Sekwencje asan

Właściwa kolejność wykonywania asan podczas sesji odgrywa ważną role w osiąganiu maksymalnych korzyści z praktyki. Dzięki odpowiednio dobranej sekwencji asan możemy sięgnąć w głąb warstw skóry, mięśni i kości naszego ciała i odczuć kontakt z jego warstwą energetyczną na poziomie komórek. Niesie to za sobą rozwój jogicznego umyslu. W niektórych szkołach jogi, takich jak Asthanga, zajęcia są układane w Vinyasa. Najsłynniejsza vinyasa praktykowana przez wszystkie szkoły jogi to Powitanie Słońca (Surya Namaskar). Joga Iyengara nie posiada zaaranżowanych sekwencji asan, które mogą być praktykowane przez wszystkich. Układanie sekwencji jest złożonym i zaawansowanym problemem, który wymaga głębokiej wiedzy i doświadczenia płynącego z praktyki własnej. Każdy na podstawie własnych doświadczeń powinien wiedzieć jaki efekt na jego ciało i umysł wywiera wykonanie Adho Mukha Svanasana przed Urdhva Dhanurasana i odwrotnie. Jest to doświadczalna droga do zrozumienia doboru sekwencji asan. Wiele czynników wpływa na układanie sekwencji: pogoda, wiek osoby praktykującej, jej doświadczenie, stan fizyczny i mentalny w danym dniu.

Istnieją również różne rodzaje sekwencji:
1. sekwencja ruchów w obrębie jednej pozycji,
2. przejscie z jednej pozycji do następnej w obrębie jednej grupy pozycji ,
3. przejscia z jednej grupy pozycji do następnej.
Wszystkie te aspekty czynią układanie sekwencji asan obszernym i złożonym tematem. Każda grupa pozycji inaczej oddziałuje nie tylko na ciało, ale i na umysł i emocje osoby praktykującej. Pozycje stojące zapewniają stabilność emocjonalna i siłę. Skłony uspokajają-nawet najgłębszy skłon powinien mieć efekt wychładzający, nie powodować uczucia napięcia. Wygięcia w tył działają antydepresyjnie i poprawiają nastrój. Pozycje odwrócone wzmagają energie i zapewniają opanowanie i dobre samopoczucie. Wygięcia w tył często zaleca się uczniom jako sposób na przezwyciężenie depresji, skłony zaś jako sposób na przezwyciężenie niepokoju i stanów lękowych. Wybór sekwencji asan zależy częściowo od stanu umysłu osoby ćwiczącej w danym momencie. Nie ma sekwencji odpowiedniej dla każdej osoby, każdego stanu umysłu, każdego poziomu energetycznego, każdego stopnia doświadczenia, każdego dnia. Przy układaniu sekwencji jest kilka mniej lub bardziej surowych reguł, których generalnie staramy się przestrzegać. Są także reguły, które mogą być złamane w celu osiągnięcia określonego efektu. Przykładem klasycznej reguły w jodze Iyengara jest wykonywanie po Sirsasanie Sarvangasany lub podobnej pozycji wydłużającej szyję, takiej jak Setu bandha Sarvangasanie lub Halasana. Nigdy nie wykonujemy Sirsasany po Sarvangasanie, co ma miejsce w innych systemach jogi. Oto kilka ogólnych zasad dotyczących doboru sekwencji asan:
1. Pozycje stojące są dobrym przygotowaniem do wykonywania skłonów i wygięć w tył.
2. Adho Mukha Svanasana dobrze przygotowuje do wykonywania wszystkich pozycji, dobrze działa również po wszystkich wygięciach.
Właściwie nie ma złego momentu na robienie Psa z głowa w dół. Jeśli robimy go na początku sesji-jest to czas aktywny, kiedy wchodzimy w tryb pracy, nie powinniśmy zatem przechodzić po nim do Adho Mukha Virasana, lecz raczej do Uttanasana- by utrzymać energie sesji. Dla odmiany, jeśli robimy Psa jako pozycję chłodzącą, można po nim odpocząć w Adho Mukha Virasana.
