Ćwiczenia profilaktyczno-kompensacyjne dla dzieci w wieku szkolnym oparte o system ćwiczeń hatha jogi. Małgorzata Grabara, Joanna Górna, Janusz Szopa
czwartek, 12 marca 2009
Wady postawy ciała są wśród dzieci i młodzieży dość powszechnym zjawiskiem. Na podstawie badań własnych stwierdzono, iż najczęściej spotykanymi wadami postawy były: plecy okrągło-wklęsłe, wklęsłe, okrągłe, postawy skoliotyczne, niewielkie asymetrie łopatek i trójkątów talii, skręcenia miednicy oraz lekkie koślawości kolan. Proponowany zestaw ćwiczeń hatha jogi ma przede wszystkim na celu zapobieganie wadom postawy, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu.
W jakości postawy ciała i prawidłowej lokomotoryczności istotną rolę spełnia odpowiednia siła mięśni posturalnych i prawidłowa ruchomość w stawach, szczególnie w obrębie kręgosłupa i bioder. W okresach przyspieszonego wzrastania rozwój mięśni często jest niewspółmierny do szybko zwiększających się wymiarów ciała.Następuje tzw. okradanie z energii, a niski potencjał energetyczny może prowadzić do dysharmonii postawy [Tuzinek 2004]. Dlatego tak ważne jest dozowanie właściwych ćwiczeń, które przywrócą dziecku harmonię energetyczną ciała, a przede wszystkim wzmocnią i uelastycznią mięśnie oraz zwiększą gibkość. Bardzo dobrą i atrakcyjną formą zajęć mogą być ćwiczenia fizyczne hatha jogi [Górna, Szopa 2005, Grabara, Juszczyk, Szopa 2006, Iyengar 1966, Szopa 2004].
Celem pracy jest zaprezentowanie asan jogi, które są także ćwiczeniami profilaktyczno-kompensacyjnymi.
Opis poniższych ćwiczeń jest skierowany bezpośrednio do dziecka, pobudzając jego wyobraźnię. Z powodzeniem ćwiczenia te mogą być również częścią zajęć wychowania fizycznego.
Zestaw ćwiczeń
Każde ćwiczenie jest pozycją, którą powinieneś utrzymać przez co najmniej 10-20 sekund. Jednak najważniejsze jest, abyś wykonywał je poprawnie. Zawsze pamiętaj o wydłużonym kręgosłupie, ale nie zadzieraj głowy, lecz sięgaj jej czubkiem jak najwyżej (a w leżeniu jak najdalej przed siebie). Wciągaj brzuch. Ćwiczenia te pomogą Ci uzyskać lepszą sprawność i gibkość.
1. Jesteś górą
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi i wyciągnij się do góry jakbyś chciał czubkiem głowy dosięgnąć sufitu. Otwórz klatkę piersiową i wyprostuj ręce. Wciągnij brzuch i staraj się wyprostować plecy.
![](/storage/articles/joga[6494]_cwiczenia.jpg)
Pozycja ta kształtuje nawyk prawidłowej postawy i wzmacnia mięśnie.
2. Jesteś górą i sięgasz rękami jak najwyżej
Po wykonaniu pozycji góry podnieś wyprostowane ręce nad głowę i zapleć je. Postaraj się jeszcze bardziej wciągnąć brzuch, a ręce wyciągaj jak najwyżej.
![](/storage/articles/joga[6440]_cwiczenia2.jpg)
Pozycja ta jeszcze mocniej rozciąga ciało niż poprzednia.
3. Jesteś drzewem
Stań w pozycji góry, zegnij lewą nogę w kolanie i delikatnie ułóż lewą stopę na wewnętrznej stronie prawego uda jak możesz najwyżej. Kiedy osiągniesz równowagę stojąc na jednej nodze, powoli wyciągnij do góry ręce i wyprostuj je w łokciach. Powtórz to ćwiczenie stając na lewej nodze.
