Raz jeszcze o uważności. Julia E.Wahl

"Nasz umysł to czasopismo ukazujące się co cztery sekundy" - Marshall McLuhan. Gdzie jest teraz Twój umysł? Czy jesteś w stanie zauważyć swoje myśli, uczucia, oceny, to, co dzieje się w Twoim ciele? Jeżeli możesz to wszystko zaobserwować, to oznacza, że wiesz, czym jest mindfulness (czy też po polsku "uważność").

Od kilku lat wiele się słyszy o mindfulness. To pojęcie stało się to popularnym słowem, poszukiwanym produktem, kolejnym towarem do sprzedania, czymś, co ma nam zapewnić szybkie, skuteczne, cudowne rezultaty. Czym jest to całe mindfulness? Czy jest to kolejna metoda z wachlarza propozycji New Age? Tymczasowa moda? Nowe opium dla poszukującego, zagubionego ludu?

Uważność nie jest niczym nowym. W tradycji buddyjskiej korzysta się z niej od ponad 2500 tysiąca lat. Wywodzi się z sanskryckiego słowa smrti - co oznacza pamiętanie albo przypominanie sobie. Każdy z nas wie, co to jest uważność, każdy mógł jej doświadczyć, niekoniecznie tak to doświadczenie nazywając. Mindfulness to umiejętność umysłu obserwowania rzeczy takimi, jakimi są, bez oceniania, analizowania, porównywania, modyfikowania, nakładania projekcji, korzystania ze swoich schematów, oczekiwań, obaw, bez lgnięcia ani odpychania, ale pozostawania z ciekawością, angażowania się w to, co jest w tym właśnie momencie. To tak, kiedy jedziemy na wakacje do kraju, gdzie wszystko jest obce: smaki, zapachy, widoki, język. Wtedy naturalnie pojawia się nasza uważność. Trudno jednak, żebyśmy co tydzień jeździli na wakacje, a poza tym po pewnym czasie i one stałyby się czymś rutynowym, codziennym, nudnym.

Walsh porównuje umiejętność uważności do "obserwowania strumienia świadomości, a nie pływania w nim i bycia miotanym przez jej wiry i strumienie". Według Larry’ego Rosenberga "mindfulness jest lustrem, które po prostu pokazuje to, co już jest". W podejściu mindfulness nie chodzi jednak o to, żeby stać się potulnym, niewchodzącym w konflikty, nieczującym zombie. Chodzi o to, żeby lepiej sobie z tymi konfliktami, z trudnymi emocjami radzić. Większość z nas chodzi po tym świecie i przeżywa swoje życie niczym lunatycy. Jesteśmy na wpół przytomni. Na wpół obecni. Z drugiej strony czasem jesteśmy nazbyt pobudzeni. W filozofii buddyjskiej często mówi się o "umyśle małpy", umyśle, który ciągle gdzieś skacze. Za kolejnym projektem, żeby zdążyć z kolejnym terminem, żeby spłacić następny kredyt, żeby zyskać nowe kwalifikacje, żeby kupić kolejną rzecz. Nie mamy czasu zobaczyć, co się z nami dzieje, a jeżeli coś już widzimy, to własne zmęczenie, stres, przepracowanie, frustrację, złość, czyli wszystkie te "negatywne emocje". Chwile miłe wydają się być ulotne. Ciągle na nie czekamy, a kiedy się pojawiają, to myślimy, że się skończą, i nie potrafimy się nimi cieszyć.

Mindfulness to podejście i techniki rozwijające świadomość naszego ciała, rozpoznawania treści pojawiających się w świadomości (myśli, emocji, przekonań) oraz zauważania tego, co dzieje się wokół nas. Jest to ćwiczenie umysłu. Tak samo, jak ćwiczymy swoje mięśnie, tak też potrzebujemy ćwiczyć swój umysł. Uczymy się też zauważać sygnały pojawiające się w ciele. Przekłada się to tym samym na nasze życie. W razie trudnej dla nas sytuacji potrafimy zaobserwować, co się z nami dzieje. Poprzez praktykę uważności możemy poczuć związek ze wszystkim, nie musimy się od niczego odcinać, walczyć z tym, co wydaje nam się trudne, nieprzyjemne, niepokojące, zagrażające. Możemy poczuć związek z samym sobą, ze swoim umysłem i ciałem, z innym ludźmi, ze światem. Nie musimy być jedynie więźniem przeszłości lub przyszłości. Możemy być bardziej obecni.

