Za osiem tygodni będzie ci się żyło lepiej. O mindfulness. Monika Maciejewska

Cel: spokój, zdrowie, szczęście. Obiekt: głowa. Czas: osiem tygodni. Mission impossible? Nie, jeśli skorzystasz z treningu uważności, dzięki któremu dokonasz widocznych zmian w funkcjonowaniu twojego mózgu.

Naukowcy od dawna szukali techniki pracy z ludźmi, która w krótkim czasie i niewielkim wysiłkiem znacznie polepszy komfort życia. Udało się! Po trwającym niemal dwa miesiące treningu uważności badani ochotnicy zgłaszali znaczną poprawę samopoczucia, skuteczniejsze kontrolowanie emocji, znacznie rzadziej odczuwany stres, a także większą łatwość podejmowania dobrych decyzji. Dzięki obrazowym badaniom mózgu nie trzeba im jednak wierzyć na słowo. Po treningu ich hipokampy, kora czołowa, wzgórze oraz część wewnętrzna płata skroniowego wyraźnie się zwiększyły. To obszary związane z podejmowaniem decyzji, uwagą i ze świadomością. Zwiększa się także aktywność w obszarze lewej przedczołowej kory mózgowej, związanej z przyjemnymi emocjami (ten obszar jest mniej aktywny u osób z depresją). Bezcenne w tym treningu jest także to, że jego efekty są trwałe - badania pokazały, że utrzymują się nawet pięć lat po szkoleniu.

Zmiany w budowie mózgu są możliwe dzięki temu, że połączenia neuronalne są plastyczne. Nawet jeśli przez wiele lat na przykład na widok przełożonego (czy pająka) reagowaliśmy usztywnieniem i lękiem, możemy to zmienić. Wystarczy obserwować i poznawać proces myślenia, a potem trenować nowe zachowanie. To sprawi, że powstaną nowe połączenia neuronalne, które się utrwalą i zastąpią te niepożądane. - Osoba praktykująca uważność rozwija umiejętność zauważania myśli, kiedy się pojawiają, i obserwowania ich bez konieczności zajmowania się nimi w danym momencie. Regularne ćwiczenia pozwalają tworzyć drogi neuronalne i dzięki temu dokonywać świadomych wyborów, korzystać z innych sposobów reagowania. Praktyka uważności nie służy do kontrolowania emocji. Jest pomocna w ich rozpoznawaniu i wyborze odpowiedzi na nie - tłumaczy Renata Mizerska, nauczycielka uważności, współtwórczyni projektu Uważni.pl.

Taki trening, choć nie jest skomplikowany, ma wielką moc. Wystarczy, że skierujemy uwagę na to, co dzieje się w danej chwili. Skupimy się na oddechu, emocjach czy bodźcach zewnętrznych. Chodzi o to, aby być tu i teraz, obserwując każdą kolejną chwilę, bez przywiązywania się do pojawiających się uczuć i myśli. Dzięki temu chwilowe, nawykowo pojawiające się nieprzyjemne emocje tracą moc władania naszym umysłem i działaniem. Po pewnym czasie nabieramy większego dystansu do siebie i świata. Zaczynamy pojmować, że uczucia są przejściowe i ulotne, podobnie zresztą jak na przykład ból.

Uważność wykorzystuje elementy medytacji, ale nie jest buddyzmem czy inną praktyką duchową. Medytacja w uważności to skupienie się na tym, co się dzieje, a nie próba osiągnięcia nirwany.

Ważną cechą uważności jest nieocenianie i współczucie. Z takim nastawieniem mamy się przyglądać sobie, swoim myślom, reakcjom, emocjom, a także innym ludziom. Taka praktyka uważności coraz chętniej stosowana jest w Dolinie Krzemowej. W środowiskach osób o najwyższym IQ w USA znaczenia nabierają bowiem różnice w ich inteligencji emocjonalnej. A ta - jak wykazały badania - zwiększa się dzięki praktyce uważności. W programie "Search Inside Yourself" przygotowanym dla Google wzięło udział już ponad tysiąc pracowników tej firmy. Podczas zajęć rozpoznają i dzielą się swoimi emocjami. W czasie treningu krzyczą: "Przegrałem!". Robią to po to, by nauczyć się otwarcie i świadomie przyjmować trudne sytuacje i związane z nimi emocje, zamiast starać się je wyprzeć, popadając w wewnętrzny konflikt i zakłamanie. Bo żeby poznać siebie i własne możliwości, trzeba mieć świadomość zarówno mocnych, jak i słabych stron.

Szefowie Google dostrzegają pozytywny wpływ treningu. Jak mówi jeden z dyrektorów Richard Fernandez: - Jestem zdecydowanie bardziej odporny jako lider. Słucham uważniej i reaguję mniej impulsywnie podczas spotkań. Pracuję z ważnymi osobami, które bywają wymagające, ale już mnie to nie obezwładnia. To jak emocjonalne konto bankowe - teraz mam na nim znacznie większe zabezpieczenie.

Uważność podbija także inne amerykańskie korporacje. W General Mills dla pracowników są dostępne sale do medytacji, a we wtorkowe poranki można obserwować grupę kilkudziesięciu menedżerów medytujących na specjalnych poduszkach. - Chodzi o nauczenie umysłów koncentracji, wyraźnego postrzegania spraw takimi, jakie są - tłumaczy Janice Marturano.

Szef współczujący

Jednym z najbardziej zaangażowanych amerykańskich promotorów uważności jest William George, członek zarządu Goldman Sachs, profesor na Uniwersytecie Harvarda, były CEO firmy Medtronic. - Dzięki medytacji będziesz w pełni obecny w pracy. Będziesz podejmował lepsze decyzje i lepiej współpracował z innymi - zapewnia. Wprowadzony w General Mills program "Uważny lider" spowodował, że firma awansowała w rankingu "Leadership Excellence Magazine" z 14. na pierwsze miejsce.