3. Nie należy przeplatać skłonów wygięciami w tył.
Prawdą jest, ze po serii wygięć w tył dobrze jest zrobić kilka delikatnych skłonów by zregenerować kręgosłup. Jednak we wczesnej fazie nauczania jogi na Zachodzie regułą było, że powinno się przedzielać każdą pozycję kontra-pozycją. Nie jest to jednak dobra praktyka. Generalnie poświęcamy całą sesję konkretnej grupie asan-na przykład pozycjom stojącym, skłonom lub wygięciom w tył. Nawet jeśli temat sesji zawiera asany z rożnych grup, nieustanne trzymanie się zasady pozycji i kontra-pozycji nie jest poprawnym sposobem układania sekwencji. Generalnie jedna asana powinna prowadzić nas do drugiej poprzez jej podobieństwo z następną, nie zaś przez opozycje.
4. Nie jest wskazane następstwo pozycji rozgrzewających lub aktywnych po pozycjach o działaniu wychładzającym.
Podczas gdy ciało jest rozgrzane, a osoba ćwicząca znajduje się w środku sesji, sesja jest aktywna. Wiąże się to z wytwarzaniem pewnej ilości ciepła. Ważne jest utrzymanie tego ciepła podczas trwania aktywnej partii sesji ponieważ pozwala to zachować elastyczność kręgosłupa i całego ciała. Utrzymuje też osobę ćwiczącą w mentalnym przygotowaniu do aktywnej pracy w asanach. W momencie kiedy zaczynamy się wychładzać nie jest wskazane wykonywanie kolejnych pozycji rozgrzewających. Należy raczej delikatnie przygotować ciało do Savasany. Początkowo może być mylące rozpoznanie, które pozycje (asany) są rozgrzewające, a które chłodzące. Ostatecznie określenie tego nie zależy od samej pozycji lecz od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Na przykład ogólnie Sirsasana ma działanie rozgrzewające, a Sarvangasana chłodzące. Jednakże przy regularnej i długiej praktyce Sirsasany osoba ćwicząca może odczuwać ją jako bardzo relaksującą i wychładzającą, zwłaszcza przy krótkich czasach trwania w pozycji. Ogólnie, do pozycji rozgrzewających należą: pozycje stojące, odwrócone(które są wychładzające przy wersji podpartej), balanse na rękach, wygięcia w tył (wychładzające w wersji podpartej) i aktywne skręty. Przykłady pozycji wychładzających to: skłony, Suptapadangusthasana (szczególnie po wygięciach w tył), Supta Baddha Konasana oraz delikatne skręty. Niemal wszystkie asany z zablokowaniem brody typu Jalandhara Bandha (Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha i Viparita Karani) wychładzają mózg i ciało. Po wykonaniu pozycji z tej grupy nie należy wykonywać żadnych asan aktywnych, zalecane zaś jest przejście do Savasany.
5. Generalnie po sekwencji głębokich skłonów dobrze jest wykonać kilka skrętów dla zrównoważenia i rozluźnienia mięśni kręgosłupa.
Nie należy jednak kończyć sesji skrętami ze względu na odczucie asymetrii pozostające w kręgosłupie. Każda seria skrętów wykonywana pod koniec sesji powinna być zakończona przynajmniej jednym symetrycznym skłonem, takim jak Pascimottanasana,w celu rozładowania napięcia w kręgosłupie przed relaksem w Savasanie.