Mindfulness może też spowodować, że poczujemy się gorzej. Gorzej, bo zobaczymy to, czego na co dzień unikamy, odpychamy od siebie. Mindfulness uczy nas otwierania się na ból, ale to paradoksalnie powoduje, że ten ból staje się mniejszy. Nie chodzi o to, żeby zupełnie zniknął, ale żeby łatwiej nam było z nim być. Tak jak z szefem lub partnerem, którego nie możemy lub jednak nie chcemy się pozbyć. Jak z nim być? Korzystając ze słów znanego nauczyciela buddyzmu tybetańskiego Czogjama Trungpy, "wychodzimy z kokonu", wychodzimy z więzienia naszych koncepcji, (nieskutecznych) obron, łączymy się ze światem, ludźmi, ze sobą. Budzimy się do życia. Jest to stan lub/i umiejętność połączenia się z tym, co jest w chwili obecnej. Mindfulness nie jest techniką - jest sposobem życia. Nie jest relaksacją - relaksacja może być skutkiem ubocznym praktyki. Mindfulness trzeba doświadczać, bezpośrednio doświadczać. Nie chodzi o pozytywne myślenie. Nie chodzi o wchodzenie w trans, o oczyszczenie umysłu. Wiele osób popada w stan zdystansowania, odcięcia i myli to ze zrównoważeniem, uspokojeniem. To na pewno nie jest uważnością.

Najbardziej znanym programem opartym na uważności w tzw. świecie zachodnim jest "program redukcji stresu oparty na uważności" (ang. mindfulness-based stress reduction - MBSR) stworzony przez profesora Jona Kabata-Zinna i współpracowników. Podstawową techniką uważności jest medytacja (w różnych formach). W programie MBSR korzysta się tym samym z różnych praktyk formalnych - medytacyjnych i kontemplacyjnych np. medytacji oddechu/wyciszenia, skanowania ciała, uważnej jogi, różnych wizualizacji. Przede wszystkim jednak chodzi o to, żeby doświadczenia z tych praktyk przenieść do tzw. praktyki nieformalnej, czyli samego życia. Ważna w tym podejściu (i programie) jest systematyczność - bez niej nie będzie efektów.

Obecnie z uważności korzysta się w medycynie (w przypadku bólu chronicznego, chorób serca, nowotworów, etc.), psychologii/psychoterapii (redukcja stresu, praca z depresją, złością, relacjami), a nawet uczy się tego podejścia młodzież w szkołach. Choć podejście to wywodzi się z buddyzmu, to nie musi być praktykowane w ramach tej tradycji. Badania pokazują, że treningi/programy oparte na mindfulness są bardzo pomocne dla pacjentów cierpiących na chroniczny ból, nadciśnienie, choroby serca, raka, choroby układu pokarmowego, niektóre choroby skóry, a także w przypadku doświadczania psychologicznych problemów takich jak lęk, depresja (zwłaszcza nawracająca), złość czy stres/wypalenie zawodowe. Nie oznacza to, że uważność eliminuje wszelkie rodzaje cierpienia. Uczy nas łatwiej sobie z tym radzić.

Do praktyki uważności nie musimy wcale znaleźć jaskini oddalonej od innych ludzi, od cywilizacji. Jaskini, w której mielibyśmy się zaszyć. Uważność można praktykować jak najbardziej w życiu codziennym, w domu, w pracy, ze sobą i z innymi. Niezależnie od tego, czy pracujemy jako nauczyciele, prawnicy, menedżerowie, medytacja może nam przynieść korzyści. Wśród znanych osób, które medytują, są takie osoby jak np. aktorka Goldie Hawn, piosenkarka Shania Twain, aktor Richard Gere, były wiceprezydent Stanów Zjednoczonych Al Gore czy trener zespołu koszykarskiego Chicago Bulls Phil Jackson.

