Asany podstawowe pozycje jogi

Asany- to gimnastyczne pozycje wzmacniające, rozciągające i oczyszczające ciało na fizjologicznym poziomie. Właściwa praktyka prowadzi do wewnętrznej równowagi: osoby nerwowe uspokajają się, osoby depresyjne energetyzuje i pobudza. Jogę może ćwiczyć każdy - ćwiczenia są bardzo zróżnicowane.

Vrksasana - pozycja drzewa
Praktyka jogi ożywia ciało, otwiera serce i uspokaja umysł.
Ciało. Precyzyjnie wykonywane pozycje (asany) energetyzują całe ciało,
wzmacniają i rozluźniają mięśnie, uruchamiają stawy, utrzymują w zdrowiu narządy
wewnętrzne.

Serce. Uważna praktyka odblokowuje zamrożone w ciele
emocje. Otwiera serce na radość i miłość. Daje wrażliwość która z czasem przeradza
się w intuicję.

Umysł. Świadoma praca z ciałem i oddechem uspokaja
umysł. Pozwala w pełni doświadczyć chwili obecnej, zachować wewnętrzny spokój,
nawet podczas aktywnego działania w świecie.

Harmonia. Zdrowie ciała, integracja serca i umysłu
prowadzą do harmonii w codziennym życiu. Pozwala żyć w głębokim kontakcie ze
sobą i ze światem.

* Wykonaj pozycję góry - stań prosto ze stopami razem, wyprostuj kolana
podciągając rzepki kolanowe, opuść kość ogonową i wyciągnij od niej cały kręgosłup
aż do tyłu głowy, unieś i rozszerz klatkę piersiową, cofnij i opuść barki, trzymaj
głowę w centrum, wyciągnij szyję. Rozłóż ciężar równo na podeszwach stóp,
nie stój bardziej ani na piętach ani na nasadach palców, ani też na lewej lub
prawej stopie. Naucz się utrzymywać pionową wyciągniętą pozycję stojąc równo
na obu stopach zanim przejdziesz do wykonywania pozycji drzewa.
* Zegnij prawe kolano i pomagając sobie ręką umieść stopę jak najwyżej na wewnętrznej
stronie lewego uda. Palce stopy skieruj pionowo do podłogi i dociśnij stopę
do uda, aby się nie zsuwała. Odciągnij prawe kolano w tył, aby znalazło się
w linii z lewym biodrem. Oprzyj ręce na biodrach i utrzymuj równowagę na wyprostowanej
lewej nodze. Skup uwagę na nasadzie palucha lewej stopy i dociśnij ją mocno
do podłogi, jest to korzeń pozycji drzewa. Nie pozwól aby tracił on kontakt
z podłogą, bo stracisz równowagę.
* Wyciągnij ręce na boki, skieruj wnętrza dłoni do sufitu i unieś ręce ponad
głowę. Tak wyciągnij ramiona aby poczuć otwieranie całego tułowia, szczególnie
boków brzucha i okolicy barków. Wyprostuj łokcie, nie napinaj szyi. Złącz dłonie
i dociśnij do siebie z taką samą siłą wszystkie punkty na dłoniach - palce,
nasady palców i nadgarstki. Tułów jest pniem a ręce gałęziami pozycji drzewa.
Im bardziej wyciągniesz całe ciało, tym pozycja będzie stabilniejsza.
* Patrz przed siebie w punkt na wysokości oczu. Nie napinaj oczu ani twarzy.
Zachowaj pełny, równomierny oddech. Pozostań w pozycji 30 sekund.
* Prawidłowo wykonana pozycja angażuje ciało i umysł. Powinnaś czuć równomierne
wyciąganie całego ciała od nasady palucha aż po końce palców rąk. Znajdź
równowagę pomiędzy wyciąganiem się i rozluźnianiem, pozycja nie powinna tworzyć
napięcia w ciele. Mimo że oczy są otwarte wycofaj uwagę do wnętrza ciała
aby odczuć moment gdy tracisz równowagę i natychmiast ją przywrócić.
* Na wydechu opuść ręce i nogę, stań w pozycji góry. Wykonaj pozycję tak
samo długo na drugą stronę.
* Przeciwwskazania. W przypadku problemów z sercem nie podnoś rąk ponad głowę
lecz pozostań z rękami na biodrach lub z rękami wyciągniętymi po bokach tułowia.
Jeżeli nie jesteś w stanie od razu zachować równowagi na jednej nodze oprzyj
się plecami o ścianę lub stań blisko ściany. Po kilku próbach ćwicz pozycję
niezależnie.

