Samoobserwacja w praktyce asan. Maciej Wielobób
czwartek, 24 grudnia 2009
Samoobserwacja jest bardzo ważnym narzędziem do dyspozycji praktykującego. Właściwie niemożliwa jest praktyka asan bez samoobserwacji - oznaczałoby to bezmyślność i mechaniczność, a wszakże praktyka jogi ma pomóc nam pozbyć się balastu własnego automatyzmu. Maciej Wielobób przedstawia w niniejszym artykule możliwe kierunki obserwacji
Obserwacja oddechuOddech musi być zsynchronizowany z ruchem. Oddech pracuje dla nas w trakcie wchodzenia i wychodzenia z asany, jak również w czasie trwania w pozycji. Zmiany w sposobie oddychania mogą być ostrzeżeniem, że w praktyce jest zbyt dużo napięcia i/lub że układ nerwowy lub układ krążenia są zbytnio obciążone.
Obserwuj zatem następujące zagadnienia:
* Które miejsca otwiera najbardziej oddech? (brzuch, klatkę piersiową do góry, klatkę piersiową na boki, obojczyki i barki?)
* Jaka jest długość oddechu w poszczególnych asanach? Jaka jest długość oddechu po praktyce asan?
* Czy oddech jest miękki czy raczej twardy, napięty? Jak to wygląda w różnych pozycjach i przejściach między pozycjami?
* Jaki jest dźwięk oddechu? (jednolity - niejednolity, cichy - głośny) Czy zmienia się w różnych asanach? Gdzie rezonuje oddech?
Warto pamiętać, że oddech podczas praktyki asan ma być rytmiczny, wydłużony, płynny i miękki. Jeśli taki nie jest warto zdiagnozować źródło napięcia. Najczęściej jest nim zbyt "siłowa" praca w pozycji - należy wówczas skorygować ustawienie ciała w taki sposób, by możliwy był w pełni swobodny oddech. Czasami pewne problemy strukturalne (np. skoliozy) lub zdrowotne (astma, choroby układu krążenia) mogą ograniczać oddech. Wtedy tym bardziej świadomie należy pracować nad nadaniem oddechowi odpowiedniej długości i miękkości.
Obserwując ustawienie ciała w asanach, należy "przeskanować" ciało od stóp do głowy, badając prawidłowość ustawień anatomicznej struktury ciała. Poniżej zawarłem kilka pytań, które przykładowo można zadać sobie stojąc w samasthiti. W tym wypadku można "diagnozę" przeprowadzić stojąc przed lustrem, obejmującym całą naszą postać. * Stopy
- Czy ciężar ciała jest rozłożony równo na prawej i lewej stopie? Czy jest równo na piętach i nasadach paluchów?
- Czy łuki stóp są wysklepione?
- Czy kostki nóg są ułożone prawidłowo (czy np. wewnętrzne kostki są niżej niż zewnętrzne i przesuwają się do środka)?
- Czy paluchy stóp są wydłużone i rozszerzone czy też skurczone i/lub dociśnięte do podłogi?
- Czy wszystkie palce równo się wydłużają i czy też niektóre trudniej jest wydłużyć i rozszerzyć? * Łydki / golenie
- Czy mięsień łydki jest aktywny?
- Czy łydki pracują symetrycznie? * Kolana
- Czy kolana są ugięte? Czy kolana są przeprostowane?
-Czy nie pojawia się napięcie w kolanach?
- Czy rzepki kolan wskazują do przodu czy może do wewnątrz lub zewnątrz?
- Czy kolana są nie są koślawe (tzw. X-y) lub szpotawe ("prostowane na beczce")? * Uda
- Czy prawe i lewe udo są ustawione symetrycznie względem siebie?
- Jak mocno pracują mięśnie ud? Bardzo mocno, umiarkowanie czy w ogóle?
