Synchronizacja oddechu z ruchem w praktyce asan. Olga Szkonter
środa, 13 kwietnia 2011
Tym, co odróżnia praktykę asan od sportowych aktywności fizycznych, jest przede wszystkim niezbywalny aspekt kontroli oddechu. Wykorzystywanie potencjału oddechu nie tylko znacząco ułatwia wykonywanie asan, ale też pomaga osiągnąć harmonię ciała i umysłu. Trzy nasze aspekty: umysł, ciało i oddech są powiązanym systemem, w którym każdy z elementów ma na siebie wpływ - żadnego z nich nie należy więc lekceważyć, ani na gruncie praktyki asan, ani na żadnym innym.
Aby włączyć czynnik kontrolowanego oddechu do praktyki, trzeba zacząć od jego obserwacji. Warto zwracać uwagę czy oddychamy swobodnie, czy kolejne oddechy są głębokie, długie i jednolite. Praktykę asan w podejściu vinyasa krama (którego nauczam) zaczynamy zawsze właśnie od obserwacji oddechu w pasywnej pozycji. Pracę rozpoczynamy od wyrównania długości wdechu i wydechu, które w niekontrolowanym trybie zazwyczaj nie trwają tyle samo. Później staramy się miękko wydłużać oddech w komfortowym dla siebie zakresie, a odnajdując odpowiedni dla siebie rytm (najczęściej w obrębie 4-6 sekund wdech, 4-6 sekund wydech), staramy się go utrzymać w trakcie trwania praktyki (wyjątkiem są skłony, w których wdech nie powinien być wydłużany ze względu na zamknięcie klatki piersiowej).
Oprócz utrzymywania kontroli nad długością i rytmem oddechu musimy też zwracać uwagę na jego dźwięk i fakturę. Oddech powinien być spokojny, miękki i jednolity na całej swojej długości - powinien też rezonować w gardle, a nie szumieć w nosie. Taki rezonujący w gardle oddech, powstający poprzez zwężenie głośni i wydający przydechowy dźwięk, nazywany jest w oddechem "ujjayi". Powinniśmy utrzymać ten tryb w praktyce asan, gdyż pomaga utrzymać jednolitość kolejnych oddechów i stanowi dobry punkt koncentracji uwagi (nie powinien on jednak być zbyt głośny, żeby nie powodował napięcia w gardle). Ideałem powinno być ujęcie tych wszystkich powyższych czynników - panowanie nad oddechem i utrzymywanie każdych kolejnych oddechów takich samych, niezależnie od tego czy pozycją, którą wykonujemy jest tadasana, czy ćaturanga dandasana. Ma to szczególne znaczenie również w synchronizacji ruchu z oddechem. Ruchy w sekwencjach pozycji powinny być zainicjowane przez oddech, dzięki czemu będą płynne, naturalne i możliwie jak najmniej wysiłkowe. Umysł natomiast powinien cały czas podążać za oddechem, żeby móc utrzymać koncentrację i skupienie, a przez to docelowo - spokojny i zrównoważony stan.
Praca z oddechem w praktyce asan ma jeszcze jeden, znaczący watek: uwzględnienie i wykorzystanie odmiennych potencjałów wdechu i wydechu. Odmienność funkcji poszczególnych części oddechu wydaje się oczywista i jest faktycznie dosyć łatwo zauważalna - w trakcie wdechu klatka piersiowa rośnie, rozszerza się - uzyskujemy największe otwarcie i wydłużenie, możemy też poczuć większą aktywizację, z wydechem tracimy nieco wydłużenie i otwarcie, ale zyskujemy rozluźnienie, uspokojenie, poddanie się grawitacji. Sztuka polega na uwzględnianiu tych mechanizmów w wykonywaniu asan - niezależnie od tego, czy wykonujemy je dynamicznie, czy statycznie. Zgodnie z potencjałem wdechu, powinien on inicjować ruchy takie jak: podnoszenie rąk, wygięcia w tył, ponoszenie się ze skłonów czy powracanie ze skrętu, ale też wydłużanie kręgosłupa we wszystkich pozycjach statycznych. Wydechy natomiast, dzięki swoim właściwościom, pomogą wchodzić do skłonów, skrętów (także pogłębić zakres skrętu w statycznej pracy), przyciągać nogi do tułowia, powracać z wygięć. Uwzględnianie potencjału oddechu pomaga wykonywać asany w zgodzie z naturalnymi mechanizmami ciała, płynnie przechodzić z jednej pozycji w drugą, precyzyjnie budować pozycję, w której chcemy pozostać statycznie - a to wszystko przy zachowaniu rozluźnienia, które obok stabilności i równowagi jest kluczowym wyznacznikiem dobrze wykonanej asany.