Drzewo jest to doskonałą pozycją wyrabiającą fizyczną i emocjonalną równowagę oraz wyciszającą
poruszenia umysłu.

Ciało. Pozycja drzewa wzmacnia stawy skokowe i mięśnie
nóg, wyciąga kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki. Zauważ,
że na jedną ze stron jest łatwiej wykonać tą pozycję. Noga, którą w codziennym
życiu bardziej obciążamy jest silniejsza i będzie na niej łatwiej stać. Nierównomierne
obciążanie nóg prowadzi do deformacji kręgosłupa. Prawidłowo wykonywana pozycja
drzewa uświadamia nam i koryguje tą nierównowagę, a równe wyciąganie obu ramion
i obu stron tułowia ma zbawienny wpływ na kręgosłup.

Serce. Jeżeli jesteś emocjonalnie wzburzona pozycja
będzie bardzo chwiejna. Emocje wpływają na nasze ciało, ale zależność ta działa
też w drugą stronę: pracując z ciałem jesteśmy w stanie wpływać na emocje. Systematyczne
wykonywanie pozycji drzewa wzmacnia układ nerwowy i daje emocjonalną stabilność.

Umysł. Ćwiczenie to uczy koncentracji umysłu. Aby zachować
stabilność powinnaś być cały czas skupiona na swoim ciele i utrzymać wyciszony
umysł. W momencie, gdy uwaga traci kontakt z ciałem, gdy zaczynamy myśleć o czymkolwiek
i tracimy kontakt z chwilą obecną, spadamy. Na początku zatrzymuj uwagę na poszczególnych
częściach ciała i dokładnie je ustawiaj, każdy szczegół jest ważny - jest to
koncentracja. W momencie gdy będziesz w stanie w niezachwiany sposób odczuwać
jednocześnie wszystko: wyciąganie, pracę każdej części ciała, rozluźnienie twarzy,
pełny oddech, poruszenia umysłu i równowagę emocjonalną osiągniesz stan kontemplacji.

Trikonasana - pozycja trójkąta.
Joga oznacza harmonię na wszystkich poziomach naszego życia.
Dbamy o to aby lewa i prawa strona ciała pracowały tak samo, sztywne obszary
rozluźniamy, a słabe wzmacniamy. Jedne pozycje wykonujemy dynamicznie, w innych
pozostajemy pasywni. Obie skrajności są potrzebne. Dopiero gdy je poznamy możemy
znaleźć równowagę między pracą i odpoczynkiem, byciem z ludźmi i byciem ze sobą,
fizycznością i duchowością. Wszystkie te elementy są ważne i wzajemnie się uzupełniają.

* Stań ze stopami razem. Wykonaj głęboki wdech i skocz wyrzucając ręce i nogi
na boki. Dystans między stopami powinien wynosić około1,20 metra. Skręć lewą
stopę 20 stopni do wewnątrz, a prawą stopę i udo 90 stopni w bok. Całkowicie
wyprostuj kolana zaciskając mięśnie z przodu ud i podciągając rzepki kolanowe.
* Na wdechu wyciągnij kręgosłup do góry, a na wydechu pochyl się w prawo opierając
prawą dłoń na kostce. Oprzyj lewą rękę na biodrze i cofając lewy bark, skręć
tułów na zewnątrz, tak aby stopy, plecy i barki znalazły się w jednej pionowej
płaszczyźnie. Wyciągnij lewą rękę do góry.
* Pozostań w asanie 30 sekund utrzymując pełny oddech. Na wdechu unieś tułów.
Skręć stopy w lewo i wykonaj pozycję tyle samo czasu na drugą stronę.
* Aby nauczyć się ustawiać ciało w jednej płaszczyźnie wykonaj pozycję opierając
się plecami o ścianę. Utrzymanie płaszczyzny jest ważniejsze niż schodzenie
prawą ręką do kostki. Jeżeli masz sztywne nogi być może na początku położysz
dłoń tylko pod kolanem. Poprzez systematyczna praktykę nogi rozciągną się.

Trójkąt to jedna z ważniejszych pozycji stojących. Wzmacnia
nogi, uelastycznia biodra, rozwija klatkę piersiową. Nogi są fundamentem, od
nich zależy utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wady nóg, ich sztywność lub
asymetria są jedną z przyczyn problemów z kręgosłupem. Pozycja trójkąta uśmierza
bóle pleców i koryguje lekkie skrzywienia kręgosłupa. Na poziomie psychologicznym
pozycja ta uczy stać na własnych nogach. Daje poczucie stabilności, ugruntowania,
oparcia w sobie. Wyrabia wytrwałość i siłę woli.

