Lotos- czemu nie? Łukasz Przywóski
poniedziałek, 19 sierpnia 2013
Niedawno Radek Rychlik napisał ciekawy artykuł (opublikowany na joga-joga.pl. przyp. red) na temat praktyki i nauczania padmasany - pozycji lotosu. Przeczytałem go z zainteresowaniem. W wielu punktach trudno nie zgodzić się z autorem tekstu.
Padmasana jest niewątpliwie jedną z tych pozycji, które najjaskrawiej uwidaczniają różnice kulturowe między wschodem i zachodem. Dla wielu mieszkańców zachodu jest to jedna z najtrudniejszych do wykonania (i opanowania) asan. W odróżnieniu od indusów statystyczny człowiek pochodzący z zachodu od najmłodszych lat siedzi na krześle a jego ciało przystosowuje się do wielogodzinnego siedzenia (za biurkiem, w samochodzie itp.). Mięśnie, których elastyczność jest niezbędna do bezpiecznego wykonania pozycji lotosu tracą elastyczność. Dodatkowo staw biodrowy jest stawem kolistym - wypełnia go i otacza potężny aparat mięśniowo-powięziowy, który zapobiega dyslokacji głowy kości udowej. Zwiększona stabilność powoduje ograniczenie mobilności (w porównaniu do stawu ramiennego, który również jest stawem kolistym. Małe spostrzeżenie: skrzyżowanie ramion nie budzi aż tylu emocji co skrzyżowanie nóg ). Zmiana struktury stawu biodrowego wymaga długotrwałej, inteligentnej pracy.
Czy warto ją wykonać? To już inna kwestia.
Po co nam elastyczne biodra?
Odpowiedź jest dość prosta: mięśnie bioder odgrywają ważną role w przenoszeniu obciążeń z nóg na korpus w czasie chodu.Zakres ruchów w stawie biodrowym i stan mięśni bioder wpływają bezpośrednio na kręgosłup - m.in. na wielkość krzywizny lędźwiowej. Kiedy zakres ruchów w stawie biodrowym jest ograniczony nie jest możliwe ani skorygowanie ani ustabilizowanie ustawienia miednicy.
Przykładowo dysfunkcja mięśni zginających staw biodrowy może powodować przodopochylenie miednicy i, tym samym, zwiększenie lordozy lędźwiowej, która z kolei powoduje przeciążenie w stawach kręgosłupa. Przywrócenie prawidłowego napięcia i długości zginaczy bioder jest jednym z podstawowych działań w procesie leczenia bólów krzyża.
Podobny efekt na krzywiznę kręgosłupa ma dysfunkcja mięśni obracających udo na zewnątrz i do wewnątrz. Brak ich elastyczności powoduje ruchy kompensacyjne, które przyczyniają się do wykształcenia nieprawidłowej postawy. Co więcej brak elastyczności i siły tej grupy mięśni może wywoływać napięcia w stawie biodrowo-krzyżowym i, w rezultacie, jego dysfunkcję.
Żeby utrzymać (dowolny) staw w zdrowiu, należy regularnie wykorzystywać pełen zakres jego ruchomości. Staw biodrowy jest stawem kulistym: aby utrzymać go w zdrowiu, należy więc systematycznie wykonywać ruchy prostowania, zginania, przywodzenia, odwodzenia, obracania na zewnątrz i do wewnątrz.
