Ćwiczenia profilaktyczno-kompensacyjne dla dzieci w wieku szkolnym oparte o system ćwiczeń hatha jogi. Małgorzata Grabara, Joanna Górna, Janusz Szopa
czwartek, 12 marca 2009
Wady postawy ciała są wśród dzieci i młodzieży dość powszechnym zjawiskiem. Na podstawie badań własnych stwierdzono, iż najczęściej spotykanymi wadami postawy były: plecy okrągło-wklęsłe, wklęsłe, okrągłe, postawy skoliotyczne, niewielkie asymetrie łopatek i trójkątów talii, skręcenia miednicy oraz lekkie koślawości kolan. Proponowany zestaw ćwiczeń hatha jogi ma przede wszystkim na celu zapobieganie wadom postawy, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu.
W jakości postawy ciała i prawidłowej lokomotoryczności istotną rolę spełnia odpowiednia siła mięśni posturalnych i prawidłowa ruchomość w stawach, szczególnie w obrębie kręgosłupa i bioder. W okresach przyspieszonego wzrastania rozwój mięśni często jest niewspółmierny do szybko zwiększających się wymiarów ciała.Następuje tzw. okradanie z energii, a niski potencjał energetyczny może prowadzić do dysharmonii postawy [Tuzinek 2004]. Dlatego tak ważne jest dozowanie właściwych ćwiczeń, które przywrócą dziecku harmonię energetyczną ciała, a przede wszystkim wzmocnią i uelastycznią mięśnie oraz zwiększą gibkość. Bardzo dobrą i atrakcyjną formą zajęć mogą być ćwiczenia fizyczne hatha jogi [Górna, Szopa 2005, Grabara, Juszczyk, Szopa 2006, Iyengar 1966, Szopa 2004].
Celem pracy jest zaprezentowanie asan jogi, które są także ćwiczeniami profilaktyczno-kompensacyjnymi.
Opis poniższych ćwiczeń jest skierowany bezpośrednio do dziecka, pobudzając jego wyobraźnię. Z powodzeniem ćwiczenia te mogą być również częścią zajęć wychowania fizycznego.
Zestaw ćwiczeń
Każde ćwiczenie jest pozycją, którą powinieneś utrzymać przez co najmniej 10-20 sekund. Jednak najważniejsze jest, abyś wykonywał je poprawnie. Zawsze pamiętaj o wydłużonym kręgosłupie, ale nie zadzieraj głowy, lecz sięgaj jej czubkiem jak najwyżej (a w leżeniu jak najdalej przed siebie). Wciągaj brzuch. Ćwiczenia te pomogą Ci uzyskać lepszą sprawność i gibkość.
1. Jesteś górą
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi i wyciągnij się do góry jakbyś chciał czubkiem głowy dosięgnąć sufitu. Otwórz klatkę piersiową i wyprostuj ręce. Wciągnij brzuch i staraj się wyprostować plecy.
Pozycja ta kształtuje nawyk prawidłowej postawy i wzmacnia mięśnie.
2. Jesteś górą i sięgasz rękami jak najwyżej
Po wykonaniu pozycji góry podnieś wyprostowane ręce nad głowę i zapleć je. Postaraj się jeszcze bardziej wciągnąć brzuch, a ręce wyciągaj jak najwyżej.
Pozycja ta jeszcze mocniej rozciąga ciało niż poprzednia.
3. Jesteś drzewem
Stań w pozycji góry, zegnij lewą nogę w kolanie i delikatnie ułóż lewą stopę na wewnętrznej stronie prawego uda jak możesz najwyżej. Kiedy osiągniesz równowagę stojąc na jednej nodze, powoli wyciągnij do góry ręce i wyprostuj je w łokciach. Powtórz to ćwiczenie stając na lewej nodze.
Pozycja ta zwiększa ruchomość stawów biodrowych, wydłuża kręgosłup oraz kształtuje równowagę.
4. Wyginasz się w przód
Stań w pozycji góry. Ułóż nogi w lekkim rozkroku, wyprostuj kolana i pamiętaj o wydłużonym kręgosłupie. Zacznij powoli wyginać się w przód patrząc się przed siebie. W czasie skłonu staraj się mieć jak najbardziej wyprostowane plecy zaś ręce powinny być luźne. Zachowując te same zasady powoli podnieś się.
Pozycja ta wzmacnia nogi, uelastycznia kręgosłup i poprawia ukrwienie okolic głowy.
5. Leżący bohater to Ty
Usiądź na stopach i rozsuń kolana utrzymując stopy przy sobie. Opuść luźno ręce wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy powoli wyciągaj się do przodu. Staraj się położyć na udach brzuch, klatkę piersiową, a czoło oprzyj o podłoże. Nie odrywaj pośladków od stóp. Wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie. Rozluźnij ciało i odpoczywaj. Po kilkudziesięciu sekundach powoli podnieś się.
