębokie, zwane też posturalnymi należą do najważniejszych struktur w naszym ciele. To one odpowiadają za stabilizację i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Struktury te pracują przy większości czynności które wykonujemy, nawet jeżeli nie jesteśmy tego świadomi. Mocne mięśnie głębokie zapewniają zdrowie i sprawność, dlatego warto zadbać o ich odpowiedni trening.

Do grupy mięśni tzw. CORE należą przepona, mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny, mięsień skośny wewnętrzny i mięśnie dna miednicy. Pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie – chronią organy wewnętrzne i zapobiegają ich opadaniu, utrzymują stabilizację i wyprostowaną postawę ciała, pomagają w utrzymaniu równowagi, zmniejszają ryzyko kontuzji i urazów oraz wspomagają pracę pozostałych mięśni. Sama przepona pełni niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego, z kolei mięśnie dna miednicy będą wpływać na prawidłowe działanie układu wydalniczego, pokarmowego i rozrodczego u kobiet.

Przyjrzyjmy się przeponie, jednemu z najważniejszych mięśni w ludzkim ciele. Zazwyczaj myślimy o niej jak o głównym mięśniu oddechowym, natomiast jej sprawne funkcjonowanie wpływa na optymalne funkcjonowanie organów, które są z nią połączone strukturami więzadłowymi i powięziowymi, a więc serca, płuc, wątroby, żołądka, jelita cienkiego, jelita grubego i przełyku. Świadomy oddech przeponowy (który jest kluczowy w praktyce jogi) wpływa na prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, może obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi, wpływa na wzrost natlenowania tkanek oraz zwiększa odpływ pozbawionej tlenu krwi żylnej z naczyń narządów wewnętrznych.¹ Jeżeli przepona nie funkcjonuje prawidłowo i ma ograniczoną ruchomość może występować nieprawidłowa postawa ciała (okrągłe plecy, zapadnięta klatka piersiowa), zwiększona podatność na choroby i infekcje, refluks, bóle odcinka lędźwiowego i obrzęki nóg.

Kolejną ważną grupą mięśni stabilizujących są mięśnia dna miednicy, odpowiedzialne za utrzymanie narządów we właściwym miejscu. Ich praca jest niezwykle istotna podczas wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, np. kiedy kaszlemy, kichamy lub podskakujemy. W takich sytuacjach brak odpowiedniej aktywacji mięśni dna miednicy może skutkować nietrzymaniem moczu u kobiet. Ponadto, trening mięśni dna miednicy będzie korzystnie wpływał na satysfakcję z pożycia seksualnego zarówno dla kobiety jak i mężczyzny. Pracując z tą grupą mięśni szczególnie ważna jest propriocepcja, czyli czucie głębokie, a więc świadomość tego, co dzieje się w ciele. Powinniśmy być w stanie zarówno aktywować mięśnie dna miednicy jak i umieć całkowicie je rozluźniać, np. podczas oddawania moczu czy kału.

W czasie praktyki jogi mięśnie posturalne są aktywowane w bardzo wielu pozycjach. Świadomy adept jogi wie, jak ważne jest ustawienie miednicy względem kończyn czy tułowia, aby asana była wykonana w jak najbezpieczniejszy i najkorzystniejszy dla organizmu sposób, a dobry nauczyciel zwraca uwagę na ergonomiczne ułożenie ciała i koryguje swoich studentów, jeżeli zachodzi taka potrzeba. Które asany będą najlepsze do aktywacji mięśni głębokich? Do najpopularniejszych należą kumbhakasana (pozycja deski), chaturanga dandasana (pozycja kija), vasisthasana (deska boczna), navasana (pozycja okrętu), salabhasana (pozycja świerszcza) czy sirsasana (stanie na głowie). Choć ich wykonanie może na początku stanowić dla niektórych osób wyzwanie, warto włączyć je w swoją regularną praktykę i zaczynać od krótkich czasów trwania w pozycji, stopniowo go wydłużając. Regularny trening mięśni głębokich przynosi szybkie i zauważalne efekty w postaci lepszego utrzymania równowagi podczas wykonywania większości asan, większej świadomości ciała, pozbycia się bólu w odcinku lędźwiowym oraz wysmuklenia okolic talii i brzucha. Na kanale Youtube Joga Duszy przygotowałam specjalne zestawy ćwiczeń wzmacniające mięśnie głębokie - wykonuj jeden zestaw codziennie lub co drugi dzień, a już po dwóch tygodniach poczujesz znaczną różnicę.

W prawidłowej pracy mięśni dna miednicy pomocna okaże się aktywacja mula bandhy, co z sanskrytu oznacza „związanie korzenia. Mula bandha to nic innego jak aktywność okolicy krocza, której najlepiej nauczyć się w pozycji siedzącej, z wyprostowanym kręgosłupem. Siedząc na twardym krześle lub wpozycji bohatera (virasana) zrób wdech nosem pozostawiając rozluźniony brzuch oraz zwieracze. Następnie zacznij powoli wydychać powietrze, jednocześnie spłaszczając dolny brzuch i próbując zbliżyć spojenie łonowe do kości ogonowej, a guzy kulszowe do siebie. Pilnuj przy tym, aby nie zaciskać zwieracza odbytu, cewki moczowej oraz pochwy – tę delikatną aktywację poczujesz raczej jako unoszenie i zasysanie krocza do góry – czasem na jodze usłyszysz obrazowy komunikat: „winda w górę”. Powtórz wszystko 5-10 razy, a następnie zatrzymaj aktywną mula bandhę na 5-10 oddechów. Trening mięśni dna miednicy wymaga wprawy i systematyczności, gdyż początkowo trudno wyizolować miejsca, które powinny być aktywne, nie napinając przy tym sąsiadujących struktur. Warto jednak włączyć te ćwiczenia do swojego tygodniowego grafiku, gdyż mula bandha wyraźnie poprawia równowagę w pozycjach stojących na jednej nodze, umożliwia pogłębienie skłonów do przodu, pozwala na kontrolowanie fazy lotu podczas dynamicznych przeskoków, a także znacznie ułatwia wykonania balansów na rękach czy stania na głowie.

Nieważne, czy praktykujesz jogę regularnie kilka razy w tygodniu, czy może intensywnie myślisz nad tym, aby w końcu zacząć. Mięśnie głębokie podziękują Ci, jeżeli poświęcisz im w najbliższym czasie trochę uwagi. A kiedy już zaczniesz i zaobserwujesz jakie korzyści płyną z takiego treningu, na pewno pozostanie on już z Tobą do końca życia.

Karolina Zdrada Joga Duszy