Przyjrzyjmy się pozycjom poszczególnych stawów w pozycji lotosu:
| Staw | Ruchy zachodzące w stawie |
| Kręgosłup | Ustawienie neutralne |
| Szyja | Ustawienie neutralne, ewentualnie lekkie zgięcie (po zamknięciu dżalandharabandhy) |
| Skokowy | Zgięcie podeszwowe, ewersja |
| Kolanowy | Zgięcie |
| Biodrowy | Zgięcie, rotacja na zewnątrz |
| Promieniowo - nadgarstkowy | Ustawienie neutralne |
| przedramiona | Supinacja |
| łokciowy | Wyprostowany |
| Ramienny | Przywiedzenie, zgięcie, rotacja na zewnątrz (kiedy wykonywana jest dżnianamudra) |
Jak widać w pozycji lotosu staw biodrowy jest zgięty, kość udowa natomiast odwiedziona i skręcona na zewnątrz. Bezpieczne wykonanie pozycji lotosu wymaga dużej elastyczności bioder - ustawiając się w niej należy zgiąć i odwieść kończynę w stawie biodrowym oraz skręcić ją na zewnątrz. Dlatego też w pozycji aktywne są mięśnie, które zginają kończynę w stawie biodrowym (mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień prosty uda), odwodzą ją (mięsień pośladkowy średni i mały, mięsień gruszkowaty, napinacz powięzi szerokiej) i skręcają na zewnątrz (mięsień pośladkowy wielki, średni i mały), rozciągane są natomiast mięśnie o funkcji przeciwstawnej, czyli mięśnie, które przywodzą kończynę w stawie biodrowym (mięsień przywodziciel wielki), i skręcają ją do środka (część przednia m. pośladkowego średniego i małego). Kiedy przywodzicielom brak elastyczności siła rotacyjna może przenieść się na przyczepy końcowe tej grupy mięśni (czyli na kolano).
Cały problem tkwi w tym, że staw kolanowy jest stawem zawiasowym - bezpieczne są dla niego ruchy prostowania i zginania kolana (choć w bardzo małym stopniu zachodzi w nim również rotacja).
Staw biodrowy z kolei jest stawem kulisto-panewkowym - aby głowa kości udowej mogła swobodnie obracać się w wydrążeniu stawowym niezbędna jest elastyczność napinacza powięzi szerokiej i mięśni pośladkowych średnich. Zasadniczo ruch rotacji powinien zachodzić w stawie biodrowym a nie, wskutek braku elastyczności mięśni ten staw otaczających, oddziaływać na staw kolanowy.
Jak sobie pomóc ?
Myślę, że idealnym momentem na rozpoczęcie "szlifowania" pracy w lotosie i spędzanie w niej dłuższego czasu jest chwila, kiedy będzie można wejść w tę pozycję nie pomagając sobie dłońmi. Do tego czasu lepiej pozostać przy wariantach przygotowujących do wykonania pozycji lotosu.Jest to uczciwe podejście, stawiające na pierwszym miejscu prawdę (satja - ile tak naprawdę mogę, jaki jest prawdziwy zakres ruchu stawu) i niekrzywdzenie (ciało samo wskazuje czy jest na lotos gotowe). Ponieważ jednak większości osób brak cierpliwości zachęcam do wypróbowania kilku tricków, które sprawią, że wykonanie pozycji lotosu będzie bezpieczniejsze.
Aby uaktywnić mięsień biodrowo-lędźwiowy (zginacz stawu biodrowego) naciśnijcie lekko (10 % możliwości) kolanami na ułożone na nich dłonie. Przy założeniu, że ruch ten wykonamy w tzw. zamkniętym łańcuchu kinematycznym (ruch zajdzie w przyczepach początkowych),miednica pochyli się do przodu a kręgosłup wyprostuje się.
Mięśniami odpowiedzialnymi za zginanie kolana są głównie mięśnie grupy tylnej uda (te same, które rozciągają się w skłonach do przodu), utrzymanie ich aktywności pozwala ograniczyć ruchy kolana do ruchu zginania i prostowania, co z kolei chroni chrząstkę i więzadła przed przeciążeniami. Dlatego w czasie wykonywania pozycji lotosu warto pracować nad zbliżeniem pięt do siebie (czyli zgięciem kolana), wypchnięciem pięt do przodu (co, dodatkowo, uaktywni mięśnie łydek).
Zgięcie grzbietowe stopy (grzbiet stopy zbliża się do goleni) pozwoli z kolei uaktywnić mięśnie piszczelowe i prostowniki palców. Wykonanie ruchu ewersji (uniesienia bocznej krawędzi stopy do góry, w kierunku kolana)pozwoli uaktywnić mięśnie strzałkowe - ruchy te chronią więzadła stopy przed zbyt silnym rozciągnięciem.
Czy w pozycji lotosu obydwa kolana muszą opaść na podłogę?