Pozycja ta wydłuża i odciąża kręgosłup oraz przeciwdziała koślawości kolan.
6. Jesteś psem
Wykonaj klęk podparty układając nogi na szerokość bioder i zadzierając palce u stóp. Połóż dłonie na podłodze tak, aby plecy były równoległe do niej, a ramiona i uda były pod kątem prostym do podłoża. Zacznij prostować nogi a następnie ręce podnosząc biodra jak najwyżej. Pamiętaj o prostych plecach. Rozluźnij ciało i wróć do klęku.
Pozycja ta rozciąga mięśnie nóg i kręgosłup, wzmacnia mięśnie ramion.
7. Jesteś jak świerszcz
Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia. Lekko unosząc klatkę piersiową i nogi wydłużaj kręgosłup. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, więc nie zginaj szyi i nie podnoś się zbyt wysoko. Następnie bardzo powoli wróć do leżenia...
Pozycja ta wzmacnia mięśnie grzbietu, pośladków i wydłuża kręgosłup.
8. Jesteś okrętem na wzburzonym morzu
Usiądź z wyprostowanymi nogami. Odchyl się do tyłu i podnieś nogi zginając je w kolanach. Obejmij kolana dłońmi i utrzymuj proste plecy.
Pozycja ta wzmacnia mięśnie brzucha i przedniej strony ud.
9. Jesteś okrętem z rozpostartymi żaglami
Jeśli potrafisz, utrzymuj zgięte nogi w górze, a ręce ułóż w "skrzydełka", czyli zegnij w łokciach i trzymaj wzdłuż tułowia.
Pozycja ta jest nieco trudniejsza, ale na pewno sobie poradzisz. Jeszcze bardziej wzmocnisz mięśnie brzucha i ud.
10. Jesteś jak krowia paszcza
Siądź w siadzie skrzyżnym, a następnie załóż ręce na plecach prowadząc prawą rękę z góry a lewą z dołu. Spróbuj złapać się za ręce, ale pamiętaj, aby plecy były proste - sięgaj czubkiem głowy jak najwyżej. Powtórz ćwiczenie zmieniając ułożenie rąk, tak, aby lewa szła z góry a prawa dołem.
Pozycja ta rozszerza klatkę piersiową i zwiększa ruchomość w stawach barkowych.
11. Jesteś jak motylek
Usiądź prostując kręgosłup i nogi. Zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy podeszwami do siebie. Obejmij je dłońmi i przyciągnij do siebie. Wyprostuj się sięgając czubkiem głowy jak najwyżej i staraj się opuszczać kolana utrzymując podeszwy stóp przy sobie.
Pozycja ta wzmacnia i prostuje kręgosłup, rozszerza klatkę piersiową, rozciąga pachwiny i przeciwdziała koślawości kolan.
12. Wykonujesz skłon w przód
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i palcami stóp skierowanymi do siebie. Wydłuż kręgosłup tak, jakbyś chciał czubkiem głowy dosięgnąć sufitu. Uwypuklij klatkę piersiową i wciągnij brzuch biorąc głęboki wdech, a następnie złap się za palce stóp (lub pasek założony wokół nóg) i zrób wydech. Wyginaj się do przodu, ale nie zginaj kolan i utrzymuj proste plecy.
Pozycja ta rozciąga mięśnie tylne uda, wydłuża kręgosłup i rozciąga lędźwie.
13. Jesteś tancerzem
Stań w pozycji góry. Zegnij prawą nogę w kolanie, chwyć prawą ręką za prawą stopę i spróbuj docisnąć ją do pośladka. Podnieś do góry i wyprostuj lewą rękę. Wciągaj brzuch i wydłużaj kręgosłup.
Pozycja ta kształtuje równowagę i sprzyja nauce koncentracji.
14. Jesteś wygięty jak sierp księżyca
Uklęknij na prawym kolanie a lewą nogę zgiętą w kolanie postaw przed sobą. Wychylając się do przodu przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Poczuj, jak Ci się rozciągają mięśnie prawego uda. Trzymaj proste plecy, a ręce opuść wzdłuż tułowia. Powtórz to ćwiczenie zmieniając nogi.
Pozycja ta rozciąga mięśnie zginające biodro oraz wydłuża kręgosłup.
15. Stajesz się półmostkiem
Połóż się na plecach. Przysuń stopy do pośladków i ułóż je na szerokość bioder. Złap dłońmi kostki u nóg, (jeśli masz z tym trudności użyj paska i opleć nim nogi). Unieś biodra jak najwyżej potrafisz. Starając się trzymać pięty na podłodze. Wytrzymaj chwilę i powoli połóż się.