Uttanasana - intensywne rozciąganie
Szukanie spełnienia w świecie zewnętrznym wymaga ciągłego
działania. Nadmierna aktywność prowadzi do wyczerpania, odkładanie szczęścia
na potem do frustracji. Sukcesem w jodze jest odnalezienie stałego źródła szczęścia
w sobie, w prostym doświadczeniu istnienia, trwania. Zatrzymaj się, wróć do siebie,
rozluźnij się i doceń to co jest. To czego szukasz jest zawsze tutaj, zawsze
teraz, zawsze w Tobie. Doświadcz swojej pełni i z tym poczuciem działaj w świecie.

* Stań z lekko rozsuniętymi stopami i całkowicie wyprostuj kolana. Unieś ręce
ponad głowę i spleć przedramiona, chwytając łokciami za łokcie. Na wdechu wyciągnij
łokcie do góry rozciągając brzuch, klatkę piersiową i okolice pach.
* Na wydechu, utrzymując długi przód tyłowa i proste nogi pochyl się do podłogi.
Skup się na wyciąganiu kręgosłupa i rozciąganiu tylnych części nóg, a nie na
sięganiu w dół. Przenieś ciężar ciała na przednią część stóp, skręć uda do wewnątrz
i unieś pośladki.
* Całkowicie rozluźnij głowę i pozwól by swobodnie zwisała. Poczuj wrażenia
dopływające z ciała: rozciąganie nóg, wyciąganie kręgosłupa, dopływ krwi do
głowy, rozluźnienie twarzy i wydłużenie oddechu. Poczuj jedność ze swoim ciałem.
Pozostań w pozycji 2 minuty. Wychodząc z niej unieś najpierw dół pleców, następnie
mostek, a na samym końcu głowę (nadal w stanie rozluźnienia).
* W przypadku dyskopatii i bólów lędźwi wykonuj pozycję opierając dłonie na
ścianie na wysokosci bioder, tak aby tułów był równoległy do podłogi, a nogi
pionowo. Pracuj z wydłużaniem kregosłupa i prostowaniem pleców. Poprzez unoszenie
pośladków rozciagaj tyły ud.

Uttanasana jest bardzo regenerującą pozycją. Wycisza umysł,
kieruje uwagę do wnętrza i odpręża .W wyniku odwrócenia siły grawitacji w tułowiu
krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg, akcja serca zostaje spowolniona,
a oddech wydłużony. Rozluźnia tył ciała, który poprzez to, że jest nieświadomy,
jest siedliskiem napięć psychicznych. Jest to świetna pozycja dla osób nadpobudliwych,
zestresowanych i zmęczonych. Regularna praktyka łagodzi depresję i reguluje ciśnienie
krwi. Jest to świetne przygotowanie do pozycji odwróconych np. stania na głowie.

Paścimottanasana - skłon w przód
Człowiekiem, który w innowacyjny sposób rozwinął oraz rozpropagował
na całym świecie sztukę jogi jest B.K.S. Iyengar,
84 letni dziś mistrz. Pierwszym jego zachodnim uczniem był skrzypek i dyrygent
Yehudi Menuhin, któremu Iyengar wyleczył ramię. Ćwicząc po 12 godzin dziennie,
�w laboratorium swojego ciała� odkrył i z naukową precyzją opisał techniki wykonywania
pozycji i ich wpływ na nasze ciało i umysł. Stworzył zestawy asan używane w terapii
wielu schorzeń. Jako pierwszy zaczął stosować pomoce dzięki którym każdy, niezależnie
od wieku i sprawności może czerpać korzyści z praktyki jogi.

* Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Złącz stopy i wyciągnij pośladki
do tyłu. Usiądź na guzach kulszowych z miednicą pionowo i prostymi lędźwiami.
* Na wdechu unieś ręce do góry i rozciągnij kręgosłup oraz przód tułowia. Na
wydechu, trzymając wyciągnięte, proste plecy i proste kolana pochyl się do przodu
i chwyć rękoma nasady małych palców (jeżeli nie sięgasz, trzymaj pasek założony
na stopy)
* Pracuj nad dalszym wyciąganiem się od samego dołu pleców. Zbliżaj tułów do
nóg, najpierw sięgnij dolnymi żebrami do ud, a następnie staraj się oprzeć czoło
na kolanach. W pełnej pozycji brodę opieramy za kolanami.
* Rozluźnij brzuch i głowę. Nie pozwól aby kolana się zginały. Osoba z dyskopatią
powinna pochylać sie tylko do momentu, w którym może utrzymać plecy proste.
Pozostań w pozycji 1-2 minuty.

