Zrozumieć oddech. Barbara Chuchmacz

Oddychanie stanowi niezmiernie ważny aspekt życia każdego człowieka, stąd też stanowi niezwykle istotny element praktyki jogi. Jeżeli potrafimy świadomie zapanować nad oddechem - potrafimy też w kontrolowany sposób polepszyć jakość swojej praktyki. Zwykle jednak nie przywiązujemy wagi do sposobu oddychania - funkcjonuje ono gdzieś na obrzeżach naszej świadomości i najczęściej odbywa się w sposób mechaniczny. Dlatego warto poświęcić mu nieco uwagi, zapoznać się z różnorodnymi technikami oddechowymi i świadomie wykorzystywać je praktykując jogę oraz zwiększając świadomość oddechu w życiu codziennym.

H. David Coulter w "Anatomii hatha jogi" wyróżnia następujące rodzaje oddychania:

1. ODDYCHANIE PIERSIOWE

Jest rozpatrywane w dwóch aspektach. Pierwszy określa się jako wzmocnione oddychanie piersiowe mające charakter wzmacniający, pełniący ważną rolę w hatha jodze oraz hamujące oddychanie piersiowe, które stosowane zbyt często ma ujemny wpływ na organizm, zaburza jego pracę i może powodować problemy zdrowotne natury fizycznej i psychicznej.

(1) WZMOCNIONE ODDYCHANIE PIERSIOWE

Wykonujemy wdech rozszerzając klatkę piersiową do momentu aż mięśnie międzyżebrowe osiągną najdalsze maksimum swojego izometrycznego napięcia. W zależności od przyjętej postawy ciała istnieją trzy główne przyczyny różnic w pojemności wdechowej w tym typie oddychania. Pierwsza to ułożenie rąk, które może zacieśniać klatkę piersiową (ręce splecione za głową) i ograniczać wdech mechanicznie. Dwie pozostałe, bardziej subtelne, bazują na synergicznym bądź antagonistycznym działaniu mięśni kończyn górnych. Każda pozycja, która wykorzystuje efekt synergiczny - zwiększa pojemność wdechu, zaś pozycja, która faworyzuje efekt antagonistyczny- zmniejsza ją.

Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń zwiększających pojemność oddechową jest unoszenie wyprostowanych rąk do góry do kąta 180 stopni w stosunku do ud (może być z obciążeniem). Mięśnie współdziałają tu synergicznie z mięśniami międzyżebrowymi zewnętrznymi - ułatwiając wdech. W hatha jodze wdychanie największej możliwej ilości powietrza jest bardzo dobrym ćwiczeniem klatki piersiowej podczas wygięć w pozycji stojącej, pozycjach kobry, świerszcza, psa z głową w dół, łodzi oraz łuku. Zaczerpnięcie maksymalnej ilości powietrza sprawdza się zawsze w każdej relatywnie prostej pozycji, w której naturalnym ruchem jest wypychanie klatki piersiowej do przodu.

(2) HAMUJĄCE ODDYCHANIE PIERSIOWE

Jest szybkie, płytkie i nieregularne. Najczęściej związane jest ze stresem i napięciem. W trakcie hamującego oddychania międzyżebrowego zarówno wdech jak i wydech są niezdecydowane i niepewne. W ciele wytwarza się napięcie.

Częste oddychanie tym sposobem nadmiernie pobudza współczulny układ nerwowy, utrzymuje rytm serca i ciśnienie krwi na zbyt wysokim poziomie. Skutkiem tego zaburzone zostaje trawienie, wydalanie, dłonie i stopy stają się zimne i lepkie. Aby doświadczyć oddychania tym sposobem należy wykonać 20 - 30 hamujących oddechów piersiowych, unosząc tylko górną część klatki piersiowej. Trzeba przy tym uważać, by nie poruszać brzucha. Dolną część mostka i dolne żebra również należy zachować nieruchome.

Prawdopodobnie pojawi się uczucie destabilizacji objawiające się silną chęcią zaczerpnięcia głębszego oddechu. Osoby oddychające w taki sposób często dostają zadyszki, wzdychają lub ziewają. Hamujące oddychanie w większości sytuacji ma negatywny wpływ na organizm. Jednak w sytuacji przejedzenia się, po którym jesteśmy w ruchu (np. spacer po sutym obiedzie), ten styl oddychania okazuje się przydatny.