Potencjał wdechów i wydechów może zostać podkreślony dodatkowo poprzez zatrzymania oddechu. Zatrzymanie oddechu po wdechu potęguje jego aktywizujący aspekt (jest to jednak moment, w którym nie wykonujemy żadnych ruchów, gdyż maksymalne otwarcie klatki piersiowej i brzucha stawia temu opór), zatrzymanie oddechu po wydechu natomiast optymalizuje rozluźniający efekt wydechu (jest to także moment, w którym najłatwiej jest wykonywać skoki i unoszenie ciała - "utpluti"). Z zatrzymywaniem oddechu po wydechu związana jest także praca z bandhami, bardzo istotna w wykonywaniu asan. Uddiyana bandha jest miękkim uniesieniem narządów wewnętrznych w jamie brzusznej, gdy podczas zatrzymania oddechu po wydechu wykonujemy jakby "udawany wdech" nie wpuszczając powietrza do płuc (pracujemy mięśniami oddechowymi jak przy wdechu, ale zamykamy głośnię, by nie wpływało powietrze). W klatce piersiowej wytwarza się wtedy "próżnia", która niejako wsysa brzuch do góry. Mechanizm ten powinien być docelowo wykorzystywany w pracy we wszystkich skłonach. Uddiyana bandhę często łączy się z wykonywaniem mula bandhy - wessania i uniesienia okolic anatomicznego krocza (również podczas pauzy po wydechu). Praca ta - początkowo trudna do uchwycenia - znajduje zastosowanie w pozycjach i asanach z grupy "utpluti", w których unosimy ciało balansując.
Ciężko przecenić rolę oddechu - jest wyznacznikiem naszego bycia żywym, jest nicią, łączącą umysł i ciało, umożliwiającą wpływanie na obie te sfery. Dlatego tak nieprawdopodobne wydaje się, że wiele osób ma nieprawidłowe nawyki oddechowe i znikomą świadomość swojego oddechu. Zajęcia przynosi ponadto poczucie harmonii, zrównoważenia i wrażenie spokoju umysłu - podstawowego celu praktyki. Dlatego też, pomimo iż początkujący często bywają zaskoczeni, jak trudno jest utrzymać pełną kontrolę nad oddechem, ucząc się stopniowo wydłużać i wyrównywać oddechy, synchronizując ruchy z oddechem, udaje im się uwalniać od napięcia, uspokajać umysł i doceniać dobrodziejstwa oddechu w praktyce.
- -
Olga Szkonter jest nauczycielką jogi wg podejścia vinyasa krama, uczennicą Macieja Wieloboba. Prowadzi zajęcia w Krakowie w Pracowni Jogi Macieja Wieloboba oraz Nowohuckiej Akademii Seniora.
Pracownia
Zapraszamy na konwencje z udziałem znanych i cenionych na całym świecie nauczycieli jogi:
19-21 sierpnia 2011 II OGÓLNOPOLSKA KONWENCJA JOGI -Sharat Arora prosto z INDII ponownie w Polsce.
WAKACJE Z JOGĄ 2011- RENOMOWANE SZKOŁY- NAJWIĘKSZY WYBÓR WYJAZDÓW Z JOGĄ !