Paścimottanasana intensywne rozciąga cały tył ciała,
od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy. Rozciąganie chronicznie napiętych
(sztywnych) mięśni uwalnia zablokowaną w nich energię. Pozycja uspokaja pracę
serca, tonizuje nerki i wątrobę oraz stymuluje układ rozrodczy. Uczy kierowania
uwagi do środka, rozluźnia ciało i obniża aktywność układu nerwowego. Na początku
możesz mieś trudności z pochyleniem się nóg. W wyniku stałej praktyki osiągniesz
nieruchomą i wygodną pozycję w której umysł pozostaje wyciszony i uważny.

Supta baddha konasana - pozycja spętanego kąta
Przypomnij sobie w jaki sposób i gdzie w ciele odczuwasz miłość,
przyjemność, pożądanie, strach, złość, smutek... Częste przeżywanie tych samych
stanów zostawia w nim ślad w postaci pobudzenia lub zablokowania energii. Wykonując
asany - pozycje jogi wpływasz nie tylko na mięśnie i organy wewnętrzne. Koncentrując
się na doznaniach płynących z różnych obszarów ciała, docierasz do ich energii
i ograniczających ją emocji, poglądów. Dlatego joga rozciąga nie tylko ciało,
ale i umysł.

* Połóż się na podłodze, zegnij kolana i odsuń od siebie uda.
Złącz podeszwy stóp i zbliż stopy do pośladków. Opuść kolana do podłogi nie napinając
i nie unosząc lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeżeli stopy odsuwają się od ciała,
palce oprzyj o ścianę.
* Utrzymuj otwartą klatkę piersiową i pełny, spokojny oddech.
Zamknij oczy. Skup się na rozciąganiu wewnętrznych stron ud i pachwin. Całkowicie
rozluźnij brzuch. Pozwól, aby falował on miękko z oddechami. Poczuj napięcia
fizyczne i psychiczne związane z obszarem miednicy i brzucha i staraj się je
puścić. Pozostań w pozycji 5-10 minut. Rękami unieś kolana i wyprostuj nogi.

Supta baddha konasana jest doskonałą pozycja relaksową.
Obfity dopływ krwi do brzucha i miednicy pomaga utrzymywać w zdrowiu pęcherz
moczowy, u mężczyzny prostatę, a u kobiety jajniki. Przynosi ulgę w przypadku
rwy kulszowej i zapobiega przepuklinie. Pozycja ta jest dobrodziejstwem dla kobiet.
Sprawia, że miesiączki występują regularnie. Systematycznie wykonywana przed
porodem zmniejsza bóle porodowe i przeciwdziała powstawaniu żylaków. Pozwala
odczuć i rozluźnić nasze napięcia związane z żywotnością i seksualnością. Uczy
ukierunkowania i przekształcenia ich w inne formy siły życiowej: moc, miłość,
inteligencję...

Bharadvajasana I - skręt
Silny tułów i elastyczny kręgosłup zapewniają prawidłową,
wyprostowaną postawę ciała. Niestety, mało aktywny i siedzący tryb życia sprawia,
że garbimy się i zapadamy. Powoduje to spłycenie oddechu i spadek żywotności.
Sprawdź jak czujesz się gdy pochylisz barki i klatka piersiowa się zapadnie.
A teraz wyprostuj plecy, unieś klatkę i wyciągnij szyję do góry. Mistrzowie jogi
twierdzą, że wzdłuż kręgosłupa biegną energetyczne kanały nadi ,a wyprostowane
plecy zapewniają lepszy przepływ energii. Utrzymywanie otwartej postawy wymaga
przytomności i sprawia że rośnie nasza samoświadomość, pozwala działać nie tracąc
kontaktu ze sobą. Twoja praktyka uważności - wyprostuj się!

* Usiądź na podłodze, podwiń nogi i umieść je po lewej stronie bioder. Stopy
powinny się krzyżować - lewą połóż na prawej. Trzymaj kolana blisko siebie,
opuść lewe biodro. Skręć tułów w prawo, oprzyj lewą dłoń na prawym kolanie,
a prawą dłoń na podłodze za plecami.
* Trzymaj kręgosłup pionowo, nie pochylaj się na boki lub w tył. Opuść barki,
wyciągnij szyję, ściągnij łopatki. W czasie wdechów wyciągaj kręgosłup pionowo
do góry, z wydechami odpychaj się rękami i pogłębiaj skręt. Pracę rozpocznij
od dołu brzucha, następnie skręcaj okolicę dolnych żeber, mostka, barki i na
samym końcu głowę - najpierw w prawo, a ostatecznie w lewo.
* Jeżeli trudno ci utrzymać proste plecy włóż złożony koc pod prawy pośladek,
a prawą dłoń oprzyj na ścianie. Pozostań w pozycji minutę. Następnie powtórz
ją na drugą stronę. Zawsze wykonuj tą pozycję o pustym żołądku.