2. ODDYCHANIE PARADOKSALNE

Jest to wzmocnione oddychanie piersiowe o maksymalnym natężeniu. Przy wdechu zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe powiększają i unoszą klatkę piersiową, narządy brzucha i rozluźnioną przeponę, przesuwając ścianę brzucha do wewnątrz. Przy wydechu brzuch jest wypychany na zewnątrz, ponieważ klatka piersiowa odpręża się tworząc próżnię, która oddziałuje na przeponę oraz okolice brzucha i miednicy. Oddychanie paradoksalne mocno pobudza współczulny układ nerwowy. W wyniku takiego oddychania stajemy się niespokojni i nerwowi. Zwiększa się produkcja adrenaliny - hormonu "walki i strachu". Niektórzy ludzie nieświadomie oddychają w ten właśnie sposób, utrzymując organizm w fazie ciągłego pobudzenia. Odbywa się to kosztem zaburzenia innych funkcji organizmu, takich jak krążenie, trawienie, funkcje obronne, hormonalne i seksualne.

3. ODDYCHANIE BRZUSZNE

Zwane jest inaczej oddychaniem brzuszno - przeponowym, ponieważ jest realizowane za pomocą przepony - głównego mięśnia oddechowego. Jest ono naturalne, a przez to proste i relaksujące. Przebiega różnie w zależności od pozycji przyjętej podczas oddychania.

(1) ODDYCHANIE W POZYCJI LEŻĄCEJ

Należy oddychać tak, aby wdech był równy wydechowi. W czasie wdechu górna część brzucha unosi się w kierunku sufitu (do przodu), a w trakcie wydechu opada w kierunku podłogi (do tyłu). Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma. W tym ułożeniu wdech wymaga umiarkowanego wysiłku, a wydech jest swobodny (dzięki sile grawitacji). Oddech powinien być regularny, równomierny o jednolitej fakturze (bez szarpnięć, przerw czy szumów). Ciało należy utrzymywać w stanie zrelaksowanym, a przeponę w stanie delikatnego napięcia. W tym celu należy zaobserwować ruchy przepony, które są dość subtelne i nie zawsze łatwe do wyczucia. Pomaga w tym obciążenie górnej części brzucha tuż pod klatką piersiową za pomocą woreczka z piaskiem (1-6 kg), co pozwoli wychwycić aktywność przepony i ustalić stopień jej napięcia podczas wdechów.

Rozwinięcie w sobie takiej samokontroli bardzo przydaje się w nauce równomiernego oddychania.

Podsumowując: w oddychaniu w pozycji leżącej przepona jest aktywna zarówno podczas wdechu jak i wydechu, zaś mięśnie brzucha pozostają odprężone.

(2) ODDYCHANIE BRZUSZNE W POZYCJI SIEDZĄCEJ

W pozycji siedzącej grawitacja ściąga narządy brzucha w dół, a to zwiększa objętość zapasową przy wydechu (z 500ml do 1000 ml). Oprócz tego w pozycji wyprostowanej możemy wybierać pomiędzy wydechem aktywnym (taki ma miejsce na przykład przy podnoszeniu ciężkich rzeczy), a pasywnym (takim jak przy westchnięciu).

A. ODDYCHANIE Z ROZLUŹNIONYM BRZUCHEM

Jest wstępem do oddychania medytacyjnego. Oddychamy siedząc z prostymi plecami, nie pochylamy się do przodu w taki sposób, aby lordoza lędźwiowa wyginała się w zbyt duży łuk. Dolny brzuch nie powinien być ściśnięty (na przykład przez zbyt ciasne ubranie). Nie podpieramy pleców (mięśnie brzucha otaczają tułów wokół w kierunku do tyłu). Oddychamy regularnie przez nos upewniając się, że nie poruszamy klatką piersiową. Mięśnie brzucha luźne. W czasie wdechu dolny brzuch wysuwa się do przodu, a podczas wydechu delikatnie cofa. Staramy się utrzymywać płynne przejścia pomiędzy wdechem i wydechem.

B. ODDYCHANIE Z AKTYWNYMI WYDECHAMI

Umiejętne wspomaganie wydechów za pomocą mięśni brzucha maskuje wszelkie szarpnięcia i przerwy, będące wynikiem rozpoczynania ruchu skurczonej przepony oraz pomaga w utrzymaniu rytmu w równomiernym oddychaniu. Aby zapobiec szarpnięciom na początku wdechu, należy utrzymać lekkie napięcie pod koniec wydechu i włączyć to napięcie do cyklu oddechowego podczas kolejnego wdechu.

