Sekwencje cyklu powitania słońca - surya-namaskar
Informacje tu umieszczone mają wyłącznie charakter edukacyjny i są przeznaczone dla osób ćwiczących Jogę Iyengara i potrafiących prawidłowo wykonać niżej wymienione asany. Nie ponosimy odpowiedzialności za sposób ich wykorzystania przez osoby niepowołane lub bez konsultacji z doświadczonym nauczycielem jogi.
Dynamiczna praktyka asan jest bardzo ważną częścią Jogi Iyengara. Stanowi bardzo dobre przygotowanie do głębszej, bardziej precyzyjnej i dłuższej praktyki poszczególnych asan. Rozgrzewa ciało, pogłębia i wydłuża oddech, wyrabia siłę i wytrzymałość. Najważniejszą dynamiczną sekwencją jest cykl powitania słońca - Surya namaskar. Poniżej przedstawiam różne jego warianty, sposób włączenia do cyklu pozycji stojących oraz opis praktyki cyklu u Faeqa Birii latem 2005.
Jedną z możliwości tworzenia własnej sesji asan jest podział jej na 3 części:1. praktykę dynamiczną np powitanie słońca
2. praktykę jednej z grup asan (pozycje stojące, pozycje siedzące, skłony w przód, skręty, wygięcia w tył, pozycje balansowe...) oraz
3. pozycje odwrócone: stanie na głowie i warianty, świeca i warianty oraz pług.
Gomukhasana to pozycja krowiego pyska.
Powitanie słońca uproszczone
Tadasana (góra)
Urdhva-hastasana (wyciągnij ręce ponad głowę)
Uttanasana (połóż ręce obok stóp na podłodze)
Adho-mukha-śvanasana (pies z głową w dół)
Urdhva-mukha-śvanasana (pies z głową do góry)
Caturanga-dandasana (kij)
Urdhva-mukha-śvanasana
Adho-mukha-śvanasana
Uttanasana
Urdhva-hastasana
Tadasana
Powitanie słońca rozwinięte Tadasana
Urdhva-hastasana - wdech
Uttanasana z głową w dół - wydech (połóż dłonie obok stóp i sięgnij głową do nóg)
Uttanasana z głową do góry - wdech (głowa uniesiona, proste plecy)
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Uttanasana z głową do góry - wdech
Uttanasana z głową w dół - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Tadasana - wydech
Powitanie słońca nr 1
TadasanaNamaskarasana w tadasanie (złóż dłonie na mostku)
Urdhva-hastasana
Uttanasana
Adho-mukha-śvanasana
Caturanga-dandasana
Urdhva-mukha-śvanasana
Caturanga-dandasana
Adho-mukha-śvanasana
Uttanasana
Urdhva-hastasana
Namaskarasana w tadasanie
Tadasana
Powtarzając tą i inne sekwencje możesz wracać tylko do Urdhva-hastasany i z niej zaczynać nowy cykl przechodząc do Uttanasany
Powitanie słońca nr 2
TadasanaNamaskarasana w tadasanie
Urdhva-hastasana
Uttanasana
Caturanga-dandasana
Urdhva-mukha-śvanasana
Adho-mukha-śvanasana
Uttanasana
Urdhva-hastasana
Namaskarasana w tadasanie
Tadasana
Powitanie słońca nr 3
Tadasana - wdechNamaskarasana w tadasanie - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Uttanasana z głową w dół - wydech
Uttanasana z głową do góry - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Virabhadrasana I, prawa noga z przodu - wdech - możesz pozostać na kilka oddechów
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Virabhadrasana I, lewa noga z przodu - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech - możesz pozostać na 5 oddechów
Uttanasana z głową do góry - wdech
Uttanasana z głową w dół - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Namaskarasana w tadasanie - wydech
Tadasana - wdech Pozycje stojące w cyklu powitania słońca.
Chcąc w czasie cyklu powitania słońca przepracować pozycje stojące, przy kolejnych powtórzeniach w miejsce virabhadrasany I wykonuj po kolei pozycje stojące: utthita-trikonasanę, utthita-parsakonasanę, virabhadrasanę I, virabhadrasanę II, ardha-candrasanę, virabhadrasanę III, parivritta-trikonasanę, parivritta-ardha-candrasanę, parivritta-parśvakonasanę, parśvottanasanę i prasarita-padottanasanę
Powitanie słońca nr 4
Tadasana - wdechNamaskarasana w tadasanie - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Utkatasana - wydech
Uttanasana z głową do góry - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Virabhadrasana I, prawa noga z przodu - wdech - możesz pozostać na kilka oddechów
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Virabhadrasana I, lewa noga z przodu - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech - możesz pozostać na 5 oddechów
Uttanasana z głową do góry - wdech
Utkatasana - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Namaskarasana w tadasanie - wydech
Tadasana - wdech
Powitanie słońca nr 5
Tadasana - wdechNamaskarasana w tadasanie - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Uttanasana z głową w dół - wydech
Utkatasana - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Virabhadrasana I, prawa noga z przodu - wdech - możesz pozostać na kilka oddechów
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Virabhadrasana I, lewa noga z przodu - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech - możesz pozostać na 5 oddechów
Utkatasana - wdech
Uttanasana z głową w dół - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Namaskarasana w tadasanie - wydech
Tadasana - wdech
Powitanie słońca nr 6
Tadasana - wdechNamaskarasana w tadasanie - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Uttanasana z głową w dół - wydech
Utkatasana - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Urdhva-prasarita-ekapadasana w Adho-mukha-śvanasanie, prawa noga - wdech (W psie z głową w dół podnieś jedną nogę do góry, górna noga na przedłużeniu tułowia i rąk, biodra na tej samej wysokości)
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Urdhva-prasarita-ekapadasana w Adho-mukha-śvanasanie, lewa noga - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Virabhadrasana I, prawa noga z przodu - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech
Virabhadrasana I, lewa noga z przodu - wdech
Caturanga-dandasana - wydech
Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
Adho-mukha-śvanasana - wydech - możesz pozostać na 5 oddechów
Utkatasana - wdech
Uttanasana z głową w dół - wydech
Urdhva-hastasana - wdech
Namaskarasana w tadasanie - wydech
Tadasana - wdech
Faeq Biria w czasie letnich warsztatów w Blacon 2005 (4 tydzień - dla osób ćwiczących 3-5 lat) zalecał praktykę powitań słońca codziennie przez 40 dni w następującej kolejności:
Powitanie słońca nr 1 - 4 razyUttanasana z łokciami splecionymi
Powitanie słońca nr 2 - 4 razy
Uttanasana
Powitanie słońca nr 3 - 2 razy
Uttanasana
Powitanie słońca nr 4 - 2 razy
Uttanasana
Powitanie słońca nr 5 - 2 razy
Uttanasana
Powitanie słońca nr 6 - 2 razy Cały cykl zajmuje około 30 minut.
Po jego wykonaniu kontynuuj praktykę pozostałych asan.
Tekst ze strony Joga! Centrum Adama Bielewicza www.joga.net.pl