Bharadvajasana jest jedną z prostszych pozycji
ze skrętem tułowia. Siedzenie na podłodze zwiększa ruchomość stawów biodrowych,
a skręt wzmacnia mięśnie grzbietu oraz uelastycznia barki i kręgosłup. Ma to
podstawowe znaczenie dla zdrowia kręgosłupa i pomaga w przypadku bólów szyi i
pleców oraz artretyzmu. Masowane i tonizowane są narządy brzucha. Podczas wykonywania
skrętu są one ściskane, a obfity dopływ krwi po wyjściu z pozycji oczyszcza je
i stymuluje. W wyniku ćwiczenia pogłębia się oddech, wzrasta poziom energii,
pojawia się poczucie lekkości i świeżości. Bharadvadja to imię legendarnego jogina.

Adhomukha Śvanasana - pies z głową w dół
Ciało ma swoją inteligencję -
bardziej pierwotną od naszego racjonalnego umysłu. Samo wie, czego
potrzebuje, kiedy mobilizować się, a kiedy wypoczywać. Cały czas wysyła
do nas sygnały w postaci poczucia lekkości i energii lub przeciwnie:
bólu, ciężkości, wyczerpania. Jakże często ignorujemy te informacje i
nadwerężamy organizm poddając go naszej woli, nałogom, zewnętrznym
wymaganiom. Dopiero choroba uświadamia nam, że mamy ciało, o które
trzeba dbać, by móc cieszyć się tym, co nam oferuje życie. Joga uczy
głębszego odczuwania ciała, słuchania go i korzystania z jego mądrości.
Wiele pozycji jogi powstało z obserwacji świata przyrody i
spontanicznie wykonywanych przez zwierzęta ruchów. Sprawdź sama, jak
ożywiająca jest pozycja, w której zwierzęta przeciągają się po
przebudzeniu.

* Połóż się na brzuchu. Rozsuń
stopy na 30 cm i oprzyj palce na podłodze. Połóż dłonie blisko tułowia,
na linii dolnych żeber. Rozszerz palce dłoni, skieruj palce środkowe do
przodu.
* Na wydechu unieś
tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś wysoko pośladki i zrób
wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od podłogi i
oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej
biodra, a opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi.
* Cały czas
prostuj kolana i łokcie, unoś pośladki i "wciskaj" łopatki w stronę
mostka. Odpychając się rękami od podłogi wyciągnij całe ciało poprzez
barki aż do bioder - jakbyś się przeciągała. Pozostań w pozycji minutę
utrzymując pełny oddech i opuszczoną głowę. Jeżeli dłonie ślizgają się
po podłodze, oprzyj je o ścianę.

Pozycja psa z głową w dół
pobudza ciało i wycisza umysł. Powoduje dotlenienie mózgu, uspokaja
układ nerwowy i zwalnia akcję serca. Usuwa zmęczenie i odświeża ciało.
Rozciąga nogi i kręgosłup, dzięki czemu zmniejszają się bóle w dole
pleców. Wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Uczy nas, jak utrzymywać
równowagę między aktywnością i pasywnością, jak łączyć intensywną pracę
ze stanem wewnętrznego rozluźnienia.

Dhanurasana - łuk
To pozycja, która wzmacnia i odświeża. W codziennym życiu
niestety rzadko mamy okazję wykonywać wygięcie w tył. W języku ciała odgięcie
się w tył, choćby na oparciu krzesła, gdy siedzimy, oznacza poczucie pewności
siebie, własnej mocy i płynącego z tego odprężenia. Pracując z ciałem możemy
wpływać na stan naszego umysłu i emocji. Wygięcie w tył "otwiera",
pozytywnie nastawia do świata i zwiększa energię.