6. Bardzo ważne jest umiejętne wychłodzeniez dynamicznej sesji wygięć do tyłu.
Aktywne wygięcia do tyłu wymagają ciężkiej pracy i potrzeba umiejętnego planu, aby ciało powróciło do swojego neutralnego stanu, aby następnie zakończyć relaksem w Savasanie. Dobrą pozycją, aby rozpocząć schładzanie po aktywnych wygięciach jest Adho Mukha Svanasana z dłońmi i stopami szerzej niż zwykle. Taki "rozszerzony" pies po wygięciach wydłuża plecy i przynosi miękkość w okolicy nerek. Jednak należy pamiętać aby dół pleców pozostał teraz wypukły dla rozluźnienia - nie chcemy teraz zaznaczać żadnej wklęsłości, jak to robimy w innych wypadkach - wychodząc z wygięć do tyłu, należy respektować pracę jaką plecy wykonały. Następna dobra pozycja schładzająca to Adho Mukha Virasana wykonana z podparciem tułowia np. wałek, koce. (Można również wesprzeć tułów wałkiem w Upavistaconasanie lub Janusirsasanie). Ważne jest aby nie skupiać się na wejściu do pełnego skłonu bezpośrednio po wygięciach. Spróbuj najpierw kilka podpartych skłonów. Potem można spróbować delikatnie Uttanasanę (często robimy Parsva Uttanasanę, przesuwając stopniowo tułów od jednej nogi do drugiej) dla spokojnego rozciągnięcia mięśni dolnych pleców. Po sesji wygięć, delikatne wydłużające skręty są dobre, ale nie robimy głębokich skrętów i nie pozostajemy w nich zbyt długo. (Również w czasie skrętów po wygięciach nie robimy wklęsłych pleców, ponieważ byłaby to kontynuacja wygięć. Lepiej pozwolić aby brzuch opadł do wewnątrz i a plecy nie były wklęsłe) Inne pozycje które pomagają rozluźnić plecy po wygięciach to: Supta Padangustasana oraz Ardha Halasana -na wałku lub kocach na siedzeniu krzesła. Ardha Halasana szczególnie pomoże w uspokojeniu i schłodzeniu systemu nerwowego po wygięciach. Wreszcie, po wygięciach, klasyczna Savasana często nie jest najlepszym rozwiązaniem. Lepiej byłoby dla rozluźnienia pleców oprzeć łydki na krześle, lub ułożyć wałek pod kolana, aby dół pleców mógł opaść miękko na ziemię. Jeśli wałek jest pod kolanami, pięty powinny opierać się na ziemi lub jeśli nie sięgają np. na klockach. Po wygięciach można nawet zrobić Savasanę leżąc na brzuchu, z piętami skręconymi na zewnątrz. Chociaż, znów, nie ma restrykcyjnych reguł rządzących porządkiem asan w czasie sesji, pewne ogólne zasady mogą zostać użyte aby asany zadziałały bardziej efektywnie.
Jeśli zamierzasz zrobić pozycje z każdej grupy asan ( co nie jest konieczne), dobrą, ogólną sekwencją byłoby:
1.pozycje stojace
2. wygięcia
3. skłony
4. skręty
5. odwrócone
6. pozycje relaksowe i Savasana Możesz zmieniać ta sekwencję. Zależy jaki specyficzny efekt starasz się osiągnąć podczas sesji. Na przykład, ustawiając pozycje odwrócone wcześniej w cyklu, byłoby dobre jeśli planujesz poświęcić więcej energii na warianty w odwróconych, na co masz więcej siły w pierwszej części sesji niż pod koniec.
Inna typowa sekwencja:
1. pozycje stojące
2. balanse na rękach (szczególnie stanie na rękach)
3. odwrócone
4. wygięcia
5. (skłony)
6. pozycje relaksowe i Savasana
Ogólnie, w wcześniejszych miesiącach twojej praktyki, sesje powinny być poświęcone przede wszystkim, nie wyjątkowo, pozycjom stojącym aby zbudować siłę i elastyczność w nogach, szczególnie w ścięgnach podkolanowych, oraz w ścięgnach biodrowych, które często ograniczają ruchy miednicy. Gdy praktyka pozycji stojących jest już ugruntowana, to naturalnie należy skupić się na siedzących skłonach do przodu.
W obrębie pozycji stojących, dobrze jest utrzymywać następujący porządek:
1.skłon boczny (np. Trikonasana, Parsvakonasana)
2.wygięcie (np. VirabhadrasanaI)
3.skręt, rotacja (Parivritta Trikonasana)
4.skłon do przodu (Uttanasana) Ponadto Uttanasana może być wykonywana pomiędzy innymi stojącymi asanami, dla podtrzymania efektu poprzedniej pozycji i przygotowania do następnej. Prasarita Padottanasana jest często wykonywana na końcu cyklu stojących, ponieważ głowa jest skierowana pionowo w dół i działa wyciszająco, za bardzo aby robić ją pomiędzy innymi stojącymi.