Pozycja wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków, uelastycznia kręgosłup i rozciąga klatkę piersiową.
16. Udajesz półkorkociąg
Usiądź i wyprostuj nogi. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyłóż prawą stopę do wewnętrznej strony lewego uda. Ułóż wyprostowaną lewą rękę na lewej nodze. Wydłuż kręgosłup i skręć się w prawo na ile potrafisz. Pamiętaj o prostych plecach. Powtórz to ćwiczenie zmieniając nogi.
Pozycja rozciąga mięśnie nóg oraz uelastycznia kręgosłup.
17. Teraz skręcasz się leżąc
Połóż się na plecach rozciągając kręgosłup i nogi. Wyprostowane ręce rozłóż prostopadle do tułowia dłońmi do góry. Zegnij obie nogi w kolanach i oderwij stopy od podłoża dociskając cały czas do niego pośladki. Ustaw uda pionowo i na ile potrafisz łydki poziomo. Skręcając się w biodrach ułóż zgięte nogi na podłożu po prawej stronie ciała. Postaraj się, by kolana były równo ułożone. Po kilkunastu sekundach zmień stronę.
Pozycja ta zwiększa ruchomość kręgosłupa.
18. Jesteś jak kąt prosty
Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach i wyprostuj je pionowo. Dociskaj pośladki do podłoża. Staraj się utrzymywać proste kolana. Możesz użyć paska do utrzymania nóg w pionie. Zegnij nogi w kolanach i połóż je powoli na podłodze a potem wyprostuj i rozluźnij.
Pozycja rozciąga mięśnie nóg i dolny odcinek kręgosłupa oraz wzmacnia mięśnie brzucha.
19. Wracasz do dzieciństwa, jesteś embrionem
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i obejmij je rękami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przesuń czoło w ich stronę. Możesz lekko rozkołysać ciało do przodu i do tyłu oraz na boki. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy a następnie rozluźnij się i połóż w pozycji relaksu.
Pozycja zwiększa elastyczność ciała oraz je odpręża.
Udało Ci się wytrwać do końca? Brawo! Pamiętaj, aby ćwiczyć codziennie, bo tylko wtedy poprawisz swoją sprawność, a Twoje ciało będzie coraz bardziej gibkie i zwinne.
Po ćwiczeniach ułóż się na chwilę na plecach z wyprostowanymi nogami. Postaraj się, by całe plecy przylegały do podłoża. Oddychaj spokojnie, głęboko. Po ćwiczeniach należy Ci się teraz chwila odpoczynku i relaksu... Nie spiesz się ze wstawaniem.
Podsumowanie
Wady postawy ciała są wśród dzieci i młodzieży dość powszechnym zjawiskiem. Na podstawie badań własnych stwierdzono, iż najczęściej spotykanymi wadami postawy były: plecy okrągło-wklęsłe, wklęsłe, okrągłe, postawy skoliotyczne, niewielkie asymetrie łopatek i trójkątów talii, skręcenia miednicy oraz lekkie koślawości kolan. Zdarzały się również przykurcze w obrębie stawów biodrowych, a najczęściej przykurczone były mięśnie kulszowo-goleniowe [Grabara 2005].
Proponowany zestaw ćwiczeń ma przede wszystkim na celu zapobieganie wadom postawy, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu. W przypadku wykorzystania prezentowanych ćwiczeń w gimnastyce korekcyjnej należy dostosować je do konkretnych wad postawy ciała (rezygnacja z niektórych pozycji czy zmiana w ułożeniu elementów ciała).
Literatura
1. Górna J., Szopa J. (2005). Joga. Ruch-oddech-relaks. KOS, Katowice
2. Grabara M. 2005. Zróżnicowanie postawy ciała dziewcząt i chłopców w wieku 8-13 lat w ocenie metodą fotogrametryczną. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Lublin 2005, vol. LX, suppl. XVI, n 2: 91-95.
3. Grabara M., Juszczyk E., Szopa J.: Hatha-Yoga exercises in prevention and correction of body posture defects at children in school age. . Movement and Health, 5th International Conference, Głuchołazy 17-18 november 2006, p.: 418-427.
4. Iyengar B.K.S. (1966). Light on Yoga. Tłumaczenie polskie: Światło jogi, Virya 1995.
5. Szopa J. (red.). (2004) Joga dla zdrowia. WWZPCz, Częstochowa.
6. Tuzinek S. (2004). Postawa ciała, fizjologia, patologia, korekcja. Politechnika Radomska.
Małgorzata Grabara, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
Joanna Górna, Akademia im. Jana Długosza w Częstochowie
Janusz Szopa, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
Artykuł ukazał się w Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, nr 12, 2007, 56-61
Autorzy artykułu od wielu lat praktykują hatha jogę. Są dyplomowanymi nauczycielami.