![](/storage/articles/joga[6443]_cwiczenia3.jpg)
Pozycja ta zwiększa ruchomość stawów biodrowych, wydłuża kręgosłup oraz kształtuje równowagę.
4. Wyginasz się w przód
Stań w pozycji góry. Ułóż nogi w lekkim rozkroku, wyprostuj kolana i pamiętaj o wydłużonym kręgosłupie. Zacznij powoli wyginać się w przód patrząc się przed siebie. W czasie skłonu staraj się mieć jak najbardziej wyprostowane plecy zaś ręce powinny być luźne. Zachowując te same zasady powoli podnieś się.
![](/storage/articles/joga[6446]_cwiczenia4.jpg)
Pozycja ta wzmacnia nogi, uelastycznia kręgosłup i poprawia ukrwienie okolic głowy.
5. Leżący bohater to Ty
Usiądź na stopach i rozsuń kolana utrzymując stopy przy sobie. Opuść luźno ręce wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy powoli wyciągaj się do przodu. Staraj się położyć na udach brzuch, klatkę piersiową, a czoło oprzyj o podłoże. Nie odrywaj pośladków od stóp. Wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie. Rozluźnij ciało i odpoczywaj. Po kilkudziesięciu sekundach powoli podnieś się.
![](/storage/articles/joga[6449]_cwiczenia5.jpg)
Pozycja ta wydłuża i odciąża kręgosłup oraz przeciwdziała koślawości kolan.
6. Jesteś psem
Wykonaj klęk podparty układając nogi na szerokość bioder i zadzierając palce u stóp. Połóż dłonie na podłodze tak, aby plecy były równoległe do niej, a ramiona i uda były pod kątem prostym do podłoża. Zacznij prostować nogi a następnie ręce podnosząc biodra jak najwyżej. Pamiętaj o prostych plecach. Rozluźnij ciało i wróć do klęku.
![](/storage/articles/joga[6452]_cwiczenia6.jpg)
Pozycja ta rozciąga mięśnie nóg i kręgosłup, wzmacnia mięśnie ramion.
7. Jesteś jak świerszcz
Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia. Lekko unosząc klatkę piersiową i nogi wydłużaj kręgosłup. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, więc nie zginaj szyi i nie podnoś się zbyt wysoko. Następnie bardzo powoli wróć do leżenia...
![](/storage/articles/joga[6455]_cwiczenia7.jpg)
Pozycja ta wzmacnia mięśnie grzbietu, pośladków i wydłuża kręgosłup.
8. Jesteś okrętem na wzburzonym morzu
Usiądź z wyprostowanymi nogami. Odchyl się do tyłu i podnieś nogi zginając je w kolanach. Obejmij kolana dłońmi i utrzymuj proste plecy.
![](/storage/articles/joga[6458]_cwiczenia8.jpg)
Pozycja ta wzmacnia mięśnie brzucha i przedniej strony ud.
9. Jesteś okrętem z rozpostartymi żaglami
Jeśli potrafisz, utrzymuj zgięte nogi w górze, a ręce ułóż w "skrzydełka", czyli zegnij w łokciach i trzymaj wzdłuż tułowia.
![](/storage/articles/joga[6461]_cwiczenia9.jpg)
Pozycja ta jest nieco trudniejsza, ale na pewno sobie poradzisz. Jeszcze bardziej wzmocnisz mięśnie brzucha i ud.
10. Jesteś jak krowia paszcza
Siądź w siadzie skrzyżnym, a następnie załóż ręce na plecach prowadząc prawą rękę z góry a lewą z dołu. Spróbuj złapać się za ręce, ale pamiętaj, aby plecy były proste - sięgaj czubkiem głowy jak najwyżej. Powtórz ćwiczenie zmieniając ułożenie rąk, tak, aby lewa szła z góry a prawa dołem.
![](/storage/articles/joga[6464]_cwiczenia10.jpg)
Pozycja ta rozszerza klatkę piersiową i zwiększa ruchomość w stawach barkowych.