- Czy pachwiny są rozluźnione czy twarde? * Miednica
- Czy miednica jest pochylona do przodu czy odchylona do tyłu? Czy może też w neutralnej pozycji? Obserwuj związek ułożenie miednicy z ewentualnym napięciem w dolnych plecach i dolnym brzuchu.
- Popatrz lub sprawdź dłońmi czy oba kolce biodrowe są na tej samej wysokości. * Brzuch
- Czy brzuch jest twardy czy miękki? Która część brzucha (dół, góra) jest miękka, a która twarda (może wszystkie są miękkie lub twarde)? * Kręgosłup i tułów
- Obserwuj jak układa się kręgosłup lędźwiowy względem kręgosłupa piersiowego. Jak duża jest lordoza lędźwiowa? Jak widoczna jest kifoza piersiowa?
- Czy masz odczucie, że kręgosłup jest miękko wyciągnięty czy też odczuwasz napięcie w którejś części kręgosłupa? W którym dokładnie miejscu?
- Czy odczuwasz jakieś asymetrie w postaci skrzywień bocznych i rotacji kręgów? W którym miejscu?
- Zrób kilka głębszych wdechów i sprawdź czy wdechy równo penetrują prawą i lewą stronę tułowia. Ograniczenie po którejś stronie będzie prawdopodobnie oznaczać, że ta strona tułowia jest bardziej skrócona. * Barki
- Czy oba barki są na jednej wysokości?
- Czy barki są pochylone do przodu czy też otwarte do tyłu?
- Czy masz wrażenie, że barki unoszą się do góry (w stronę głowy)?
- Czy odczuwasz napięcie w barkach? * Szyja i głowa
- Czy głowa nie jest skręcona lub opuszczona w którąś stronę?
- Czy głowa jest uniesiona czy opuszczona?
- Czy odczuwasz, że któraś strona szyi jest bardziej napięta lub mniej elastyczna? Powyższe punkty są tylko przykładowymi pytaniami pomocniczymi do obserwacji ciała w pozycji stojącej. Ale podobną obserwację można przeprowadzić w każdej pozycji, szczególnie w pozycjach symetrycznych (w których prawa i lewa strona ciała są ułożone w ten sam sposób, np. samasthiti, dandasana, pies z głową w dół etc.). W pozycjach też obserwuj, które miejsca w ciele odczuwasz jako napięte, a które jako rozluźnione. Sprawdzaj też czy stoisz stabilnie w pozycji, bez żadnych zaburzeń równowagi i czy czujesz się w pozycji wygodnie. Obserwuj jak rozłożony jest ciężar pozycji i czy kręgosłup jest luźno wydłużony. Kontroluj czy nie ma napięcia w stawach, szczególnie kolanowych. W wypadku jakichkolwiek asymetrii poszukaj ich źródła, aby od niego rozpocząć "program naprawczy".
Oceniaj także swoją siłę i elastyczność w pozycjach. Czy którejś z tych właściwości Ci brakuje w konkretnych zakresach ruchu? Rejestruj, gdy ciało się trzęsie? Czy trzęsie ze względu na słabość czy ze względu na napięcia?
Obserwuj także stan umysłu w asanach:
* Czy umysł jest skoncentrowany czy rozbiegany?
* Czy stan umysłu jest w zgodzie z wykonywaną asaną, np. spokojny i wyciszony przy skłonach do przodu; "wycofany" w skrętach; aktywny i pełen energii w intensywnych wygięciach w tył; stabilny w pozycjach stojących i równoważnych? (z drugiej strony obserwuj, aby te stany umysłu nie były przesadzone: spokój może przejść w depresję, a np. aktywność w nadmierne pobudzenie)
I znów, gdy stan umysłu jest zaburzony - poszukaj źródła i usuń problem (lub przynajmniej podejmij z nim pracę). Obserwuj powiązania
Zbadaj również powiązania pomiędzy poszczególnymi częściami ciała, ale także pomiędzy ciałem, umysłem a oddechem.
