Środki do realizacji celów w praktyce asan i terapii jogą. Maciej Wielobób

Praktyka asan, którą budujemy powinna mieć pewien cel. Cel może być bardzo różny: może to być wykonanie jakiejś trudnej asany, może to być zrównoważenie jakiejś właściwości fizycznej lub psychicznej etc. W niniejszym artykule omawiam główne środki, którymi umiejętna manipulacja pozwala zrealizować postawione sobie cele w praktyce asan:

1.Dobór asan (ew. pranajam i innych praktyk)

2.Stosunek dynamiki do statyki (trwania w pozycjach) w budowanych sekwencjach.

3.Wzorce i sposoby oddychania.

Oczywiście czasami stosuje się inne środki, jeśli wymaga tego realizacja naszego celu, np. wykorzystanie potencjału umysłu (porzucenie samoograniczania się na rzecz pozytywnego wykorzystania umysłu) czy chociażby wykorzystanie dźwięku w praktyce asan (co szczególnie jest realizowane przez A.G. Mohana czy T.K.V. Desikachara).

Dobór asan i pranajam. Pozycja ciała i jej wpływ na charakter praktyki

Asany stojące: wzmacniają mięśnie, integrują strukturalnie całe ciało, wzmagają trawienie i metabolizm, uczą równowagi

Asany w leżeniu na plecach: dają poczucie stabilności, uziemiają, pozwalają łatwo wyizolować potrzebne grupy mięśni, obszary ciała (ze względu na dużą powierzchnię padparcia ciała)

Asany odwrócone: kształtują odwagę, pewność siebie, zwiększają ukrwienie klatki piersiowej i obręczy barkowej, odwracają działanie grawitacji, umiejętnie stosowane (!) odciążają kręgosłup, uczą równowagi

Asany w leżeniu na brzuchu: dają poczucie stabilności, uziemiają, pozwalają ułożyć kręgosłup w jego naturalnym ułożeniu (zachowane łuki kręgosłupa)

Asany w siadzie, klęku i szpagacie: dają poczucie stabilności, uziemiają, ze względu na obszerną i stabilną powierzchnię podparcia (przynajmniej w siadach i klękach) umożliwiają mniej wysiłkową pracę w potrzebnych nam zakresach.

Zakres w pozycji i jego działanie na organizm

Skłony w przód: uspokajają układ nerwowy, schładzają, poprzez łagodną stymulację brzucha wspomagają też proces trawienia

Wygięcia w tył: aktywizują, pobudzają, rozgrzewają, uelastyczniają i odżywiają kręgosłup,

Skłony do boku: równoważące w swoim działaniu, uelastyczniają kręgosłup

Skręty: prawidłowo wykonywane powodują odczucie wyciszenia, jakby wycofania, refleksyjności (nieprawidłowo - irytacji), zmniejszają sztywność tułowia i bioder, wspomagają ukrwienie kręgosłupa i narządów jamy brzusznej

Właściwości poszczególnych pranajam

Pranajamy pobudzające, zmniejszające wilgoć w organizmie: kapalabhati, bhastrika

Pranajamy równoważące: nadi śodhana, warianty ujjayi

Pranajamy schładzające: sitali, sitkari, ćandra bhedana

Pranajamy rozgrzewające: surya bhedana

To są wartości orientacyjne, ponieważ właściwości pranajamy możemy również zmienić odpowiednio manipulując stosunkiem długości poszczególnych części oddechu: wdech, zatrzymanie oddechu po wdechu, wydech, zatrzymanie oddechu po wydechu. Ale o tym w osobnym poście.

Dynamika (przejścia w pozycjach) vs statyka (trwanie w pozycjach)

Większość osób zastanawiając się nad odpowiednim doborem praktyki myśli tylko o doborze konkretnych asan, ale równie istotny jest odpowiedni stosunek dynamiki (przejść między pozycjami zsynchronizowanych z oddechem) do statyki (trwania w pozycjach). Ta sama asana, gdy zostajemy w niej na 6 oddechów i gdy 6 wchodzimy do niej z wydechem a wychodzimy z wdechem, będzie miała inne działanie. Poniżej parę wskazówek na temat właściwości, które można aktywować za pomocą dynamicznego lub statycznego wykonania asan.