* Połóż się na brzuchu na
podłodze. Zegnij kolana i przysuń pięty do pośladków. Złap rękami
kostki u stóp, wyprostuj łokcie. Odciągnij barki w tył i rozszerz
klatkę piersiową. Kolana i stopy powinny być rozsunięte na szerokość
bioder.
* Wykonaj pełny
wdech, następnie wydech i jednocześnie unieś do góry tułów oraz nogi.
Wyciągnij jak najwyżej grzbiety stóp, nie rozszerzaj kolan. Ciężar
ciała powinien opierać się na dole brzucha. Skręć ramiona na zewnątrz i
ściągnij łopatki w stronę kręgosłupa. Wypchnij nogi do tyłu, aby unieść
wyżej tułów. Rękami ciągnij stopy i kolana w górę. Wyciągnij głowę i
odchyl ją w tył bez napinania mięśni twarzy. Wygnij się tak jakbyś była
naciąganym łukiem. Wykonuj pełne oddechy.
* Pozostań w
pozycji 20-30 sekund, po czym połóż się, puść stopy i rozluźnij się.
Powtórz asanę trzy razy. Będąc w tej pozycji za drugim razem złącz
stopy, a za trzecim spróbuj złączyć stopy i kolana. Jeżeli zaboli cię
dół pleców, nie forsuj ciała i pozostań w mniejszym wygięciu. Nie
wykonuj asany w czasie miesiączki i ciąży.

Trwanie w dhanurasanie
daje siłę i wytrzymałość, wzmacnia mięśnie pleców, pośladki i uda.
Mocniejsze wyginanie się uelastycznia kręgosłup i barki oraz rozszerza
klatkę piersiową. Pomaga utrzymać wyprostowaną, "pozytywną" postawę
ciała w codziennym życiu i działa antydepresyjnie. Opieranie się na
brzuchu masuje wewnętrzne organy, poprawiając ich ukrwienie.

Urdhva Dhanurasana - mostek
Jeśli myślisz o systematycznej praktyce jogi, ważną rzeczą
jest znalezienie doświadczonego nauczyciela. Gdy ćwiczymy samodzielnie, nie
jesteśmy świadomi popełnianych błędów. Nauczyciel powinien pokazać i wyjaśnić,
jak wykonywać asany, korygować błędy, a w przypadku trudności lub kłopotów zdrowotnych
- wskazać inne sposoby pracy w danej pozycji. Dobry nauczyciel to taki, który
ma wieloletnią praktykę oraz wiedzę z zakresu anatomii, psychologii i filozoficznych
podstaw jogi. Kontakt do dyplomowanego nauczyciela jogi w swoim mieście znajdziesz
na stronie www.yoga.republika.pl

* Połóż się na plecach. Podkurcz
nogi i ustaw stopy przy pośladkach. Zegnij łokcie i oprzyj dłonie na
podłodze przy barkach. Ręce rozsuń na szerokość barków, a palce skieruj
w stronę stóp. Na wydechu unieś biodra nad podłogę wyciągając kość
ogonową w stronę kolan. Następnie unieś tułów i oprzyj czubek głowy na
podłodze. Zrób dwa pełne oddechy. Pozostając z głową na podłodze, unieś
jak najwyżej plecy i pośladki. Rozłóż ciężar ciała równo na rękach i
stopach. Na ostrym wydechu dociśnij dłonie i stopy do podłogi, unieś
głowę i wyprostuj całkowicie łokcie.
* Pozwól, żeby
głowa zwisała swobodnie, nie napinaj gardła. Aby bardziej się wygiąć,
unieś pięty, miednicę i klatkę piersiową. Następnie utrzymując
osiągniętą wysokość, dociśnij znowu pięty do podłogi. Trzymaj kolana i
stopy na szerokość bioder. Nie pozwól, aby odsuwały się od siebie.
* Pozostań w
pozycji 20 sekund lub dłużej i rób pełne oddechy. Kończąc ćwiczenie, na
wydechu zegnij łokcie i oprzyj czubek głowy na podłodze, a następnie
zbliż brodę do klatki piersiowej i połóż się na plecach.

Urdhva dhanurasana
wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i ud. Wykonywanie tej pozycji
rozciąga cały przód ciała, dzięki czemu zostaje pobudzona praca serca i
krążenie krwi oraz rozkurczają się narządy wewnętrzne brzucha. Zwiększa
się dopływ krwi do mózgu, pobudza gruczoły nadnerczy. Wzmacnia, otwiera
i dodaje lekkości. Ożywia, wyrabia silną wolę i odporność na stres.

Salamba-sarvangasana - świeca
Stanie na głowie i świeca są
ukoronowaniem praktyki asan. Porównuje się je do ojca i matki, którzy
dbają o harmonię w rodzinie. Pierwsza pobudza, druga wycisza. Obie,
poprzez odwrócenie siły grawitacji w ciele i obfity dopływ krwi do
głowy i klatki piersiowej, głęboko regenerują. Mistrz jogi B.K.S.
Iyengar twierdzi, że wystarczy spędzić w tych pozycjach 15 minut
dziennie, aby odczuwać stały przypływ sił i energii.