4. ODDYCHANIE PRZEPONOWE

Zwane inaczej piersiowo - przeponowym. Jest kompromisem pomiędzy oddychaniem brzusznym (zwanym też brzuszno- przeponowym), które na dłuższą metę przynosi nadmierny relaks, a oddychaniem piersiowym i paradoksalnym, które w nadmiarze powodują efekty uboczne w postaci nadmiernej ekscytacji i niepokoju. Oddychanie przeponowe kieruje uwagę wprost do środkowej części ciała: pomiędzy klatką piersiową, a brzuchem, skąd integruje całe nasze ciało. Jest najbardziej naturalną techniką oddechową stosowaną w życiu codziennym. W ćwiczeniach jogi przynosi więcej kontroli i świadomości w tułowiu podczas wykonywania asan wymagających utrzymania odpowiedniego napięcia w mięśniach brzucha.

(1) ODDYCHANIE W POZYCJI LEŻĄCEJ

Utrzymujemy niewielkie napięcie w mięśniach brzucha podczas wdechu, po to, aby dolny brzuch nie poruszał się w tej fazie oddechu. Przepona, w celu uniesienia i rozszerzenia klatki piersiowej porusza się w obszarze swoich przyczepów żebrowych. Powoduje to wciąganie do płuc powietrza, które wywołuje powiększenie obszaru górnego brzucha. Klatka piersiowa otwiera się na zewnątrz. Po wdechu następuje długi wydech.

(2) ODDYCHANIE W POZYCJACH SIEDZĄCYCH

Na początku robimy delikatny wdech, jednocześnie utrzymując napięcie w mięśniach brzucha wystarczające do tego, by brzuch nie poruszał się do przodu w czasie wdechu (trzeba uważać, by nie wejść w hamujące oddychanie piersiowe). Na początku upewniamy się czy oddech jest równomierny. Mięśnie oddechowe pozostają aktywne w ciągu całego wdechu tak, że ich napięcie izometryczne zmusza przeponę do rozszerzania jej przyczepu żebrowego bocznie i poszerzenia klatki piersiowej. Oddychamy cicho (oddech jest słyszalny tylko dla oddychającego), w sposób jednolity, odczuwając oddech bardziej w gardle niż w nozdrzach. Wdech jest równy wydechowi.

Ćwicząc w taki sposób staramy się opanować RÓWNOMIERNE ODDYCHANIE PRZEPONOWE. Gdy wyćwiczymy już ten sposób oddychania, możemy po pewnym czasie wydłużać kolejne wdechy i wydechy (do momentu, aż nie pojawią się szarpnięcia, pauzy czy szumy). Ćwicząc cierpliwie sukcesywnie zwiększamy długość poszczególnych oddechów, aż osiągniemy nasze ekstremum czyli tzw. ODDECH CAŁKOWITY. Jest on najbardziej satysfakcjonujący spośród wszystkich ćwiczeń oddechowych jogi. Aby go wykonać robimy maksymalnie głęboki wdech, który będzie odpowiadał naszej pojemności życiowej. Kontynuujemy oddychanie tak długo, jak chcemy. Jest to ogromna wentylacja dla organizm. Ten rodzaj oddychania jest zarazem oczyszczający, jak i energetyzujący. Jeżeli będzie wykonywany równomiernie i powoli przyniesie też wrażenie spokoju i stabilności. Ten typ oddychania najczęściej wykonuje się w pozycji leżącej z rękami wyciągniętymi ponad głową na zakończenie zajęć lub pod koniec cyklu powitań słońca.

Należy pamiętać o tym, że niedobre nawyki oddechowe nie są trudne do przezwyciężenia. Ich zmiana jest możliwa w każdym momencie życia, ponieważ ruchy oddechowe są kontrolowane przez somatyczne neurony ruchowe, a te podlegają świadomej kontroli i są zależne od przemyślanych, świadomych działań człowieka.

Barbara Chuchmacz jest nauczycielką jogi w Pracowni Jogi Macieja Wieloboba w Krakowie. Z jogą zetknęła się w 2005 roku na zajęciach Janusza Skubaczkowskiego, następnie praktykowała u Katarzyny Pilorz. Od 2008 roku jest uczennicą Macieja Wieloboba.

Strona www Pracowni Jogi w Krakowie: http://www.joga-krakow.pl