11. Jesteś jak motylek
Usiądź prostując kręgosłup i nogi. Zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy podeszwami do siebie. Obejmij je dłońmi i przyciągnij do siebie. Wyprostuj się sięgając czubkiem głowy jak najwyżej i staraj się opuszczać kolana utrzymując podeszwy stóp przy sobie.
![](/storage/articles/joga[6497]_motylek.jpg)
Pozycja ta wzmacnia i prostuje kręgosłup, rozszerza klatkę piersiową, rozciąga pachwiny i przeciwdziała koślawości kolan.
12. Wykonujesz skłon w przód
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i palcami stóp skierowanymi do siebie. Wydłuż kręgosłup tak, jakbyś chciał czubkiem głowy dosięgnąć sufitu. Uwypuklij klatkę piersiową i wciągnij brzuch biorąc głęboki wdech, a następnie złap się za palce stóp (lub pasek założony wokół nóg) i zrób wydech. Wyginaj się do przodu, ale nie zginaj kolan i utrzymuj proste plecy.
![](/storage/articles/joga[6467]_cwiczenia12.jpg)
Pozycja ta rozciąga mięśnie tylne uda, wydłuża kręgosłup i rozciąga lędźwie.
13. Jesteś tancerzem
Stań w pozycji góry. Zegnij prawą nogę w kolanie, chwyć prawą ręką za prawą stopę i spróbuj docisnąć ją do pośladka. Podnieś do góry i wyprostuj lewą rękę. Wciągaj brzuch i wydłużaj kręgosłup.
![](/storage/articles/joga[6470]_cwiczenia13.jpg)
Pozycja ta kształtuje równowagę i sprzyja nauce koncentracji.
14. Jesteś wygięty jak sierp księżyca
Uklęknij na prawym kolanie a lewą nogę zgiętą w kolanie postaw przed sobą. Wychylając się do przodu przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Poczuj, jak Ci się rozciągają mięśnie prawego uda. Trzymaj proste plecy, a ręce opuść wzdłuż tułowia. Powtórz to ćwiczenie zmieniając nogi.
![](/storage/articles/joga[6470]_cwiczenia13.jpg)
Pozycja ta rozciąga mięśnie zginające biodro oraz wydłuża kręgosłup.
15. Stajesz się półmostkiem
Połóż się na plecach. Przysuń stopy do pośladków i ułóż je na szerokość bioder. Złap dłońmi kostki u nóg, (jeśli masz z tym trudności użyj paska i opleć nim nogi). Unieś biodra jak najwyżej potrafisz. Starając się trzymać pięty na podłodze. Wytrzymaj chwilę i powoli połóż się.
![](/storage/articles/joga[6479]_cwiczenia16.jpg)
Pozycja wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków, uelastycznia kręgosłup i rozciąga klatkę piersiową.
16. Udajesz półkorkociąg
Usiądź i wyprostuj nogi. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyłóż prawą stopę do wewnętrznej strony lewego uda. Ułóż wyprostowaną lewą rękę na lewej nodze. Wydłuż kręgosłup i skręć się w prawo na ile potrafisz. Pamiętaj o prostych plecach. Powtórz to ćwiczenie zmieniając nogi.
![](/storage/articles/joga[6482]_cwiczenia17.jpg)
Pozycja rozciąga mięśnie nóg oraz uelastycznia kręgosłup.
17. Teraz skręcasz się leżąc
Połóż się na plecach rozciągając kręgosłup i nogi. Wyprostowane ręce rozłóż prostopadle do tułowia dłońmi do góry. Zegnij obie nogi w kolanach i oderwij stopy od podłoża dociskając cały czas do niego pośladki. Ustaw uda pionowo i na ile potrafisz łydki poziomo. Skręcając się w biodrach ułóż zgięte nogi na podłożu po prawej stronie ciała. Postaraj się, by kolana były równo ułożone. Po kilkunastu sekundach zmień stronę.