* Ułóż trzy koce złożone w
prostokąty o wymiarach 50 cm na 75 cm. Połóż się tak, żeby plecy i
barki leżały na kocach, a głowa na podłodze. Połóż ręce przy biodrach,
odciągnij barki od głowy.
* Zegnij nogi i
odpychając się rękami od podłogi unieś zgięte nogi i tułów do góry.
Podeprzyj plecy rękami. Podnoś się wyżej zbliżając klatkę piersiową do
brody. Ręce opieraj coraz niżej na plecach, aż ustawisz tułów pionowo.
Wyprostuj nogi i wyciągnij całe ciało w górę. Mięśnie twarzy i gardła
powinny być rozluźnione. Nie pozwól też, aby plecy się zapadały, a nogi
pochylały nad twarz. Trzymaj łokcie blisko siebie. Głowa, dłonie, tułów
i nogi powinny być ustawione symetrycznie.
* Początkowo
"stój" w tej pozycji 3 minuty, stopniowo wydłużając czas do 5-7 minut.
Nie wykonuj jej w czasie menstruacji. Tak jak wszystkie pozycje, ćwicz
świecę tylko o pustym żołądku. Przerwij, jeżeli odczuwasz napięcie w
gardle, głowie lub oczach. Po opanowaniu świecy możesz pod kierunkiem
nauczyciela rozpocząć praktykę stania na głowie.

Salamba-sarvangasana
wzmacnia mięśnie pleców i rozluźnia spięte pod wpływem stresu mięśnie
karku. Reguluje pracę gruczołów dokrewnych: przysadki, szyszynki,
tarczycy i dotlenia mózg. Zapobiega przeziębieniom i bólom głowy.
Pomaga w przypadku astmy, zapalenia zatok i oskrzeli. Wycisza, usuwa
napięcie i chroniczne zmęczenie. Przywraca energię po długotrwałej
chorobie lub wyczerpaniu. Wzmacnia układ odpornościowy. Pogłębia
oddech, korzystnie wpływa na trawienie.

Śavasana - relaks
Pozycje jogi oczyszczają, całkowicie rozluźniają ciało i wyciszają umysł. Kto
raz doświadczy stanu głębokiego relaksu, będzie umiał w kilka sekund
osiągnąć go w każdej chwili swojego życia.

* Usiądź na podłodze ze zgiętymi
nogami i udami przyciągniętymi do tułowia. Odchyl się w tył, oprzyj na
łokciach i powoli, kręg po kręgu połóż się na podłodze.
* Wyprostuj po
kolei obie nogi. Wyciągnij tył szyi, twarz skieruj w stronę tułowia,
zamknij delikatnie oczy i rozluźnij gardło. Ręce ułóż wewnętrzną stroną
do góry po bokach ciała, rozluźnij dłonie i palce rąk.
* "Puść" napięcie
pośladków i ud, tak aby nogi swobodnie opadły na boki. Sprawdź, czy
leżysz symetrycznie i wygodnie. Jeżeli trzeba, popraw pozycję i od tej
chwili nie wykonuj już żadnych ruchów.
* Rozluźnij po
kolei każdą część ciała, począwszy od nóg, poprzez brzuch, tułów, ręce
aż do głowy, następnie czoło, policzki, wargi i szczęki. Rozluźnij
oczy, język i uszy, skieruj całą ich uwagę do wnętrza ciała, jak
najdokładniej je poczuj. Skup się na wrażeniach dopływających z ciała,
zachowaj równomierny oddech.
* Bądź w pełni
świadoma, nie zasypiaj, nie podążaj za myślami, jedynie zauważaj ich
pojawianie się i przemijanie. Pozostań rozluźniona, pasywna i
jednocześnie przytomna. Doświadcz przestrzeni wewnętrznego spokoju i
ciszy. Zaznaj prostego stanu bycia, istnienia, poczucia "ja". Choć jest
to naturalny i wszechprzenikający stan, na codzień najczęściej go nie
doświadczamy, bo podążamy za intensywnymi zewnętrznymi wrażeniami. W
jodze określa się ten stan jako Sat, Cit, Ananda czyli Byt, Świadomość,
Szczęśliwość lub duchowa powłoka szczęśliwości.
* Pozostań w
pozycji 10-15 minut. Aby nauczyć się relaksu znajdź takie miejsce, w
którym nikt i nic nie będzie ci przeszkadzało. Ucz się zachowywać ten
stan w codziennym życiu. Połącz zewnętrzną aktywność ze stałym
poczuciem wewnętrznej równowagi.