Często szukamy ekscytacji, fajerwerków, szczytowych stanów. Nie odnajdziemy tego w uważności, a na pewno nie, jeżeli tego właśnie będziemy poszukiwać. Uważność zajmuje się tym, co po prostu jest. Po prostu. Możemy do niej powracać, kiedy nam jest nudno, kiedy nam jest źle, kiedy jesteśmy podekscytowani i kiedy jest nam dobrze. Jedyne to, co naprawdę mamy, to jest chwila obecna. Gdzie teraz jest Twój umysł?

Do kogo może być skierowany program uważności? Przykład.

Marek każdego dnia budził się z uczuciem niepokoju. Martwił się, czy dzisiaj ze wszystkim w firmie zdąży. Jeżeli nie zdąży, to znowu dostanie reprymendę od szefa. Kolejna reprymenda może zaś oznaczać, że go zwolnią, a wtedy już na pewno nie uda mu się spłacić kredytu. Od samego rana czuł się już poirytowany, dodatkowo miał wrażenie, że ma płytki oddech i że serce wali mu jak zwariowane. Obawiał się zawału. Miał nieustanną gonitwę myśli. Nie potrafił usiedzieć w jednym miejscu. Denerwowali go ludzie, którzy wolniej od niego myśleli i działali. Przestał się kochać ze swoją żoną, bo nie miał siły. Przestał też z nią rozmawiać, bo wydawało mu się, że go nie rozumie. Coraz częściej miał wrażenie, że wszystko jest bez sensu i że on sam kręci się w kółko w tym samym miejscu.

Uważność może Ci pomóc, jeżeli np.:

- nieustannie się zamartwiasz, nie możesz przestać myśleć o pracy, terminach

- chwilami odczuwasz tak duży niepokój, że wydaje Ci się, że zwariujesz

- masz problemy z oddychaniem, serce bije Ci jak zwariowane

- unikasz pewnych ludzi, miejsc, sytuacji, bo boisz się konfrontacji lub wydaje Ci się, że zrobisz z siebie głupka, nie podołasz trudnym sytuacjom

- masz poczucie winy lub wstydu, nieustannie się martwisz o rezultat, osiągnięcia, nie możesz sprostać swojemu perfekcjonizmowi

- czujesz znudzenie lub/i niechęć wobec codziennych obowiązków

- ciągle denerwujesz się na siebie i innych

- masz poczucie, że nie kontrolujesz swojego życia, że jesteś niczym automat

- nie możesz się skoncentrować, czujesz się skonfundowany, czujesz, że utknąłeś

- czujesz się zirytowany, niecierpliwy, szczególnie jeżeli inni działają wolniej od Ciebie

Tekst ukazał się na portalu naTemat.pl

Julia E. Wahl ukończyła psychologię kliniczną w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie. Szkoliła się i szkoli w nurcie psychoterapii integracyjnej u Richarda Erskine’a, ucznia m.in. Fritza Perlsa. Superwizuje się m.in. u Christophera Germera (Harvard Medical School). Współorganizowała międzynarodowe konferencje (m.in. 1st Conference on Practical Application of Buddhism in Western Psychology. Mindfulness: Theory and Practice), współtwórca Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Jest dyrektorem The Mind Institute(www.mindinstitute.com.pl), gdzie prowadzi 8-tygodniowe treningi uważności (Mindfulness) na bazie programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Stress Reduction Clinic University of Massachusetts Medical School oraz 8-tygodniowe treningi współczucia wobec siebie samego (Self-Compassion). Pracuje także w Szpitalu Specjalistycznym MSWiA w Otwocku (Oddział Leczenia Zaburzeń Nerwicowych). Interesuje się nurtem integracyjnym w psychoterapii, psychologią antenatalną/maternologią, zespołami uwarunkowymi kulturowo (ang. culture-bound syndromes), terapią Morita i Naikan, uważnością, współczuciem oraz możliwością łączenia wschodnich technik ze współczesną psychologią zachodu. Poza psychologią interesuje się lingwistyką, językami obcymi oraz poezją.

http://www.mindinstitute.com.pl/