Dużo radości przynosi rozwijanie się w stojących pozycjach w vinyasach (cyklach) gdy z jednej pozycji przechodzimy w następną. Oczywiście pozostajemy w każdej pozycji przez jakiś czas, starając się jak najlepiej ustawić, zanim przejdziemy do kolejnej w cyklu. Przykładem długiej stojącej vinyasy może być:
1.Tadasana, skocz do rozkroku i przejdź do
2.Trikonasany w prawo, wędruj prawa dłonią w przód i przejdź do
3.Ardha Candrasany w prawo, skręć tułów w kierunku ziemi i przejdź do
4.Virabhadrasana III, cofnij się i postaw lewa stopę na ziemi do
5.Virabhadrasana I, skręć biodra w lewo do
6.Virabhadrasany II, pochyl się w prawo do
7.Parsvaconasany w prawo, skręć tułów do
8.Parivrritta Parsvaconasana, powędruj lewą dłonią w przód do
9.Parivritta Ardha Candrasany, cofnij się i oprzyj lewa stopę do
10.Parivritta Trikonasany, połącz dłonie na plecach i przejdx do
11.Parsvottanasany w prawo, skręć tułów w lewo do
12.Prasarita Padottanasana, przejdż tułowiem dalej w lewo do
13.Trikonasana w lewo (powtórz całą sekwencje w lewo)
Gdy sekwencja jest skończona w lewo, zeskocz z Prasarita Padottanasany do Uttanasany i wstań do Tadasany. Można stworzyć setki takich stojących cyklów, wybierając specjalnie pozycje aby podkreślić je w różnych sekwencjach.

Oto przykład krótszej sekwencji stojącej:
1.Tadasana, skocz do rozkroku i przejdź do
2.Trikonasana w prawo, skręć tułów do
3.Parsvottranasana w prawo, skręć tułów dalej do
4. Parivritta Trikonasana, skręć powrotem do
5.Parsvottanasana i skręć powrotem do
6.Trikonasana w prawo (powtórz cały cykl w lewo) Inny przykład średniej wysokości stojących w cyklu:
1.Tadasana, skok do rozkroku i przejdź do
2.Trikonasana w prawo, zegnij kolano i przejdź do
3.Parsvakonasana w prawo, podnieś tułów do
4.Virabhadrasana II, skręć biodra do
5.Virabhadrasana I w prawo, wyciągnij tułów w prawo do
6.Virabhadrasana III, połóż prawa dłoń na ziemi, skręcaj tułów w górę i przejdź do 7.Ardha Candrasany w prawo, pochyl tulów do prawej nogi i przejdź do
8.Urdhva Prasarita Ekapadasana, połóż lewą stopę na ziemi do
9.Parsvottanasana (dłonie na plecach w paschimanamaskarasanie)
10.Podnieś tułów do góry, skręć się do centrum i powtórz sekwencję w lewo. Oto dobra ogólnie regenerująca sekwencja:
1.Supta Badhakonasana
2.Supta Virasana
3.Adho Muka Virasana na wałku
4.Adho Mucha Svanasana z podparta głową
5.Uttanasana
6.Sirsasana (stanie na głowie)
7.Viparita Dandasana na krześle (wygięcie na krzesle)
8.Sarvangasana na krześle
9.Halasana na krześle
10.Karnapidasana (zgięte kolana do uszu z Halasany)
11.Setu Banda Sarvangasana podparta (wygięcie na klocku lub wałku)
12.Viparita Karani
13.Savasana Inny przykład:
1.Paryankasana, na klocku dla otwarcia klatki piersiowej
2.Adho Mucha Svanasana, głowa podparta
3.Uttanasana z podpartą głową
4.Sirsasana ok. 8 min.(stanie na głowie)
5.Sarvangasana (tak długo jak stanie na głowie)
6.Halasana
7.Setu Banda Sarvangasana na klocku, stopy przy ścianie
8.Viparita Karani
9.Savasana (podparta) z Ujjaji Pranajamą
10.Savasana (płasko)

Oczywiście nie każda sesja będzie zawierała wszystkie typy pozycji. Niektóre sesje mogą być poświęcone jednej asanie. Jednak dobrze jest raz w tygodniu poświęcić sesję całkowicie pozycjom regeneracyjnym, lub całkowicie Viparita Karani. Jeśli chcesz poświęcić sesję pozycjom stojącym, idealnie będzie to zrobić rano lub w ciągu dnia, lepiej niż późnym wieczorem, ponieważ są to pozycje energetyzujące. Aby nauczyć się układania sekwencji dobrze jest praktykować u doświadczonego nauczyciela.