Śavasana
wycisza układ nerwowy, usuwa migreny i chroniczne zmęczenie, pomaga
skumulować energię. Jest pierwszym krokiem w praktyce medytacji. Uczy
skupienia, introspekcji, wzmacnia świadomość. Może dać pierwsze
przebłyski doświadczeń duchowych.

Dhyana - medytacja
Istnieje wiele technik medytacji, jednak ich cel jest ten sam - doświadczenie
wewnętrznej przestrzeni i pełni oraz jedności ze światem. Dotrzemy do
duszy wyciszając umysł. Żeby to osiągnąć, należy skupić się na jednej
rzeczy. Możemy w tym celu wykorzystać zmysł wzroku (jantra), słuchu
(mantra), pracę z ruchem (tańce sufickie), relacjami (tantra) lub
odczucia płynące z ciała (hatha-joga). Każda prawidłowo wykonana asana
jogi jest medytacją. Angażuje ciało, które przyjmuje określoną pozycję,
umysł, który obserwuje i analizuje akcję każdej części ciała oraz
świadomość, która jest świadkiem całej pracy.

* Pozycja. Usiądź w wygodnej,
wyprostowanej pozycji np. w siddhasanie przedstawionej na zdjęciu. Nogi
powinny być rozluźnione i stabilnie oparte na podłodze - stanowią
podstawę całej asany. Ustaw miednicę i kręgosłup pionowo. Skup się na
linii biegnącej od dołu miednicy aż do wierzchołka głowy. Wyciągnij się
w górę wzdłuż tej linii. Unieś mostek, rozszerz klatkę piersiową. Opuść
i cofnij barki, wydłuż tył szyi i delikatnie opuść brodę w stronę
mostka. Cały czas utrzymuj aktywne plecy i wyciągnięty kręgosłup. Mocna
postawa i pełne, równomierne oddechy pomogą ci utrzymać świadomość
bycia tu i teraz oraz obserwować zmienność umysłu. Zamknij oczy,
rozluźnij twarz.
* Rozluźnienie. Wejdź w kontakt z wewnętrzną przestrzenią i
świadomością. Obserwuj zmiany w ciele, pojawiające się myśli i uczucia.
Nic z nimi nie rób - nie reaguj, nie dyskutuj z myślami, nie oceniaj.
Nie porównuj, nie nazywaj, nie wyznaczaj celów do osiągnięcia, nie
unikaj ani nie lgnij do wrażeń. Nie próbuj zatrzymywać ani wytwarzać
żadnych doświadczeń. Niczego nie osiągaj. Jedynie zauważaj.
* Obserwacja. Pozostań w pozycji świadka, widza. Przyjmij
wszystko co się pojawia z pełną akceptacją. Pozostawaj świadoma całej
gry umysłu, zachowaj przytomną, czujną uważność. Po pewnym czasie umysł
się uspokoi i będziesz mogła doświadczyć stabilnej świadomości, w
której istnieją wszystkie doświadczenia. Myśli będą takimi samymi
peryferyjnymi wrażeniami jak dźwięki dopływające z zewnątrz i odczucia
z ciała. Zauważ całe spektrum swojego doświadczenia: to co słyszysz,
widzisz, czujesz. Osiądź w chwili obecnej, skup się na źródle
świadomości - centrum w okolicy serca. Trwaj w tym doświadczeniu. Cechą
duszy jest bycie, istnienie, cechą umysłu jest aktywność. Jeżeli
zasypiasz lub �wpadasz� w różne stany lub myśli, wróć do obserwacji
ciała i oddechu.

Praktyka
medytacji wymaga przygotowania w postaci asan i ćwiczeń oddechowych,
które wzmacniają świadomość i czynią ją stabilną. Samo pojawienie się
stanu medytacji jest formą łaski, która może przyjść gdy będziemy
ugruntowani w praktyce. Zacznij od 10 minut, stopniowo przedłużając
czas do pół godziny. Lepiej jest medytować krócej ale regularnie niż od
czasu do czasu. Początkowe trudności są normalna rzeczą - stała
praktyka pozwoli je pokonać. Nie ćwicz w czasie depresji lub załamania
nerwowego.

Medytacja
uspokaja układ nerwowy, wycisza i pomaga w regeneracji organizmu.
Sprowadza nas do kontaktu ze sobą, daje zdrowy dystans do
rzeczywistości, poczucie wewnętrznej stabilności i oparcia w sobie.
Uniezależnia od zewnętrznych zawirowań życiowych i pozwala traktować je
jako wyzwania do wewnętrznego rozwoju. Kieruje nasze poszukiwania
szczęścia w stronę najgłębszego "ja".