Mogłoby wydawać się logiczne, że w czasie wykonywania pozycji lotosu obydwa kolana powinny zbliżyć się do podłogi. Niektórym przychodzi to z łatwością, inni, mimo lat praktyki nie są w stanie opuścić obydwu kolan na podłogę. Wynika to z różnic w budowie ciała. Pozycja lotosu jest pozycją asymetryczną powstającą poprzez skrzyżowanie nóg. Położenie lewej nogi na prawej powoduje, że lewa goleń jest wyżej od prawej i układa się (względem podłogi i tułowia) pod innym od niej kątem. Fakt, że kolano nie opada na podłogę wynika po prostu z różnicy wysokości i kąta a nie braku elastyczności bioder.Naciskanie na kolano wyżej położonej nogi w celu jego opuszczenia na podłogę po pierwsze przesuwa środek ciężkości ciała, po drugie może być ryzykowne i doprowadzić do uszkodzenia więzadeł albo łąkotek.
Inną możliwością opuszczenia obydwu kolan na podłogę jest jak najszersze rozsunięcie ud. Spowoduje ono jednak zmianę kąta kości udowej i , w rezultacie, miednica będzie pochylała się do tyłu, co może obciążać kręgosłup.
Stawy krzyżowo - biodrowe
Radek zwrócił w swoim artykule uwagę również na niekorzystny wpływ pozycji lotosu na staw krzyżowo - biodrowy. Jest to dyskusyjna sprawa. Bez wątpienia pozycja lotosu może obciążać ten staw. Są jednak pozycje, teoretycznie łatwiejsze, które staw ten obciążają o wiele bardziej. Pozycja lotosu ( w połączeniu z wygięciem do tyłu) z kolei może mieć w wypadku dysfunkcji stawu krzyżowo-biodrowego działanie terapeutyczne. Ale po kolei.
Przed omówieniem budowy i funkcji stawów krzyżowo-biodrowych warto przypomnieć jak zbudowany jest kręgosłup. Dzieli się on na trzy główne odcinki: kręgosłup szyjny (siedem kręgów), piersiowy (dwanaście kręgów) i lędźwiowy (u większości osób zbudowany z pięciu kręgów, jednak niektórzy mają sześć kręgów).Trzon ostatniego kręgu lędźwiowego (L5) łączy się z kością krzyżową. Kość krzyżowa stanowi grupę zrośniętych kręgów łączących kręgosłup z miednicą.
Stawy krzyżowo - biodrowe to stawy łączące kość krzyżową z kością biodrową. Innymi słowy stawy te łączą kręgosłup z miednicą i, poprzez miednicę, z dolną częścią szkieletu. Powierzchnie stawowe stawów krzyżowo - biodrowych są pokryte dwoma rodzajami chrząstki: w miejscach ruchomości mają zarówno powłoki hialinowe (szkliste i gładkie), jak i włóknisto - chrzęstne (gąbczaste), które się o siebie ocierają. Stawy te mają bardzo ograniczony zakres ruchu (około 2 - 4 mm tzw. ruchu ślizgowego występuje przy przenoszeniu ciężaru ciała i pochylaniu się do przodu).
Przedstawiając sytuację bardziej obrazowo - powierzchnie stawowe kości krzyżowej i biodrowej nie są idealnie gładkie, pokrywa je szereg wgłębień i wybrzuszeń, które są do siebie dopasowane, kiedy kość krzyżowa i kość biodrowa są odpowiednio ustawione względem siebie. Kiedy kości te zaczną przemieszczać się względem siebie, zagłębienia i wybrzuszenia przestaną idealnie do siebie pasować. Ponieważ staw krzyżowo-biodrowy jest otoczony przez mięśnie i szereg więzadeł, które go stabilizują, przemieszczenie kości może zajść wówczas, kiedy mięśnie są słabe albo więzadła zostały nadmiernie rozciągnięte.
Funkcja stawu krzyżowo - biodrowego
Jedną z funkcji tych stawów jest amortyzowanie wstrząsów kręgosłupa poprzez rozciąganie się w różnych kierunkach. Ruchy stawu krzyżowo-biodrowego nie przypominają kulistych ruchów w stawie biodrowym ani zawiasowego ruchu w kolanie. Ich ruchy związane są z poddawaniem się uciskowi lub z rozciąganiem, które pozwalają amortyzować wszystkie obciążenia w osi długiej ciała. To właśnie dzięki stawom krzyżowo - biodrowym przeciążenia występujące przy bieganiu nie są przenoszone bezpośrednio z kończyn dolnych na wyższe odcinki kręgosłupa.