Dynamika: zmniejsza stabilność, zwiększa ruchliwość, mobilność, przeważnie rozgrzewa, ułatwia zsynchronizowanie oddechu z ruchem, zazwyczaj wysusza organizm, pomaga się rozluźnić, daje poczucie lekkości, likwiduje ociężałość

Statyka (trwanie w pozycjach): stabilizuje, zwiększa wilgoć w organizmie, wzmacnia

Oczywiście rzadko kiedy stosuje się tylko i wyłącznie jedną z tych właściwości, zazwyczaj buduje się praktykę kładąc nacisk bardziej na jedną z tych właściwości, ale uwzględniając też drugą, by nie kreować braku równowagi.

Uwaga: Dynamika nie oznacza, że przejścia wykonujemy szybko, tylko, że nie trwamy w pozycjach, a przechodzimy z jednej do drugiej. Sekwencje dynamiczne także wykonujemy w synchronizacji z wydłużonym oddechem (np. 5 sekund wdech - 5 sekund wydech).

Wzorce i rytmy oddychania

Wzorce oddychania

brzuszny: uspokaja, może usypiać, otwiera brzuch, stabilizuje, rozluźnia, nie daje otwarcia klatki piersiowej i wydłużenia górnej części kręgosłupa,

piersiowo-żebrowy: stabilizujący, dający poczucie integracji dołu i góry ciała, dający otwarcie klatki piersiowej od dolnych żeber po górną granicę tułowia,

całkowity oddech jogiczny: łączy te wzorce, jak również pozytywne ich cechy - otwiera cały tułów, pozwala utrzymać wydłużony kręgosłup przez większą część cyklu oddechowego, pomaga utrzymać uważność, daje integrację, ułatwia zastosowanie bandh.

Pozostałe wzorce oddechowe (np. oddech szczytowy) są nieprawidłowe i nie stosujemy ich. Jeżeli ktoś ma złe nawyki oddechowe to jedynym sposobem na “zresetowanie" ich jest praktyka oddechu brzusznego do czasu wygaśnięcia nawyków. Oddech brzuszny jest jedynym sposobem oddychania, który pozwala oduczyć się błędnych nawyków oddechowych.

Potencjał poszczególnych partii oddechu

Wdech: otwiera tułów, wydłuża kręgosłup, zwiększa ciśnienie w tułowiu, zwiększa napięcie mięśniowe, aktywizuje, rozgrzewa,

Wydech: zamyka tułów, zmniejsza jego objętość, skraca kręgosłup, zmniejsza ciśnienie w tułowiu, rozluźnia mięśnie, relaksuje, uspokaja, schładza,

Zatrzymanie oddechu po wdechu jest zwieńczeniem właściwości reprezentowanych przez wdech, zatrzymanie oddechu po wydechu jest kulminacją i przedłużeniem wydechu.

Odpowiednio manipulując w praktyce długościami oddechu wpływamy na wytworzenie określonych właściwości, np. wprowadzając oddech w rytmie wdech 5 sekund - zatrzymanie po wdechu 2-3 sekundy - wydech 5 sekund uzyskamy efekt bardziej aktywizujący i rozgrzewający, a oddychając w tej samej sekwencji: wdech - 4-5 sekund, wydech - 5-6 sekund - zatrzymanie oddechu po wydechu 2-3 sekundy - skutek będzie bardziej schładzający.

Powodzenia w eksperymentach!

Strona www Maćka (warsztaty, kursy): http://maciejwielobob.pl

Blog Maćka:http://www.joga-blog.pl

Szkoła jogi Maćka: http://www.joga-krakow.pl

Jeśli masz pytania lub komentarze do powyższego artykułu - napisz do autora pod adres: maciek@maciejwielobob.pl

Zdjęcia: Magdalena Wielobób, http://magicznafotografia.wordpress.com/