* Sprawdź, że docisk nasad paluchów stóp w samasthiti spowoduje aktywizację przodów nóg, docisk pięt pomoże podwinąć miednicę pod siebie oraz otworzyć klatkę piersiową.
* Zaobserwuj, że w trakcie wchodzenia do uthita trikonasany - gdy wydłużamy paluchy stopy nogi wykrocznej i dociskając nasady paluchów miękko (!) podciągamy rzepkę kolana do góry - wówczas rozluźnia się pachwina w tej nodze i jakby chowa się wgłąb miednicy, co pozwala głębiej wejść w pozycję.
* Zauważ, że gdy zapominamy o docisku nasad paluchów stopy nogi wykrocznej w takich asanach jak uthita trikonasana czy parśvottanasana, często przeprostowujemy kolana.
* Zaobserwuj, że gdy oddech jest przyspieszony i/lub umysł jest rozbiegany, nieskoncentrowany - trudniej jest utrzymać równowagę w pozycjach na jednej nodze (vrksasana, uthita hasta padangustasana itp.).
* Zobacz co się stanie, gdy zamkniesz oczy w pozycjach, w których trudno ci utrzymać równowagę (np. vrksasana, uthita hasta padangustasana, stanie na głowie itp.).
Nie ograniczaj się do zagadnień, które wskazałem powyżej - szukaj przede wszystkim swoich powiązań. Nie praktykuj bezmyślnie!
Obserwuj samodzielnie, czy to odwołując się do własnych odczuć czy też korzystając z zewnętrznych pomocy, takich jak np. lustro itp. (uwaga: niech lustro nie stanie się niezbędnym rekwizytem do praktyki - wówczas ograniczysz swoją obserwację do wzroku i odetniesz bodźce pochodzące z innych zmysłów, w tym propriocepcji (zmysł czucia w układzie szkieletowo-mięśniowym, tzw. czucie głębokie). Od czasu do czasu możesz poprosić o obserwację i/lub korektę drugą osobę, przy czym musi to być ktoś uważny i rozumiejący ruch w asanie.
Proces samoobserwacji powinien być nieprzerwany. Obserwujemy stan ciała, umysłu i oddechu przed wejściem do pozycji, w trakcie wchodzenia do niej, podczas trwania w asanie, jak również podczas wychodzenia z pozycji i po wykonaniu asany. Obserwacja w ruchu (w trakcie wejścia do i wyjścia z asany) różni się od obserwacji w czasie, gdy ciało jest ustawione statycznie. W trakcie wchodzenia do asany obserwuj prawidłowość swojej pracy w danym ruchu (np. czy rozciągnięte są plecy), synchronizację oddechu z ruchem, napięcia, które powstają. Sprawdzaj także czy wchodzisz w taki sposób, aby nie zużywać niepotrzebnie energii (bez zbędnych ruchów). Ponadto zobacz czy wchodząc do asany jesteś w stanie osiągnąć klasyczny zakres w pozycji (pełną pozycję), a jeśli nie to co przeszkadza w tym. Podobnie obserwuj co się dzieje w trakcie wychodzenia z pozycji.
Maciej Wielobób - pedagog-terapeuta, dyplomowany nauczyciel jogi, uczył się m.in. od Sharata Arory, Śrivatsy Ramaswamiego i A.G. Mohana. Wraz z żoną prowadzi w Krakowie Pracownię Jogi Macieja Wieloboba, którą postrzega jako swoiste laboratorium pracy z ciałem, oddechem i umysłem. Prowadzi regularne zajęcia jogi na różnych poziomach zaawansowania, cykliczne warsztaty, seminaria i wykłady na temat filozofii i psychologii jogi.
Strona Maćka: http://www.joga-krakow.pl
Blog Maćka: http://jogawielobob.wordpress.com Zdjęcia: Magdalena Wielobób, http://www.fotografia-wielobob.pl