Czy pozycja lotosu faktycznie obciąża je tak bardzo jak napisał Radek? Wykonywana nierozważnie - tak, wykonywana rozsądnie - raczej nie. O wiele bardziej obciążające dla stawów krzyżowo biodrowych są pozycje asymetryczne, w których połączony jest ruch odwodzenia kończyny w stawie biodrowym i skłonu do przodu (czyli janu - sirsasana i jej warianty, baddha-konasana połączona ze skłonem).
Przeanalizujmy janu-sirsasanę. Jedna noga jest prosta, druga zgięta w stawie kolanowym i odwiedziona w stawie biodrowym. Zgięcie kolana i odwiedzenie nogi utrzymuje jedną stronę miednicy lekko pochyloną do tyłu, próba zbliżenia tułowia (lub, co gorsza, głowy) do wyprostowanej nogi powoduje, że kręgosłup ciągnie górną część kości krzyżowej w dół (do przodu względem strony ze zgiętą nogą). Ponieważ górna część miednicy po stronie zgiętej nogi pozostaje pochylona do tyłu, podążenie za pragnieniem oparcia głowy o kolano może spowodować oddzielenie się górnej części kości krzyżowej od kości biodrowej i jej przesunięcie do przodu.To może zrezygnujmy z janu-sirsasany i zróbmy bezpieczną paschimottanasanę? Nic z tego. Nawet przy założeniu, że pozycja ta byłaby wykonywana idealnie symetrycznie, sama czynność wygięcia (skłonu do przodu) będzie powodowała rozciąganie więzadeł krzyżowo guzowych i więzadeł krzyżowo - kolcowych, których funkcją jest zapobieganie pochylaniu się kości krzyżowej do przodu. A co jeśli pozycja nie jest wykonywana idealnie symetrycznie? Jeśli na przykład zginacze bioder (m. biodrowo - lędźwiowy, m. czworogłowy uda) nie są ani równie silne ani elastyczne, w czasie skłonu do przodu jedna strona będzie pochylała się bardziej - kość krzyżowa po tej stronie będzie silniej pochylona do przodu (i może się przemieścić).
Analiza kolejnych pozycji lub grup pozycji wykazałaby, że niemal każda z nich może wpływać niekorzystnie na staw krzyżowo - biodrowy. Dlatego tak ważne jest opanowanie umiejętności stabilizacji - szczególnie u osób naturalnie elastycznych. Przykładowo w skłonach do przodu może być wskazanie zatrzymanie się w momencie, kiedy miednica przestanie pochylać się do przodu (w innym razie kość krzyżowa może przesunąć się względem kości biodrowej).
Wróćmy na chwilę do pozycji lotosu. W pozycji lotosu kości biodrowe lekko się rozsuwają. Kiedy połączy się ją z wygięciem do tyłu (Matsyasana) może okazać się, że przesunięta kość krzyżowa wsunie się na miejsce. Wszystko zależy naturalnie od tego, co się u danej osoby wydarzyło.
Podsumowanie
Pozycja lotosu jest w pewnym sensie ikoną praktyki hathajogi. Wiele osób po prostu chce ją opanować. Dąży do tego. W dążeniu tym nie ma nic złego. Pozycja lotosu sama w sobie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia praktykującego. Trzeba jednak pamiętać o tym, że praktyka hathajogi może poprawić zdrowie, może też je pogorszyć. Wszystko zależy od praktykującego i nauczycieli, na jakich trafi.
Co zrobić z tym ryzykiem? Czy warto w ogóle ćwiczyć? Cóż, życie w ogóle jest ryzykowne - zarówno w czasie spaceru ulicą jak i skoku na bungee może przydarzyć się coś nieprzewidzianego. Mimo że ryzyko wystąpienia kontuzji w niektórych pozycjach jest niewielkie, żadna z nich nie jest w stu procentach bezpieczna.