![](/storage/articles/joga[6485]_cwiczenia18.jpg)
![](/storage/articles/joga[6488]_cwiczenia19.jpg)
Pozycja ta zwiększa ruchomość kręgosłupa.
18. Jesteś jak kąt prosty
Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach i wyprostuj je pionowo. Dociskaj pośladki do podłoża. Staraj się utrzymywać proste kolana. Możesz użyć paska do utrzymania nóg w pionie. Zegnij nogi w kolanach i połóż je powoli na podłodze a potem wyprostuj i rozluźnij.
![](/storage/articles/joga[6491]_cwiczenia20.jpg)
Pozycja rozciąga mięśnie nóg i dolny odcinek kręgosłupa oraz wzmacnia mięśnie brzucha.
19. Wracasz do dzieciństwa, jesteś embrionem
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i obejmij je rękami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przesuń czoło w ich stronę. Możesz lekko rozkołysać ciało do przodu i do tyłu oraz na boki. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy a następnie rozluźnij się i połóż w pozycji relaksu.
![](http://joga-joga.pl/vdata/_obrazki/joga/joga[6492]_cwiczenia20.jpg)
Pozycja zwiększa elastyczność ciała oraz je odpręża.
Udało Ci się wytrwać do końca? Brawo! Pamiętaj, aby ćwiczyć codziennie, bo tylko wtedy poprawisz swoją sprawność, a Twoje ciało będzie coraz bardziej gibkie i zwinne.
Po ćwiczeniach ułóż się na chwilę na plecach z wyprostowanymi nogami. Postaraj się, by całe plecy przylegały do podłoża. Oddychaj spokojnie, głęboko. Po ćwiczeniach należy Ci się teraz chwila odpoczynku i relaksu... Nie spiesz się ze wstawaniem.
Podsumowanie
Wady postawy ciała są wśród dzieci i młodzieży dość powszechnym zjawiskiem. Na podstawie badań własnych stwierdzono, iż najczęściej spotykanymi wadami postawy były: plecy okrągło-wklęsłe, wklęsłe, okrągłe, postawy skoliotyczne, niewielkie asymetrie łopatek i trójkątów talii, skręcenia miednicy oraz lekkie koślawości kolan. Zdarzały się również przykurcze w obrębie stawów biodrowych, a najczęściej przykurczone były mięśnie kulszowo-goleniowe [Grabara 2005].
Proponowany zestaw ćwiczeń ma przede wszystkim na celu zapobieganie wadom postawy, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu. W przypadku wykorzystania prezentowanych ćwiczeń w gimnastyce korekcyjnej należy dostosować je do konkretnych wad postawy ciała (rezygnacja z niektórych pozycji czy zmiana w ułożeniu elementów ciała).
Literatura
1. Górna J., Szopa J. (2005). Joga. Ruch-oddech-relaks. KOS, Katowice
2. Grabara M. 2005. Zróżnicowanie postawy ciała dziewcząt i chłopców w wieku 8-13 lat w ocenie metodą fotogrametryczną. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Lublin 2005, vol. LX, suppl. XVI, n 2: 91-95.
3. Grabara M., Juszczyk E., Szopa J.: Hatha-Yoga exercises in prevention and correction of body posture defects at children in school age. . Movement and Health, 5th International Conference, Głuchołazy 17-18 november 2006, p.: 418-427.
4. Iyengar B.K.S. (1966). Light on Yoga. Tłumaczenie polskie: Światło jogi, Virya 1995.
5. Szopa J. (red.). (2004) Joga dla zdrowia. WWZPCz, Częstochowa.
6. Tuzinek S. (2004). Postawa ciała, fizjologia, patologia, korekcja. Politechnika Radomska.
Małgorzata Grabara, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
Joanna Górna, Akademia im. Jana Długosza w Częstochowie
Janusz Szopa, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
Artykuł ukazał się w Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, nr 12, 2007, 56-61
Autorzy artykułu od wielu lat praktykują hatha jogę. Są dyplomowanymi nauczycielami.