William George twierdzi, że gdyby większość szefów ćwiczyła uważność, nie doszłoby do ostatniego krachu na Wall Street. Bo zamiast skupiać się na zadaniach i klientach, zwracali uwagę jedynie na własny zysk i wizerunek. George odwołuje się do własnego doświadczenia. "Medytacja to najważniejsza rzecz, jaką zrobiłem dla rozwoju mojej umiejętności przywództwa. Pomogła mi stać się bardziej świadomym siebie i bardziej wrażliwym na innych. Ułatwiła mi także zachowanie spokoju i jasności umysłu w sytuacji napięcia czy niepewności" - napisał.

Skupienie się na tym, co się dzieje, w polskich firmach bywa postrzegane jako bezczynność. Używanie laptopa czy komórki podczas służbowego zebrania przestało być uważane za nietakt. Zwłaszcza w wykonaniu szefa, który może pokazać, że jest niezwykle pracowity i zajmuje się wieloma sprawami naraz. Ale wielozadaniowość to mit. Sprawdzanie e-maili podczas spotkania to wyraz braku szacunku do innych jego uczestników - czytając pocztę, nie poświęcamy im bowiem należnej uwagi. - Firmowe zebrania, podczas których stosuje się uważność, skracają się z 90 do 60 minut - twierdzi Jeremy Hunter z Claremont Graduate University.

W szpitalu i w więzieniu

George jest zdania, że każda uczelnia kształcąca przyszłych liderów i menedżerów powinna oferować uważność w podstawie programowej. I w najlepszych szkołach tak jest. Harvard Business School ma w programie kurs Authentic Leadership Development. Uważności uczą się także słuchacze szkoły biznesu IMD w Szwajcarii czy Claremont Graduate University.

Ale nie tylko biznes dostrzegł zbawienne działanie uważności. Zanim technikę zaczęli stosować pracownicy biurowców, była ona już świetnie znana pacjentom amerykańskich szpitali. Pod koniec lat 70. ubiegłego wieku Jon Kabat-Zinn założył w amerykańskim stanie Massachusetts pierwszą Klinikę Redukcji Stresu Opartą na Uważności. Trafili do niej pacjenci z przewlekłymi bólami na tle psychosomatycznym, cierpiący na chroniczne zmęczenie, osoby z problemami psychicznymi i kardiologicznymi. Kabat-Zinn uzyskał tak znaczące sukcesy, że dziś jego metodę stosuje ponad 200 ośrodków medycznych na świecie.

Coraz częściej warsztaty uważności stosuje się również w więzieniach. Tam, gdzie terapeuci pracują z osadzonymi, obserwuje się zauważalny spadek poziomu agresji.

Z tego też powodu nauczyciele, zwłaszcza w amerykańskich szkołach publicznych, chętnie przystępują do programu. Ale jeśli idzie o ćwiczenie uważności. Im szybciej nauczymy się radzić sobie ze stresem, tym mniej zadamy cierpienia sobie i innym.

Uważność jest dobra na wszystko!

Mniejszy stres, częściej odczuwane przyjemne emocje, lepsza koncentracja - to tylko część dowiedzionych efektów treningu uważności. Naukowcy udowodnili również, że:

• szybciej wracamy do równowagi po trudnym doświadczeniu,

• poprawia się pamięć krótko- i długotrwała,

• polepsza się intuicja i zwiększa moralność,

• zwiększa się tempo przetwarzania informacji,

• zmniejsza się liczba rozproszeń,

• zmniejsza się liczba myśli niezwiązanych z wykonywanym zadaniem,

• poprawia się refleks, spada ciśnienie krwi.

Uważność przyniosła przełom w wielu aspektach medycyny. Jest pierwszą terapią wykazującą skuteczność w leczeniu zaburzeń osobowości typu borderline. Osoby z łuszczycą, które w czasie leczniczych naświetlań praktykowały uważność, zdrowiały cztery razy szybciej niż pacjenci stosujący wyłącznie naświetlania. Uważność wydłuża także życie i opóźnia starzenie. U osób medytujących znacznie zwiększa się bowiem poziom telomerazy, enzymu chroniącego chromosomy. Dzięki temu komórki odtwarzają się dokładniej (czyli na przykład skóra dłużej przypomina "pupcię niemowlaczka", zamiast regenerować się mniej dokładnie, tworząc zmarszczki, przebarwienia itp.).

Jak medytować samemu

Aby zacząć trenować uważność, nie potrzeba specjalnych umiejętności ani narzędzi. Można zacząć od krótkich momentów zatrzymania.

1. Przerwa na oddech

Kiedy czekasz, aż uruchomi się komputer, zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Nie kontroluj go ani nie zmieniaj, zauważ go. Zwróć uwagę na to, w których miejscach ciało dotyka krzesła, co czujesz.

2. Zatrzymanie na dzwonek telefonu

Kiedy dzwoni telefon, przerwij to, co robisz. Sprawdź, jak oddychasz. Zwróć uwagę na to, w jakiej pozycji jest twoje ciało. Obserwuj, co czujesz, kiedy widzisz, kto dzwoni, ale nie przywiązuj się do tej emocji - jest ulotna. Obserwuj, jak odbierasz telefon. Wsłuchaj się w słowa twojego rozmówcy. Po pewnym czasie zaczniesz udzielać odpowiedzi bardziej świadomie i w zgodzie ze sobą, twój rozmówca poczuje się zrozumiany.