Lepiej zastanowić się nad tym, skąd biorą się kontuzje i dolegliwości przeciążeniowe.
Pokuszę się o wymienienie kilku powodów występowania kontuzji w czasie zajęć jogi:
• Brak wiedzy, dlaczego dana pozycja może być niebezpieczna
• Wzorowanie się na praktyce innych i założenie, że skoro inni praktykują określoną pozycję w określony sposób, jest to sposób właściwy i w pełni bezpieczny dla wszystkich
• Przywiązanie do pozycji i jej efektów na tyle, że zaczyna się wierzyć, iż jest ona bezpieczniejsza niż w rzeczywistości
• Ego
• Nadmierny wysiłek
• Słaba technika
• Niewłaściwe instrukcje
• Zbyt szybkie wykonywanie pozycji
Listę ta z pewnością nie wyczerpuje tematu, ale zwraca uwagę na potrzebę zrozumienia tego, co się robi i po co się robi. Wówczas można w pełni cieszyć się fizyczną stroną praktyki hahajogi.
Łukasz Przywóskiod dzieciństwa ruch był moją pasją. Uprawiałem różne sporty - aikido, ji-sen, pływanie, bieganie, jazdę na rowerze. Każda z nich odegrała ważną rolę w moim "somatycznym" rozwoju. Tym, co przyciągnęło mnie do hathajogi jest sposób, w jaki jej praktyka łączy ruch, oddech i uważność w celu utrzymania zdrowia i wewnętrznej równowagi. Praktyka asan, często żywiołowa, pozwala mi zachować wysoki poziom energii. Równocześnie staram się ćwiczyć w uważny sposób i nie przekraczać ograniczeń swojego ciała. Staram się, żeby moja praktyka łączyła w harmonijny sposób element tapasu (dać z siebie jak najwięcej) i ahinsy (niekrzywdzenia). Innymi słowy - lubię wymagającą praktykę, ale jeszcze bardziej lubię stan lekkości i pełni życia, dlatego też dopasowuję swoja praktykę do poziomu energii, jaki mam danego dnia.
Przygodę z hathajogą zacząłem u Grzegorza Nieściera, który naucza konsekwentnie jogi według metody Iyengara. Metoda ta jednak nie sprawdziła się w moim przypadku. Niemniej zawdzięczam Grzegorzowi dbałość o prawidłowe anatomicznie ustawienie ciała w asanie. Poszukując innej formy hathajogi, odkryłem asztangawinjasę, która była przez trzy lata moją codzienną praktyką. Równocześnie zacząłem interesować się anatomią i fizjologią. Zapisałem się na kurs masażu, ukończyłem kurs stosowanej anatomii i fizjologii.
Obecnie moja praktyka ma najczęściej charakter żywiołowej winjasy, w czasie której skupiam się na naturalnym, swobodnym oddechu i koaktywacji grup mięśniowych otaczających poszczególne stawy. W czasie zajęć zwracam uwagę na odpowiednie ustawienie ciała w asanie i praktykowanie w zgodzie ze swoim ciałem. Z tego też powodu nie wykonuję fizycznych korekt mających na celu "głębsze" wejście w pozycję - w moim odczuciu są one sprzeczne z ahinsą. Ciału należy ufać, nawet jeśli notorycznie przyjmuje niewłaściwą pozycję - zazwyczaj robi to z określonego powodu. Dlatego też pierwszym krokiem jest poznanie tego powodu i praca nad nim a nie bezrefleksyjne kopiowanie podręcznikowego ustawienia ciała w danej pozycji.
Prowadzę zajęcia w dużym klubie fitness w Warszawie oraz w szkole www.artiajoga.pl w Grodzisku Mazowieckim.
Tekst pochodzi z największego w Polsce portalu internetowego poświęconego praktyce, tradycji i historii asztangajogi. Adres portalu: www.ashtangayoga.pl
Bibliografia:
Bochenek Andrzej: Anatomia Człowieka
Coulter David: Anatomia Hathajogi
GNATR., Saulicz E., Kokosz M., Kuszewski M.: "Biomechaniczne aspekty nowoczesnych modeli stabilizacji miednicy"
Michał Reicher: Anatomia ogólna : kości, stawy i więzadła, mięśnie
